低碳飲食（Low-carb Diet）與生酮飲食（Ketogenic Diet）同樣主張減少碳水化合物攝取，是近年風靡全球的體重管理方法，但您是否真正了解兩者的分別？究竟只是碳水攝取量的些微差異，還是背後運作原理有根本不同？面對「低碳」與「生酮」的十字路口，許多人感到無從入手，擔心選錯方法會事倍功半。本文旨在為您徹底釐清兩者概念，從三大核心差別入手，深入剖析背後的五大科學燃脂機制。更重要的是，我們將摒棄空泛理論，為香港人度身訂造一套為期四周的實戰餐單，教您如何在茶餐廳、快餐店等日常飲食環境中輕鬆實踐，助您選擇最適合自己的燃脂路徑，踏上健康轉型之旅。
低碳與生酮飲食核心概念：一篇讀懂兩大主流減重法
談及近年流行的健康飲食法，低碳生酮飲食絕對是大家最常聽到的名字。很多人聽過低碳與生酮，但對兩者的實際運作和核心差別可能仍有些模糊。其實，它們都圍繞著同一核心原則——調整碳水化合物的攝取，但執行的嚴格程度與身體反應卻大有不同。這篇文章會為你清晰拆解低碳 vs 生酮這兩種飲食法的基本概念，讓你一次過掌握它們的運作原理。
低碳飲食（低醣飲食）是什麼？
低碳飲食，又稱為低醣飲食，顧名思義就是減少飲食中碳水化合物（醣類）的份量。這裡的碳水化合物不只是米飯和麵包，還包括糖、高澱粉蔬菜和大部分水果。執行低碳飲食時，你會減少這些食物的攝取，然後增加優質脂肪（例如牛油果、堅果、橄欖油）和足量蛋白質（例如肉類、魚、蛋）的比例，用來填補熱量缺口。
我們的身體習慣優先使用碳水化合物分解而成的葡萄糖作為能量。當你吃下大量碳水時，血糖會迅速上升，身體便會分泌胰島素來降低血糖，同時將多餘能量轉化為脂肪儲存起來。低碳飲食透過減少碳水攝取，讓血糖水平保持穩定。血糖平穩了，胰島素分泌就會減少，身體便不易積聚脂肪，並且會開始更有效地動用已儲存的脂肪作為能量，從而提升整體燃脂效率。
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生酮飲食是什麼？——低碳飲食的「極致版」
當碳水化合物供應被切斷到極低水平時，身體的葡萄糖和肝醣會很快耗盡。在缺乏主要燃料的情況下，身體為了自救，會啟動一個替代方案：肝臟開始大量分解脂肪，並將其轉化為一種名為「酮體」的能量分子。當身體的主要能量來源從葡萄糖轉變為酮體時，這個狀態就稱為「酮症」。進入酮症後，你的身體就變成一部高效的燃脂機器，直接燃燒體內脂肪來維持日常運作。
如果說低碳飲食是減少碳水，那麼生酮飲食就是將碳水攝取量壓到極致低。它是一種要求極低碳水化合物、適量蛋白質和高脂肪的飲食模式。生酮飲食對營養比例有非常嚴格的要求，目的是要徹底改變身體的能量供應系統。這也是探討低碳生酮差別時，最核心的分野。
醣與酮的蹺蹺板關係：「醣多則酮少，醣少則生酮」
你可以將身體的能量系統想像成一部混合動力車。葡萄糖（來自碳水化合物）就像汽油，方便快捷，是身體的首選燃料。酮體（來自脂肪）則像備用電力，只有在汽油極度短缺時才會啟動。只要飲食中有足夠的碳水，身體就會一直使用葡萄糖，不會去動用脂肪來產生酮體。只有當你嚴格限制碳水攝取，身體才會被迫切換模式，啟動酮體這個備用能源系統。
這個概念非常重要。醣（葡萄糖）是我們從外界食物中吃進來的能量。相反，酮（酮體）是我們身體在特定條件下，利用自身的儲備脂肪「在體內製造」出來的能量。這意味著，執行生酮飲食，本質上是透過飲食策略，誘導身體去消耗自身的庫存，這就是它強效燃脂的底層邏輯。
不同種類的低碳與生酮飲食法
低碳生酮飲食並非只有一種執行方式，它衍生出多種模式以適應不同需求。
