平板支撑（Plank）作為一種簡單而高效的全身運動，近年成為了健身愛好者中最受歡迎的訓練之一。無需任何器材，只需利用自重，平板支撑便能夠幫助我們鍛煉核心肌群，增強力量，塑造完美的身型！不過原來看似簡單的平板支撑也有進行的技巧？做得對才能真正的瘦全身！以下這篇文章會教大家有關平板支撐的好處，還有正確做法，然有要小心有6個的錯誤做法！
平板支撐是「減肥神器」？一個動作瘦全身！
平板支撐（plank）被譽為「減肥神器」，其實並不誇張，因為它是一個能夠全面鍛煉身體各部位肌肉的運動。平板支撐主要訓練的是核心肌群，這包括腹直肌、腹橫肌、背部肌肉和臀大肌等。這些肌肉群的強化能夠有效提升新陳代謝率，促進脂肪燃燒。
除此之外，平板支撐的運動效果不僅限於腹部脂肪的燃燒，還能幫助改善身體的整體力量。它能提升肩膀、背部和腿部的穩定性，這樣可以改善姿勢，減少因姿勢不良而引發的肌肉疲勞或疼痛。
做平板支撐有甚麼好處？一動作15秒平板支撐有6大好處！
平板支撐是一項非常簡單但極為高效的運動，即使每天只做15秒，也能帶來許多好處。這個動作不僅可以鍛煉核心肌群，還能有效改善整體身體狀態！
平板支撑好處1.一次練到全身肌群
平板支撐能夠同時訓練到腹部（包括腹橫 肌）、背部、臀部和肩部等多個核心肌肉，並且能夠加強核心肌肉的穩定性，這些肌肉的強化對於維持身體的整體力量非常重要。
平板支撑好處2.隨時隨地皆可做
平板支撐不需要任何健身器材，隨時隨地都可以進行，無論是在家中、辦公室，甚至是旅行途中，都能輕鬆完成，極為方便。
平板支撑好處3.改善背部疼痛、站姿
平板支撐運動能加強背部肌肉，減少長時間坐姿或不良站姿帶來的背部疼痛，並改善姿勢，減少脊椎壓力。
平板支撑好處4.減肚腩、練腹肌
平板支撐對腹部肌肉有極好的訓練效果，能幫助減少腹部脂肪，練出結實的腹肌，是許多人減肚腩的首選運動。
平板支撑好處5.增強臀部肌力
進行平板支撐時，臀大肌會得到極大的鍛煉，這對於提升臀部的力量和形狀有顯著的效果。臀部的肌肉強度不僅能塑造美麗的臀線，還能改善下背部及四肢力量的穩定性，減少因為不穩定而導致的下肢不適。
平板支撑好處6.改善身體靈活性
定期進行平板支撐，增強核心肌肉能夠提高身體的柔軟性和靈活性，特別是對關節的穩定性有積極影響，能減少運動受傷的風險。
專家教你：正確姿勢的平板支撐動作怎麼做？
做平板支撐看似簡單，但正確的姿勢對於訓練肌肉 力量以及避免受傷很重要，以下是專家推薦的正確平板支撐動作要點：
從頭到腳，身體要保持一條直線，避免臀部過高或過低。這樣可以確保核心肌群得到充分的訓練，並且減少對脊椎和下背部的壓力。臀部和腰部應該與背部和脊椎平行。
之後將前臂平放在地上，確保肘部與肩膀在同一條垂直線上。這樣能保持穩定性，避免肩膀過度承擔壓力，減少肌肉疲勞或受傷的風險。
最後要收緊腹部，核進行動作時要有意識地收緊腹部，這不僅有助於增強腹肌力量、保護腰部，同時避免腰椎間盤過度受壓。
小心做錯平板支撐傷關節！注意這5個錯誤動作 ！
做平板 運動如果動作錯誤，是可以傷及關節、肌肉，可大可少！了解並避免以下常見的錯誤做法，對保護身體、提高訓練效果非常重要！
棒式NG做法1.臀部過高或過低
若臀部過高，會導致核心肌肉無法得到有效訓練，增加對肩膀和脊椎的壓力；而臀部過低則會使下背部受力過大，增加脊椎受傷的風險。正確的平板支撐應保持身體一條直線，臀部處於自然的位置。
棒式NG做法2.腰部塌陷
