辛辛苦苦減磅，但看起來不瘦？你是體脂率太高了！只減走水分跟肌肉沒有用，減肥的關鍵是減走體內脂肪，降低體脂率才是真瘦，來看看怎樣做吧！
什麼是體脂率？
體脂率（Body Fat Percentage）是衡量體內脂肪含量的重要指標，顧名思義，體脂率表示脂肪重量佔總體重的百分比。它比體重更準確地反映健康狀態，適合作為健身與健康管理的關鍵數據。
體脂肪的類型 內臟脂肪 vs 皮下脂肪
- 內臟脂肪：內臟脂肪包圍著器官，而過多的脂肪會增加心血管疾病和代謝問題的風險。
- 皮下脂肪：人類的體脂儲存在皮膚下，主要影響體態和外觀。
若想有健康的體態，就要同時控制內臟脂肪及皮下脂肪了，體脂肪率是健康標準之一。
延伸閱讀
體脂率與 BMI 的差異
| 指標 | 計算方式 | 主要用途 | 局限性 |
|---|---|---|---|
| BMI | 體重（kg） ÷ 身高²（m²） | BMI可評估體重是否過重或過輕 | 無法區分脂肪與肌肉 |
| 體脂率 | (脂肪重量 ÷ 總體重) × 100 | 更準確地衡量體脂肪含量，知道自己是「水腫」還是真正肥胖 | 測量需用上專業設備 |
BMI的計算方式雖然簡單，但無法測量出人體脂肪及肌肉的比例。即使 BMI 處於正常範圍，體脂率過高仍可能導致健康問題。例如，肌肉量高的健身者可能 BMI 偏高，但體脂率是正常的。
體脂率標準與健康參考值 你的體脂率過高嗎？
| 年齡組別 | 男性的體脂率（%） | 女性的體脂率（%） |
|---|---|---|
| 18–39 歲 | 11–21 | 21–34 |
| 40–59 歲 | 12–23 | 22–35 |
| 60 歲以上 | 14–25 | 24–36 |
體脂率的特殊情況
- 運動員：男性 6–15%，女性 12–25%。
- 追求馬甲線或腹肌：追求馬甲線或腹肌者需控制在男性 10–15%，女性 18–25%。
如何測量體脂率？
測體脂率的常見方法
1. 生物電阻抗分析（BIA）
利用微電流測量身體電阻，估算脂肪比例，常見於家庭體脂計。
2. 皮褶厚度測量
使用皮脂測量儀測量多個部位的皮下脂肪厚度。
3. 雙能量 X 光吸收法（DEXA）
醫療級測量方法，精確度高，一般用於專業體檢。
4. 公式計算法
- 男性公式：體脂肪重量（kg） = 腰圍 × 0.74 - 體重 × 0.082 - 44.74
- 女性公式：體脂肪重量（kg） = 腰圍 × 0.74 - 體重 × 0.082 - 34.89
以上公式數值只能作參考，因為影響體脂率的因素十分多：
1. 基因與年齡：基因影響脂肪代謝能力，年齡增長會降低基礎代謝率，構成更多體內脂肪。
2. 飲食結構：高糖、高脂肪飲食增加脂肪囤積，構成慢性疾病，提升心血管疾病的機率。
3. 運動習慣：缺乏運動會降低肌肉量並增加體脂，提升了健康的風險。
4. 睡眠與壓力：壓力會升高皮質醇，促進脂肪囤積。
表格：體脂率與健康的關係
| 體脂率範圍 | 健康評估 | 建議方向 |
|---|---|---|
| ≤10% | 偏低 | 增加健康脂肪攝取 |
| 11–20% | 健康範圍（男性） | 維持均衡飲食與運動計劃 |
| 21–30% | 健康範圍（女性） | 繼續保持健康生活方式 |
| >30% | 偏高 | 增加有氧運動並調整飲食習慣 |
體脂率過高的8點危害
1. 增加心血管疾病風險：體脂率過高會導致血壓升高、膽固醇異常和動脈硬化，大幅提升心臟病和中風的風險。
2. 導致代謝疾病：體脂率過高與第二型糖尿病密切相關，脂肪堆積會降低胰島素的敏感性，導致血糖控制不良。
3. 加重內臟負擔：過多的內臟脂肪會影響肝臟、腎臟等器官的功能，可能引發脂肪肝、高尿酸等問題，甚至影響消化和排毒功能。
