增脂肪＝肥？破解迷思！必食8大健康「增加脂肪的食物」清單與份量指南

談「脂」色變，是不少減重人士的寫照。然而，將所有脂肪都視為致肥的元兇，其實是一個普遍的健康迷思。攝取優質「好脂肪」不僅對體重管理有益，更是維持大腦健康、保護心血管及平衡荷爾蒙的關鍵。本文精選 8 大必食清單與份量指南，教你聰明增加脂肪。

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打破脂肪迷思：為何優質脂肪是健康關鍵？

談到增加脂肪的食物，很多人會立即聯想到體重增加與不健康。其實，脂肪是我們身體必需的宏量營養素，關鍵在於選擇的種類。將所有脂肪都歸類為壞東西，是一個相當普遍的誤解。事實上，選擇優質的增脂肪食物，對於維持身體機能、促進健康，扮演著不可或缺的角色，正確地增加脂肪攝取，反而是健康的基石。

重新定義脂肪：好脂肪、壞脂肪與必需脂肪酸

要學會選擇，首先要了解脂肪的大家族。我們可以簡單將日常飲食中的脂肪分為幾大類，它們對身體的影響截然不同。了解它們的特性，就能輕鬆分辨出誰是朋友，誰需要保持距離。

應盡量避免的脂肪：反式脂肪與過量飽和脂肪的潛在風險

首先，我們來談談需要特別留意的脂肪。反式脂肪（Trans Fat）可以說是最不健康的脂肪類型，它主要來自於植物油經過氫化處理的過程，常見於油炸食物、烘焙糕點與人造牛油之中。它會顯著增加血液中的壞膽固醇（LDL），同時降低好膽固醇（HDL），對心血管健康構成直接威脅。

飽和脂肪（Saturated Fat）則主要存在於動物性食物中，例如肥肉、牛油及全脂奶製品，部分熱帶植物油如椰子油也富含飽和脂肪。過量攝取飽和脂肪，同樣會增加壞膽固醇的水平，提高心血管疾病的風險，所以需要控制攝取份量。

應優先選擇的脂肪：單元與多元不飽和脂肪 (Omega-3 & Omega-6) 的益處

接著是我們應該優先選擇的「好脂肪」，它們主要是不飽和脂肪（Unsaturated Fat）。

單元不飽和脂肪（Monounsaturated Fat）對心臟健康特別有益，有助於降低壞膽固醇。牛油果、橄欖油、杏仁及腰果都是它的優質來源。

多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat）則包含了我們常聽到的Omega-3與Omega-6脂肪酸。這兩者都是「必需脂肪酸」，意思是身體無法自行製造，必須從食物中獲取。Omega-3具有出色的抗炎效果，對大腦及心臟健康尤其重要，深海魚類與合桃是其主要來源。Omega-6同樣是身體所需，但現代飲食中較容易攝取過多，所以維持兩者的平衡非常重要。

為何身體真正需要健康脂肪？

了解脂肪的好與壞之後，你可能會問，身體到底為什麼需要這些健康的增脂肪食物？它們的功能遠超乎你的想像。

促進脂溶性維他命（A, D, E, K）吸收

身體中有四種非常重要的維他命：A、D、E、K，它們屬於脂溶性維他命。這意味著它們需要與脂肪結合，才能被腸道順利吸收及運送至身體各處使用。如果飲食中缺乏足夠的健康脂肪，即使補充了這些維他命，身體也可能無法有效利用，造成營養的浪費。

維持荷爾蒙平衡與細胞結構完整

健康的脂肪是製造多種荷爾蒙的基礎原料，這些荷爾蒙負責調節新陳代謝、情緒以至生殖功能。攝取足夠的優質脂肪，有助於維持荷爾蒙系統的穩定運作。此外，我們身體的每一個細胞，其細胞膜都是由脂肪構成的。優質的脂肪能確保細胞膜的結構完整與流動性，讓細胞能正常地與外界溝通及交換物質，維持身體最基礎的健康。

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精選健康增脂肪食物清單：按目標選擇您的最佳「好油」來源

想知道有哪些美味又健康的增加脂肪的食物嗎？與其盲目地尋找各種增脂肪食物，不如根據您的健康目標，精準地選擇。這份清單將不同的食物按目標分類，助您輕鬆找到最適合自己的「好油」來源，讓每一次為身體增加脂肪都變得更有意義。

目標一：提升大腦健康與專注力

我們的大腦有近60%是由脂肪構成，所以攝取優質脂肪，就等於為大腦提供最佳燃料。

深海魚類是Omega-3脂肪酸的寶庫，特別是DHA與EPA。您可以把DHA想像成大腦細胞的「建築材料」，它有助於維持神經傳導順暢，讓思緒更清晰。而EPA則像身體的「消防員」，有助於抑制炎症反應，保護大腦免受氧化壓力傷害。

