蛋白質食極唔夠？明明努力進食雞胸肉、雞蛋，卻依然未見理想的增肌或修身效果？攝取足夠蛋白質是增肌減脂、維持身體機能的關鍵，但許多人卻在「吃什麼」、「吃多少」和「如何吸收」這三大關卡上停滯不前。
為此，本文將由專業營養師為你拆解蛋白質的迷思，從了解其對身體的6大作用開始，到教你3步計算出個人專屬的每日需求量。更會獨家公開20款營養師推薦的高蛋白食物清單，並傳授3大提升吸收率的秘訣，確保你每一口蛋白質都不會浪費。文末更附上針對上班族、健身人士及素食者的實用增肌餐單，讓你輕鬆將理論應用於日常飲食中。無論你是健身新手還是飲食卡關，本文都將為你提供最全面、最實用的高蛋白飲食指南。
為何要攝取蛋白質？了解其對身體的6大關鍵作用
在討論眾多增加蛋白質的食物之前，首先要理解為何身體如此需要它。蛋白質不只與增肌減脂有關，它是構成人體細胞的基本元素，像身體的「積木」，從頭到腳都肩負著關鍵作用。了解這些功能，會讓你明白為何選擇合適的增強蛋白質食物，是邁向健康的重要一步。
作用一：建構身體組織，奠定肌肉、骨骼與皮膚基礎
身體的所有組織，包括肌肉、骨骼、皮膚、頭髮及指甲，主要成分都是蛋白質。當我們攝取蛋白質後，身體會將它分解成胺基酸，然後重新組合成各種所需的身體結構。攝取充足的蛋白質，就像為身體這座建築提供最優質的原料，確保結構穩固，維持正常生長與修復。
作用二：強化免疫系統，組成抗體與免疫細胞要素
我們的免疫系統中，負責對抗病毒與細菌入侵的抗體（免疫球蛋白），其本質就是蛋白質。如果蛋白質攝取不足，身體就無法製造足夠的抗體，免疫力自然會下降，容易生病。因此，攝取足夠的蛋白質是維持身體防禦力的基礎。
作用三：維持新陳代謝，預防肌少症並提升熱量消耗
肌肉是身體消耗熱量的主要組織之一，肌肉量愈高，基礎代謝率也愈高。蛋白質是維持甚至增加肌肉量的關鍵營養素，有助於預防因年齡增長或活動量不足而導致的肌少症。此外，蛋白質本身更能提升熱量消耗。
剖析食物熱效應(TEF)與蛋白質的關係
身體消化吸收食物需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。在三種主要營養素中，蛋白質的熱效應最高，約為攝取熱量的20-30%；相比之下，碳水化合物約為5-10%，脂肪則只有0-3%。這意味著，進食蛋白質本身就能比其他食物燃燒更多卡路里。
作用四：增加飽足感，輔助體重管理與血糖穩定
蛋白質相比碳水化合物和脂肪，更能提供持久的飽足感。它能減緩胃部排空的速度，並穩定餐後血糖，避免血糖水平急升急降而引發的飢餓感與食慾。對於希望管理體重的人士而言，這是控制食量與總熱量攝取的有效方法。
說明蛋白質如何影響飽腹感荷爾蒙(PYY, GLP-1)
蛋白質之所以能增加飽足感，其中一個原因是它能影響腸道荷爾蒙的分泌。攝取蛋白質後，腸道會釋放如PYY（肽YY）和GLP-1（類升糖素胜肽-1）等荷爾蒙，這些荷爾蒙會向大腦傳遞「飽足」的訊號，從而抑制食慾。
作用五：促進運動後修復，修補肌肉以提升運動表現
運動，特別是阻力訓練，會對肌肉纖維造成微小的撕裂。蛋白質提供的胺基酸正是修補這些受損纖維、促進肌肉生長和恢復的必要材料。及時補充蛋白質，有助於縮短恢復時間，提升訓練成效與運動表現。這也是健身人士特別注重增加蛋白質吸收的原因。
作用六：穩定情緒與睡眠，作為神經傳導物質的前體
許多人忽略了蛋白質對心理健康的影響。蛋白質中的某些胺基酸，例如色胺酸，是製造大腦神經傳導物質的前體。血清素（Serotonin）負責調節情緒、帶來愉悅感；而褪黑激素（Melatonin）則調節睡眠週期。攝取足夠的蛋白質，有助於維持這些神經傳導物質的平衡，對穩定情緒與改善睡眠品質有正面作用。
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我需要多少蛋白質？3步驟精準計算個人需求量
