芝士（Cheese）香濃惹味，無論配搭多士、意粉還是沙律，都能瞬間提升風味，但它同時被冠上「高熱量」、「高脂肪」的罪名，令不少人又愛又恨。「食芝士會肥嗎？」這幾乎是所有芝士愛好者心中的疑問。事實上，只要懂得選擇和控制份量，芝士不僅不會讓你增磅，更對健康有多種驚人好處。本文將由專業營養師為你深入剖析，一次過破解芝士致肥、高鈉兩大迷思，並詳細解構其鞏固骨骼、維持心血管健康等四大益處，更會根據不同族群的需求，提供最實用的健康食法與選購指南。
芝士的4大營養好處：從骨骼到心臟的全面保護
談及吃芝士的好處，除了那份無可取代的香濃美味，它對健康的貢獻可能遠超你的想像。很多人只聯想到吃芝士的壞處或熱量問題，但其實適量食用，芝士能為身體帶來從骨骼到心臟的全面保護。接下來，我們將一同發掘食芝士的好處，了解它在營養學上的驚人潛力。
好處一：鞏固骨骼與牙齒
芝士作為濃縮的奶製品，是守護骨骼與牙齒健康的天然盟友。芝士是鈣質和磷質的極佳來源，這兩種礦物質如同建造鞏固骨骼的基石，對維持骨骼密度至關重要。充足的鈣質攝取有助於骨骼的正常發育，並且能減緩隨年齡增長而出現的骨質流失。一個較少人知的益處是，吃芝士有助保護牙齒。進食芝士能刺激唾液分泌，而唾液可以中和口腔因進食而產生的酸性環境。這個過程有助於保護牙齒的琺瑯質，降低蛀牙的風險。
好處二：維持心血管健康
雖然芝士含有飽和脂肪，但近年有研究指出，適量攝取反而對心血管健康有正面影響。某些芝士，特別是高脂芝士，含有一種名為共軛亞麻油酸(CLA)的脂肪酸。初步研究顯示，CLA可能有助於減少體內發炎，對維持心血管健康具有潛在價值。有綜合分析研究指出，每日攝取約40克的芝士（大約相當於兩片或兩隻手指的大小），與較低的心臟病風險有關聯。這說明了關鍵在於「適量」，而非完全戒絕。
如果想選擇更優質的芝士，來自草飼牛的芝士是個好選擇。它們含有更豐富的Omega-3脂肪酸與維他命K2。Omega-3有助於抗發炎，而維他命K2則能引導鈣質進入骨骼，而非沉積在血管壁，對骨骼與心血管健康都有裨益。
好處三：提供優質蛋白質與多種微量營養素
芝士不僅是脂肪與鈣的來源，更是一個營養密集的食物。芝士含有完整的蛋白質，能提供身體所需的所有必需氨基酸。這些優質蛋白質是構成肌肉、修復身體組織的基礎，對於維持肌肉量與促進運動後的恢復十分重要。除了鈣質，芝士還富含多種核心微量營養素。例如維他命B12有助於維持神經系統健康，維他命A對視力與免疫力很重要，而鋅與磷則是維持身體正常運作不可或缺的礦物質。
好處四：促進腸道健康
發酵食物近年備受關注，而芝士正是其中的一員。經過發酵熟成的天然芝士，特別是未經高溫加工的品種，可能含有益生菌。這些益菌有助於維持腸道菌群的平衡與多樣性，對消化系統以至整體免疫健康都有正面作用。
延伸閱讀
破解芝士2大迷思：食芝士會肥、高鈉？
了解過吃芝士的好處之後，許多人心中總會浮現兩個經典疑問：「吃芝士會肥嗎？」和「芝士是不是很高鈉？」。這些對食芝士的好處有所保留的看法，常常讓人又愛又怕。現在，就讓我們一起來深入探討這兩個常見的迷思，看看事實的真相是甚麼。
迷思一：食芝士會致肥？熱量與飽和脂肪真相
直接回答「吃芝士會肥嗎？」這個問題，答案是視乎份量與選擇。芝士由牛奶濃縮而成，所以它的熱量和脂肪含量確實相對較高。但是，這不代表它就是致肥的元兇。關鍵在於我們如何將它融入日常飲食中。只要懂得控制份量，並且選擇合適的種類，芝士一樣可以成為健康飲食的一部分。
常見芝士熱量與脂肪大比拼
不同芝士的熱量和脂肪含量可以有很大差別。讓我們看看一些常見芝士的數據（以每30克計算），方便大家參考：
• 車打芝士 (Cheddar): 約120卡路里，10克脂肪。
