對希望增肌減脂的女性而言，增肌奶粉、蛋白粉是重要輔助工具！但很多女生害怕擔心蛋白粉會讓體型變「很壯」，變胖，反而會令減肥失敗！事實上，科學合理地補充蛋白質不僅有助於增肌，更能提升新陳代謝、減少脂肪堆積。本篇將詳細介紹增肌奶粉的基礎知識、品牌推薦、選擇指南以及使用建議！
增肌粉 vs 蛋白粉有什麼分別？
增肌粉和蛋白粉的主要區別在於成分和用途。增肌粉除了高蛋白質，還含有大量碳水化合物和熱量，適合體型偏瘦、需要快速增重增肌的人。蛋白粉則以純蛋白質為主，熱量和碳水含量較低，適合希望增加肌肉線條或減脂的人士。簡單來說，增肌粉更偏向增重，蛋白粉更適合塑形。根據自身健身目標選擇即可！
女性每天的蛋白質攝取建議量
| 女性人群類型 | 每日建議攝取量（克/公斤體重） | 示例（60公斤女性） |
|---|---|---|
| 普通人 | 0.8 | 48 克 |
| 健身初學者 | 1.0 | 60 克 |
| 有健身習慣女性 | 1.2 | 72 克 |
| 增肌減脂女性 | 1.5 | 90 克 |
| 高強度運動女性 | 1.6 | 96 克 |
延伸閱讀
女性選健身奶粉的基礎知識：類型和成分
蛋白粉種類：1. 乳清蛋白（Whey Protein）
特點：這種增肌粉吸收速度快，可迅速提供肌肉修復所需的氨基酸。
適用人群：適合在運動後立即補充營養的健身女性。
種類：
- 濃縮乳清蛋白：蛋白質含量約70%-80%，性價比高。
- 分離乳清蛋白：蛋白質濃度高，低乳糖，適合乳糖不耐症女性。
- 水解乳清蛋白：蛋白分子更小，吸收速度最快，適合高強度訓練後使用。
蛋白粉種類：2. 大豆蛋白（Soy Protein）
特點：植物性蛋白，富含完整氨基酸譜。
適用人群：素食者、乳糖不耐症女性及注重環保的人士。
適用時機：日常補充或作為乳清蛋白的替代品。
蛋白粉種類：3. 酪蛋白（Casein Protein）
特點：緩慢釋放氨基酸，適合長時間營養供應。
適用時機：適合夜間使用，幫助在睡眠時修復肌肉。
蛋白粉種類：4. 增肌粉（Mass Gainer）
特點：高熱量、高碳水化合物及蛋白質。
適用人群：偏瘦女性或需快速增肌增重的人群。
蛋白粉種類：5. 植物蛋白（Plant-Based Protein）
特點：植物蛋白的蛋白質以植物為來源，友善於素食者，含豐富微量營養素。
適用人群：希望補充蛋白質的素食者或乳糖敏感人群。
蛋白粉種類：6. 水解乳清蛋白（Hydrolyzed Whey Protein）
特點：經過特殊處理，蛋白分子已被分解成更小的片段，為成乳清蛋白，令吸收速度更快，提升消化效率。
適用人群：水解乳清蛋白對需要快速補充營養的運動後期健身女性，或對普通乳清蛋白有消化不良問題的人群。
蛋白粉種類：7. 分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）
特點：分離乳清蛋白經過過濾處理，去除了大部分脂肪和乳糖，純度高，而這種蛋白粉的蛋白質濃度通常在90%以上。
適用人群：正在減脂的健身者，或需要高蛋白、低碳水化合物飲食的健身愛好者。
香港市場最受歡迎的7大增肌奶粉品牌
| 品牌名稱 | 產品特色 | 適用對象 | 特點 |
|---|---|---|---|
| Optimum Nutrition（ON） | Gold Standard Whey，蛋白含量高，口味豐富 | 性價比高的女性健身者 | 知名度高，女性健身市場的明星品牌 |
| MyProtein | 提供乳清蛋白、大豆蛋白及植物蛋白，價格親民 | 素食者、乳糖不耐症者及注重性價比的女性 | 深受年輕女性歡迎，電商促銷活動頻繁 |
