什麼是腹式呼吸？一篇看懂4大科學實證好處、4步正確做法與3大情境應用

現代生活節奏急促，你是否時常感到壓力、焦慮不安，甚至影響睡眠質素？其實，答案可能就藏在你每日不自覺進行的「呼吸」之中。腹式呼吸，又稱橫膈膜呼吸法，是一種能有效啟動副交感神經、讓身心回復平靜的深層呼吸技巧。本文將為你深入淺出剖析什麼是腹式呼吸，整合4大經科學實證的好處，並提供清晰的4步教學與3大情境應用，讓你一篇看懂如何善用這項與生俱來的能力，輕鬆改善壓力、焦慮與睡眠問題。

1

什麼是腹式呼吸法？

腹式呼吸法是一種更深層、更有效率的呼吸模式，又稱為橫膈膜呼吸或腹腔式呼吸法。它的關鍵在於運用我們身體深處的一組重要肌肉——橫膈膜，使呼吸更平穩、更充分。

什麼是胸式呼吸？

胸式呼吸是多數人習慣的淺層呼吸方式。吸氣時，肩膀和胸口會明顯向上抬起，腹部卻沒有太大動靜。這種方式主要依賴肋骨間的肌肉，空氣大多只進入肺部的上半部，雖然適合劇烈運動時快速換氣，但在日常中，長期依賴會導致肺部未完全擴張，氣體交換效率較低。

腹式呼吸的運作原理

腹式呼吸將呼吸的主導權交給了橫膈膜。這是一片位於胸腔與腹腔之間、圓頂狀的肌肉。像腹部是一個氣球。當用鼻子緩慢吸氣時，橫膈膜會向下收縮，為肺部創造更多空間，讓空氣能深入肺部底層。同時，下降的橫膈膜會輕輕擠壓腹腔，因此腹部會自然地向外隆起。

當緩慢呼氣時，過程正好相反。橫膈膜會向上放鬆，回到原來的位置，這個動作會溫和地將肺部的空氣擠壓出去。腹部也會隨之自然地向內收縮。在腹式呼吸的整個過程中，胸腔和肩膀應該是保持相對穩定和放鬆的。這種方式讓每一次呼吸都變得更深、更平穩，能夠為身體帶來更充足的氧氣，同時更徹底地排出二氧化碳，是一種理想的呼吸模式。

2

腹式呼吸法的4大科學實證好處

練習腹式呼吸法，遠不止是學一種新的呼吸技巧。它是一項有科學依據的練習，能為身心帶來實質的正面影響。許多研究已證實，規律進行這種腹腔式呼吸法，可以從根本上改善我們的健康狀態。以下為你整理了腹式呼吸的四大核心好處，讓你了解這個簡單動作背後的強大力量。

腹式呼吸好處1. 啟動身體的「煞車掣」：有效紓緩壓力與焦慮

我們的身體有兩套自動運作的神經系統：一套是負責應對緊急情況的「戰鬥或逃跑」系統（交感神經），另一套是負責放鬆和修復的「休息與消化」系統（副交感神經）。當我們感到壓力時，前者會被啟動，心跳加速、呼吸變淺。腹式呼吸，特別是它緩慢而深長的呼氣，能有效刺激主導放鬆的迷走神經。這個過程就像是為過度活躍的身體踩下「煞車掣」，能夠直接降低心率與血壓，讓身體從緊張狀態切換到平靜模式，從而顯著減輕焦慮感。

腹式呼吸好處2. 為身體「大掃除」：提升氣體交換與消化效率

日常的胸式呼吸比較淺，空氣大多只到達肺部上方。這意味著肺部底層的氣體交換效率不高。腹式呼吸法則能驅動橫膈膜大幅度下降，讓空氣能深入肺部底層，進行一次更全面的氣體交換。這不但能為血液帶來更充足的氧氣，還能更徹底地排出體內的二氧化碳。同時，橫膈膜規律的上下運動，會對腹腔內的器官（例如胃和腸道）產生柔和的按摩作用，促進消化系統的血液循環，有助改善消化功能和預防便秘。

腹式呼吸好處3. 增強你的「引擎」：提升肺活量與運動表現

橫膈膜是一組肌肉，跟身體其他肌肉一樣，可以透過鍛鍊來強化。持續練習腹式呼吸，能有效提升橫膈膜的肌力和活動範圍，這直接關係到肺活量的增加。當你的肺活量提升後，身體在運動時獲取氧氣的效率會更高。你會發現，不論是跑步、游泳還是其他有氧運動，都會變得更持久，不容易氣喘。這也是為什麼許多專業歌手和管樂器演奏家，都將腹式呼吸視為必須掌握的基本功，因為它能提供穩定而強大的氣流支持。

