【低醣飲食】跟著4點去食最快瘦！低碳水飲食的５大好處跟5類人慎用！

低醣飲食是什麼？它是一種較為輕鬆有效的減重方法，通過減少攝取碳水化合物來促進脂肪燃燒，幫助身體從糖分轉向燃燒脂肪作為能量來源。低醣飲食有助於減重，還能穩定血糖和提升整體健康，特別適合那些想「飽住瘦」的人！

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低醣飲食是什麼？低醣／低碳飲食即是低糖嗎？

低醣飲食和低糖飲食並不完全相同。

低醣飲食主要是低碳的飲食方法，即是減少碳水化合物的攝取，包括穀物和澱粉，而低糖飲食則是減少所有含糖食物，如甜品和含糖飲料。換句話說，低糖飲食更專注於減少添加糖，而低醣飲食則在總體上控制碳水化合物的攝取量。

低醣飲食 vs 低糖飲食

低醣飲食 vs 生酮飲食

低醣飲食和生酮飲食的主要差異在於碳水化合物的攝取量及整體結構。

低醣飲食的碳水攝取量約為 20-40%，搭配中等蛋白質和高脂肪，適合日常維持；生酮飲食法則將碳水降至 5% 以下，並增加脂肪比例至 70%，以達到酮症狀態。生酮飲食相對嚴格且不易長期維持，而低醣飲食更簡單且適合大多數人。

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營養師告訴你：低醣飲食的5大好處！

1. 促進脂肪燃燒與減重

低醣飲食減少了碳水化合物的攝取，讓身體更依賴燃燒脂肪供能。當糖分不足時，身體會轉向燃燒脂肪來維持能量，達到減重效果。對於那些想穩定減重、不想快速復胖的人來說，減醣飲食是一個不錯的選擇。

2. 穩定血糖，減少飢餓感

低醣飲食可以避免血糖的大幅波動，原型食物也有助減少飢餓感。當攝入過多糖分時，血糖會迅速上升並快速下降，造成飢餓和疲倦。而低醣飲食能維持血糖穩定，幫助控制食慾，讓你更容易堅持減醣飲食下去。

3. 降低三高風險

過多糖分會增加罹患高血壓、高血脂和高血糖的風險，而低醣飲食能幫助穩定血糖和血脂，從而降低心血管疾病的風險。對於代謝綜合症或有糖尿病前兆的人，低醣飲食也能起到很好的改善作用。

4. 提升體力與精神狀態

高糖飲食容易讓血糖不穩定，讓你飯後感到疲倦無力。低醣飲食法則能穩定血糖，提供穩定的能量來源，讓你保持良好的精神狀態，減少下午犯困的情況。

5. 改善皮膚狀況

減少糖分攝取對皮膚也有顯著的好處，過多糖分會促進膠原蛋白的流失，讓皮膚變得鬆弛無光澤。低醣飲食法能減少炎症，讓皮膚看起來更光滑、更年輕。

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低醣飲食的食物選擇，低醣食物原則

1. 逃選優質的低醣食物！

低醣飲食的主要食物來源包括肉類、魚類、蛋、堅果、奶製品以及各種綠葉蔬菜。這些食物富含蛋白質和健康脂肪，最好攝取原型食物而非加工製品，更能夠提供足夠的營養，同時保持飽足感。

2. 這些限制食物最好不要吃！

減醣飲食需要限制的食物包括精製糖、麵包、麵條、米飯等高醣類食物。高糖水果如香蕉和葡萄應盡量少吃，而莓果類的低糖低碳水果可以適量攝取。目標是每天將碳水化合物攝取量控制在 50 克以下，以幫助身體進入燃脂模式。

3. 每日碳水化合物攝取量建議

對大多數進行低醣飲食的人來說，每日碳水化合物的攝取應控制在 20-50 克之間，保持身體的代謝狀態。減醣飲食可以讓血糖穩定，身體持續燃燒脂肪。

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初學者如何實行低醣飲食、低碳飲食？

初學者的飲食法步驟

對於新手來說，低醣飲食是不難掌握的，逐漸減少碳水化合物亦即減醣的攝取是最重要的。你可以從減少精製穀物和含糖飲料開始，從減醣飲食逐漸過度，然後去增加蛋白質和健康脂肪的攝取量。

低醣飲食的食譜建議

低醣食譜、減醣飲食應包含多種原型食材，例如早餐可以選擇煎蛋配牛油果和菠菜，午餐則是烤雞胸配沙拉，晚餐可以來點三文魚配西蘭花。這些食物富含蛋白質和健康脂肪，同時保持低碳水化合物。