如果您是素食者，合桃與亞麻籽就是您補充Omega-3的絕佳植物性來源。它們富含ALA（α-亞麻酸），身體會將一部分ALA轉化為DHA和EPA。合桃的外型就像一個迷你大腦，這也恰好反映了它的功效。而亞麻籽則需要先磨碎，這樣身體才能更有效地吸收其中的養分。

目標二：守護心血管，降低壞膽固醇

選擇正確的脂肪，是維持心血管健康的第一道防線。這些食物能幫助調節膽固醇水平，保持血管暢通。

牛油果的脂肪主要是單元不飽和脂肪酸，特別是油酸。這種脂肪酸有助於降低血液中的「壞膽固醇」（LDL），同時維持「好膽固醇」（HDL）的水平。而且，牛油果富含鉀質，有助於平衡體內鈉水平，對維持正常血壓很有幫助。

地中海飲食被公認為有益心臟健康，特級初榨橄欖油就是其中的靈魂。它富含單元不飽和脂肪與多酚類抗氧化物，能有效對抗自由基的侵害，保護血管內壁。建議用於涼拌沙律或低溫烹調，這樣可以最大限度地保留其營養價值。

每天一小把堅果或種子，是簡單又有效的心血管保健方法。它們不僅提供優質的單元與多元不飽和脂肪，還含有豐富的膳食纖維、維他命E與鎂。這些營養素協同作用，有助於降低血脂與預防血管硬化。

目標三：輔助體重管理與增加飽足感

優質脂肪的消化速度比碳水化合物慢，能提供更持久的飽足感，有助於穩定食慾，避免因飢餓而過量進食。

雞蛋，特別是蛋黃，含有健康的脂肪與卵磷脂。過去蛋黃常被誤解，但現在的研究指出，對於大多數健康人士，適量攝取並不會對血液膽固醇造成負面影響。全蛋提供的脂肪與蛋白質組合，能有效延長飽足感，是早餐的理想選擇。

選擇全脂（Full-fat）而非脫脂的希臘乳酪，能獲得更佳的飽足感。乳製品中的脂肪有助於減緩糖分吸收，穩定血糖水平。而且，它還含有益生菌，對維持腸道健康亦有益處。

椰子油的成分比較特別，它富含中鏈三酸甘油酯（MCTs）。與一般長鏈脂肪酸不同，MCTs能被身體更快地吸收並轉化為能量使用，而不是儲存起來。這個特性讓它成為生酮飲食與追求高效能量補充人士的熱門選擇。

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增脂肪食物常見迷思

關於增加脂肪的食物，坊間總有各式各樣的說法。當我們深入了解增脂肪食物的真相後，會發現許多觀念都值得重新審視。這裡整理了幾個常見問題，希望能幫助你建立更清晰、更全面的脂肪知識。

吃健康脂肪會導致體重增加嗎？

這大概是最多人關心的問題。體重增加的根本原因，在於攝取的總熱量持續超出消耗的總熱量。脂肪的熱量密度的確比碳水化合物和蛋白質高，每克脂肪提供約九卡路里。所以，不論是哪種脂肪，過量攝取都會導致熱量超標，進而增加體重。但是，來自天然食物的優質脂肪，例如牛油果和堅果，能提供很強的飽足感。這種飽足感有助於穩定食慾，反而可能減少整體進食量，對體重管理帶來正面影響。因此，關鍵並非脂肪本身，而是攝取的份量以及食物的整體質素。

選擇脂肪時，應完全避免Omega-6嗎？

Omega-6脂肪酸經常被認為會促進身體發炎，所以有些人主張要完全避免。這個觀念其實並不全面。Omega-6和Omega-3同樣是人體無法自行製造的「必需脂肪酸」，兩者對維持身體正常運作都十分重要。問題的核心在於兩者的「比例」。現代人的飲食習慣，往往攝取了過多的Omega-6（主要來自精煉植物油和加工食品），同時Omega-3（主要來自深海魚）的攝取量又嚴重不足，導致比例失衡。所以，我們應該做的不是完全杜絕Omega-6，而是要聰明選擇其來源，例如從合桃、葵花籽等原形食物中攝取，並且努力提升Omega-3的攝取量，讓兩者達致更理想的平衡。

椰子油這類含飽和脂肪的食物真的健康嗎？

椰子油的確是一個充滿爭議的話題，因為它的飽和脂肪含量非常高。傳統觀念認為，飽和脂肪對心血管健康構成威脅。但是，椰子油的飽和脂肪結構比較特別，它富含「中鏈脂肪酸」（MCTs）。與一般動物脂肪的長鏈脂肪酸不同，中鏈脂肪酸能被身體更快地分解並轉化為能量使用，較不易囤積成體內脂肪。一些研究指出，適量攝取MCTs可能有助於促進新陳代謝。不過，這不代表椰子油可以無限量食用。它依然是高熱量的脂肪，在日常飲食中，應該將它視為其中一種烹調油的選擇，與特級初榨橄欖油等富含不飽和脂肪的油品交替使用，並且注意控制總用量。