低卡午餐怎樣選？身為香港「外食族」，每日午餐時間總在煩惱「食咩好」？想減脂瘦身，但環顧四周不是茶餐廳、快餐店，就是便利店，似乎健康與美味難以兼得，以為減肥只能食淡而無味的雞胸沙律？這份「低卡午餐終極攻略」將徹底改變你的想法！本文將為你全方位拆解外食及自煮的低卡飲食秘訣，無論是在7-11、麥當勞，還是茶餐廳，都能輕鬆點出滋味又低卡的黃金組合。同時，我們亦準備了零失敗的懶人食譜，即使是廚房新手也能快速上手。立即跟隨我們的指南，告別無效節食，真正實現「食住瘦」的無痛減脂目標！
外食族低卡午餐攻略：3大場景無痛減脂
對於經常外食的香港上班族來說，尋找一份美味又健康的低卡午餐，彷彿是一項每日挑戰。其實只要掌握一些簡單技巧，無論是便利店、快餐店還是茶餐廳，都可以輕鬆配搭出營養均衡的低卡路里餐點，讓減脂計劃無須中斷。以下就為大家拆解三大外食場景的點餐攻略。
便利店篇：善用7-11、Circle K食出黃金營養比例
便利店絕對是低卡午餐外食的好地方，食物選擇多樣，而且營養標示清晰，讓你對卡路里攝取一目了然。想在7-11食得健康，可以參考以下的黃金組合公式。
營養組合公式：碳水＋蛋白質＋纖維
一個理想的午餐，應該包含這三種主要營養素。優質碳水化合物提供能量，蛋白質增加飽足感與維持肌肉，而膳食纖維則促進腸道健康。跟隨這個公式，就能輕鬆組合出滿足又健康的7-11低卡午餐。
優質碳水之選：御飯糰、全麥三文治、地瓜
選擇原型或全穀物類的碳水化合物，例如吞拿魚或雞肉口味的御飯糰、全麥雞蛋三文治，或是原個蒸地瓜。它們的升糖指數較低，能提供更持久的能量。
優質蛋白之選：雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉
便利店有許多即食的優質蛋白質選擇，像是溏心蛋或烚蛋、無糖或低糖豆漿，還有獨立包裝的即食雞胸肉。這些都是增肌減脂的好幫手。
高纖維之選：沙律、水果杯、枝豆
為了補充纖維，可以選擇一份田園沙律（醬汁另上或只加少量）、一杯新鮮水果，或者一小盒鹽水枝豆。它們能增加餐點的份量感，同時提供豐富的維他命與礦物質。
組合一：一個雞肉御飯糰 + 一隻溏心蛋 + 一盒枝豆。 組合二：一份雞胸肉田園沙律 + 一支無糖豆漿。 組合三：一個全麥三文治 + 一個番薯。
快餐店篇：麥當勞、KFC低卡點餐秘訣
即使是快餐店，只要懂得選擇，也能食得相對健康。關鍵在於避開油炸食物和高熱量醬汁。
主食選擇：烤雞、板燒雞優先，避開油炸
在麥當勞，板燒雞腿飽是比炸雞漢堡更好的選擇。而在KFC，可以選擇烤雞或格格脆薯塊，代替傳統的炸雞。烹調方式是決定熱量高低的重要因素。
配餐替換：薯條轉粟米或沙律
這是最簡單直接的減卡路里技巧。將套餐中的炸薯條換成粟米杯或田園沙律，就能大幅減少脂肪和熱量的攝取。飲品也應選擇無糖汽水、檸檬茶或熱茶。
細節處理：主動「走醬」、「去皮」
點餐時可以主動要求「走醬」或「醬汁另上」，減少不必要的熱量。如果選擇了烤雞，將雞皮去掉再吃，也能有效降低脂肪攝取。
本地餐廳篇：茶餐廳、麵店、兩餸飯低卡食法
面對充滿誘惑的本地餐廳，只要謹記幾個原則，一樣能找到健康的低卡午餐香港選擇。
茶餐廳／兩餸飯：揀蒸、焗、滷；「走汁、少飯」
選擇菜式時，優先考慮烹調方法。蒸水蛋、焗豬扒（可要求茄汁另上）、滷水雞髀都是比煎炸或多芡汁菜式更佳的選擇。點餐時記得說「走汁」或「汁另上」，並且可以要求「少飯」，從源頭控制熱量。
粉麵店：湯粉麵勝過撈麵，餃子選菜肉餡
湯粉麵的熱量普遍低於用大量油和醬汁拌勻的撈麵。配料方面，可選擇鮮牛肉、魚片或雞絲等較低脂的選項。如果吃餃子，選擇菜肉比例較高的款式，例如韭菜豬肉餃，會比純肉餃子含有更多纖維。
火鍋：清湯底、多菜少肉、避開加工丸類
午市一人火鍋是常見選擇。湯底應選擇清湯，例如芫茜皮蛋或昆布湯底，避開沙嗲、麻辣等高脂高鈉湯底。食材應以蔬菜為主，肉類選擇瘦肉片或雞肉，並避開響鈴、炸魚皮和貢丸、腸仔等高熱量的加工食品。
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自煮派低卡午餐食譜：高效備餐與快速料理
想自己準備健康又美味的低卡午餐，其實比想像中簡單。與其煩惱低卡午餐外食的選擇，不如掌握幾個高效備餐和快速料理的技巧。自己動手不僅能完全控制食材和調味，更能省錢。以下分享一些實用的低卡午餐食譜概念，即使是廚房新手也能輕鬆上手，為繁忙的在職生活增添一點煮食樂趣。
