產後女性很常遇到的挑戰便是「腹直肌分離」，這是由於腹部肌肉在孕期受到壓力拉伸而造成！當腹直肌逐漸分離，核心力量也隨之下降，影響到生活質量！本文將深入探討腹直肌分離的原因、症狀、自我測試方法，並提供修復方法來改善腹直肌分離！
什麼是腹直肌分離？
腹直肌分離是一種腹部肌肉的異常狀況，通常在懷孕期或產後容易發生。腹直肌是位於腹部中央的兩條平行肌肉，在孕期隨著胎兒成長及腹部重量增加，腹直肌中間的「腹白線」會受到拉伸並逐漸分開，造成肌肉分離的現象。這一過程可能導致腹部無法完全恢復原狀，形成鬆弛的外觀，並影響腹部肌肉的正常功能。
腹直肌分離的常見原因
1. 孕期壓力
懷孕期間，胎兒的成長會擠壓腹部肌肉，使腹直肌逐漸分開。此外，增大的腹部重量使核心肌群承受更大壓力，導致腹白線的彈性減弱，無法在產後完全恢復。
2. 產後體重快速變化
產後迅速的體重變化會影響腹部肌肉的張力，腹直肌無法適應這一變化而逐漸分離。
3. 不當的運動或過度腹部訓練
過度的腹肌鍛鍊可能增加腹部肌肉的壓力，尤其是在沒有正確的核心力量訓練的情況下，腹直肌分離的風險會增加。
4. 其他生理因素
如荷爾蒙變化、遺傳基因、年齡等都可能影響腹部肌肉的彈性，增加腹直肌分離的可能性。
延伸閱讀
腹直肌分離的五大症狀
腹直肌分離的症狀包括但不限於以下幾種：
- 腰酸背痛：腹部無法提供足夠支撐，容易引起腰部和背部的酸痛。
- 腹部鬆弛：即使減重，腹部仍顯得鬆弛，無法回復到產前的平坦狀態。
- 漏尿：由於骨盆底肌肉的穩定性降低，排尿時的控製力也會下降，導致漏尿現象。
- 小腹凸出：由於腹直肌的分離，小腹容易凸出，即便體脂不高仍可能會顯現小肚腩。
- 妊娠紋增多：腹部肌肉分離使腹皮更鬆弛，容易出現妊娠紋。
腹直肌分離自測：2分鐘即知道你有沒有腹直肌分離！
1. 準備姿勢
平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面，放鬆上半身，確保腹部無壓力。
2. 進行測試
輕輕抬起頭部並縮緊腹部肌肉，使腹直肌進入緊繃狀態。用手指放在肚臍上方，輕輕壓入，感覺肌肉間的間隙。
3. 測量結果
如果能感覺到腹直肌間的間隙一至兩指屬於正常，若超過兩根手指寬度，那麼便可能有腹直肌分離的情況，能放入愈多手指即代表腹直肌分離程度愈嚴重，建議進一步尋求專業診斷。
腹直肌分離的修復方法
腹直肌分離的修復需要多方面的努力，從日常習慣到針對性的運動，並結合醫美療程才能達到最佳效果。
1. 穿戴束腹帶
束腹帶為產後的媽媽提供了良好的支撐，減少腹部壓力，並有助於穩定腹部核心。這類產品在運動或日常活動中使用，能有效支撐腹直肌與核心肌群，防止進一步分離。
2. 營養補充
飲食中應包括高蛋白質和膠原蛋白，以促進結締組織修復及提升腹部肌肉彈性。增加飲食中的綠葉蔬菜、瘦肉和膠原蛋白補充劑能加速肌肉恢復，增強腹部張力。
3. 物理治療
咨詢專業的物理治療師能提供量身定制的腹部訓練計劃，幫助產後婦女重建腹部核心肌群，並逐步恢復腹部穩定性。
4. Emsculpt 減脂增肌2.0 療程
Emsculpt 減脂增肌2.0 是一項針對腹直肌分離的非侵入性療程，利用高能聚焦電磁技術（HIFEM™），通過深層電磁波誘發腹部肌肉深層收縮，幫助增強腹直肌與腹橫肌的收縮力與穩定性。同時，這一療程還能燃燒多餘脂肪，加速產後腹部的修復，讓腹部更快恢復緊實，此謂增肌減脂同時進行，而且有研究報告顯示有效改善腹直肌分離。
改善腹直肌分離的運動
以下運動專為腹部核心肌群設計，並針對腹直肌的修復，建議每個動作都在控制下進行，避免施加過度壓力。
改善腹直肌分離運動 1. 空中腳踏車
- 步驟：平躺於瑜伽墊上，雙手放在頭後支撐，膝蓋彎曲呈90度。抬起雙腿，模擬踩腳踏車的動作，雙腿交替向前伸直，保持腳趾伸展。
- 效果：此動作收縮腹部核心肌群，尤其是腹橫肌及腹直肌，有助於增強腹部穩定性。
- 次數：每次進行15次，每邊腿交替一次，重複2至3組。
改善腹直肌分離運動 2. 仰臥抬腿
- 步驟：仰臥，雙腿並攏伸直，雙手掌心朝下放在身體兩側，保持腹部核心收緊。抬起雙腿至90度角，然後緩緩放下，保持背部貼地。
