側棒式（Side Plank）是公認鍛鍊核心、雕塑腰線的王牌動作，但你是否每次嘗試都感到力不從心，身體搖搖欲墜，臀部更不自覺下沉（俗稱「墮hip」），最終只練到肩頸痠痛？你並非孤單，標準側棒式對核心力量、肩關節穩定性及全身協調要求極高，許多初學者或核心較弱人士都難以正確執行，甚至冒上受傷風險。與其勉強支撐，不如由更安全有效的入門版開始。本文將由物理治療師為你詳細拆解「屈膝側棒式」（Kneeling Side Plank），從基本原理、詳細步驟教學、常見錯誤修正，到提供一份專屬的4週漸進式訓練課表，助你打穩根基，告別「墮hip」困擾，安全地喚醒側腹力量，逐步邁向標準側棒式，練出夢寐以求的緊實腰線。
為何標準側棒式如此困難？剖析初學者3大樽頸位
很多人覺得標準側棒式難以掌握，甚至想直接嘗試側棒式屈膝，這其實很正常。因為這個動作對身體要求頗高，初學者在練習時，常會遇到幾個共通的樽頸位。我們一起來看看，究竟是什麼讓這個動作充滿挑戰性。
樽頸一：核心肌群力量不足，身體無法維持直線
剖析核心肌群（腹橫肌、腹內外斜肌）在側棒式中的穩定作用
做側棒式時，感覺最吃力的側棒式訓練部位，就是我們的核心肌群。核心肌群不只是腹直肌，它更像一個穩固身體的天然腰封。當中，深層的腹橫肌負責收緊腹部，維持軀幹穩定。而腹內外斜肌，也就是我們俗稱的「人魚線」位置，更是側棒式的主角。它們在動作中對抗地心吸力，防止身體向側面或下方塌陷，是維持身體成一直線的關鍵力量。
解釋力量不足時，身體如何出現「墮hip」等代償動作
當核心肌群的力量不足以支撐身體重量時，身體就會尋找其他方式來「偷懶」，這就是代償。在側棒式中最常見的代償動作，就是臀部不自覺地向下跌，出現「墮hip」的情況。這是因為腹斜肌力量不夠，無法將骨盆維持在正確位置。這個代償動作不但會讓訓練效果大打折扣，更會將壓力轉移到腰椎，增加受傷的風險。
樽頸二：肩關節穩定性欠佳，壓力錯誤集中
分析肩胛穩定肌群的重要性，避免壓力集中於關節
側棒式除了考驗核心，對支撐身體的肩關節也是一大挑戰。一個穩定的側棒式，需要靠肩胛骨周圍的深層穩定肌群來支撐。這些肌肉就像一個堅實的地基，將身體的重量平均分散。如果它們沒有被好好啟動，所有的壓力就會直接集中在肩關節的骨骼和韌帶上，感覺就像用一支幼細的棍子去支撐重物一樣，非常不穩固。
指出聳肩或手肘位置不當，如何增加肩膀受傷風險
當肩胛穩定肌群力量不足時，身體很自然會出現兩個錯誤動作。第一是「聳肩」，即是肩膀不自覺地縮向耳朵。這個動作會讓斜方肌過度繃緊，引致肩頸痠痛。第二是手肘位置不當，如果手肘沒有剛好放在肩膀的正下方，而是放得太前或太後，就會改變關節的力學角度，大大增加肩膀關節內部磨損或發炎的風險。
樽頸三：全身協調與平衡感要求高
闡述標準側棒式需要從肩到踝的全身肌肉張力
標準側棒式是一個全身性的動作。要成功維持姿勢，不單是核心和肩膀要有力，而是需要從支撐的手肘、軀幹、臀部，一直到雙腳都保持適度的肌肉張力。身體的每一部分都要互相協調合作，才能維持住那條筆直的線。這對初學者來說，平衡感和肌肉控制的要求都相當高。
說明屈膝側棒式如何透過增加支撐點，降低協調難度
這時候，屈膝側棒式就提供了一個很好的解決方案。透過將下方的膝蓋屈曲並著地，我們為身體增加了一個支撐點。從力學上來說，這不僅擴大了支撐的基礎面積，讓身體更加穩定，同時也縮短了身體的力臂。這意味著核心和肩膀所需要承受的負荷會大幅降低，讓我們更容易在正確的姿勢下，專注感受側腹肌群的發力，從而安全地建立基礎力量，協調難度也隨之下降。
延伸閱讀
完美的入門選擇：「屈膝側棒式」的好處與原理
如果你覺得標準側棒式難以駕馭，那麼側棒式屈膝就是為你量身訂造的完美起點。這個動作並非偷懶，而是一個聰明的訓練策略，讓我們從科學原理和實際好處，一同了解為何它如此有效。
為何「屈膝側棒式」更適合新手？
屈膝側棒式之所以成為新手的理想選擇，並非單純因為它「比較容易」，而是基於幾個重要的生物力學與穩定性原則。這些原則讓訓練變得更安全，而且更有效率。