高效備餐法 (Meal Prep)：週末準備，平日輕鬆
Meal Prep（提前備餐）是歐美非常流行的備餐方式，特別適合生活節奏急促的香港上班族。核心概念是在週末花一至兩小時，一次過準備好未來三至五天的午餐份量，平日午飯時間只需簡單加熱便可享用，省時又方便。
週末備餐流程：採購、處理、分裝
整個流程可以分為三個簡單步驟。第一步是「採購」，先規劃好下星期的菜單，然後到市場或超市一次過買齊所有食材。第二步是「處理」，回家後將蔬菜洗好、切好，肉類則可以先醃製或煮熟。第三步是「分裝」，將處理好的食材按每一餐的份量，分別放入食物盒中冷藏或冷凍。這樣，平日早上只需從雪櫃拿一盒出來就可以帶回公司。
備餐食材原則：原型、均衡、耐放
選擇備餐食材時，有三個基本原則。首先是「原型食物」，盡量選擇未經加工的天然食材，例如雞胸肉、糙米、番薯、各種蔬菜。其次是「營養均衡」，確保每餐都包含優質蛋白質、複合碳水化合物和足夠的纖維。最後是「耐放」，選擇一些較耐放的食材，例如西蘭花、甘筍、菇類、急凍海鮮等，確保食物到星期五依然新鮮。
15分鐘快速食譜：善用現代廚具
如果沒有時間進行Meal Prep，善用現代廚具也能在15分鐘內完成一份營養均衡的低卡午餐。
氣炸鍋料理：香草雞胸、烤三文魚
氣炸鍋絕對是懶人恩物。只需將雞胸肉或三文魚用鹽、黑胡椒和自己喜歡的香草（例如迷迭香、百里香）簡單醃製，放入氣炸鍋用約180度氣炸12至15分鐘。期間可以灼一些蔬菜，一個簡單又高蛋白的午餐就完成了，而且完全沒有油煙煩惱。
電飯煲料理：日式菇菇炊飯
電飯煲不只可以煮白飯，用來做「一鍋到底」的料理亦非常方便。將米、切好的菇類（例如冬菇、鴻喜菇）、甘筍絲，再加入日式醬油、味醂和水，全部放進電飯煲。按下煮飯按鈕後就不用理會，飯煮好了，餸菜也同時準備完成，方便快捷。
快速家常菜：蝦仁西蘭花炒雞髀菇
家常快炒也是一個好選擇。在鍋中放少許油，先爆香蒜片，然後加入雞髀菇和西蘭花炒至半熟，最後放入急凍蝦仁快炒。只需用鹽和胡椒簡單調味，一道色彩繽紛又營養豐富的家常菜就完成了，整個過程不用15分鐘。
調味與烹調秘訣：告別無味減脂餐
很多人覺得減脂餐等於無味，其實只要懂得運用健康的烹調方法和調味料，低卡午餐食譜一樣可以非常美味。
健康烹調法：蒸、焗、烤、氣炸取代煎炒
烹調方法是控制熱量的關鍵。盡量多用蒸、焗、烤、氣炸等方式，這些方法能大大減少用油量。例如，用焗爐烤蔬菜會比炒蔬菜更能帶出其天然甜味。盡量避免油炸和多油的煎炒，便能輕鬆減低卡路里攝取。
天然香料調味：善用香草、蒜粉、黑胡椒
調味方面，可以告別高鈉高脂的醬汁。學習善用各種天然香料，例如蒜粉、洋蔥粉、黑胡椒、辣椒粉、薑黃粉，還有各式乾香草如番茜、羅勒等。這些天然香料幾乎沒有卡路里，卻能為食物增添豐富的風味層次，讓你的健康午餐不再單調乏味。
常見問題
1.為何低卡午餐後很快就餓？如何增加飽足感？
這個情況很常見，主要原因通常是餐點的營養結構不均衡。一個能提供持久飽足感的低卡午餐，關鍵在於含有足夠的「蛋白質」和「膳食纖維」。這兩類營養素需要較長的時間消化，能有效穩定血糖，延長飽足感。
2.低卡午餐應配搭甚麼飲品？
飲品的選擇對於控制卡路里同樣重要，因為含糖飲品是常見的熱量陷阱。最佳選擇當然是清水，它零卡路里，並且有助身體新陳代謝。
3.公司聚餐或朋友飯局，如何選擇低卡食物？
首先，盡量選擇烹調方式較健康的餐廳。日式料理是不錯的選擇，可以點刺身、壽司、燒鯖魚等，避開天婦羅和炸豬扒。吃火鍋時，選擇清湯湯底，多點蔬菜和豆腐，肉類則選擇海鮮或去皮雞肉，避開加工丸類和肥牛。
4.在茶餐廳如何選擇食物？
如果在茶餐廳或中菜館，點餐時緊記選擇「蒸、煮、焗、滷」的菜式，避開「煎、炒、炸、燴」。同時，可以主動提出「走汁」、「醬汁另上」或「少飯」的要求，大部分餐廳都能配合。進食時，先吃大量的蔬菜，再吃肉類，慢慢咀嚼，感受飽足感，自然就能控制食量。
5.香港有哪些推薦的低卡午餐外賣或健康餐廳？
現在香港有越來越多提供健康餐飲的選擇，即使是忙碌的上班族，也能輕鬆找到合適的低卡午餐。7-11或Circle K是方便快捷的選擇。你可以組合一份 7-11 低卡午餐，例如一個雞胸肉、一盒沙律，再配上一隻烚蛋或一個御飯糰，營養均衡又方便。