• 巴馬臣芝士 (Parmesan): 約120卡路里，8克脂肪，但蛋白質含量較高。
• 布利芝士 (Brie): 約100卡路里，8克脂肪。
• 菲達芝士 (Feta): 約80卡路里，6克脂肪。
• 水牛芝士 (Mozzarella): 約85卡路里，6克脂肪。
• 茅屋芝士 (Cottage Cheese, 低脂): 約30卡路里，少於1克脂肪。
迷思二：芝士等於高鈉食物？
許多人認為芝士味道偏鹹，所以一定是高鈉食物。這個說法不完全正確。鈉在芝士製作過程中是必要的，但是不同種類的芝士，其鈉含量差異極大。所以，我們不能將所有芝士都標籤為高鈉。
在探討如何選擇之前，我們先了解一下鈉在芝士中扮演的角色。鹽（氯化鈉）不僅是為了調味。首先，它有助於控制水份，抑制有害細菌生長，起到天然防腐劑的作用。其次，鈉會影響芝士的質地，並且在熟成過程中，引導發酵菌的活動，從而形成每款芝士獨有的風味和香氣。
高鈉與低鈉芝士聰明選擇
要避免攝取過多鈉，就要懂得選擇。以下是一些高鈉與低鈉的芝士例子：
• 高鈉芝士： 菲達芝士 (Feta)、藍芝士 (Blue Cheese)、哈羅米芝士 (Halloumi) 和加工芝士片，這些芝士在製作過程中需要較多鹽分。
• 低鈉芝士： 瑞士芝士 (Swiss)、茅屋芝士 (Cottage Cheese)、里考塔芝士 (Ricotta) 和新鮮水牛芝士 (Fresh Mozzarella)，它們的含鈉量相對較低。
最直接的方法，就是在購買前花點時間閱讀營養標籤。特別是需要控制血壓的人士，選擇鈉含量較低的天然芝士，就能安心享受芝士的美味與營養。
健康食芝士指南：4大族群推薦食法與芝士選擇
了解吃芝士的好處和各種迷思後，下一步就是學懂如何根據自己的健康目標，聰明地選擇和食用芝士。不同人有不同的需要，所以選擇合適的芝士種類和份量，才能真正食得健康。以下為四個不同族群，提供一些實用的選擇指南。
增肌健身族：首選高蛋白、低脂芝士
對於致力於增肌和健身的人士，蛋白質是修復及建立肌肉的關鍵營養素。因此，選擇高蛋白質、低脂肪的芝士就非常重要。茅屋芝士（Cottage Cheese）是一個極佳的選擇，因為它的蛋白質含量非常高，脂肪卻相對較低，能夠有效補充蛋白質而不會造成額外的熱量負擔。另外，里考塔芝士（Ricotta）和希臘菲達芝士（Feta）也是不錯的高蛋白選項。你可以將它們加入沙律、全麥餅乾，或者運動後的水果餐中，既美味又能補充能量。
體重管理族：挑選低卡、高飽足感芝士
如果你正在管理體重，最關心的問題可能是「吃芝士會肥嗎？」。關鍵在於選擇低卡路里並且能提供高飽足感的芝士。新鮮水牛芝士（Fresh Mozzarella）因為含水量高，所以熱量和脂肪相對較低。菲達芝士（Feta）的味道濃郁，只需要少量就能為菜式增添風味，有助控制食量。芝士中的蛋白質和脂肪能延長飽足感，所以適量食用這些芝士，反而有助於減少對其他高熱量零食的慾望。
心血管關注族：揀選低鈉、優質脂肪芝士
關注心血管健康的朋友，需要特別留意鈉質和飽和脂肪的攝取。選擇芝士時，低鈉是首要條件。瑞士芝士（Swiss Cheese）的鈉含量在眾多芝士中是出了名的低，是一個理想的選擇。新鮮、未經深度加工的芝士，例如新鮮水牛芝士和里考塔芝士，鈉含量通常也較低。同時，可以留意由草飼牛奶製成的芝士，它們含有更豐富的Omega-3脂肪酸與維他命K2，這些都是對心臟健康有益的優質脂肪。
兒童補鈣族：選擇高鈣、溫和口味芝士
