低GI早餐外食攻略：告別飯氣攻心！營養師教你3大揀餐原則＋一週懶人餐單（便利店／茶餐廳篇）

每日食完早餐，未到中午就已經「飯氣攻心」，無法專心工作？問題可能出在你所選的早餐上。高升糖指數（高GI）的早餐，會令血糖急速升降，正是導致飯後疲倦、專注力下降的元兇。本文將由營養師為你拆解低GI早餐的奧秘，教你掌握3大揀餐核心原則，輕鬆告別飯氣攻心。

1

點解要食低GI早餐？穩定血糖，告別「飯氣攻心」

將低GI早餐外食融入生活，是告別上午昏昏欲睡、提升工作效率的關鍵第一步。相信很多人都經歷過，早餐後不久就感到疲倦，出現「飯氣攻心」的情況，其實這與你選擇的早餐有直接關係。

了解高GI早餐如何影響你的工作效率

解析高GI早餐（如餐蛋麵、白方包）如何導致血糖飆升後急降

我們日常在茶餐廳常吃的早餐，例如餐蛋麵、沙嗲牛麵，或者以白方包製作的三文治，都屬於高升糖指數（High GI）食物。這些精緻澱粉進入身體後，會被迅速分解成葡萄糖，然後讓血糖水平急速飆升。身體為了應對這種情況，會分泌大量胰島素來降低血糖，但結果往往矯枉過正，反而讓血糖在短時間內急劇下降，甚至可能低於正常水平。

分析血糖波動與飯後疲倦、注意力不集中的直接關聯

這種血糖如同坐過山車般的劇烈波動，正是「飯氣攻心」的元兇。我們的大腦極度依賴穩定的葡萄糖作為能量來源，當血糖水平因胰島素過度作用而急降時，大腦的能量供應就會變得不穩定。所以，你會因此感到異常疲倦、難以集中精神，甚至出現「腦霧」，直接影響上午的工作和學習表現。

實踐低GI早餐外食的四大好處

好處一：提供持久飽足感，減少上午食零食的慾望

實踐低GI早餐餐單，第一個好處就是能提供持久的飽足感。因為低GI食物通常富含膳食纖維和蛋白質，消化速度比較慢，能量會緩慢而穩定地釋放。這樣你就能輕鬆維持到午飯時間，而且不會在上午十點、十一點就產生強烈的飢餓感，想尋找零食充飢。

好處二：穩定情緒與專注力，提升工作學習效率

當血糖水平保持平穩，大腦就能獲得持續而且可靠的能量供應。這意味著你的專注力會更持久，思考更清晰，情緒也更穩定。這對於需要高度集中精神的上班族和學生來說，能最直接地提升工作與學習的整體效率。

好處三：減少胰島素過度分泌，降低脂肪囤積機會

長期攝取高GI食物，會讓身體習慣性地大量分泌胰島素來應對。過量的胰島素是一個強烈的訊號，它會促使身體將血液中多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。選擇低GI早餐可以避免這種劇烈的血糖反應，身體只需要分泌較少量的胰島素，所以能大大降低脂肪囤積的機會，對體重管理非常有幫助。

好處四：為糖尿病或血糖問題人士提供安全的飲食選擇

對於本身已關注血糖健康的人士，例如糖尿病患者或有胰島素阻抗問題的朋友，低GI飲食是一個非常重要的飲食管理基礎。透過選擇合適的低GI早餐，可以有效管理餐後血糖的升幅，避免血糖出現劇烈波動，是一個更為安全和健康的選擇。

2

掌握三大核心原則，輕鬆揀啱你的低GI早餐

想輕鬆實踐低gi早餐外食，其實並不複雜。只要掌握以下三大核心原則，就像在心中建立一個清晰的揀餐雷達，無論身處便利店還是茶餐廳，都能快速選對食物，輕鬆組合出適合自己的低gi餐單。