1. 標準生酮飲食 (SKD)：最普遍的入門形式
這是最常見和研究最廣泛的生酮飲食法。它遵循嚴格的營養比例，通常是70%脂肪、25%蛋白質和5%碳水化合物。大部分初學者接觸的低碳生酮食譜都以此為基礎。
2. 高蛋白質生酮飲食 (HPKD)：為增肌人士調整蛋白質比例
這個版本與標準生酮相似，但會稍微調整營養比例，將蛋白質提高至約35%，脂肪降至60%，碳水化合物維持在5%。它更適合有增肌需求或運動量較大的人士。
3. 進階者適用：循環式生酮 (CKD) 與針對式生酮 (TKD)
這兩種屬於較進階的模式，主要為運動員或健身愛好者設計。循環式生酮（CKD）會在執行5-6天嚴格生酮後，安排1-2天的高碳水「補充日」。針對式生酮（TKD）則允許在運動前後補充少量碳水，以提升運動表現。這兩種方法需要對自身身體反應有更深入的了解，一般不建議初學者嘗試。
為何選擇低碳生酮飲食？拆解5大減重機制
很多人對低碳生酮飲食感到好奇，想知道它為何能帶來如此顯著的減重效果。其實，這並非單純依靠意志力節食，而是透過改變身體的能量系統，啟動一連串有科學根據的燃脂機制。接下來，讓我們一同深入了解，究竟低碳與生酮飲食是如何幫助身體減脂，同時帶來減重以外的健康益處。
1. 抑制食慾：酮體與高脂肪飲食增加飽足感
執行低碳生酮飲食時，最直觀的感受之一就是飢餓感大幅降低。這主要有兩個原因，第一，當身體進入酮症狀態後產生的「酮體」，本身就具有抑制食慾的作用；第二，飲食中較高比例的優質脂肪與適量蛋白質，能有效減緩消化速度，延長飽足感。因此，你可以在不刻意捱餓的情況下，自然減少整體的熱量攝取。
2. 減少脂肪積聚：降低胰島素水平，抑制脂肪合成
胰島素是身體內負責調節血糖的荷爾蒙，同時它也扮演著「儲存脂肪」的角色。當我們攝取大量碳水化合物，血糖會迅速上升，促使身體分泌大量胰島素來應對，這也向身體發出儲存脂肪的訊號。低碳生酮飲食透過嚴格限制碳水化合物，能讓血糖及胰島素水平長期維持在一個較低的穩定狀態，從而減少脂肪合成與積聚的機會。
3. 加速脂肪燃燒：提升身體分解脂肪（Lipolysis）的能力
當胰島素水平下降，身體便會發出一個相反的訊號，就是開始分解儲存在脂肪細胞內的脂肪，這個過程稱為「脂肪分解作用」（Lipolysis）。身體會將儲備脂肪釋放出來，轉化為能量使用。換句話說，低碳生酮飲食能訓練你的身體，從一個依賴燃燒葡萄糖的模式，轉變為一部高效的「燃脂機器」。
4. 增加能量消耗：糖質新生（Gluconeogenesis）過程消耗額外熱量
在碳水化合物極度受限的情況下，身體為了確保血糖穩定，會啟動一個名為「糖質新生」（Gluconeogenesis）的過程，利用蛋白質等非碳水化合物原料來製造葡萄糖。這個轉化過程本身就需要消耗額外的能量，等於在無形中增加了身體的總熱量消耗，為減重帶來額外的代謝優勢。
5. 改善新陳代謝靈活性
長期維持高碳水化合物飲食，會讓身體習慣只懂得使用葡萄糖作為能量，削弱了燃燒脂肪的效率，這就是「新陳代謝欠缺靈活性」。低碳生酮飲食則像是一種新陳代謝的訓練，它能重新喚醒並提升身體有效運用脂肪作為燃料的能力，讓你無論在運動或休息時，都能更靈活地切換能量來源。
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低碳生酮飲食對健康的益處
除了減重，越來越多研究顯示，低碳生酮飲食模式對整體健康亦有著正面的影響。
1. 穩定血糖與改善胰島素阻抗
由於飲食直接限制了糖分與精製澱粉的攝取，它能非常有效地幫助穩定血糖，避免血糖水平大起大落，這對於預防或改善胰島素阻抗，甚至管理二型糖尿病都有積極作用。穩定的血糖也代表著更平穩的能量供應，有助減少日間的疲倦感。