- 效果：此動作可增強核心肌群的穩定性，減少腹部鬆弛。
- 次數：每次進行10至12次，重複2至3組。
改善腹直肌分離運動 3. 跪姿抬腿
- 步驟：雙膝跪在瑜伽墊上，雙手撐地，保持背部平直。抬起一隻腿至臀部高度，然後慢慢放下，左右交替進行。
- 效果：該動作有效提升骨盆與核心肌群的穩定性，同時鍛鍊腹橫肌與腹外斜肌。
- 次數：每邊進行12至15次，重複2組。
改善腹直肌分離運動 4. 交替抬腿
- 步驟：平躺在地板上，雙手放在身體兩側，保持核心收緊。將一條腿抬高到45度，然後緩緩放下，換另一條腿重複此動作。
- 效果：針對腹直肌、腹橫肌以及腹部筋膜層進行鍛鍊，有效增強腹部肌肉的收縮力。
- 次數：每條腿進行10次，重複2至3組。
改善腹直肌分離運動 5. 平板支撐（變體）
- 步驟：趴在瑜伽墊上，雙肘屈曲撐地，腳尖輕輕觸地，保持身體平直並收緊核心。保持這個姿勢10-20秒，然後放鬆。
- 效果：增強核心肌群，收緊腹部，提升肌肉的控制力和耐力。
- 次數：保持10-20秒，重複3至4組。
改善腹直肌分離運動 6. Emsculpt 減脂增肌2.0 療程
- 步驟：這一療程通過聚焦電磁技術深層激活肌肉收縮，無需任何自主運動，只需躺下放鬆即可。此療程會使腹部肌肉持續收縮並促進脂肪燃燒，約30分鐘即可完成。
- 效果：快速增強腹直肌及腹橫肌的力量，顯著改善腹直肌分離狀況，同時有效減少腹部多餘脂肪，達到理想的塑形效果。
- 建議次數：根據個人需求及專業建議，每月進行2-4次療程，能見到明顯改善。
靠自己改善不了腹直肌分離？直接用Emsculpt 減脂增肌2.0！
很多產後婦女媽媽試過各種收腹運動，但腹直肌分離問題依然沒改善，原因可能是肌肉訓練不夠深入，難以激活核心力量，再加上產後常見的漏尿和腹部鬆弛，光靠家庭運動效果有限。這時候，醫美療程如「Emsculpt 減脂增肌2.0」就是強效的解決方案！它能促使腹直肌進行高效收縮，深入鍛鍊核心肌群，並增肌減脂，讓腹部更快恢復緊實！你只需要躺著瘦！
GOKU JAPAN日式美顏專家引入Emsculpt 減脂增肌2.0，大人氣 Emsculpt 減脂增肌2.0儀器使用革命性獨家HIFEM™專利技術，獲 F.D.A Cleared認證³，是全球唯一做到增肌同時減脂，實證2星期4次療效，就能減脂-19%、增肌+16% ³，針對難減部位：肚腩、手臂、臀部、大腿及小腿，塑造完美體態²！
1. 效果明顯²
Emsculpt減脂增肌儀器效果明顯，能消耗大量脂肪細胞、極速強化肌肉，進行4次後已能減脂-19%、增肌+16% ³。
2. 30分鐘=20000次訓練³
以生物激光誘發脂肪細胞分解，並以獨有真空負壓技術促進脂肪排走，徹底溶脂²。
3. 脂肪代謝x 5倍³
Emsculpt 減脂增肌2.0有效促進新陳代謝，加快排走脂肪細胞，療程後脂肪代謝率明顯提升5倍³。
4. 無痛無創
Emsculpt 減脂增肌2.0零過程無痛無創，不會對皮膚造成傷口，在過程只會感到肌肉微酸，完成後即消散，無須恢復期，方便快捷。
登記試做體驗：GOKU JAPAN Emsculpt 減脂增肌2.0¹ 只限於特定療程
² 療程效果及進度會因個人之皮膚、身體狀況等因素而有所不同
³ 資料由廠商提供
常見問題
1. 產後多久可以開始做修復運動？
產後自然分娩的婦女通常可以在產後6至8週開始進行輕度的修復運動，而剖腹產的婦女則建議等待約12週，以確保傷口充分癒合並獲得醫生的允許後再開始運動。修復運動應該逐步進行，以避免對腹部施加過度壓力。
2. 腹直肌分離能通過運動完全修復嗎？
輕度腹直肌分離可以通過鍛鍊改善，但嚴重分離則可能需要醫美療程如 Emsculpt 減脂增肌2.0 來協助修復。
3. Emsculpt 減脂增肌2.0 是否安全？
是的，該療程已通過多項國際認證，適合不同程度腹直肌分離修復需求。
4. 修復運動有何需要注意的事項？
運動時應保持動作緩慢、控制穩定，避免施加過大壓力於腹部，並持續觀察肌肉反應。
5. 什麼情況下應該考慮手術修復腹直肌分離？
嚴重腹直肌分離或合併其他健康問題（如疝氣）時，醫生可能建議手術修復。