生物力學原理：縮短力臂，大幅減輕核心與肩膀負擔
你可以把身體想像成一支槓桿。在標準側棒式中，支點是手肘，而支撐點是雙腳，整條腿的長度就是力臂。力臂越長，核心肌群和肩膀就需要花費更大的力氣去維持穩定。屈膝側棒式巧妙地將支撐點從腳踝移到膝蓋，大幅縮短了力臂的長度。所以，核心與肩膀的負擔隨之減輕，讓你能在更可控的狀態下完成動作。
增加穩定性：膝蓋著地提供更穩固的支撐基礎
標準側棒式只靠雙腳外側的狹窄面積支撐下半身，對平衡感的要求相當高。但是，當你採用屈膝姿勢時，下方的小腿和膝蓋都貼在地面上，這大大增加了身體的支撐面積。一個更寬、更穩固的基礎，讓你不再需要為身體搖晃而分心，可以更專注於動作本身。
專注目標肌群：讓你更容易感受側腹（腹斜肌）發力
當身體不再需要對抗過大的負荷和不穩定性時，你才能真正地將意念集中在目標肌肉上。許多新手做標準側棒式時，只感覺到手臂酸軟或肩膀疲勞，側腹卻沒有感覺。屈膝側棒式讓你更容易建立起「心靈與肌肉的連結」，清晰地感受到側腹（腹內外斜肌）的收縮與發力，這對於學習正確的動作模式至關重要。
「屈膝側棒式」4大好處：精準強化，安全有效
了解原理後，我們來看看屈膝側棒式能為你帶來哪些實際的好處。它不僅是一個過渡動作，本身就是一個極佳的訓練。
好處一：安全地喚醒與建立核心基礎力量
對於久坐或運動經驗較少的人來說，核心肌群可能處於「休眠」狀態。屈膝側棒式提供了一個安全的負荷水平，讓你可以溫和地喚醒這些深層穩定肌肉，逐步建立起最基礎的核心力量，而且不用擔心因為姿勢錯誤而導致腰部或肩膀受傷。
H44: 好處二：精準鍛鍊腹內外斜肌，雕塑腰部線條 這個動作能非常精準地刺激構成我們腰部線條的關鍵肌肉——腹內外斜肌。當你正確執行時，會感覺到整個身體側面都在用力收緊。持續練習有助於強化這些側棒式訓練部位，讓腰部更緊實，視覺上更顯纖細。
好處三：強化側臀肌（臀中肌），提升骨盆穩定
側棒式的好處不僅限於腹部。它同時也是一個鍛鍊臀中肌的黃金動作。臀中肌是維持骨盆穩定的重要功臣，強而有力的臀中肌有助於改善步態，並且能減輕膝關節和下背的壓力，對於提升整體運動表現和預防受傷有著深遠的影響。
好處四：為進階至標準側棒式，打下穩固基石
屈膝側棒式並非終點，而是一塊重要的踏腳石。它幫助你的身體學習如何正確啟動核心，強化肩關節的穩定性，並且建立足夠的肌耐力。當你能夠輕鬆地完成這個動作後，再挑戰標準側棒式就會變得水到渠成，而且姿勢會更標準，訓練效果也會更好。
物理治療師級示範：「屈膝側棒式」詳細步驟教學
掌握了基本概念後，我們就來實際操作「側棒式屈膝」這個動作。只要跟著以下的詳細步驟，就能確保姿勢正確，精準地訓練到目標的侧棒式训练部位，為完美的腰線打好基礎。
步驟一：準備姿勢與身體對位
一個穩固的開始是成功的一半。準備姿勢的關鍵，在於身體的精準對位。
側躺於瑜伽墊，確保身體成一直線
先側躺在瑜伽墊上，想像從頭到腳跟是一條直線。
將下方手肘置於肩膀正下方，前臂平放地面
然後將下方的的手肘，垂直地放在肩膀正下方，前臂要平穩地貼在地面上。
下方腿屈膝90度，膝蓋與小腿貼地作支撐
接著，把下方的腿屈曲成90度，讓膝蓋和小腿貼地，這就是你的主要支撐點。
上方腿伸直，腳掌可輕放地面或稍微懸空
上方的腿就保持伸直，腳掌可以輕輕放在地面，或者稍微懸空來增加一點挑戰。
步驟二：核心發力，抬升身體
準備好後，下一步就是啟動核心，將身體抬離地面。
深呼吸，吐氣時收緊腹部核心
先深吸一口氣。在吐氣的時候，收緊你的腹部核心肌肉。
用下方手肘與膝蓋撐地，將臀部與髖部向上抬起
然後，利用下方的手肘和膝蓋作為支點，一起用力將地面推開，把臀部和髖部向上抬起，直到身體離開地面。
確保頭、肩、髖成一條平滑斜線
抬起後，你的身體從頭、肩膀到髖部，應該要形成一條平滑的斜線。
步驟三：穩定維持與呼吸要點
成功抬起身體只是第一步，如何穩定維持姿勢才是訓練的精髓。
保持姿勢穩定，避免臀部下沉或過度抬高
在姿勢的最高點，要保持身體穩定，你需要留意臀部的高度，避免它向下掉，也不要過度向上推高。
