練腹肌！想要腹部肌肉跟纖腰？教你5招肌力訓練，家居也練到腹斜肌！

天氣開始回溫，又是時候做運動做gym！幻想在沙灘上曬太陽還是在健身房運動，你都擁有一副超有型的腹肌，是不是有點小心動？其實要練出腹肌不需要超難的動作，讓我們一起開始給腹肌upgrade，讓它能顯現出來吧！

1

腹肌是如何鍛鍊出來的？

腹肌的鍛鍊需要了解它的結構，這樣才能有針對性地進行訓練。腹肌並不只是一塊肌肉，而是由幾個不同的肌群組成，每個肌群的訓練方式也各不相同。

1. 腹直肌

腹直肌位於腹部的中央，是最常見的「六塊腹肌」。這部分肌肉的主要作用是彎曲脊柱，讓我們能進行捲腹、仰臥起坐等動作。進行這些動作能有效地鍛鍊到腹直肌。

2. 腹橫肌

腹橫肌位於腹部最深層，它的主要作用是保持腹部的穩定性，幫助我們維持姿勢並保護內部器官。雖然這部分肌肉不像腹直肌那樣容易顯現，但它對腹肌線條的塑造至關重要。

3. 腹外斜肌與腹內斜肌

腹外斜肌和腹內斜肌位於腹部的兩側，幫助我們進行旋轉和側屈等動作。鍛鍊這些肌群能讓你的腹部看起來更加緊實，並塑造更強勁的核心。

不同腹肌訓練針對不同肌群：

• 捲腹（Crunch）：主要訓練腹直肌，特別是上腹部。
• 側捲腹（Side Crunch）：針對腹外斜肌，塑造側腹線條。
• 平板支撐（Plank）：強化腹橫肌和深層核心肌群。
• 俄式轉體（Russian Twist）：訓練腹外斜肌，提升核心穩定性。

理解腹肌的結構能幫助我們設計有效的訓練計劃，針對性地強化每個肌群，從而達到更好的腹肌效果。

2

腹肌訓練動作：高效的鍛鍊方法

腹肌訓練的有效性來自於動作的正確執行，以下是一些經典腹肌訓練動作的詳細步驟，幫助你更精準地激活腹部肌群。

1. 捲腹（Crunches）/ 卷腹

目標肌群：腹直肌

步驟：

1. 躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，距離臀部大約一個手臂的距離。
2. 雙手可以放在頭後或交叉放在胸前。若放在頭後，請確保手指輕輕放置，避免拉扯脖部。
3. 用腹部肌肉控制上半身，將上背部向上捲起，將肩胛骨離開地面。注意，不是脖部或手臂在帶動上半身，而是腹部肌肉在發力。
4. 在捲起的過程中，保持下背部貼地，避免用力過度，造成脊椎壓力。
5. 頂點停留一秒鐘，然後緩慢地將身體放回起始位置，並重複動作。

建議： 每次做15-20個，保持動作緩慢且控制好每一個回合的動作，避免用力過大。

2. 仰臥起坐（Sit-ups）

目標肌群：腹直肌及髖部肌肉

步驟：

1. 坐在地面，雙膝彎曲，雙腳緊貼地面，並保持約肩寬的距離。
2. 雙手交叉放在胸前，或者放在耳朵旁，避免拉扯脖部。
3. 吸氣時，開始利用腹部肌肉將上半身抬起，帶動胸部向膝蓋靠近。過程中保持腹部緊繃。
4. 提升過程中，應該是腹部的肌肉發力，而不是靠腰部或脖部發力。
5. 抬到最高點時，稍微停留一秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

建議： 若是訓練初期，可以先從10個起步，逐漸增加次數。保持動作的穩定，避免急於完成。

3. 健腹輪（Ab Roller）

目標肌群：腹橫肌、腹直肌、深層腹肌群

步驟：

1. 先跪在地板上，雙手握住健腹輪，雙膝保持穩定，雙肩、雙手與健腹輪平行。
2. 吸氣並將健腹輪向前推，保持背部平直，避免背部過度下沉。保持核心緊繃，慢慢將身體拉向地面。
3. 推至最遠位置時，胸部應該接近地面，並停留一秒鐘。
4. 用腹部的力量，將健腹輪拉回起始位置，過程中要保持背部挺直，避免腰部塌陷。

建議： 若是初學者，可以從膝蓋起步，逐漸過渡到全身伸展。開始時，每次進行5-10個回合，隨著力量增強再增加次數。

3

訓練下腹肌的技巧

下腹肌，尤其是小腹部分，常常是最難訓練的區域。許多人發現即使進行了大量的腹肌訓練，依然難以消除小腹的脂肪。這是因為下腹部肌肉的訓練需要更加精細的動作和技巧，並且與體脂的控制密切相關。

