不少人可能會誤以為增肌就是狂吃高蛋白食物，或者減脂就要完全戒掉碳水化合物。其實，這些想法既不科學，也可能適得其反。要設計一份適合自己的健身餐單，不僅需要了解自身的基礎代謝率（BMR）和總每日能量消耗（TDEE），還要懂得如何選擇高效的增肌食材與健康的飲食搭配！以下這篇文章會教大家可以怎樣準備減脂餐單和增肌飲食餐單，千萬不要錯過，一起看下去吧！
想增肌成功？要注意兩大要點！
增肌並不是一味地吃得越多越好，而是需要科學合理地設計飲食計劃。 要有效增肌，除了進行正確的健身訓練，飲食中的熱量攝取和蛋白質攝取是兩個不可忽視的關鍵因素。透過調整飲食策略，讓身體進入熱量盈餘狀態，並提供足夠的營養來修復和增強肌肉，才能在健身過程中達到最佳的增肌效果！
1.比TDEE多10-20%
TDEE（總每日能量消耗）是指身體一天所需的全部能量，包括基礎代謝率（BMR）和日常活動消耗的熱量。若要增肌，飲食攝取的熱量需高於TDEE的10%-20%，以維持熱量盈餘狀態。這樣能提供足夠的能量給身體進行肌肉合成，同時減少脂肪堆積的風險。例如，若你的TDEE是2000卡路里，每日應攝取約2200-2400卡路里。切忌一次性大幅增加熱量，這樣可能導致脂肪快速累積，影響體態。
2.吃足夠蛋白質
蛋白質是肌肉修復與合成的核心營養素。營養師指出，每天需攝取的蛋白質量應根據個人體重來計算，建議每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質。例如，一位70公斤的人，每天應攝取約112-154克蛋白質。這些蛋白質可以分散在每一餐中，來源包括雞胸肉、魚類、豆製品、蛋類等。此外，運動後30分鐘攝取蛋白質搭配碳水化合物，可進一步促進肌肉恢復和生長，這段時間被稱為「黃金恢復期」。
8大增肌食物推薦！健身餐單必吃的食物！
想要在健身過程中成功增肌，選擇正確的食材是關鍵。 增肌不僅需要高蛋白飲食，還需要均衡攝取碳水化合物、健康脂肪和微量營養素，這樣才能全面支持肌肉的修復和增長。以下8種減脂餐單必備食物！
1.雞胸肉
雞胸肉是公認的增肌必備食物，因其高蛋白、低脂肪的特點而受到健身人士的青睞。每100克雞胸肉提供約31克優質蛋白，幾乎不含碳水化合物和脂肪，是增肌過程中重要的蛋白質來源，雞胸肉可以用煎、烤、蒸等多種方式烹調，搭配不同的蔬菜製作健康又美味的增肌餐。
2.藜麥
藜麥是一種富含完整蛋白質的穀物，每杯煮熟的藜麥提供約8克蛋白質，還含有豐富的膳食纖維、鎂和抗氧化劑。藜麥都是素食者增肌的理想選擇，因為這種食物低GI及低升糖指數特性可保持血糖穩定。而可以將藜麥用於沙拉或當作白米的替代品，不僅提升口感，還能滿足增肌所需的碳水化合物和蛋白質。
3.三文魚
三文魚不僅是優質蛋白質的來源，每100克約含20克蛋白，還富含Omega-3脂肪酸Omega-3能減少運動引起的肌肉損傷並提升肌肉合成效率，還有助於抗炎和保護心血管健康。將三文魚煎或烤熟，搭配西蘭花或藜麥，是一道營養豐富的增肌餐。
4.西蘭花
雖然西蘭花的蛋白質含量不高，但它富含維生素C、膳食纖維和抗氧化劑，對增肌過程至關重要。膳食纖維能促進腸道健康，維生素C則有助於膠原蛋白生成，幫助維持肌肉結構。將西蘭花蒸熟作為健身餐的配菜，既美味又健康。
5.蛋白粉
對於難以通過日常飲食攝取足夠蛋白質的人來說，蛋白粉是非常高效的補充品。每份蛋白粉通常提供20-25克蛋白質，能快速被身體吸收，是運動後補充蛋白質的絕佳選擇。選擇含少量碳水和脂肪的純蛋白粉，效果最佳，可搭配水果或無糖豆奶製成奶昔。
