蛋白質怎麼吃才夠？增肌減脂，第一步就是要攝取足夠蛋白質，但您是否知道自己每日需要多少 蛋白質？又應該從哪些食物中攝取？許多人對蛋白質的份量和來源一知半解，導致飲食計劃事倍功半。本文將為您提供一站式蛋白質指南，最完整的「各食物 蛋白質 含量排行榜」，到教您如何精準計算個人每日所需，再分享聰明挑選與高效吸收的實戰技巧，助您輕鬆達成健康及健身目標。
最完整食物蛋白質量排行榜
想知道各食物 蛋白質 含量，為自己的增肌減脂計劃做好準備嗎？很多人一提到蛋白質的攝取量，就只會想起雞胸肉。其實，無論是動物 性或植物性 食物，都有很多蛋白質 含量極高的選擇。了解不同的蛋白質 食物 含量，可以幫助你更聰明地配搭餐單。下面我們就整理了一個超詳盡的排行榜，讓你一次看完，以後就知道如何選擇營養補充。
動物性蛋白質排行榜
動物 性 蛋白質含有完整的必需胺基酸，而且人體的吸收率也很好。想增肌的朋友可以多留意，一起看看哪些食物榜上有名。
• 雞胸肉 (每100克約含23克 蛋白質) 健身界的皇牌，脂肪低蛋白質高，是增肌減脂的首選。它的用途很多，可以煎、可以蒸，也可以切粒炒菜。烹調前稍微醃製一下，口感就不會那麼乾柴。
• 吞拿魚 (Tuna) (每100克約含23克 蛋白質) 特別是水浸吞拿魚，它的脂肪含量極低。不論是做三文治、沙律或拌飯，都非常方便快捷，是忙碌都市人補充 蛋白質的好幫手。
• 牛肉 (牛腱/西冷) (每100克約含21克 蛋白質) 牛肉是優質蛋白質 來源，而且富含鐵質，有助預防貧血。選擇牛腱或西冷這些較瘦的部位，就可以避免攝取過多脂肪。
• 蝦 (每100克約含21克 蛋白質) 蝦的蛋白質 含量很高，而且熱量和脂肪都非常低。白烚或者快炒一下就已經很好味，是一種美味又高效的蛋白質 來源。
• 三文魚 (每100克約含20克 蛋白質) 三文魚不只提供優質蛋白質，還有豐富的 Omega-3 脂肪酸。這種健康的脂肪對心臟和大腦健康都很有益。
• 雞蛋 (每隻約含6-7克 蛋白質) 雞蛋被稱為「最完美的蛋白質 來源」，因為它的胺基酸組成非常完整。它價格便宜，而且烹調方法千變萬化，是性價比極高的選擇。
植物性蛋白質排行榜
素食者或者想飲食更多元化的朋友，植物性 蛋白質是一個很好的選擇。它們通常還附帶豐富的膳食 纖維和維他命，對腸道 健康也很有益處。
1.豆腐 (硬 豆腐/板 豆腐) (每100克約含16克 蛋白質)
豆腐是黃豆製品的代表，植物性 蛋白含量非常可觀。硬 豆腐的大豆 蛋白蛋白質和鈣質比軟 豆腐更高，煎、炒、燜、燉都很適合，是植物性 蛋白質的重要 來源。
2.毛豆 (每100克約含12克 蛋白質)
毛豆其實是未成熟的黃豆，口感清甜。它除了蛋白質豐富，膳食 纖維 含量也很高。不論是作為餐前小食或配菜，都是一個健康又方便的選擇。
3.鷹嘴豆 (每100克熟鷹嘴豆約含9克 蛋白質)
鷹嘴豆近年來越來越受歡迎，它是製作中東鷹嘴豆泥 (Hummus) 的主要材料。它的口感粉糯，可以加入沙律，也可以烤焗後當作零食。
4.扁豆 (Lentils) (每100克熟扁豆約含9克 蛋白質)
扁豆是素食料理中常見的主角。它不需要預先浸泡，很容易煮熟，非常適合用來煮湯、做咖喱或者拌入飯中，增加蛋白質和纖維的攝取。
5.藜麥 (Quinoa) (每100克熟藜麥約含4.5克 蛋白質)
雖然藜麥的蛋白質 含量數字上不及豆類，但它是一種含有全部九種必需胺基酸的「完全 蛋白質」，在植物界中非常難得。它可以代替白飯作為主食，營養 價值更高。
看完這個排行榜，是不是發現可以選擇的高蛋白 食物其實很多呢？聰明地配搭不同食物，不只可以令你的餐單更有趣，還可以吸收更全面的營養。掌握各種食物含蛋白質 量，是規劃健康 飲食的第一步。知道了有什麼可以選擇之後，下一步就是計算一下自己每日到底需要多少 蛋白質了。