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三天早午晚餐單—低碳飲食範例

第一天：

- 早餐：煎蛋、牛油果、黑咖啡

- 午餐：烤雞胸肉、青菜沙拉、橄欖油

- 晚餐：三文魚、花椰菜

第二天：

- 早餐：水煮蛋、牛油果、綠茶

- 午餐：豬排、燙菠菜

- 晚餐：烤雞腿、炒蘑菇

第三天：

- 早餐：奇亞籽燕麥杯、杏仁奶

- 午餐：豬排、芥蘭

- 晚餐：蒜香蝦仁、蒸西蘭花

外食時的低醣選擇

外食時可以選擇清蒸原型食物並搭配低糖蔬菜，避免含糖醬料和含糖飲料，盡量選擇蒸、烤、煎的烹調方式，少吃炸物。

「爆卡日」的安排及注意事項

在低醣飲食中，可以每週安排一天作為「爆卡日」，這天可以稍微多吃一些碳水化合物來重新刺激新陳代謝，但避免過多精製糖，以免影響減重效果。

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低醣的飲食的潛在副作用

1. 初期的「低醣流感」

有些人在剛開始低醣飲食時會感覺疲倦、頭痛或口臭，這些被稱為「低醣流感」的症狀通常在幾天後會逐漸消失。

2. 電解質失衡

低醣飲食初期可能會因水分流失而導致電解質失衡，建議增加含鈉、鉀、鎂的食物或補充劑以防止這些問題。

3. 消化不適

低醣飲食可能會導致便秘或腹瀉，這通常是因為纖維攝取不足。多吃綠葉蔬菜和其他含纖維食物可以幫助改善。

4. 肌肉流失的風險

如果碳水化合物過少，身體可能會燃燒蛋白質作為能量來源，這可能導致肌肉流失。因此，低醣飲食應確保足夠的蛋白質攝取來維持肌肉量。

5. 其他長期風險

長期進行低醣飲食可能會導致膽固醇升高，建議定期健康檢查，並選擇健康的脂肪來源。

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不適合低醣飲食的幾類人

1. 孕婦及哺乳期女性

這些人群需要較多營養，低醣飲食可能不適合，孕期間可以以醫生建議的方式去控制體重，不要自己胡亂試任何飲食法，不管低碳與否。

2. 糖尿病或低血糖患者

這些患者的血糖需密切監控，低醣飲食可能會讓血糖過低，因此需要醫師建議。

3. 腎臟病患者

高蛋白和高脂肪的飲食可能增加腎臟的負擔，因此應避免實行低醣飲食。

4. 特定藥物使用者

某些藥物與低醣飲食的組合可能引發風險，建議先諮詢醫師。

5. 進食障礙患者

曾有進食障礙的人應避免限制性飲食，以免導致不健康的飲食行為。

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低醣飲食的限制與考量

是否適合長期實施？

雖然低醣飲食在短期內減重效果顯著，但長期是否適合因人而異，可能會有營養失衡等健康風險。

低醣飲食與運動的搭配

運動員或進行高強度訓練者應適量補充碳水化合物，以維持訓練表現。低醣飲食時若攝取營養不足或較高脂肪時可能影響運動表現，因此需要謹慎安排。

如何避免營養不足？

低醣飲食中，由於碳水化合物和部分水果、高碳蔬菜的限制，可能導致維生素和礦物質不足。建議多吃綠葉蔬菜、堅果，必要時服用維生素補充劑。

健康的低醣飲食

保持均衡，選擇健康的脂肪（如橄欖油、牛油果），確保足夠蛋白質和纖維攝取。飲食應以天然未加工的食物為主，避免攝取加工肉品和反式脂肪。

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低醣飲食用家的真實評價！可能會便秘、暈眩和頭痛？

堅持性

- 儘管低醣飲食在短期內效果顯著，但許多用戶反映在長期堅持方面存在挑戰。一些人因為飲食限制過於嚴格而感到沮喪，最終選擇放棄。特別是對於「無飯不歡」的人來說，完全戒掉米飯、麵食等主食是一個不小的挑戰。

- 許多專家建議，在開始低醣飲食時應該循序漸進，以便讓身體適應新的飲食模式。這樣可以減少副作用並提高堅持進行低醣飲食的可能性。

副作用

- 低醣飲食用家的常見共通副作用包括便秘、暈眩、疲勞和頭痛等。這些症狀通常與膳食纖維和水分攝取不足有關。由於低醣飲食通常限制全穀類和根莖類蔬菜的攝取，因此容易導致纖維攝入不足。

- 健康風險：部分研究指出，長期進行極低碳水化合物飲食可能會增加心血管疾病和早死風險，特別是對於本身有健康問題的人群。因此，專家建議在實施低醣飲食飲食法前應諮詢醫生或營養師。

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