維持自然平穩呼吸，切勿閉氣
整個過程要維持自然而平穩的呼吸，千萬不要閉氣。
感受側腹與臀部肌肉的收緊感
這時要專心感受側腹和臀部的肌肉，它們應該有正在用力收緊的感覺。
初學者建議：由每邊支撐15-30秒開始
對於初學者，建議先從每邊支撐15至30秒開始，慢慢建立肌耐力。
避開訓練陷阱：3個最常見的「屈膝側棒式」錯誤
掌握「側棒式屈膝」的正確姿勢，是確保訓練效果和避免受傷的關鍵。即使這個動作相對簡單，一些小細節的忽略，也可能讓你的努力付諸流水。以下我們來看看三個新手最常遇到的問題，並且學習如何快速修正它們，讓你的每一次訓練都精準到位。
錯誤一：臀部位置過低或過高
問題分析：臀部下沉（訓練無效）或過高（核心未參與）
做屈膝側棒式時，最理想的狀態是讓核心肌群承受主要的張力。如果臀部明顯下沉，幾乎貼近地面，代表你的核心力量並未有效啟動，身體的重量都錯誤地壓在肩膀上，訓練效果會大打折扣。反之，如果將臀部推得太高，身體形成一個「拱形」，雖然感覺比較輕鬆，但實際上是避開了對腹斜肌的鍛鍊，核心同樣沒有完全參與。
修正指南：利用鏡子檢查，確保身體從頭到髖呈一直線
最直接的方法，就是在身體側面放一面鏡子。每次抬起身體時，觀察鏡中的自己，檢查從頭部、肩膀到髖部是否形成一條平滑的斜線。你可以想像有一條繩子從頭頂將你向上拉起，讓身體保持在正確的對位上。
錯誤二：身體向前或向後傾
問題分析：核心未收緊，導致身體旋轉，失去平衡
當你感覺身體開始不穩定，不自覺地向前或向後翻轉時，這是一個明確的信號：你的核心肌群還未完全收緊來穩定軀幹。身體為了尋找支撐，會自然地產生旋轉，這不僅會讓側腹肌群無法集中發力，還可能讓你失去平衡。
修正指南：上方手可叉腰或伸直指向天花板，幫助打開胸口
上方的手並非只是擺設，它可以成為你穩定身體的好幫手。將手輕鬆地放在髖部，或者將其伸直，指尖朝向天花板。這個動作能提醒你將胸口打開，讓雙肩保持垂直堆疊，有效防止身體前後旋轉，將專注力放回核心。
錯誤三：聳肩，壓力集中在頸部
問題分析：肩部穩定肌群力量不足的代償表現
當支撐的手臂感覺疲勞時，身體會不自覺地聳起肩膀，試圖用斜方肌來分擔重量。這是肩部穩定肌群力量不足時常見的代償現象。這樣做會讓壓力錯誤地集中在肩膀和頸部，長時間下來容易造成勞損或不適。
修正指南：主動將肩膀下沉並遠離耳朵，想像用手肘推開地面
在撐起身體時，要有意識地將下方支撐的肩膀往下壓，讓它盡量遠離耳朵，為頸部創造出更多空間。同時，你可以想像用整個前臂和手肘用力推開地面，而不是讓身體的重量被動地壓在關節上。這個主動推地的力量，能更好地啟動肩胛的穩定肌肉，分擔壓力。
立即體驗：Goku Japan 日式徹底溶脂常見問題
1.屈膝側棒式和標準側棒式有什麼不同？我什麼時候應該做屈膝側棒式？
屈膝側棒式是標準側棒式的簡化版本。在屈膝側棒式中，您將膝蓋和小腿當作支撐點，而非腳掌外側，這樣能大幅減輕腹斜肌和肩膀的負荷。如果您是初學者、核心力量不足、肩膀或手腕有受傷，或正在進行核心復健，都應該先從屈膝側棒式開始練習。
2.做屈膝側棒式時身體應該呈現什麼樣子才算是正確姿勢？
正確的姿勢是確保您的身體呈一條直線，從頭頂、肩膀、髖部到膝蓋。支撐點在手肘應在肩膀正下方。髖部必須用力向上推，不要讓臀部下沉或向前或向後扭轉。核心 感覺側腹（腹斜肌）用力收緊，避免依賴肩膀和腰部。
3.為什麼我在做屈膝側棒式時，會感覺到肩膀或手肘疼痛？
這通常表示您的核心（側腹）沒有啟動，導致身體重量過度壓在支撐的肩膀和手肘上。嘗試將臀部推得更高一點，並主動收緊肋骨和骨盆之間的側腹肌肉，將注意力放在用核心力量將身體撐起來，而不是用手推地板。
4.在屈膝側棒式中應該保持支撐多久？
對於初學者來說，建議以保持姿勢穩定和姿勢正確為優先。時長 從能維持 20 到 30 秒的正確姿勢開始。
5.屈膝側棒式主要訓練哪一塊肌肉？
屈膝側棒式主要訓練的是腹斜肌（Obliques），特別是內斜肌和外斜肌，以及深層的腹橫肌。這些肌肉是維持脊椎穩定、抵抗旋轉和側向彎曲的關鍵。