原則一：優先選擇「優質蛋白質」與「健康脂肪」

早餐想吃得飽足又精神，蛋白質與脂肪絕對是主角。它們不單止提供能量，更是穩定血糖的基石。

蛋白質推薦：雞蛋（烚蛋/茶葉蛋）、無糖豆漿、無糖希臘乳酪、雞扒

健康脂肪推薦：牛油果、原味堅果、奇亞籽

原理解析：蛋白質與脂肪有效延緩消化，平穩血糖

為何要優先攝取蛋白質與脂肪？它們就像消化系統的「減速器」。當碳水化合物與它們一同進入消化系統，整體的消化速度便會減慢，糖分會平穩而緩慢地釋放到血液中，血糖水平自然能維持穩定，不易大幅波動。

原則二：以「高纖維碳水」取代精緻澱粉

碳水化合物是能量的主要來源，但選擇哪一種，結果可以完全不同。學會分辨「好」與「壞」的碳水，是低GI飲食的必修課。

安全碳水選擇：全麥包、燕麥（非即食）、番薯、粟米

應避免的精緻澱粉：白麵包、粥品、腸粉、公仔麵

原理解析：膳食纖維係減緩糖分吸收嘅關鍵

膳食纖維可以想像成一張極細密的網，在腸道中包裹着糖分，從而減緩其被身體吸收的速度。因此，攝取足夠的膳食纖維，血糖上升的曲線自然會變得平緩許多。

原則三：警惕「隱藏糖份」與「過度加工品」

外食時，很多看似無害的食物，其實暗藏着讓血糖飆升的陷阱。特別是醬料、飲品和加工肉類，都需要特別留意。

醬料陷阱：避開沙律醬、茄汁，改用黑椒、香草

飲品陷阱：揀無糖選項（齋啡、無糖茶），果汁亦屬高糖

加工肉品陷阱：避開香腸、午餐肉，選擇原型肉類

3

【香港外食實戰】便利店、茶餐廳低GI早餐點餐全攻略

理論講完，就到實戰時間！要在香港實踐低gi早餐外食，其實比想像中簡單。只要掌握幾個關鍵技巧，就算每日幫襯便利店或者茶餐廳，一樣可以食得聰明又健康，輕鬆設計出個人專屬的低gi餐單。

攻略一：便利店（7-11/OK）慳錢高效率組合

便利店絕對是香港上班族的「早餐救星」，勝在夠快夠方便。只要懂得選擇，裏面其實隱藏了不少低GI寶物，讓你用最短時間組合出營養均衡的一餐。

$40以下高CP值組合：番薯 + 茶葉蛋；無糖豆漿 + 烚蛋

想慳錢又想食得健康，最直接的組合就是一個番薯配一隻茶葉蛋。番薯是優質的複合碳水，提供飽足感。然後茶葉蛋補充蛋白質。另一個選擇是無糖豆漿配烚蛋，這個組合專注於攝取足夠的蛋白質，啟動一天的能量。

$40-60均衡營養組合：雞胸肉沙律 + 溏心蛋；關東煮（蘿蔔、冬菇、豆卜）+ 無糖豆漿

如果預算鬆動一點，可以選擇預先包裝好的雞胸肉沙律，再加一隻溏心蛋，確保攝取足夠的蔬菜纖維和蛋白質。另一個好選擇是關東煮，集中選擇蘿蔔、冬菇和豆卜等原型食物，它們纖維高而且熱量低。再配上一支無糖豆漿，就是溫暖又滿足的一餐。

