【蛋白質減肥】一個月勁瘦5kg？吃夠蛋白質養成「易瘦體質」！減肥人士一天要「XX」分量先夠？

「蛋白質減肥法」近年成為備受推崇的健康減重方式。相比節食或極端飲食方法，高蛋白飲食既能幫助控制體重，又能提升整體健康，廣受健身愛好者和減重人士歡迎。這種方法的關鍵在於蛋白質對身體有很多好處，能增加飽腹感，減少暴飲暴食的可能！但蛋白質減肥到底如何運作？每日應該攝取多少蛋白質？又有哪些食材適合高蛋白飲食？在這篇文章中詳細介紹蛋白質減肥法的原理，以及進行這種飲食法時需要注意的重點，千萬不要錯過了！

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蛋白質減重法的原理是甚麼？

蛋白質減重法的核心原理是利用蛋白質對身體代謝、飽腹感和肌肉維護的多重作用，蛋白質的消化和吸收速度比碳水化合物和脂肪慢，因此能延長胃的排空時間，讓人感到飽足更久。這有助於減少正餐和零食的攝取量，從而降低每日總熱量攝取。同時，高蛋白食物能穩定血糖，避免因血糖波動引發的暴食行為。此外，蛋白質能支持肌肉的生長和維護，而肌肉是燃燒熱量的主要組織，肌肉量增加會進一步提升身體的熱量消耗。

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在減肥期間應該要吃多少蛋白質？

在減肥期間，蛋白質的攝取量對於成功減重和維持健康至關重要。蛋白質不僅能幫助控制食慾、穩定血糖，還能維持肌肉量，防止基礎代謝下降。

一般來說，每公斤體重需要攝取1.2-2克蛋白質。例如一個60kg的成年人，每天需要攝取約72-120克蛋白質。如果是需要高強度運動或希望增肌減脂的人，蛋白質需求量會更高，可能達到每公斤體重2-2.5克。減肥期間，蛋白質的作用是增強飽腹感、修復和維持肌肉，防止因熱量赤字引起的肌肉流失。

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蛋白質減重法對身體有甚麼好處？

蛋白質減重法不僅能有效幫助減重，蛋白質減肥法不僅能有效幫助減重的 ，還對身體有很多不同的好處！

蛋白質減肥法好處1.營養均衡

蛋白質是身體重要的營養元素，參與細胞修復、激素合成和免疫功能維持。減肥期間增加蛋白質攝取，能避免因熱量減少而導致營養不足，確保身體的正常運行。結合健康的碳水化合物和脂肪，蛋白質減肥法能提供完整的營養組合，幫助提升精力，避免疲勞感。

蛋白質減肥法好處2.增加飽足感

蛋白質的消化速度比碳水化合物和脂肪慢，因此能延長胃的排空時間，讓你感到飽足更久。高蛋白食物如雞胸肉、魚類、豆腐等，能減少正餐之間的飢餓感，降低對零食的需求，幫助控制每日總熱量攝取。此外，蛋白質還能穩定血糖水平，避免因血糖波動而引發的暴食行為。

蛋白質減肥法好處3.減少糖分攝取

高蛋白飲食通常會取代一些高糖和高熱量的食物，幫助減少糖分攝取，降低胰島素分泌。胰島素穩定對於減少脂肪囤積特別重要，能幫助身體更有效地利用脂肪作為能量來源。同時，減少糖分攝取能降低糖尿病、心血管疾病的風險，對於長期健康也大有益處。

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進行蛋白質減重法的4大重點！

蛋白質減重法可以增加飽足感，不過進行蛋白質減重法原來也有講究的地方，特別是以下這4點！

蛋白質減重法重點1.選擇低脂優質的蛋白質

蛋白質來源的選擇至關重要，建議優先選擇低脂肪、高營養的食物，如雞胸肉、魚類、蛋白和低脂乳製品。避免加工肉類，如香腸、培根，這些食物雖然含有蛋白質，但通常含有較高的飽和脂肪和鈉，對健康不利。

蛋白質減重法重點2.原型食材

儘量選擇未經加工的天然原型食材，如新鮮的魚、肉、蛋、豆類和堅果，加工食品如預製包裝食品、醬料和代餐可能隱藏額外的糖分和脂肪，影響減肥效果，原型食材能保留完整的營養價值，並避免多餘的添加劑攝取。

蛋白質減重法重點3.海鮮代替紅肉

魚類和海鮮是高蛋白且低脂肪的優質食材，如鮭魚、鱈魚和蝦，還富含Omega-3脂肪酸，有助於促進脂肪燃燒和減少發炎。相較於紅肉如牛肉、豬肉，海鮮更容易被身體消化吸收，且熱量更低，是減肥期間的理想選擇，建議每週至少攝取2-3次海鮮，均衡搭配其他蛋白質來源。

蛋白質減重法重點4.多吃蔬果多喝水

蛋白質攝取需搭配足夠的蔬果，補充膳食纖維、維生素和礦物質，幫助消化並預防便秘。水分充足對於蛋白質代謝至關重要，每日建議飲用1.5-2公升水，有助於排除代謝廢物，減輕腎臟負擔，可將蔬果融入每餐，如搭配沙拉、清蒸蔬菜或低糖水果，達到營養均衡。

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營養師教路：6大優質蛋白質來源！

選擇正確的蛋白質來源是蛋白質減肥法的關鍵。優質蛋白質能提供豐富的胺基酸，有助於增強飽腹感、促進肌肉修復和燃燒脂肪，同時減少多餘的熱量和脂肪攝取。以下是營養師推薦的6大優質蛋白質來源！

1.豆類

包括紅豆、黑豆、綠豆、鷹嘴豆和毛豆等，是植物性蛋白的絕佳來源，富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，並提供長時間的飽腹感，而且低脂肪且含有多種維生素和礦物質，適合素食者或需要控制脂肪攝取的人士。

2.海鮮類

魚類如鮭魚、鱈魚和鰹魚，以及甲殼類如蝦和螃蟹，這些都富含高質量的動物蛋白，魚類還含有Omega-3脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇，減少身體發炎反應，而且海鮮類熱量低、容易消化，是減肥期間的理想蛋白質來源。

3.白肉類

雞胸肉和火雞肉是低脂肪、高蛋白質的代表食材！雞胸肉每100克含約31克蛋白質，熱量僅約165卡，幾乎無碳水化合物，是減脂增肌的首選！

4.蛋類

雞蛋是一種高營養且經濟實惠的蛋白質來源，每顆蛋約含6克蛋白質，蛋黃則富含維生素D和健康脂肪，雞蛋的製作方式很多樣化，能用於多種料理方式，如煮蛋、蒸蛋或加入沙拉，非常方便。

5.堅果類

杏仁、核桃和腰果等堅果富含植物性蛋白，還提供健康的單元不飽和脂肪酸，雖然熱量較高，但每天吃適量的話，也有助於心血管健康。

6.蔬菜類

蔬菜的低熱量和高纖維特性，能搭配其他蛋白質來源，幫助提高飽腹感和消化健康，西蘭花、菠菜和毛豆等蔬菜中雖然蛋白質含量不高，但富含維生素、礦物質和抗氧化劑，而毛豆每100克含約11克蛋白質，是素食者的良好選擇。

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蛋白質減肥難進行？推薦進行快速見效的日式徹底溶脂！

在減肥的過程中攝取足夠的蛋白質是可以減少肌肉流失的機會，而且可以加快新陣代謝，但事實上要吃夠每天所需要蛋白質分量是很難，也可能會導致消化不良的情況發生！想要更方便快速地瘦身減肥，推薦大家進行最新的日式徹底溶脂！

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