1. 舉腿（Leg Raises）

目標肌群：下腹部

步驟：

1. 躺在瑜伽墊上，雙手放在臀部下方，雙腿伸直。
2. 保持腹部緊繃，慢慢將雙腿向上抬起，直到與地面垂直。
3. 在頂點稍微停留，然後緩慢將雙腿放回起始位置，保持腹部肌肉的緊張感。
4. 在過程中避免腿部過度彎曲，並且盡量讓雙腿控制下降，避免慣性幫助。

建議： 初學者可以將雙膝稍微彎曲，逐漸增加腿部伸直的範圍。每次做12-15次，逐步增加難度。

2. 反向捲腹（Reverse Crunch）

目標肌群：下腹部

步驟：

1. 躺下，雙腿彎曲，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
2. 用腹部的力量，將雙膝向胸部拉近，盡量讓臀部離地。
3. 在拉近的過程中，保持腹部緊繃，控制好每一個動作的速度。
4. 頂端稍作停留，然後慢慢放回起始位置，避免腿部用力過多。

建議： 每次做12-15次。保持動作緩慢且穩定，避免用腿部的慣性來代替腹部力量。

4

腹肌訓練中的常見錯誤

腹肌訓練中的錯誤不僅會影響訓練效果，還有可能導致受傷。以下是幾個常見的錯誤及如何避免它們：

錯誤1：過度訓練　每天大量虐腹

• 問題：許多人認為要看到腹肌的效果就必須每天大量訓練腹部，這樣反而會過度勞累腹肌，導致疲勞性受傷。
• 解決方案：腹肌訓練應該與其他部位的訓練交替進行，每週進行2-3次腹部訓練，並給予足夠的休息時間來恢復。

錯誤2：動作不正確

• 問題：很多人在做腹肌動作時，動作過快或用其他部位的肌肉幫忙，這樣無法有效激活目標肌群，還可能導致腰部或脖部的損傷。
• 解決方案：專注於每一個動作的細節，確保腹部肌肉發力而非腰部或脖部。可以在鏡子前練習，保持動作的正確性。

錯誤3：忽略其他核心肌群

• 問題：很多人在訓練腹部時，忽視了其他核心肌群的訓練，這會使核心力量不平衡，影響運動表現。
• 解決方案：腹肌訓練應該結合其他核心訓練，如平板支撐、俄式轉體等，以提升整體的核心穩定性。

5

核心肌群訓練的重要性

核心肌群是指位於腹部、背部以及臀部的肌肉群。當核心肌群足夠強大時，不僅能幫助你更有效地訓練腹肌，還能提高其他運動表現並預防傷害。

核心肌群的構成：

• 腹直肌：我們所稱的“腹肌”。
• 腹橫肌：最深層的腹部肌肉，對穩定核心至關重要。
• 脊柱旁肌群：位於脊椎旁邊的肌肉，負責支撐脊柱，保持身體直立。
• 臀大肌：對保持骨盆穩定至關重要。
• 髖屈肌：連接大腿和腰部的肌肉，協助下半身運動。

有效的核心訓練動作：

1. 平板支撐（Plank） 目標肌群：腹橫肌、腹直肌、肩膀、臀部肌肉 步驟：
- 以前臂和腳尖支撐，讓身體呈直線，保持脊柱不下凹。
- 核心收緊，臀部和腹部保持緊繃，避免臀部過高或過低。
- 保持此姿勢30秒至1分鐘，隨著耐力增強逐漸增加時間。

2. 俄式轉體（Russian Twists） 目標肌群：腹部、斜肌 步驟：
- 坐在地上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，腳跟輕輕抬起。
- 身體微微後仰，雙手握住啞鈴或無重物的手合十。
- 轉動上半身，雙手帶動，將雙手帶到一側，然後轉向另一側。
- 動作要穩定且有控制，避免用力過猛，保持腹部緊繃。

