想練寬肩？想緩解肩頸痠痛？原來練肩就是練三角肌！一文教你分清三角肌前束、三角肌中束跟三角肌後束，4大三角肌的訓練讓你從此擁有寬肩直肩，解決肩痛！
三角肌肩膀肌肉的重要性
肩膀上的肌肉叫什麼？三角肌！要練闊肩你就要知！
1. 肩膀肌肉的功能
三角肌三角肌肩膀是人體最靈活的關節之一，參與大部分上肢動作，如舉手、推舉、旋轉等。強壯的肩膀肌肉能提升運動表現，如臥推、引體向上，也能幫助改善體態，塑造更寬闊的肩線，提升整體身形美感。
2. 肩膀肌肉的常見問題
- 長時間久坐或姿勢不良 → 肩膀肌肉僵硬、肩膀肌肉緊繃
- 不均衡訓練 → 三角肌後束薄弱，導致圓肩、駝背
- 過度使用或受傷 → 可能導致肩袖損傷、肩膀肌肉撕裂、肩膀肌肉發炎
三角肌後肩膀肌肉的結構與作用
1. 主要肩膀肌肉群
1. 三角肌（Deltoid）：
- 三角肌前束（Anterior Deltoid）：手臂前舉，如肩推、啞鈴前平舉
- 三角肌中束（Lateral Deltoid）：手臂側舉，如側平舉
- 三角肌後束（Posterior Deltoid）：手臂後拉，如俯身飛鳥
2. 肩袖肌群（Rotator Cuff）：
- 由棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌組成，負責穩定肩關節。
- 損傷會導致肩袖撕裂，影響手臂活動。
2. 與肩膀肌肉相關的其他肌肉
- 斜方肌（Trapezius）：影響肩膀穩定性，與肩頸肌肉放鬆有關。
- 前鋸肌（Serratus Anterior）：負責肩胛骨穩定，影響肩膀靈活度。
三角肌是肩部最重要的肌肉之一，由三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束組成，每個部分負責不同的三角肌的動作，影響手臂的穩定性與活動度。三角肌前束主要負責手臂的前舉，常與胸大肌的訓練同步進行，如肩推和臥推動作；三角肌中束則決定肩部寬度，透過側平舉等動作強化；而三角肌後束則負責手臂的後拉與外旋，能幫助改善圓肩問題。除此之外，旋轉肌（包括肩袖肌群）與三角肌相互配合，確保肩關節的穩定性與靈活性，避免運動傷害。
延伸閱讀
肩膀肌肉訓練方法
1. 三角肌訓練
肩推（Overhead Press）
- 目標部位：三角肌前束、中束、肱三頭肌
- 步驟：
1. 站姿或坐姿：雙腳與肩同寬，雙手握住槓鈴或啞鈴，手肘彎曲90度，掌心朝前。
2. 推舉：核心收緊，將重量向上推起，直到手臂完全伸直但不鎖死肘關節。
3. 下放：慢慢將重量放回起始位置，保持控制力。
4 重複：8-12次，3-4組。
側平舉（Lateral Raises）
- 目標部位：三角肌中束
- 步驟：
1. 站立或坐姿：雙手各持啞鈴，掌心朝內，手臂自然下垂。
2. 抬舉：用肩膀肌肉發力，將手臂往兩側抬起，至與肩膀同高，保持肘部微彎。
3. 控制回放：慢慢放回起始位置，避免借力。
4. 重複：12-15次，3-4組。
阿諾德推舉（Arnold Press）
- 目標部位：三角肌全方位
- 步驟：
1. 坐姿或站姿：雙手持啞鈴，掌心朝內，位於胸前。
2. 推舉並旋轉：向上推舉啞鈴的同時旋轉手腕，使掌心朝外。
3. 頂點停留 1秒，感受三角肌收縮。
4. 慢速下放，回到起始位置。
5. 重複：8-12次，3-4組。
俯身飛鳥（Bent-over Reverse Fly）
- 目標部位：三角肌後束
- 步驟：
1. 站姿前傾：膝蓋微彎，上半身前傾約45度，雙手各持啞鈴。
2. 展開手臂：將手臂往側後方打開，至與肩膀平行，保持肘部微彎。
3. 頂點停留 1-2秒，感受後束發力。
4. 緩慢回放：控制動作，避免肩部代償。
5. 重複：12-15次，3-4組。
肩膀肌肉的常見損傷與康復
1. 肩膀肌肉或三角肌常見損傷
肩袖損傷症狀：
- 肩膀肌肉疼痛、抬手時卡頓感、夜間疼痛
肩袖撕裂：
- 輕度：可以透過物理治療恢復
- 重度：可能需要手術
肩膀肌肉拉傷：
- 由過度訓練或突然用力造成，會感覺肩膀肌肉痛、無力。
肩膀肌腱炎：
- 長時間過度使用或發炎，導致肩膀肌肉僵硬。
2. 如何快速恢復肩膀肌肉拉傷？
RICE 原則：
1. Rest（休息）：減少肩膀負荷，避免繼續受傷。
2. Ice（冰敷）：每次15-20分鐘，每日2-3次。
3. Compression（加壓）：使用彈性繃帶減少腫脹。
4. Elevation（抬高）：有助於血液回流，減少發炎。
3. 肩袖損傷不治療會怎樣？
- 影響日常生活：手臂舉不起來，影響穿衣、梳頭等動作。
- 長期不治療：可能導致肌腱撕裂、關節退化，最終影響肩膀功能。
肩膀肌肉對於維持上肢的穩定性和靈活性至關重要，而三角肌作為肩部的主要肌肉群，在日常活動與運動表現中扮演著重要角色。然而，過度使用或姿勢不當可能導致肩袖損傷，引發肩膀肌肉痛，影響生活品質。為了強化肩部，建議定期進行肩膀肌肉訓練，如透過肩推來增強三角肌力量，提升肩部穩定度。同時，適當的伸展與恢復訓練能有效預防運動傷害，確保肩膀肌肉健康發展。
肩膀肌肉緊繃痠痛時，該如何放鬆肩膀肌肉？
拉伸與放鬆肩膀肌肉、三角肌
肩頸拉伸
步驟：
1. 坐姿或站立，右手放在頭頂左側。
2. 輕輕向右側拉伸，保持10-15秒。
3. 換邊重複。
肩胛骨活動
步驟：
1. 站立，雙手自然下垂。
2. 聳肩，向後轉動肩胛骨，重複15-20次。
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常見問題
1. 三角肌怎麼訓練最有效？
結合肩推、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等訓練，均衡鍛鍊三角肌前、中、後束。
2. 為什麼練肩後肩膀肌肉痠痛？
可能是過度訓練、姿勢錯誤或未充分熱身，建議減少重量並做好拉伸。
3. 肩袖損傷的症狀是什麼？
肩膀疼痛、無法抬手、手臂無力，嚴重時影響日常動作，如穿衣或舉手。
4. 如何放鬆肩膀肌肉，減少僵硬感？
可透過肩頸拉伸、按摩、熱敷，並避免長時間低頭或駝背。
5. 三角肌後束很難練，該怎麼辦？
加入俯身飛鳥、臉拉（Face Pull）、反向飛鳥機等動作，並確保肌肉感受度。