| MuscleTech | 高效能產品如Nitro-Tech，含氨基酸及肌酸 | 高強度訓練的進階女性健身者 | 適合追求快速增肌的女性，市場穩定 |
| BSN | Syntha-6口感佳，多層次吸收 | 對口感有高要求的女性 | 高端產品，吸引注重口味的女性用戶 |
| Herbalife | 多功能蛋白粉，適合健身初學者及輕量健身者 | 偏重減脂及輕運動女性 | 擁有穩定用戶群，特別受都市女性歡迎 |
| 本地品牌（如ProSupps、Diesel） | 滿足專業需求，貼近本地消費者需求 | 希望支持本地產品且注重高端功能的女性 | 具競爭力的價格，市場接受度高 |
適合女性的增肌粉的5大好處
增肌粉的好處 1. 幫助瘦身並增強肌肉線條
‧ 增肌奶粉中的高蛋白含量有助於塑造線條分明的肌肉，同時提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒更高效。
增肌粉的好處 2. 提升運動表現，支援高效鍛鍊
‧ 蛋白質能夠支援運動時所需的能量並加速肌肉修復，幫助女性在高強度訓練中表現出色。
增肌粉的好處 3. 加速恢復並減少運動後疲勞感
‧ 增肌奶粉中的蛋白質及氨基酸有效修復運動中的肌肉損傷，讓你更快準備好進行下一次增重增肌訓練。
增肌粉的好處 4. 控制食欲，支持減脂目標
‧ 攝入蛋白質有助提升飽腹感，幫助減少零食跟主食的攝取，實現減脂與增肌雙贏。
增肌粉的好處 5. 提供額外營養，滿足均衡飲食需求
‧ 蛋白質粉不止是運動營養蛹充劑，也適合有運動習慣及工作繁忙的女性，快速補充日常所需營養，是一種用途廣泛的營養補充品。
女性增肌減脂如何選擇蛋白粉？5個重要考慮因素
1. 確認蛋白質需求：女性每日的蛋白質需求量會隨健身強度不同而變化，健身女性可參考上表調整攝取量。
2. 注意產品成分：選擇低糖、低脂且無人工添加的蛋白粉或蛋白質營養補充品，可以避免攝取多餘熱量，以免增肌變成增肥。素食者也要注意蛋白質的來源。
3. 考慮消化吸收特性：腸胃敏感者可選分離乳清或植物蛋白，如大豆蛋白。
4. 口味與質感偏好：味道口感其實很重要，須確保攝入的產品口味適合，這樣才能方便長期攝入，真正預防肌肉流失。
5. 根據運動強度調整用量：運動後30分鐘內飲用效果最佳，需要減脂或增重的健身人士按需要每日補充1-3次。
蛋白粉的副作用與使用注意事項
1. 攝取過多蛋白質或蛋白粉可能的副作用：腸胃不適、皮膚問題（如暗瘡），此點或可通過選擇合適產品避免。
2. 增加腎的負擔：控制攝取量，減少對肝腎負擔；選擇蛋白質或運動營養補充劑時關注品牌的安全性、口碑和成分透明度。
3. 搭配飲食與運動避免增重：蛋白粉作為輔助補充品，有可能增加了攝入的熱量，因此在攆取蛋白質的時候，應與均衡飲食和有計劃的運動相結合，以免想增肌變成增胖。
女性增肌減脂的注意細節：如何搭配增肌奶粉與運動！
1. 運動後補充蛋白粉的黃金時間：運動後30分鐘內是肌肉吸收蛋白質的最佳時段。
2. 結合力量訓練與有氧運動：力量訓練提升肌肉量，有氧運動幫助燃燒脂肪，兩者可以調整比例，而再配合蛋白粉可以達成增肌減脂平衡。
3. 不同階段的蛋白粉使用建議：增肌期重視高蛋白攝取去增重，而減脂期選擇低熱量、低脂肪的蛋白質產品，最好選蛋白粉成分表乾淨，沒有多餘糖分跟成分的。
為什麼我吃增肌蛋白粉但增不了肌，反而變胖？
女性在吃增肌蛋白粉時增不了肌反而變重，可能與以下幾個原因有關：
1. 熱量攝入超標
蛋白粉通常含有熱量，特別是增重型蛋白粉，除了蛋白質，還含有碳水化合物和脂肪。如果蛋白粉的熱量攝入超過了身體的日常消耗，這些多餘的熱量可能會以脂肪形式儲存，導致脂肪及體重增加，而不是增肌。
解決方法：
- 選擇適合自己健身目標的蛋白粉類型，如低脂肪、低糖分的乳清蛋白。