腰部塌陷是平板支撐中最常見的錯誤之一，這會造成脊椎過度彎曲，增加腰椎的壓力，長時間下來可能引起背部肌肉的腰部痛症。物理治療師指出，做平板動作時，應該要保持腹部收緊，防止腰部下沉。
棒式NG做法3.手臂位置沒有對齊肩膀
如果手肘位置不對齊肩膀，會使肩膀承受過大的壓力，增加受傷風險。正確的做法是確保手臂位於肩膀正下方，這樣能均勻分配重心，減少肩部的負擔。
棒式NG做法4.忘記呼吸
平板支撐時憋氣會導致身體過度緊張，並影響肌肉的持久力。正確的做法是保持穩定的呼吸，這有助於提高訓練耐力，並且減少肌肉疲勞感。
棒式NG做法5.持續時間太長
雖然平板支撐是增強核心力量的有效方式，但過長時間的維持會讓肌肉過度疲勞，反而無法達到最佳效果。剛開始訓練時，可以從較短的時間開始，每次做15秒，之後逐步增加，避免過度訓練。
平板支撐做多久才有效？
平板支撐的有效時間因人而異，對初學者而言，每次保持20秒至30秒便能達到初步效果。隨著訓練進展，時間可以逐漸延長。一般來說，每天進行3-5組，每組30秒至1分鐘，能夠有效增強核心力量和改善體態。
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下面介紹5個棒式退階訓練，如果是已經學懂平板支撐技巧的話，不妨嘗試一下！
1.膝蓋撐地
膝蓋放在地面，保持肩膀、臀部和膝蓋在一條直線上。這樣能減少對核心肌群的要求，幫助身體養成正確的動作姿勢，並且讓身體逐漸適應，持續做30秒。
2.靜態死蟲式
這個動作結合了平板支撐和仰臥起坐的元素，旨在增強核心穩定性和力量。從平板支撐開始，然後將一隻手臂和對側的腿伸展出去，保持幾秒鐘後換邊。這能有效地訓練到腹部及背部肌群。
3.掌撐棒式
掌撐棒式是在普通平板支撐的基礎上，將雙手伸直支撐在地面上，這樣能加大對核心肌群的挑戰，同時強化肩膀和手臂肌肉。這個變化有助於提升穩定性和耐力，並且可以逐步增加維持時間。
4.單腳棒式
一隻腳抬高，保持在空中約5秒，然後換腳。這樣的動作增加了平板支撐的難度，有助於提升臀部、核心以及腿部的力量。
5.側平板支撐
側平板支撐有效訓練到側腹肌、股四頭肌，有助於改善腹部兩側的線條，特別是對於減少側腹贅肉非常有效。從普通的平板支撐開始，將身體轉向側邊，保持肩膀、臀部和腳部在一條直線上。每邊做30秒，
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1.平板支撐每次做多久才有效？
平板支撐的效果取決於訓練的目標和個人的體能水平。對於初學者，每次可以從30秒開始，逐步增加至1分鐘或更長時間。
2.平板支撐能減掉肚腩嗎？
平板支撐是一個有效的核心訓練動作，可以增強腹部肌群，包括腹直肌、腹斜肌和腹橫肌，進而有助於改善腹部線條。然而，單單做平板支撐無法專門針對減少肚腩。
3.平板支撐可以幫助改善背部疼痛嗎？
是的，平板支撐能幫助改善背部疼痛，特別是下背部的問題。這是因為平板支撐能強化核心肌群包括腹肌和背肌，從而提高脊椎的穩定性和支持性，減少長期久坐或不良姿勢帶來的背部壓力。
4.平板支撐時如果做錯姿勢會有什麼影響？
若平板支撐姿勢不正確，可能會對身體造成不良影響，特別是對背部和肩膀的壓力。常見的錯誤姿勢包括：臀部過高或過低、腰部塌陷等。
5.如何增加平板支撐的強度和挑戰性？
當你習慣了平板支撐的基礎動作後，可以透過以下方式增加強度和挑戰性，延長時間每次平板支撐的時間可以逐漸增加，例如從1分鐘延長至2分鐘。加入動作變化例如進行單腳支撐、手部抬高或交替抬腿等動作，這樣可以增加平衡挑戰。