了解自己需要多少蛋白質，是有效規劃增加蛋白質的食物餐單的第一步。每個人的需求量都不同，與其憑感覺猜測，不如跟著以下三個簡單步驟，為自己計算出最個人化的蛋白質攝取目標。這是一個相當重要的增加蛋白質方法，能夠讓你的飲食計劃更科學。
第一步：認識蛋白質的「份量」與「克數」
我們經常聽到蛋白質要攝取多少「克」，但實際準備食物時，用「份量」來思考會更直觀。這兩個單位其實可以互相換算，只要掌握基本概念，計算就變得非常簡單。
定義「一份」蛋白質約等於7克
在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量，定義為「一份」蛋白質。你只要記住這個基礎換算單位，就能輕鬆將餐盤上的食物與每日目標聯繫起來。
提供視覺化份量估算：一隻雞蛋、三隻蝦、半盒豆腐
為了讓你更有概念，「一份」蛋白質大概是多少呢？你可以用眼睛和手來估算：
• 一隻中型雞蛋
• 三隻中型白蝦
• 半盒（約150克）的板豆腐
• 一杯（約190毫升）的無糖豆漿
將這些視覺化的份量記在腦中，你就能在日常用餐時，快速判斷自己大概攝取了多少份蛋白質。
第二步：根據體重與活動量計算總需求
計算總需求量需要考慮兩個主要因素：你的體重和日常活動強度。不同生活模式的人，對蛋白質的需求差異可以很大。
一般成人/長者：體重(公斤) x 1.1 - 1.2克
如果你是活動量不大的上班族、一般成年人或長者，可以將你的體重（公斤）乘以1.1至1.2。這個範圍的蛋白質足以維持日常生理機能和基本的肌肉量。
運動/增肌需求者：體重(公斤) x 1.2 - 2.0克
如果你有規律運動的習慣，特別是進行重量訓練，目標是增肌或提升運動表現，就需要更多的蛋白質來修復和建造肌肉。你可以將體重（公斤）乘以1.2至2.0。運動強度越高，所需的係數就越高。
第三步：換算成每日份數並平均分配至三餐
計算出每日所需的總克數後，最後一步就是將它換算成實際的「份數」，並聰明地分配到三餐之中，這樣有助於身體更平穩和有效地增加蛋白質吸收。
案例分析：60公斤上班族每日需約9-10份蛋白質
我們來實際演練一次。假設一位60公斤的上班族，每日活動量偏低。
• 計算總克數：60公斤 x 1.1克 = 66克
• 換算成總份數：66克 ÷ 7克/份 ≈ 9.4份
所以，他每日大約需要9至10份蛋白質。接著可以將這10份平均分配到三餐，例如早餐3份、午餐4份、晚餐3份。透過這個方法，你就能清晰地規劃如何選擇增強蛋白質食物，確保每一餐都能達標。
增強蛋白質食物排行榜：營養師精選20大優質來源
要找到理想的增加蛋白質的食物，其實比想像中簡單。與其在超級市場內眼花繚亂，不如參考這份由營養師精心整理的清單。這份清單不單純是羅列食物，更是一種有效的增加蛋白質方法，透過認識不同食物的特性，讓你懂得如何配搭，從動物到植物來源，全面覆蓋各種優質選擇。
1.動物性蛋白質來源：高效吸收的完全蛋白
動物性蛋白質通常被稱為「完全蛋白質」，因為它們含有全部九種人體無法自行合成的必需胺基酸。這代表身體能直接利用它們來進行修補和建造，吸收效率非常高。這對於想有效增加蛋白質吸收的人士來說，是一個直接了當的選擇。
紅肉及白肉類：牛腱、豬小里肌、雞胸肉
肉類是蛋白質最直接的來源之一。牛腱的脂肪含量在牛肉中相對較低，蛋白質卻非常豐富，而且富含鐵質與肌酸，對提升運動表現有幫助。豬小里肌則是豬肉中最瘦的部位，質感軟嫩，是雞胸肉以外的絕佳低脂高蛋白選擇。而廣受歡迎的雞胸肉，其高蛋白質、低脂肪的特性，使它成為健身和體重管理人士餐單上的必備增強蛋白質食物。
魚類及海鮮類：三文魚、吞拿魚、虱目魚、白蝦