4. 引起荷爾蒙失衡：體脂率過高會干擾激素的正常分泌，可能導致月經不調、不孕不育等健康問題，尤其對女性影響更大。
5. 影響運動能力與體能：脂肪過多會削弱肌肉力量和耐力，讓人更容易感到疲勞，並降低日常活動的靈活性。
6. 增加骨骼與關節壓力：過高的體脂會加重膝關節和髖關節的負擔，導致骨關節炎的風險升高，並可能引發慢性疼痛。
7. 提高癌症風險：體脂率過高與某些癌症（如乳腺癌、大腸癌）相關，主要因為脂肪細胞分泌的炎症因子會促進腫瘤生長。
8. 降低免疫力：體脂率過高會引發慢性炎症，進而削弱免疫系統，使身體更容易感染和生病。
如何降低體脂率？從3大方面入手！
1. 減體脂率的飲食管理
1.1 控制熱量 製造熱量紅字
- 每日熱量攝入應低於消耗量，以實現熱量赤字。建議依據基礎代謝率（BMR）加上每日活動量計算總熱量需求。
熱量建議：
• 女性：每日 1200–1800 大卡（具體視活動量而定）。
• 男性：每日 1500–2000 大卡。
- 可使用專業的熱量追蹤工具（如 MyFitnessPal）記錄每日飲食，避免超標。
1.2 選擇減脂增肌的食物
高纖維食物：
- 推薦食物：燕麥、糙米、番薯、深綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜）。
- 功效：促進腸道蠕動，延長飽腹感，幫助減少零食攝取。
高蛋白質食物：
- 推薦食物：雞胸肉、鱈魚、鮭魚、雞蛋、豆腐。
- 功效：蛋白質是肌肉增長的關鍵，可幫助燃燒更多熱量，維持肌肉量。
健康脂肪：
- 推薦食物：堅果（如杏仁、核桃）、橄欖油、牛油果、深海魚油。
- 功效：促進激素分泌，平衡荷爾蒙，增強心血管健康。
全穀類食物：
- 減少攝取精緻碳水化合物如白米、白麵包，改用全麥麵包、糙米、燕麥等。
- 功效：避免血糖快速波動，穩定能量供應，減少脂肪堆積。
1.3 少吃加工食品與高糖食物
- 避免高糖飲料、零食、甜品等，如汽水、蛋糕、糖果。
- 用健康的替代品如水果、無糖茶或黑咖啡替代高糖選項。
1.4 保持規律進食 有助減體脂率
- 維持時間規律的一日三餐，若餓的話再加一至兩次健康零食，可有效避免暴飲暴食和餐間過度飢餓。
2. 運動計劃減體脂率
2.1 有氧運動減體脂率
- 推薦運動：慢跑、游泳、騎自行車、快走。
頻率與時長：
• 每週 3–5 次，每次持續 30–60 分鐘。
- 功效：提升心肺功能，燃燒脂肪，幫助維持低體脂。
2.2 高強度間歇訓練（HIIT）
- 推薦動作：波比跳、跳繩、衝刺跑。
頻率與時長：
• 每週 2–3 次，每次 15–30 分鐘。
- 功效：短時間內高效燃燒脂肪，並提高運動後的脂肪燃燒效率。
2.3 力量訓練減體脂率
推薦訓練：
• 上半身：啞鈴彎舉、俯身划船。
• 下半身：深蹲、硬拉、弓箭步。
頻率與時長：
• 每週 2–4 次，每次 30–45 分鐘。
- 功效：增加肌肉量，提升基礎代謝率，長期促進脂肪消耗。
2.4 核心訓練減體脂率
- 推薦動作：平板支撐（Plank）、仰臥起坐、Russian Twists。
頻率與時長：
• 每週 3 次，每次 10–15 分鐘。
- 功效：強化腹部肌肉，提升核心穩定性，幫助改善體態。
3. 生活習慣減體脂率
3.1 睡眠管理
- 建議時長：每晚 7–9 小時。
功效：
• 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，降低瘦素（控制食慾的荷爾蒙），增加飢餓感。
• 充足的睡眠有助於促進肌肉修復與脂肪代謝。
3.2 壓力調節減體脂率
減壓方法：
• 冥想：每日 10 分鐘靜坐，專注呼吸。
• 瑜伽：每週 2–3 次，有助於舒緩壓力與提升柔軟性。