6.蝦仁
蝦仁是一種脂肪含量極低但蛋白質含量極高的增肌食材，每100克提供約24克蛋白質，且熱量極低。蝦仁富含肌酸，有助於提升力量和肌肉表現。可以將蝦仁搭配蒜蓉、橄欖油炒熟，作為健身餐的主菜。
7.吞拿魚
吞拿魚因其高蛋白和低脂肪特性而受到健身人士的喜愛。每100克吞拿魚含有約29克蛋白質，並且富含Omega-3脂肪酸和維生素D，有助於提升肌肉合成效率和促進骨骼健康。吞拿魚可以作為沙拉的配料，也可以用於製作低脂健康三明治。
8.無糖豆漿
無糖豆漿是植物性蛋白質的良好來源，每杯約含7-9克蛋白質，是乳糖不耐症或素食者的理想選擇。豆漿富含異黃酮，能模擬植物性雌激素，有助於促進肌肉恢復與生長。將豆漿用於早餐搭配麥片或製作奶昔，營養豐富且操作簡單。
延伸閱讀
健身初哥飲食必學！均衡飲食注意7點很重要！
在剛剛開始進行增肌減脂的時候，可以大家都會很困擾應該怎樣吃才好，原來增肌減脂不同的健身目標，在進食上也些微不同的做法，一起看看營養師怎樣教大家吧！
1.攝取適當熱量
營養師指出，健身飲食的核心是熱量控制，無論是增肌還是減脂都需根據目標調整熱量攝取。增肌需要達到熱量盈餘，每日攝取熱量比TDEE（每日總消耗熱量）高10-20%，為肌肉生長提供足夠能量。反之，減脂需要熱量赤字，即攝取的熱量比TDEE低10-20%。
2.攝取足夠三大營養素
三大營養素蛋白質、碳水化合物、脂肪的平衡對健身效果至關重要。蛋白質是肌肉合成的基石，每公斤體重建議攝取1.5-2克蛋白質，來自雞胸肉、魚類和豆類等高蛋白食物。碳水化合物則提供運動所需的主要能量，應占總熱量的40-50%，選擇糙米、地瓜等低GI來源。脂肪雖常被忽略，但對於支持激素分泌和細胞修復不可或缺，建議每日脂肪攝取量占總熱量的20-30%。
3.不可完全戒澱粉質
完全戒除澱粉質可能導致身體能量不足，特別在進行高強度運動中會感到疲憊無力，碳水化合物是身體的主要能量來源，選擇糙米、藜麥、全麥麵包等低GI食物，能幫助穩定血糖並提供長時間的能量支撐，避免因能量不足影響運動效果。
4.補充優質蛋白質
優質蛋白質是增肌飲食的核心，不僅支持肌肉修復，還能提升肌肉合成效率。建議每餐都加入瘦肉、魚類、雞蛋或乳製品等高蛋白食物，確保身體在運動後有充足的營養補充。如果日常飲食無法滿足蛋白質需求，也可以選擇高質量的蛋白粉作為補充。
5.選擇低GI碳水化合物
低GI食物有助於穩定血糖水平，避免因血糖快速波動導致的疲憊感或暴飲暴食。建議選擇燕麥、紅藜麥和地瓜等低GI碳水化合物，特別是在運動前後攝取，有助於延長能量供應時間，同時提升運動耐力。
6.健康脂肪
健康脂肪不僅是能量的重要來源，還能幫助激素平衡和改善心血管健康。牛油果、橄欖油、堅果等都是理想的選擇，建議每日攝取的脂肪量占總熱量的20-30%。這些脂肪還能提升飽腹感，避免過量進食其他高熱量的食物。
7.定時進食保持血糖穩定
規律進食對於健身和保持體能非常重要。每天安排3餐正餐和2次健康小點心，確保每隔3-4小時進食一次，能有效避免低血糖引發的疲勞感。同時，定時進食也能促進代謝平衡，提升身體對營養的吸收效率。
不反彈健身飲食！小編推薦的一日三餐增肌餐單！
早餐：
兩顆水煮蛋搭配一片全麥麵包、一杯無糖豆漿和半顆牛油果
這樣的組合能提供優質蛋白質，穩定血糖的低GI碳水，並補充心血管健康必需的脂肪。
午餐：