核心訓練的好處：

• 提高核心穩定性，減少運動傷害的風險。
• 改善姿勢，減少下背部疼痛。
• 增強其他大肌群的力量，提升運動表現。

6

如何利用飲食減少體脂，顯現腹肌？

減脂飲食的核心在於創造一個負熱量平衡，即消耗的熱量大於攝入的熱量。這樣可以幫助減少脂肪，尤其是腹部脂肪，從而顯示出腹肌的線條。

1. 控制卡路里攝入

要顯現腹肌，第一步是減少全身脂肪，這就需要控制每日的總卡路里攝入。減脂的關鍵是創建熱量赤字。每周減少約500卡的熱量攝入，會讓你每周減少約0.5公斤的體重。

2. 高蛋白飲食

高蛋白飲食對腹肌訓練尤為重要，因為蛋白質有助於修復和增強肌肉。研究顯示，攝取足夠的蛋白質不僅有助於肌肉的恢復和增長，還能幫助保持飽腹感，從而減少過度進食。

建議的高蛋白食物：

• 雞胸肉、火雞肉、魚類（如三文魚、鱈魚）
• 豆類、扁豆、雞蛋
• 低脂乳製品（如希臘酸奶、低脂牛奶）

3. 低碳水化合物飲食

碳水化合物是身體的主要能量來源，但過量的碳水化合物，特別是精製糖類，會轉化為脂肪儲存在身體內，尤其是腹部。

建議的低碳食物：

• 蔬菜（特別是綠葉蔬菜）
• 堅果、種子
• 全穀類（如燕麥、藜麥）

4. 增加健康脂肪攝入

適量的健康脂肪對脂肪代謝有幫助。避免反式脂肪和過多的飽和脂肪，選擇含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物。

建議的健康脂肪食物：

• 魚油、橄欖油
• 牛油果、堅果

5. 避免加工食品和糖

加工食品和高糖食物會導致血糖波動和脂肪儲存。限制含糖飲料和甜食的攝入，並保持飲食的清潔，選擇天然、未加工的食物。

7

腹肌和身體其他部位的聯動

腹肌訓練並不是單獨進行的，它與身體的其他肌群，特別是腰部肌肉和臀部肌肉的協作緊密相關。協調運動可以提升整體的運動表現，減少受傷風險。

1. 後腰肌肉訓練

強化後腰部肌肉有助於保持脊椎的穩定性，減少腹部訓練時對背部的壓力。超人式（Superman）和橋式（Bridge）是兩個很好的動作。

2. 臀大肌訓練

臀部肌肉的力量對於腹肌的穩定性和表現非常重要。可以結合深蹲（Squats）和硬拉（Deadlifts）等複合動作，進一步提高腹肌的訓練效果。

8

如何在家進行腹肌訓練？

對於沒有時間去Gym的人，家裡也能進行高效的腹肌訓練。以下是一些可以在家進行的腹肌訓練方法：

1. 徒手腹肌訓練

不需要任何器材的訓練動作，最適合家中訓練。常見的動作包括捲腹、仰臥起坐、反向捲腹等。

2. 簡單家用器械

如果家裡有簡單的器械如啞鈴、健腹輪等，也可以進行有效的訓練。例如，用健腹輪進行滾動訓練，可以大大提升腹部訓練強度。

9

拉筋與腹肌訓練後的恢復

拉筋對於保持腹部肌肉的柔軟性和減少訓練後的酸痛至關重要。進行適當的伸展運動不僅能促進血液循環，還能加速肌肉的恢復。

拉筋動作建議：

1. 上犬式（Upward Dog）
2. 增加腹部和背部的伸展，促進腹部的靈活性。
3. 眼鏡蛇式（Cobra Pose）
4. 幫助放鬆背部和腹部，對抗過度訓練引起的緊張。

每次訓練後都進行5-10分鐘的拉筋，將有助於減少肌肉酸痛，促進更好的訓練成果。

10

練腹肌永遠練3天就放棄？想躺著也有肌肉，直接直接用Emsculpt 減脂增肌2.0！

腹肌練了三天就放棄？為了拯救懶人及平台期，Emsculpt減脂增肌2.0來了！躺著就能打造平坦小腹，還能同時消脂增肌，省時省力又高效。不用再苦練仰臥起坐，效果卻是立竿見影！不用許下「明日復明日」的運動承諾，現在就擁有腹肌、馬甲線、人魚線！

GOKU JAPAN日式美顏專家引入Emsculpt 減脂增肌2.0，大人氣 Emsculpt 減脂增肌2.0儀器使用革命性獨家HIFEM™專利技術，獲 F.D.A Cleared認證³，是全球唯一做到增肌同時減脂，實證2星期4次療效，就能減脂-19%、增肌+16% ³，針對難減部位：肚腩、手臂、臀部、大腿及小腿，塑造完美體態²！

1. 效果明顯²

Emsculpt減脂增肌儀器效果明顯，能消耗大量脂肪細胞、極速強化肌肉，進行4次後已能減脂-19%、增肌+16% ³。

2. 30分鐘=20000次訓練³

專利HIFEM™技術觸發運動神經元，30分鐘的療程已等同觸發肌肉20000次運動訓練，減脂同時增肌。

3. 脂肪代謝x 5倍³

Emsculpt 減脂增肌2.0有效促進新陳代謝，加快排走脂肪細胞，療程後脂肪代謝率明顯提升5倍³。

4. 無痛無創

Emsculpt 減脂增肌2.0零過程無痛無創，不會對皮膚造成傷口，在過程只會感到肌肉微酸，完成後即消散，無須恢復期，方便快捷。

¹ 只限於特定療程

² 療程效果及進度會因個人之皮膚、身體狀況等因素而有所不同

³ 資料由廠商提供