2. 改善心血管健康指標：降低三酸甘油脂、提升好膽固醇 (HDL)
許多人擔心高脂肪飲食會影響心血管健康，但科學研究發現，低碳生酮飲食在多項心血管健康指標上均表現出改善作用。它能顯著降低血液中的三酸甘油脂水平（一項重要的心血管疾病風險因子），同時有助於提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的「好膽固醇」。
3. 潛在的神經保護作用：對腦退化症等具研究價值
生酮飲食最早其實是用於治療兒童癲癇。因為大腦能非常有效地利用酮體作為能量，而且酮體被認為能為腦細胞提供更穩定、更潔淨的燃料。基於此原理，目前科學界正積極研究它對於腦退化症（阿茲海默症）及柏金遜症等神經系統疾病的潛在保護作用，展現了它在腦部健康領域的巨大潛力。
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在低碳生酮飲食中，蛋白質吃太多會影響效果嗎？
答案是肯定的，尤其在嚴格的生酮飲食中，蛋白質的攝取量需要適可而止。這與身體一種名為「糖質新生作用」（Gluconeogenesis）的機制有關。簡單來說，當你攝取了遠超身體所需的蛋白質，我們的肝臟有能力將這些多餘的蛋白質轉化為葡萄糖。如果體內產生了過多的葡萄糖，血糖便會上升，身體就會停止燃燒脂肪產生酮體，直接把你從「酮症」狀態中「踢」出來，阻礙了燃脂效果。
是否代表要完全放棄所有碳水化合物？
這是一個很普遍的迷思。執行低碳生酮，重點從來都不是「零碳水」，而是「選擇對的碳水」與控制「淨碳水」的總量。例如，來自綠葉蔬菜、西蘭花、牛油果的碳水化合物，同時富含纖維與微量營養素，對身體非常有益。我們計算的是「淨碳水化合物」（總碳水量減去膳食纖維量），因為纖維不會被身體吸收，亦不會影響血糖，所以學會看營養標籤，懂得聰明地選擇食物來源，遠比盲目地戒絕所有碳水更重要。
如何應對朋友聚餐或外出用膳的挑戰？
香港人生活離不開社交應酬，這的確是執行飲食法的一大挑戰。不過，只要掌握一些技巧，一樣可以輕鬆應對。在茶餐廳，可以點「碟頭餸走飯」，例如西蘭花炒牛肉或粟米魚塊，飲品則選擇「熱檸水」或「齋啡」。打邊爐時，專注選擇新鮮肉類、海鮮和大量蔬菜，避免丸類、餃子等加工食品和沙茶醬等高糖醬料。吃西餐時，選擇牛扒、豬鞍或煎魚，配菜將薯條或飯麵換成沙律即可。溝通上，不需要長篇大論解釋，簡單一句「最近食得清淡啲，戒緊澱粉同糖」就足夠了。
執行期間可以運動嗎？應如何配合？
當然可以，運動與飲食配合，效果才會相得益彰。對於有穩定運動習慣，特別是進行高強度訓練的朋友，可以了解兩種進階的生酮飲食模式。第一種是「針對式生酮飲食」（TKD），容許在運動前或後補充少量快速吸收的碳水化合物，以提升運動表現。第二種是「循環式生酮飲食」（CKD），模式是連續數天嚴格生酮，再安排一至兩天高碳水日，適合健身人士或運動員用來補充肌肉中的肝醣。不過，對大部分初學者而言，標準生酮飲食配合中低強度運動已經非常足夠。
低碳 vs 生酮，初學者應如何選擇？
關於低碳 vs 生酮的選擇，這可能是最多初學者煩惱的問題。我們的建議是，如果你是第一次嘗試調整飲食結構，從較溫和、限制較少的低碳飲食開始，會是更安全及可持續的做法。這能給予身體一個緩衝期去慢慢適應以脂肪作為部分能量來源，減少初期可能出現的強烈不適感。當身體習慣了低碳生活後，你再根據自己的目標與感受，決定是否要進一步挑戰更嚴格的生酮飲食。循序漸進，才能走得更遠。