魚類和海鮮不但提供優質蛋白，還帶來額外健康益處。三文魚除了蛋白質，更有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康及抗發炎。吞拿魚無論是新鮮還是罐頭，都是方便快捷的蛋白質來源，選擇水浸罐頭更能控制熱量攝取。虱目魚魚肉細緻，蛋白質含量高，是本地常見的優質魚類。白蝦的脂肪含量極低，幾乎是純蛋白質的來源，而且烹調方便，是快速補充蛋白質的好幫手。
蛋類及奶製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士(Cottage Cheese)
雞蛋和奶製品是既方便又營養全面的選擇。一隻雞蛋就是一份完美的蛋白質，其生物價值極高，代表身體能輕易吸收利用。希臘乳酪經過過濾程序，排除了部分水份和乳清，所以蛋白質含量比普通乳酪高出一倍，同時含有益生菌，有益腸道健康。茅屋芝士是一種低脂高蛋白的軟芝士，富含酪蛋白，消化速度較慢，能持續為身體提供胺基酸，適合當作餐間點心或睡前補充。
2.植物性蛋白質來源：素食及多元飲食之選
植物性蛋白質是素食者的營養支柱，同時也適合希望飲食更多元化的人士。它們通常富含膳食纖維、維他命和礦物質，能為健康帶來不同層面的好處。雖然部分植物性蛋白需要配搭食用才能補全所有必需胺基酸，但其營養價值絕不遜色。
豆類及其製品：黑豆、黃豆、毛豆、豆腐、天貝
豆類是植物蛋白的基石。黑豆與黃豆的蛋白質含量非常出色，其中黃豆更是少數含有完整必需胺基酸的植物。毛豆其實是未成熟的黃豆，作為零食或配菜都非常方便。豆腐由黃豆製成，用途廣泛，能輕易融入各種菜式。天貝則是發酵黃豆製品，蛋白質和纖維含量比豆腐更高，發酵過程亦可能帶來額外營養，是素食者重要的增強蛋白質食物。
穀物及種子類：藜麥、小麥胚芽、奇亞籽
不要小看某些穀物和種子的蛋白質潛力。藜麥是一種「偽穀物」，卻是植物界中罕見的完全蛋白質來源，同時富含多種礦物質。小麥胚芽是小麥營養最集中的部分，蛋白質含量極高，只需在乳酪或麥皮上撒上一點，就能輕鬆增加蛋白質。奇亞籽則集蛋白質、膳食纖維和Omega-3於一身，吸水後會膨脹，能有效增加飽足感。
堅果類：花生、杏仁
堅果是美味又方便的蛋白質來源。花生雖然是豆科植物，但營養上與堅果相似，蛋白質含量相當可觀。杏仁則提供蛋白質、健康脂肪、維他命E和纖維。不過，堅果的熱量較高，享用時記得注意份量，一小把就已足夠。
立即體驗：Goku Japan 日式徹底溶脂常見問題
1. 為什麼我明明有吃肉，還是覺得「蛋白質食極唔夠」？
這可能不是食物攝取量的問題，而是「吸收率」和「消化力」的問題。腸胃功能較弱、有胃酸不足、或經常腹瀉的人，即使飲食中有足夠的蛋白質，身體也無法有效地分解和吸收胺基酸。此外，年長人士或某些健康 狀況會降低蛋白質的利用率。
2. 身體出現哪些「訊號」代表我的蛋白質可能攝取不足？
即使有運動，但肌肉力量和體積仍持續減少。經常生病、 頭髮乾燥易斷（角 蛋白不足），皮膚傷口癒合緩慢。還有身體出現持續的疲勞感。
3. 可以單靠「高蛋白食物」或保健品來解決蛋白質不足的問題嗎？
不建議單靠某種食品或補充 劑。雖然蛋白質粉能快速補充，但長遠之計是優化飲食 習慣。應確保每餐都攝取均衡份量的優質蛋白質（如雞蛋、魚類、豆類），並搭配維他命 C和維他命 B 群等，以促進 蛋白質的消化和利用。
4. 素食者如何確保能攝取到足夠的「完整蛋白質」
植物性食物很少能單獨提供所有必需胺基酸（即「完整蛋白質」）。素食者應採用「互補搭配」原則，例如將黑 芝麻、藜麥或黃豆製品（如豆腐）與穀物、堅果或豆類在同一天飲食 中搭配食用，以確保攝取到所有必需胺基酸。
5. 什麼時候是補充蛋白質的最佳時間？
最佳策略是「平均分配」。比起一次過攝取大量蛋白質，將蛋白質平均分配到三餐或四餐更有效。特別建議在運動後 1-2 小時內補充，以最大化肌肉修復和生長的效率。