腹式呼吸可以減肥嗎？腹式呼吸（又稱橫膈膜呼吸）並非高深技巧，而是改善身心健康的基礎。掌握正確腹式呼吸方法，不僅能有效減壓放鬆、改善睡眠質素，更能喚醒核心肌群、提升運動表現，甚至促進腸道健康。本文將提供最完整的腹式呼吸教學，由零開始，透過簡單4個步驟，助您掌握正確要訣，並拆解常見錯誤，讓您輕鬆將這項強大技巧融入生活，盡享其帶來的5大驚人好處。
為何吸氣肚子應凸起？胸式V.S.腹式呼吸的分別
你是否也曾感到疑惑，為什麼正確呼吸時，吸氣肚子應該要凸起？其實這關乎我們身體兩種截然不同的呼吸模式。我們的呼吸方式並非一成不變，而是會根據身體狀態自動切換，主要分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」兩種。理解兩者的運作原理，是掌握深度呼吸的第一步。
胸式呼吸（淺層呼吸）
胸式呼吸，又稱為淺層呼吸，是我們在日常生活中最常用，卻也較為低效的呼吸方式。它主要依賴肋骨之間的肌肉（肋間肌）來擴張胸腔，讓空氣進入肺部的上半部。當你進行胸式呼吸時，會明顯感覺到胸部和肩膀向上抬升，但腹部幾乎沒有起伏。這種呼吸模式在我們感到緊張、焦慮或進行劇烈運動時會特別明顯，它雖然能快速為身體提供氧氣，但長期下來容易造成肩頸肌肉緊繃，並且無法讓肺部完全換氣。
腹式呼吸（深層呼吸）
腹式呼吸，又稱為深層呼吸或橫膈膜呼吸，是一種更有效率且能讓身心放鬆的呼吸方式。這種呼吸法的關鍵在於運用位於胸腔與腹腔之間的「橫膈膜」。當我們吸氣時，橫膈膜會向下收縮，為肺部創造出更多向下擴張的空間，讓空氣能深入肺部底層。因為橫膈膜下移會輕輕擠壓腹腔內的器官，所以腹部會自然地向外隆起。這就是「吸氣時肚子凸起，吐氣時肚子凹下」的原理。這種深層的呼吸方式，不僅換氣效率更高，更能啟動身體的放鬆機制。
腹式呼吸的5大好處：不只放鬆減壓，更能提升身心健康
學會正確地吸氣肚子隆起，不單是一個呼吸技巧，它為身體帶來一連串的好處。當你掌握了腹式呼吸，你會發現它從心理到生理，都為你帶來正面的改變。以下我們就來逐一探討腹式呼吸的五大益處。
腹式呼吸好處一：啟動副交感神經，達至深度放鬆
都市人生活節奏急促，身體經常處於「戰鬥或逃跑」的戒備狀態，這其實是由交感神經主導的結果。腹式呼吸的深長節奏，正好是啟動另一套系統——副交感神經的鑰匙。副交感神經負責讓身體「休息和消化」，當它被啟動時，心跳會減慢，血壓會下降，肌肉會放鬆，讓我們從繃緊的狀態中解脫出來，進入真正的深度放鬆。
腹式呼吸好處二：改善睡眠質素，穩定焦慮情緒
當身體學會了深度放鬆，對睡眠和情緒的正面影響自然隨之而來。臨睡前進行幾分鐘的腹式呼吸，可以幫助清空腦中雜念，減緩因焦慮而加速的心跳，為身體創造一個適合入睡的寧靜狀態。長期堅持練習，你會發現入睡變得更容易，睡眠質素亦有所提升，情緒也會變得更加平穩。
腹式呼吸好處三：喚醒核心肌群，改善體態與下背痛
腹式呼吸不只關乎心靈層面，它也是一項極佳的核心肌群訓練。正確的腹式呼吸會用到橫膈膜，這個動作會自然地啟動深層核心肌肉，包括腹橫肌和骨盆底肌。這些肌肉就像身體內置的「腰封」，負責穩定脊椎。當它們被喚醒並變得強壯，便能有效改善寒背、盆骨前傾等體態問題，同時減輕下背部承受的壓力，對紓緩腰痛有顯著幫助。
腹式呼吸好處四：提升肺活量與運動表現
你或許試過運動時很快就氣喘，這可能與呼吸深度不足有關。相比只用到肺部上半區域的胸式呼吸，腹式呼吸能讓橫膈膜下降得更深，令空氣能夠完全填滿肺部，包括底部的肺葉。這樣一來，每次呼吸的換氣效率都大大提升，增加了身體的攝氧量。長遠而言，這有助於提升肺活量，讓你在進行跑步、游泳等帶氧運動時，耐力更好，表現也更上一層樓。