150克烤雞胸肉搭配一碗糙米飯，配上西蘭花和紅藜麥沙拉，並淋上少量橄欖油
午餐是為身體補充能量的關鍵時刻，應含有足夠的蛋白質和碳水化合物，並加入蔬菜提升纖維攝取！
晚餐：
一份清蒸三文魚（150克），搭配一份地瓜（150克），再加上一碗菠菜和蒜蓉炒西芹
晚餐應以清淡為主，避免攝取過多熱量，但仍需保持高蛋白質和健康碳水的比例，讓身體在睡眠中進行修復和合成。
健身餐單的常見4大誤區！小心愈食愈肥！
健身餐單在幫助增肌或減脂的同時，也可能因為不當的飲食安排，讓努力的結果事倍功半，甚至導致體重上升。 以下是健身人士常犯的4個飲食誤區，理解並避免這些錯誤，才能讓健身餐單真正發揮效果。
1.單一飲食
許多人認為只吃特定的「健身食物」，如雞胸肉或蛋白粉，就能達到理想效果。然而，單一飲食會導致營養攝取不均，可能缺乏纖維、維生素和礦物質，影響整體健康。同時，過於單調的飲食可能降低長期堅持的意願。因此，健身餐單應注重多樣性，搭配多種類型的蛋白質、碳水化合物和脂肪來源，讓身體獲得全面營養。
2.餓肚子運動會更有效嗎？
有些人認為空腹運動可以更快燃燒脂肪，但事實可能適得其反。空腹運動可能導致能量不足，降低運動表現，甚至使身體分解肌肉以補充能量。不僅影響健身目標，還可能導致頭暈或疲勞。建議在運動前1-2小時攝取適量碳水化合物和蛋白質，如一片全麥麵包搭配花生醬或一份香蕉奶昔。
3.運動後要隔多久才能進食？
很多人對運動後的飲食存有誤解，認為需要等待一段時間才能進食。其實運動後30-60分鐘內進食能幫助肌肉修復和補充能量，是所謂的「黃金恢復期」。這時候應攝取高蛋白和低GI碳水化合物的組合，如雞胸肉沙拉配藜麥，或蛋白粉奶昔搭配一根香蕉，效果更佳。
4.過度節食？
過度節食是減脂過程中的大忌！長期攝取過低熱量可能導致基礎代謝率下降，身體進入「飢餓模式」，不僅減脂變得困難，還可能導致肌肉流失和免疫力下降。正確的減脂方式應該是保持適度的熱量赤字（10-20%），並確保攝取足夠蛋白質和健康脂肪，讓身體健康地燃燒脂肪。
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登記試做體驗：GOKU JAPAN Emsculpt 減脂增肌2.0常見問題
1.健身期間需要每天計算熱量嗎？
健身期間是否需要每天計算熱量取決於你的目標。如果目的是精確增肌或減脂，建議計算每日攝取的熱量，以確保處於適當的熱量盈餘或赤字狀態。對於普通健身者，則可以採用大致估算的方式，注重飲食均衡即可。
2.健身餐單中應該完全避免澱粉嗎？
不應該完全避免澱粉，因為澱粉是提供能量的重要來源，特別是在高強度訓練中能支持運動表現。選擇低GI的健康碳水化合物如糙米、地瓜、藜麥，能穩定血糖並提供持續能量。
3.增肌期間可以吃甜食或高熱量零食嗎？
偶爾吃甜食或高熱量零食是可以的，但應適量而且將其包含在每日熱量計劃中，增肌期間的重點是確保熱量盈餘和營養均衡，而不是無限制地攝取高熱量食物。
4.喝蛋白粉是否必要？
蛋白粉是一種方便的蛋白質補充品，但不是必要的，如果能通過日常飲食獲得足夠蛋白質，例如是如雞胸肉、魚類、豆類，則不需要額外飲用蛋白粉。
5.素食者如何制定有效的健身餐單？
素食者可以選擇植物性蛋白質，例如豆腐、鷹嘴豆、藜麥、扁豆和無糖豆漿，搭配健康脂肪好像堅果、牛油果和碳水化合物糙米、燕麥來設計均衡的健身餐單。除此之外，營養師指出在日常生活中適量補充維生素B12和鐵質，也能避免因飲食限制而缺乏必要的營養素。