腹式呼吸好處4. 成為思緒的主人：轉移注意力，提升專注力

當你專心練習腹式呼吸時，你需要將注意力集中在呼吸的節奏，以及感受腹部的起伏上。這個過程本身就是一種簡單的靜觀練習。它能有效地將你的思緒從外界的紛擾或內心的煩惱中拉回來，讓你專注於當下身體的感覺。當你感到思緒混亂或難以集中精神時，進行幾分鐘的腹式呼吸，就像是為大腦按下「重新整理」按鈕，有助清空雜念，讓專注力重新回到你身上。

3

腹式呼吸法教學：4步學識正確做法

了解過什麼是腹式呼吸以及它對身心的多種好處後，你可能會好奇，這種聽起來專業的腹式呼吸法，實際操作起來會不會很複雜。其實，只要跟隨以下清晰的步驟，你很快就能掌握腹式呼吸的竅門，將這個強大的工具應用於生活之中。

第一步：尋找舒適位置，放鬆身體

開始練習前，先為自己找一個安靜舒適的位置。你可以選擇坐在椅子上，或者舒服地躺下。如果選擇坐姿，請保持背部挺直，雙腳平穩地踩在地面上；如果選擇躺姿，雙腿可以伸直或自然彎曲，以身體最放鬆的狀態為準。接著，將一隻手輕輕放在胸口，另一隻手放在肚臍上方，這樣可以幫助你清楚地感受呼吸時身體的變化。

第二步：先呼後吸，清空肺部

這是一個常被忽略但非常關鍵的準備動作。在正式吸氣前，先用嘴巴緩慢而徹底地將肺部所有空氣呼出。想像你的腹部像一個正在洩氣的氣球，隨著氣流呼出而自然向內收縮。這個步驟有助清空肺部底層的廢氣，為接下來的深層吸氣創造更大的空間。

第三步：鼻子慢吸，感受腹部隆起

當你感覺空氣已完全呼出後，便合上嘴巴，用鼻子開始緩慢而深長地吸氣。吸氣時，將注意力完全集中在你的腹部。你會感覺到放在腹部的手，隨著空氣吸入而被緩緩向上推起，腹部像氣球一樣自然地膨脹起來。同時，放在胸口的手應該保持相對靜止，這代表你正在正確地使用橫膈膜進行深層的腹式呼吸。整個吸氣過程可以默數3至4秒。

第四步：嘴巴緩呼，感受腹部內收

吸飽氣後，將嘴唇微微噘起，像準備吹熄蠟燭一樣，緩慢而均勻地將空氣呼出。呼氣的時間應該比吸氣的時間長，大約可持續5至6秒。在呼氣的過程中，你會感覺到腹部的手隨之下降，腹部肌肉自然向內收縮。重複以上「呼氣、吸氣、呼氣」的循環，持續練習5至10分鐘，你便會感受到身心逐漸平靜下來。

4

3大情境應用：將腹式呼吸融入生活

掌握了腹腔式呼吸法後，它就不再只是一個練習，而是一個可以隨時取用的生活工具。

情境一：壓力山大時，即時中斷焦慮循環

在面對重要會議、公開演講或處理棘手問題時，我們的心跳會加速，呼吸會不自覺地變得短促，這正是身體進入「戰鬥或逃跑」的應激狀態。此刻，請暫停一下，進行5至10次完整的腹式呼吸。這個簡單的動作能有效啟動副交感神經系統，幫助身體脫離緊張狀態，讓你以更清晰的頭腦應對挑戰。

情境二：需要專注時，提升工作學習效率

當思緒紛飛，難以集中精神處理手頭上的工作或學習時，腹式呼吸是一個極佳的「心靈重設」按鈕。在開始一項需要高度專注的任務前，先花3至5分鐘進行腹式呼吸練習。這個過程能增加大腦的氧氣供應，同時將你飄散的思緒帶回到當下的呼吸之中，有助清除雜念，提升專注力。

情境三：睡前放鬆時，告別輾轉反側

很多人在睡前會因為腦海中不斷盤旋的思緒而難以入眠。躺在床上正是練習腹式呼吸的絕佳時機。將注意力從煩惱的事情轉移到感受腹部的起伏，配合緩慢而深長的呼吸節奏。這個過程不僅能分散對焦慮思緒的注意力，更能降低心率與血壓，向身體發出「是時候休息了」的信號，從而改善睡眠質素。