腹式呼吸好處五：促進腸道蠕動，改善消化功能
腹式呼吸的好處，甚至延伸到我們的消化系統。當橫膈膜在呼吸時上下移動，就如為腹腔內的器官進行一場溫和的按摩。這種有節奏的壓力變化，能夠刺激腸道蠕動，幫助食物在消化道中順利推進。對於經常面對消化不良、胃脹或便秘困擾的人來說，將腹式呼吸融入日常，是一種促進消化系統健康、簡單而有效的方法。
延伸閱讀
腹式呼吸教學：4步學會正確橫膈膜呼吸法
理解了腹式呼吸的原理之後，是時候親身實踐了。要做到正確的吸氣肚子隆起，過程其實相當簡單。只要跟隨以下幾個清晰的步驟，你就能夠輕鬆掌握橫膈膜呼吸的訣竅，將它變成一種自然而然的習慣。
準備腹式呼吸階段：選擇舒適姿勢並放置雙手
首先，找一個安靜舒適的空間，讓自己可以完全放鬆。初學者最理想的姿勢是平躺，雙膝微彎，雙腳平放在地面上。這個姿勢能讓你的腹部肌肉徹底放鬆，更容易感受呼吸時的起伏。接著，將一隻手輕放在胸口上，另一隻手則放在肚臍附近。雙手的作用就像是監測器，幫助你清晰地感知身體的動態。
腹式呼吸步驟一：由鼻緩慢吸氣，感受腹部隆起
準備好後，閉上眼睛，開始由鼻子緩慢而深長地吸氣，心中默數約3至4秒。吸氣時，想像你正將空氣引導至腹部深處，而不是停留在胸腔。你會感覺到放在腹部的手被一股力量向上推，明顯地隆起，而放在胸口的手應該保持相對平穩，沒有太大的起伏。這就是橫膈膜下降、腹腔擴張的直接反應。
腹式呼吸步驟二：由口或鼻自然吐氣，感受腹部回落
吸飽氣後，便可以經由嘴巴或鼻子，用約4至6秒的時間，緩慢且均勻地將氣體完全呼出。在吐氣的過程中，腹部會自然地向內收縮，橫膈膜隨之上升，你會感覺到放在腹部上的手也跟著緩緩下降，回到原來的位置。整個過程應該是輕鬆且不費力的，讓身體自然地釋放氣體。
腹式呼吸步驟三：建立規律節奏，持之以恆
重複以上吸氣與吐氣的步驟，建立一個穩定而有規律的呼吸節奏。一開始，可以每天練習5至10分鐘，每天進行一至兩次。練習的關鍵在於持之以恆，而不是追求單次練習的時間長度。當你逐漸熟練後，這種深層的呼吸模式會慢慢內化，最終成為你在日常生活中不自覺使用的自然呼吸方式。
腹式呼吸3大常見錯誤與修正技巧
掌握了基本方法後，練習時卻發現自己吸氣肚子沒有明顯反應，或者感到不順暢？這很正常，因為我們需要時間來重新建立身體的呼吸習慣。以下會剖析幾個常見的錯誤，並且提供實用的修正技巧，讓你真正掌握腹式呼吸的精髓，將它輕鬆融入日常生活。
腹式呼吸錯誤一：吸氣時縮肚，吐氣時凸肚
這是最常見的「矛盾呼吸」模式。原因可能是過於緊張，或者習慣性地想收緊腹部。 修正技巧：平躺下來練習是最好的方法。將一本書或一個輕物放在腹部上。吸氣時，專注地用腹部力量將書本向上推；吐氣時，感受書本自然下沉。這個視覺和觸感的輔助，可以有效幫助你建立正確的肌肉記憶。
腹式呼吸錯誤二：胸口與肩膀過度用力
如果吸氣時，你的肩膀會不自覺地聳起，胸口起伏比腹部更明顯，這代表你仍然依賴胸式呼吸，橫膈膜未能完全啟動。 修正技巧：練習時，將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。你的目標是在吸氣和吐氣的過程中，盡量保持胸口那隻手的平穩，將所有注意力集中在腹部那隻手的起伏上。
腹式呼吸錯誤三：呼吸節奏過快或用力過猛
腹式呼吸的目的是放鬆，不是一項體能挑戰。過於用力或急促的呼吸，反而會讓身體變得更緊張，甚至引起頭暈。 修正技巧：為你的呼吸計時。可以嘗試「4-2-6」的節奏：用鼻子緩慢吸氣4秒，感受腹部脹起；短暫停頓2秒；然後用口或鼻慢慢吐氣6秒，讓腹部自然回落。重點是吐氣的時間要比吸氣長，這有助啟動副交感神經，達至放鬆效果。
