隨著健身文化的興起，越來越多的人開始重視手臂力量的訓練，特別是三頭肌！三頭肌位於上臂後側，對於增強上肢力量、改善整體體態和塑造迷人線條是很有幫助，強健的三頭肌不僅有助於提升你的推舉力量、改善姿勢，還能消除常見的「蝴蝶袖」、「拜拜手」！想知怎樣正確地進行三頭肌訓練？千萬不要錯過以下的文章啦，會教大家有關三頭肌訓練的方法！
三頭肌在甚麼地方？肌肉訓練先搞懂二頭肌、三頭肌？
三頭肌（Triceps brachii）位於上臂後側，是由三個肌肉部分組成：長頭、外側頭和內側頭。這三部分的組合使得三頭肌在上肢的運動中發揮關鍵作用。三頭肌的主要功能是伸展前臂，這是與二頭肌（biceps brachii）互相配合的一個重要動作。二頭肌位於上臂前側，負責彎曲前臂，而三頭肌則負責將前臂伸直，兩者協同工作。
三頭肌有甚麼好處呢？
三頭肌在手臂訓練中扮演著至關重要的角色，對身體的力量、穩定性以及整體體態的改善有很重要的作用，以下是訓練三頭肌對身體的好處：
三頭肌的好處1.消滅蝴蝶袖
三頭肌的增強可以有效消除蝴蝶袖，這是許多女性面對的困擾。蝴蝶袖通常是因為三頭肌下垂或鬆弛造成的。通過專門的三頭肌訓練，手臂的線條會變得更加緊實，手臂線條也更加平滑。
三頭肌的好處2.增加整體的力量
三頭肌在上肢力量中扮演著至關重要的角色，特別是在推舉、臥推等動作中。強化三頭肌能顯著提高推舉的力量，無論是在健身房還是日常生活中，強健的三頭肌能讓女士完成更高強度的體能挑戰。
三頭肌的好處3.讓手臂線條較明顯
三頭肌的強化能幫助你塑造更有型的手臂，使肌肉更加明顯，輪廓更加清晰。無論是健身愛好者還是注重身材曲線的人，強壯的三頭肌能提升手臂的美感，使整體身型更加協調。
三頭肌的好處4.預防運動傷害
三頭肌的強化有助於穩定肩膀、肘部及上肢其他關節，減少因為肌肉不平衡或過度運動所導致的傷害。強壯的三頭肌能減少運動中因疲勞或錯誤動作造成的運動傷害風險。
三頭肌的好處5.改善姿勢
三頭肌在維持良好姿勢方面發揮著關鍵作用，特別是是在肩膀穩定性上。強化三頭肌可以幫助改善肩部的姿勢，減少因為三頭肌無力導致的肩膀前傾或脊椎不穩定，從而改善整體姿勢。
三頭肌的好處6.減少手肘疼痛
三頭肌訓練還有助於減少手肘部的疼痛，特別是對於那些經常進行推舉動作或涉及手臂運動的人。強化三頭肌能增強肘部穩定性，減少由於肌肉不均衡或過度使用而引起的手肘疼痛，讓運動過程更加舒適和安全。
延伸閱讀
訓練三頭肌總是失敗有甚麼原因？
許多人在進行三頭肌訓練時，經常會發現訓練效果不如預期，無論是線條不明顯還是力量增長緩慢。這可能是因為訓練過程中存在一些常見的錯誤，了解這些原因，並改正錯誤，將有助於更有效地鍛煉三頭肌！
1.過度使用
訓練三頭肌過度可能會導致肌肉疲勞和過度拉伸，反而無法達到增長效果。過度訓練會讓肌肉無法得到充分的恢復，這不僅影響訓練效果，還可能引起肌肉拉傷等問題。適當的休息和恢復時間是非常必要的。
2.肌肉失衡
如果在訓練過程中，過度強調某一個肌群而忽略其他肌群，會導致肌肉不平衡。例如，過度訓練三頭肌而忽視二頭肌，會導致上臂肌肉不對稱，並影響整體力量發揮。
3.訓練動作太單一
訓練三頭肌時，只依賴單一動作如臥推或啞鈴推舉等，會使肌肉適應這些動作，從而難以突破瓶頸。應該多樣化訓練動作，結合不同角度和方式的動作，如俯身後臂屈伸、繩索下拉等，來充分刺激三頭肌的各個部位。
4.訓練強度不夠
如果訓練強度過低，三頭肌就無法得到有效的刺激。為了促進肌肉生長，必須挑戰自己，適當提高訓練的重量和次數，達到足夠的肌肉疲勞程度。過於輕鬆的訓練強度會使三頭肌的增長受限。
5.休息和營養不足
訓練後的休息和營養攝取對於三頭肌的生長至關重要。肌肉需要充分的恢復時間才能增強，因此訓練後應適當休息，並補充足夠的蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉修復與增長。缺乏足夠的休息或營養會影響訓練效果，導致增肌停滯。
三頭肌訓練菜單！在家使用啞鈴就能輕鬆訓練出「老鼠仔」！
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三頭肌訓練1.臥姿啞鈴法式推舉
臥姿啞鈴法式推舉是強化三頭肌最經典的動作之一。躺在平凳上，雙手各持一個啞鈴，手臂伸直，然後慢慢彎曲肘部，將啞鈴降低至額頭處，再推回起始位置。這個動作主要針對三頭肌的長頭，能有效塑造手臂後側的肌肉。