鈣質是兒童骨骼和牙齒成長不可或缺的元素，而芝士正是天然的優質鈣質來源。為孩子選擇芝士時，除了要高鈣，口味的接受度也很重要。車打芝士（Cheddar）和高比芝士（Colby）的鈣含量豐富，而且味道溫和、帶點奶香，大部分小朋友都能接受。市面上的條狀芝士（String Cheese）也非常方便，可以作為健康小食，讓孩子在享受美味的同時補充鈣質。
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乳糖不耐症人士可以吃芝士嗎？
對於有乳糖不耐症的朋友來說，答案可能比想像中樂觀。許多芝士在製作過程中，大部分乳糖都會隨著乳清被排走，或在發酵和熟成期間被分解成乳酸。一般來說，硬質和陳年時間較長的芝士，其乳糖含量極低，例如巴馬臣芝士 (Parmesan)、車打芝士 (Cheddar) 和瑞士芝士 (Swiss Cheese)，大部分乳糖不耐症人士都可以適量享用。相反，新鮮、未經熟成的軟芝士，例如茅屋芝士 (Cottage Cheese) 和意大利乳清芝士 (Ricotta)，保留了較多乳糖，則較容易引起不適。初次嘗試時，建議先從一小片硬質芝士開始，觀察身體的反應。
孕婦或免疫力較弱人士應避免哪些芝士？
食品安全至關重要，特別是對於孕婦、長者或免疫系統較弱的人士。主要的風險來自一種名為「李斯特菌」的細菌，它可以在低溫環境下生存，而某些芝士的製作環境正適合其滋生。為了安全起見，建議這些人士避免食用以下幾類芝士：軟質、經霉菌熟成的芝士：例如布利芝士 (Brie)、金文畢芝士 (Camembert)。 藍紋芝士：例如洛克福芝士 (Roquefort)、古岡左拉芝士 (Gorgonzola)。所有未經巴士德消毒（pasteurised）的奶類製成的芝士。相對安全的選擇是所有硬質芝士，以及標明由「巴士德消毒」奶品製成的軟芝士。將芝士徹底煮熟，例如製作薄餅或焗烤菜式，也能有效殺滅細菌。
硬芝士表面發霉，切掉後還能吃嗎？
這個問題的答案，取決於芝士的質地。如果是硬質或半硬質的芝士，例如巴馬臣芝士或車打芝士，由於質地緊密，霉菌的菌絲很難深入內部。你可以將發霉部分以及周邊至少2.5厘米（約1吋）的範圍完全切除，剩餘的部分依然可以安全食用。處理時，盡量避免讓刀具接觸到霉菌，以免交叉污染。但是，如果是軟質芝士（如忌廉芝士、茅屋芝士）、碎芝士或切片芝士，一旦發現霉菌，就應該立即丟棄。因為霉菌的菌絲可能已經蔓延到你看不到的地方，同時也可能伴隨著有害細菌的滋生。
如何正確儲存芝士以保持最佳風味？
買了一塊優質芝士，正確的儲存方法是鎖住其風味的關鍵。芝士其實像有生命一樣，需要「呼吸」。最佳的方法是使用芝士專用紙或烘焙用的牛油紙包裹，這能防止芝士變乾，同時讓它有足夠的空氣流通。盡量避免使用保鮮紙，因為它會緊緊包住芝士，困住濕氣，反而影響風味和質地。儲存地點方面，雪櫃的蔬果格是理想位置，因為那裡的溫度和濕度相對穩定。在享用前，建議提早約30分鐘將芝士從雪櫃取出，讓它回復到室溫，這樣芝士的香氣和味道才能完全展現出來。
孕婦或免疫力較弱人士應避免哪些芝士？
食品安全至關重要，特別是對於孕婦、長者或免疫系統較弱的人士。主要的風險來自一種名為「李斯特菌」的細菌，它可以在低溫環境下生存，而某些芝士的製作環境正適合其滋生。為了安全起見，建議這些人士避免食用以下幾類芝士：軟質、經霉菌熟成的芝士： 例如布利芝士 (Brie)、金文畢芝士 (Camembert)。藍紋芝士： 例如洛克福芝士 (Roquefort)、古岡左拉芝士 (Gorgonzola)。所有未經巴士德消毒（pasteurised）的奶類製成的芝士。相對安全的選擇是所有硬質芝士，以及標明由「巴士德消毒」奶品製成的軟芝士。將芝士徹底煮熟，例如製作薄餅或焗烤菜式，也能有效殺滅細菌。