將腹式呼吸融入生活：3個場景的呼吸練習
場景一：辦公室工作或溫習期間
長時間久坐容易導致呼吸變淺。每當感到精神難以集中或肩頸僵硬時，就是身體提醒你需要深呼吸的訊號。 練習方法：端正坐姿，背部輕靠椅背。將雙手自然放在大腿上，進行5至10次緩慢的腹式呼吸。只需一兩分鐘，就能為大腦補充氧氣，同時放鬆緊繃的肌肉。
場景二：睡前放鬆
思緒紛亂是影響入睡的一大原因。睡前進行腹式呼吸，是一個讓大腦由活躍狀態過渡至休息模式的有效方法。 練習方法：平躺在床上，雙腳微曲，全身放鬆。將注意力完全放在一呼一吸上，感受腹部的起伏。不必刻意計數，只需專注於呼吸的自然流動，持續約5至10分鐘，你會感到身體逐漸沉重，更容易進入夢鄉。
場景三：感到壓力或焦慮時
當你需要在重要會議前穩定情緒，或在感到焦慮不安時，腹式呼吸是你的隨身「鎮定劑」。 練習方法：找一個可以安靜獨處的地方，例如洗手間或會議室角落。閉上眼睛，進行3至5次深長的腹式呼吸，並將吐氣時間盡量拉長。這個簡單的動作，可以快速降低心率，讓你重拾平靜和專注。
立即體驗：Goku Japan 日式徹底溶脂常見問題
Q1：練習腹式呼吸可以瘦小腹嗎？
單靠腹式呼吸並不能燃燒大量脂肪，所以它不是一種減肥運動。但是，持續練習確實有助於改善小腹的外觀。原因是腹式呼吸會深入鍛鍊我們的核心肌群，特別是深層的腹橫肌。腹橫肌就像一條天然的束腹帶，環繞著我們的腰腹。當它變得強而有力時，就能夠更有效地收緊腹部，幫助維持腹腔內壓力，讓小腹看起來更平坦，腰線也會更明顯。所以，雖然它不能直接「瘦」，卻能幫助你「塑形」，是搭配均衡飲食和規律運動的絕佳輔助練習。
Q2：每天應該練習多久才有效？
對於初學者，建議每天可以進行一至兩次，每次大約5到10分鐘。你可以選擇在早上起床後，或者晚上睡覺前練習，這有助於建立規律的習慣。當你逐漸熟練後，可以慢慢延長練習時間，或者增加練習的次數。其實，最重要的不是計時，而是將這種呼吸方式融入生活。當你感到壓力大或者需要集中精神時，隨時隨地都可以進行幾次深長的腹式呼吸，即使只是短短一分鐘，也能帶來即時的效果。
Q3：為什麼我練習時會感到頭暈不適？
練習初期感到輕微頭暈，通常是因為身體尚未適應新的呼吸模式。最常見的原因是「過度換氣」，意思是你吸入的氧氣太多，或者呼吸的頻率太快，導致體內的氧氣與二氧化碳失衡。如果你出現這種情況，可以嘗試以下方法調整：首先，放慢你的呼吸節奏，專注於「緩慢」二字。其次，嘗試延長吐氣的時間，例如吸氣數4秒，吐氣則拉長到6至8秒。如果頭暈感持續，可以先暫停練習，恢復正常呼吸，稍作休息後再重新開始。隨著練習次數增加，身體會慢慢適應，這種不適感通常會自然消失。
Q4：運動時也需要「吸氣肚子脹起」嗎？
這個問題需要視乎運動類型而定。在瑜伽、伸展或靜態運動中，維持深長而規律的腹式呼吸，有助於身體放鬆和穩定。但是在進行重量訓練或高強度運動時，我們需要的是另一種技巧，稱為「核心收緊」或「腹內壓穩定法」（Bracing）。所以，運動時的呼吸策略更講求功能性，目標是保護脊椎和提升運動表現，而不僅僅是放鬆的「吸氣肚子脹起」。
Q5：腹式呼吸應該用鼻子吸氣，還是嘴巴吸氣？
對於腹式呼吸，最常見且推薦的方式是用鼻子吸氣，再用嘴巴或鼻子吐氣。用鼻子吸氣能將吸入的空氣加溫和加濕，使其更適合肺部吸收，減少對呼吸道的刺激。此外，用鼻子緩慢深吸氣，更容易引導氣息下沉到腹部，啟動橫膈膜的運動，達到腹式呼吸的目的。對於初學者，建議採用鼻吸嘴吐的方式。用嘴巴（可以輕輕噘起嘴唇，像吹蠟燭一樣）緩慢吐氣，通常能更好地控制吐氣的長度，將肺部的廢氣更徹底地排出，更容易體會到腹部收縮和放鬆的感覺。 當你熟練之後，可以嘗試改為鼻吸鼻吐。