三頭肌訓練2.啞鈴迴旋
這個動作不僅能訓練三頭肌，還能幫助改善肩部的穩定性。手持啞鈴，將雙臂伸直並且交替旋轉，控制啞鈴的重量並保持動作的流暢性。這個動作能夠全面激活三頭肌並且挑戰肱部的力量。
三頭肌訓練3.反向平板支撐
雖然這個動作主要訓練的是核心肌群，但也能有效鍛煉到三頭肌。雙手放在平板上，雙腿伸直並保持身體平衡，將肩膀和臀部升高並保持穩定。這個動作會挑戰到三頭肌，並幫助提升身體的穩定性。
三頭肌訓練4.法式推舉
法式推舉是一個非常有效的三頭肌訓練動作，對於想增強三頭肌力量的人來說非常有幫助。這個動作同樣是利用啞鈴進行，通過反覆彎曲和伸展手臂來刺激三頭肌的增長。
三頭肌訓練5.坐姿啞鈴肱三頭肌屈伸
坐在椅子上，雙手持啞鈴，雙臂垂直於地面，然後彎曲肘部，將啞鈴慢慢降至背後，再推回起始位置。這個動作可以單獨鍛煉三頭肌，並能增加手臂的力量和穩定性。
在家都能鍛練三頭肌？必學簡易的5個動作！
在家進行三頭肌訓練並不需要昂貴的器材，利用自體重或啞鈴就可以達到良好的效果。以下是5個簡單而有效的動作，能幫助你增強三頭肌，塑造結實有型的手臂！
三頭肌訓練1.雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是一個針對三頭肌的經典動作，可以在家中使用穩定的桌子邊緣或家裡的其他家具來完成。雙手放在槓杆或支撐物上，將雙腳伸直，身體垂直下降至手肘彎曲，然後推回起始位置。這個動作能充分刺激到三頭肌，並且對手臂後側線條的塑造有顯著效果。
三頭肌訓練2.窄距平板臥推
這個動作不僅能夠訓練胸肌，還能有效加強三頭肌。平躺在地面或健身凳上，雙手持啞鈴，手肘保持窄距，進行推舉。這樣的手肘位置會使更多的負荷集中在三頭肌，對增強三頭肌力量非常有幫助。
三頭肌訓練3.肱三頭肌伏地挺身
與傳統的伏地挺身不同，將雙手擺成更窄的位置，使肘部在彎曲時更靠近身體，這樣可以使更多的力集中於三頭肌。伏地挺身是一個全身性動作，但這樣的手臂位置能有效訓練三頭肌，對於提高上肢力量有極大幫助。
三頭肌訓練4.纜繩伏地挺身
這是伏地挺身的變式動作，通過將手放在纜繩或彈力帶上，增加了額外的阻力。雙手在地面上支持並維持身體平衡，保持身體穩定後進行伏地挺身，這樣能進一步提升三頭肌的訓練強度。
三頭肌訓練5.鑽石伏地挺身
鑽石伏地挺身是一種非常挑戰性的三頭肌訓練，雙手放在胸前並交叉形成一個「鑽石」形狀，進行伏地挺身。這個變式動作通過改變手掌位置，有效地增加了三頭肌的負荷，讓三頭肌更有挑戰性，幫助更好地塑造手臂線條。
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常見問題
1.如何避免三頭肌訓練中的傷害？
在訓練三頭肌時，為了避免傷害，首先需要保持正確的姿勢與動作技巧。確保每個動作都在可控的範圍內進行，避免過度伸展和負重。其次，開始訓練時要從輕量級逐漸增加重量，避免急於提升訓練強度，這樣有助於降低肌肉拉傷的風險。此外，進行熱身運動，讓三頭肌和周邊肌群充分活動，減少受傷的機會。
2.三頭肌的訓練和二頭肌有何不同？
訓練三頭肌與二頭肌的主要區別在於運動的範圍和發力方式。三頭肌位於手臂的後側，主要負責伸展肘部，而二頭肌則位於手臂前側，負責彎曲肘部。因此，訓練三頭肌的動作往往是伸展動作，如啞鈴推舉、法式推舉等，而二頭肌的訓練則側重於屈曲動作，如彎舉等。
3.訓練三頭肌時手肘疼痛該如何處理？
若在訓練三頭肌時感到手肘疼痛，應該首先停止訓練，給予手肘適當的休息時間。如果疼痛持續或加劇，應該尋求專業醫療建議。常見的原因包括訓練過度、姿勢不正或過度使用肘部。為了防止手肘疼痛，可以進行手肘關節的拉伸、按摩，並確保運動動作正確，避免過度負重或動作不規範。
4.三頭肌的訓練會影響肩膀嗎？
三頭肌訓練時，若動作不當或訓練方式不夠精確，確實可能對肩膀造成壓力。特別是在做一些如臥推、推舉等動作時，肩膀往往需要與三頭肌協同工作。如果肩膀有問題或不穩定，過度使用三頭肌會加劇肩膀的負擔。為了避免肩膀受傷，訓練時要保持肩部的穩定。
5.三頭肌的訓練頻率該如何安排？
一般來說，對於初學者來說，每週訓練2-3次是較為理想的頻率。每次訓練後應至少間隔48小時，以確保三頭肌有足夠的時間來恢復和修復。