您每日需要多少 蛋白質？從基礎公式到個人化計算
在了解各食物 蛋白質 含量之後，很多人心裡的第一個問題就是：「那我一天到底要吃 多少才算足夠？」這確實是一個關鍵問題。每個人的蛋白質 需求 量都不同，它會因為您的體重、年齡、活動 量甚至身體狀況而有所變化。計算自己的需求 量，是聰明攝取 蛋白質的第一步。
一個簡單公式，快速估算你的基本需求
要計算每日所需蛋白質 量，有一個非常簡單的基礎公式可以參考：
體重 (公斤) x 蛋白質 建議 量 (克) = 每日蛋白質總需求 量
對於一般的健康成人，每日的蛋白質 建議 量大約是每 公斤 體重1.1克。
舉個例子，如果一位體重 60公斤的人每天基本蛋白質 需求大約就是 60 (公斤) x 1.1 (克) = 66克。這個數字就是您規劃每日餐單時的一個重要蛋白質攝取量指標，才有助於合成肌肉。
個人化調整：不同族群的蛋白質需求
這個基礎公式是一個很好的起點，但是我們的生活方式和身體階段都不同，所以需要作出個人化調整。以下是為不同族群提供的建議 量，讓您的蛋白質 攝取更貼合個人需要。
• 靜態生活與一般 成人 如果您的生活模式以靜態為主，例如長時間在辦公室工作，較少進行體力勞動或規律運動，那麼每 公斤 體重攝取1.1克的蛋白質已經相當足夠，能夠維持身體的基本機能。
• 運動愛好者與增肌人士 如果您有規律運動的習慣，特別是進行重量訓練等增肌運動，身體就需要更多的蛋白質來修復和建造肌肉 組織。建議可以將攝取 量提高到每 公斤 體重1.2至1.6克，這樣能更有效地支持您的運動成果。
• 年長者 隨著年齡增長，身體吸收 蛋白質的效率可能會下降，同時肌肉也容易流失。為了維持肌肉 量和身體 活動能力，建議70歲以上的長者將蛋白質 攝取 量提高至每 公斤 體重1.2克。
• 懷孕及哺乳期婦女 在懷孕期和哺乳期，身體需要額外的蛋白質來支持胎兒的成長發育和母乳的製造。建議在計算出基礎 需求 量後，每日再額外增加10至15克的蛋白質，以滿足母體與寶寶的雙重需求。
計算出自己的目標 數字後，下一步就是學習如何從日常飲食中，聰明地組合不同蛋白質 食物 含量高的食材，有效達到這個目標。
延伸閱讀
蛋白質飲食實戰：聰明挑選與高效吸收技巧
了解各食物 蛋白質 含量以及計算好每日所需份量後，下一步就是將這些知識應用在我們的餐盤上。要讓攝取的蛋白質發揮最大效益，而不只是單純吃夠數字，聰明地挑選食物與掌握吸收技巧非常重要。以下幾個實用的技巧，可以幫助你的蛋白質 飲食更上一層樓。
技巧一：選擇「優質」而非單純「高量」的蛋白質
在檢視蛋白質 食物 含量時，除了份量，我們更應該重視它的「品質」。優質蛋白質含有完整的人體必需胺基酸，身體能更有效率地利用它們來建造和修復組織。
動物 性 蛋白質，例如雞蛋、牛奶、魚肉和瘦肉，通常都是優質的完全 蛋白質。植物性 蛋白質 來源中，黃豆及其製品（如豆腐、豆漿）也是極佳的選擇。至於其他植物，例如穀物、豆類和堅果，它們可能缺乏一至兩種必需胺基酸，但這不代表它們不好。只要透過「胺基酸互補法」，例如正餐時米飯配搭豆類，就能輕鬆組合出完整的胺基酸，滿足身體所需。
技巧二：平均分配，讓身體 吸收更有效率
許多人習慣將蛋白質集中在午餐或晚餐攝取，例如早餐只吃麵包，晚餐才吃一塊大牛扒。然而，研究顯示，將每日所需的蛋白質 量平均分配到三餐，身體的肌肉 合成效率會更高。
你可以想像身體的肌肉像一個持續運作的工地，它需要穩定地供應原料（胺基酸）。一次過大量補充，身體未必能完全吸收利用；相反，每餐都提供20至30克的蛋白質，能讓肌肉獲得持續的滋養，有助於維持或增加肌肉 量。例如早餐可以選擇雞蛋或希臘乳酪，午餐是雞胸肉沙律，晚餐則是蒸魚，這樣就能輕鬆達標。