- 計算每日所需熱量，避免攝入過多。
2. 缺乏足夠的力量訓練
蛋白粉的作用是幫助肌肉修復和增長，但前提是通過力量訓練對肌肉進行有效刺激。如果運動量不足，或主要進行有氧運動而非重訓或力量訓練，那攝入的蛋白質無法完全用於肌肉增長，容易轉化為熱量儲存。
解決方法：
- 增加力量訓練的頻率和強度，例如負重深蹲、推舉等。
- 將蛋白粉的使用與重訓或力量訓練相結合。
3. 攝取過多碳水化合物的蛋白粉
某些蛋白粉，如增重粉，其碳水化合物含量較高，會促進胰島素分泌，導致脂肪儲存增加。如果女性選擇了高熱量的蛋白粉而忽略了運動計劃或沒有確切執行，那很可能導致體重增加。
解決方法：
- 選擇純乳清蛋白或植物蛋白，避免高碳水化合物含量的產品。
- 優化飲食結構，均衡搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。
4. 蛋白粉用量過多
許多人誤以為攝入更多的蛋白質就能更快增肌，但實際上，身體每天對蛋白質的需求是有限的，多餘的蛋白質會轉化為熱量，並可能加重肝腎負擔。
解決方法：
- 要適量使用蛋白粉，避免攝取過量。根據自己的體重和運動強度去計算每日蛋白質需求，一般為每公斤體重攝取 1.2-2.0克。
5. 其他生活習慣影響
睡眠不足、壓力過大或飲食結構不平衡，可能影響身體的代謝和肌肉合成效率。即使攝取蛋白粉，也難以實現增肌目標。
解決方法：
- 確保每晚有7-9小時的高質量睡眠，維持身體的新陳代謝及燃脂效率。
- 減少壓力，通過冥想或瑜伽放鬆心情。
- 優化日常飲食，確保攝入均衡營養。
香港真實用家對增肌奶粉的正負評價！
1. 口味與質感： 不少女性表示，選擇口感好的增肌奶粉有助於持續飲用。例如，Optimum Nutrition（ON）的Gold Standard Whey因其多種口味選擇而受到歡迎。然而，也有用家反映某些品牌的蛋白粉過甜或有人工味道，影響飲用意願。
2. 消化吸收： 部分女性用家提到，飲用乳清蛋白後出現腸胃不適，如腹脹或腹瀉。這可能與乳糖不耐症有關。因此，乳糖不耐症者傾向選擇分離乳清蛋白或植物性蛋白粉，如大豆蛋白，以減少不適。
3. 增肌效果： 有用家分享，配合適當的力量訓練和飲食計劃，增肌奶粉有助於提升肌肉質量和線條。然而，也有女性表示，僅依賴蛋白粉而缺乏運動，效果有限，甚至可能導致體重增加。
4. 減脂與控制體重： 一些女性用家指出，適量攝取增肌奶粉能增加飽足感，減少對高熱量零食的渴望，從而有助於減脂。但也有反映，過量攝取或選擇高糖分的增肌奶粉，可能導致體脂增加。
5. 品牌選擇： 香港市場上，Optimum Nutrition（ON）、MyProtein、MuscleTech等品牌在女性用家中較受歡迎。用家建議根據個人需求，如口味偏好、價格預算、成分要求等，選擇適合的品牌和產品。
6. 使用建議： 多數用家強調，增肌奶粉應作為日常飲食的補充，而非替代品。建議在運動後30分鐘內飲用，以促進肌肉修復和生長。同時，應注意控制攝取量，避免過量導致不良效果。
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常見問題
1. 增肌奶粉能否幫助減脂？
可以，蛋白質提升代謝率，幫助減脂同時保留肌肉量。
2. 女性使用增肌奶粉會不會變「壯」？
不會，女性荷爾蒙水平低，蛋白粉能幫助優化體態而非增厚肌肉。
3. 蛋白粉的最佳飲用時間是什麼時候？
運動後30分鐘內及睡前均為理想時間。
4. 增肌奶粉與其他補給品能否同時使用？
可以，但需控制攝入量，避免過量影響健康。
5. 有哪些適合女性的品牌？
Optimum Nutrition、MyProtein、Herbalife均為熱門推薦品牌。