功效：
• 減少皮質醇（壓力激素）的分泌，避免脂肪在腹部囤積。
4大醫美療程溶脂減脂
1. 冷凍溶脂（Cryolipolysis）
冷凍溶脂是一種非侵入式的減脂技術，通過低溫凍結脂肪細胞，令脂肪細胞逐漸壞死並被身體自然代謝排出體外，從而達到減肥及減少體脂率的效果。
- 適用部位：腹部、臀部、大腿、手臂、背部等脂肪集中區域。
優點：
• 非侵入式，無需手術，無傷口或疤痕。
• 恢復期短，可立即恢復日常活動。
• 可針對局部頑固脂肪，效果自然。
風險與注意事項：
• 輕微紅腫、麻木、刺痛等短期副作用。
• 效果需要數週甚至數月才能完全顯現，適合有耐心的人群。
不適用人群：
• 患有寒冷性荨麻疹或雷諾氏症者需避免。
2. 激光溶脂（Laser Lipolysis）
激光溶脂使用特定波長的熱能量分解脂肪細胞，在溶脂瘦身的同時可刺激膠原蛋白增生，緊緻皮膚。
- 適用部位：肚腩、手臂、大腿等需要降低體脂率並緊緻皮膚的部位。
優點：
• 溶脂修形及皮膚緊緻效果明顯，適合伴隨皮膚鬆弛的人群。
• 可進行局部塑形，提升線條感。
風險與注意事項：
• 少數人可能出現輕微熱感或皮膚紅腫，一般數小時可回復原狀。
• 需進行多次療程才能達到最佳效果。
恢復時間：
• 約需數小時即可恢復日常活動。
3. 射頻減脂（Radiofrequency Lipolysis）
射頻技術通過高頻電磁波加熱脂肪組織，分解脂肪細胞並刺激膠原蛋白增生。
- 適用部位：腹部、臀部、手臂、下巴等。
優點：
• 無需麻醉，非侵入式，安全性高。
• 提升皮膚彈性，改善橙皮組織（橘皮現象）。
風險與注意事項：
• 有些人可能感到皮膚溫熱或出現輕微紅腫。
• 適合需要溫和減脂效果的人。
4. 超聲波溶脂（Ultrasound Cavitation）
醫美減脂療程也會利用超聲波能量破壞脂肪細胞，分解後的脂肪會隨淋巴系統排出體外。
- 適用部位：腰腹部、臀部、大腿等脂肪較厚的部位。
優點：
• 非侵入式，無需手術，無恢復期。
• 適合希望在短時間內減少少量體脂及體脂肪率的人。
風險與注意事項：
• 可能出現短暫的皮膚紅腫或局部麻木感。
• 須配合健康飲食與運動以維持效果。
醫美療程降低體脂肪率的適用人群與限制
適用人群：
- 體脂率輕度或中度偏高者。
- 想針對特定區域進行溶修型或局部塑形的人。
- 無法僅通過飲食與運動達成減脂目標的人士。
不適用人群：
- 嚴重肥胖者，需先控制體重再進行療程，不然做了恐怕也沒有明顯的效果。
- 懷孕或哺乳期間的女性。
- 罹患心血管疾病、糖尿病或免疫系統疾病者，需謹慎評估。
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常見問題
1. 減少體脂率需要多久？
減體脂率的速度因人而異，一般每月下降 1–2% 是健康的範圍。快速減脂可能導致肌肉流失和代謝下降，因此建議通過飲食調整與運動逐步達成。
2. 只做運動可以降低體脂率嗎？
單靠運動可能效果有限，因為熱量攝取過高會抵消運動的燃脂效果。結合飲食管理、醫美療程和運動是最有效的方式，可以同步減脂和提升代謝。
3. 體脂率降低後容易反彈嗎？
如果減脂過程中採取極端節食或過度運動，容易反彈。保持均衡飲食、規律運動和健康的生活習慣，是避免反彈的關鍵。
4. 體脂率多少才算健康？
成人女性體脂率建議在 20–30% 之間，男性建議在 15–25% 之間。運動員的體脂率會更低，但一般人不需要追求過低的數值，以免影響健康。
5. 醫美療程可以直接降低體脂率嗎？
醫美療程如激光溶脂、冷凍溶脂可以針對性地減少局部皮下脂肪，但若希望體脂率有大幅及明顯的下降，仍需搭配健康的飲食和運動來達成，這些療程適合想要減體重減磅及雕塑局部線條的人群。