技巧三：留意烹調方式，鎖住營養價值
正確的烹調方式能大大影響食物含蛋白質 量的最終吸收效果。高溫的烹調方法，例如油炸、燒烤，雖然美味，卻容易使蛋白質變質，不僅降低其營養 價值，還可能產生有害物質。
建議多採用較溫和的烹調方式，例如蒸、煮、炆燉或低溫烘烤。這些方法更能保留 蛋白質的完整結構與營養。舉個例子，清蒸鱸魚或水煮 雞胸肉，會比炸雞扒或烤肉串是更理想的蛋白質 攝取方式。
技巧四：聰明搭配，發揮協同效果
蛋白質並非單打獨鬥，與其他營養素一同攝取，可以發揮更好的效果。尤其是在運動 後，將蛋白質與適量的碳水化合物一起補充，是一個非常聰明的策略。
碳水化合物能幫助身體 能量恢復，同時刺激 胰島素分泌，有助於將胺基酸更有效地運送到肌肉細胞進行修復。所以，運動 後喝一杯牛奶、吃一隻香蕉配搭雞蛋，或是一份雞肉 糙米飯，都是很好的組合。此外，確保日常飲食中有足夠的維他命B群，它們在蛋白質的代謝過程中也扮演著重要的輔助角色。
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1. 高蛋白 飲食會傷害 腎臟嗎？
這是一個大家經常討論的話題。對於腎功能 健康的人來說，多項研究顯示，在建議範圍內提高蛋白質 攝取 量，並不會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有足夠的能力處理蛋白質 代謝後產生的廢物。不過，如果本身已經患有慢性 腎臟 疾病，過量的蛋白質就會加重腎臟的負擔，可能令病情惡化。所以，如果你身體健康，適量增加蛋白質 攝取是安全的。但如果你有已知的腎臟問題，或者不確定自己的身體狀況，最好先諮詢醫生或營養師的意見。
2. 運動 後一定要在30分鐘內補充蛋白質嗎？
過去很多人強調運動 後30分鐘的「黃金補充窗口」。不過，現在越來越多研究指出，這扇「窗口」其實比我們想像中要寬得多。對肌肉生長與恢復來說，更關鍵的因素是「全日總 蛋白質 攝取 量」是否足夠。與其執著於運動 後那一餐，不如確保將每日所需的蛋白質，平均分配到三至四餐之中。這樣能讓身體持續獲得修復 肌肉所需的胺基酸，效果可能比單次大量 補充更理想。
3. 動物 性 蛋白質和植物性 蛋白質，哪一種比較好？
這個問題沒有絕對的答案，因為兩者各有優點。動物 性 蛋白質（例如肉、魚、蛋、奶）通常被稱為「完整 蛋白質」，因為它包含了所有人體無法自行製造的必需 胺基酸，而且吸收利用率高。而植物性 蛋白質（例如豆類、豆腐、果仁）的優勢在於它通常伴隨膳食 纖維、維他命和礦物質，而且不含膽固醇。雖然部分植物性 食物含蛋白質 量較低，或者缺乏某些必需 胺基酸，但只要懂得搭配不同種類的植物性 食物，例如穀物配豆類，就能達到胺基酸互補的效果。最好的策略是兩者均衡 攝取，讓營養更多元化。
4. 我需要飲用乳清蛋白粉嗎？
乳 清 蛋白並不是必需品。它最大的好處是方便、快速 吸收，特別適合在忙碌時或運動 後迅速補充 蛋白質。但飲食的大原則，始終應該是從原型 食物中獲取足夠營養。如果你能透過日常飲食，從雞肉、魚、雞蛋、豆製品等食物中輕鬆達到每日的蛋白質 目標，那就不一定需要額外補充。反之，如果你發現很難單靠飲食吃夠份量，蛋白質攝取不足，營養師指出乳 清 蛋白就是一個有效又方便的輔助工具。
5.蛋白質如何幫助體重 管理和增加飽足感？
蛋白質被公認為三大營養素中最能產生飽足感的成分。這主要是因為蛋白質在胃中停留和消化的時間比碳水化合物長，能更長時間地維持飽足 感，延緩飢餓 感的來臨。另外攝取 蛋白質會刺激 身體分泌特定的飽足 荷爾蒙，這些荷爾蒙會向大腦傳遞「吃飽了」的訊號，從而自然地減少下一餐的攝取量，抑制想吃零食或宵夜的慾望。