點餐貼士：學識睇營養標籤，優先揀「碳水化合物」克數較低嘅產品

在便利店選購包裝食品時，養成閱讀營養標籤的習慣是關鍵一步。不用看得太複雜，只要集中留意「碳水化合物」一欄的克數，優先選擇數字較低的產品，就能有效避開高糖陷阱。

攻略二：茶餐廳／早餐店點餐心法

茶餐廳是香港飲食文化的一部分，但餐牌上的選擇往往充滿高油、高糖的陷阱。只要學會以下幾個點餐心法，一樣可以食得自在又健康。

主食安全牌：全麥多士/烘底；蛋餅（要求少油）

選擇主食時，將白方包轉為全麥多士是基本操作。如果想口感更香脆，可以要求「烘底」，減少牛油或煉奶的使用。台灣早餐店的蛋餅也是不錯的選擇，但記得要請店家「少油」煎。

必點優質蛋白質：煎雞扒、豬扒（走醬）、吞拿魚（非沙律醬拌）、雞蛋

蛋白質是低GI早餐的核心。可以放心選擇煎雞扒或豬扒，但重點是要「走醬」。選擇吞拿魚時，要確保它不是用大量沙律醬預先拌好的。當然，任何形式的雞蛋（炒蛋、太陽蛋、奄列）都是極佳的選擇。

點餐必說「客製化密語」：「唔該，走醬」、「飲品走甜」、「奄列可唔可以少油？」

學會這幾句簡單的「密語」，就能大大提升早餐的健康指數。點餐時直接向店員說：「唔該，走醬」、「飲品走甜」。想食奄列或炒蛋，可以試著問一句：「奄列可唔可以少油？」，多數店家都很樂意配合。

低GI點餐組合示範：煎雞扒炒蛋配全麥多士（烘底）；鮮牛通粉轉茄汁湯底配太陽蛋

綜合以上技巧，你可以輕鬆組合出完美的低GI早餐。例如，一份「煎雞扒炒蛋配全麥多士（烘底）」，有齊蛋白質、優質碳水和少量脂肪。又或者，一碗「鮮牛通粉」，主動要求轉為茄汁湯底（避免沙嗲或濃湯），再配上一隻太陽蛋，同樣是個不錯的選擇。

4

一週低GI早餐外食餐單（懶人即食方案）

掌握了選擇低GI早餐外食的原則後，實踐起來就變得相當直接。假如你希望省下思考配搭的時間，可以直接參考我們為你設計的一週低GI餐單，讓你即使在最繁忙的早晨，也能輕鬆食得健康，維持整天的好精神。

星期一 (便利店)：番薯一個 + 茶葉蛋一隻 + 中杯無糖Latte

新一週的開始，需要穩定而持久的能量。便利店的烤番薯提供了優質的複合碳水化合物與膳食纖維，帶來飽足感。然後加上一隻茶葉蛋補充蛋白質，再配上一杯無糖Latte，從牛奶中攝取額外蛋白質，這個組合能讓你精力充沛地迎接工作挑戰。

星期二 (茶餐廳)：豬扒蛋全麥三文治 (走醬) + 熱檸水

在茶餐廳也能找到理想的低GI選擇。點一份豬扒蛋全麥三文治，記得要「走醬」，避免攝入沙律醬等隱藏糖份與脂肪。豬扒與雞蛋是很好的蛋白質來源，而全麥麵包則屬於低GI值的碳水化合物。最後配上無糖的熱檸水，就是一份經典又健康的港式早餐。

星期三 (便利店)：雞肉沙律 + 無糖希臘乳酪一杯

來到週中，可以選擇一個較輕盈的組合。便利店的雞肉沙律方便快捷，能提供足夠的雞肉蛋白質與蔬菜纖維。然後搭配一杯無糖的希臘乳酪，不但能大幅增加蛋白質攝取量，提升飽足感，其中的益生菌更有助腸道健康。

星期四 (早餐店)：吞拿魚蛋餅 (少油) + 無糖豆漿

台式早餐店同樣有健康的選擇。吞拿魚蛋餅是個不錯的主意，吞拿魚和雞蛋提供了豐富蛋白質，點餐時緊記要提醒店員「少油」煎。飲品方面，無糖豆漿是絕佳配搭，它能提供植物性蛋白質，而且不含額外糖份。

星期五 (咖啡店)：煙三文魚牛油果全麥多士 + 齋啡

迎接週末的來臨，不妨到咖啡店享受一頓豐富的早餐。煙三文魚和牛油果的組合，提供了優質蛋白質與健康的Omega-3脂肪酸。然後配上高纖維的全麥多士，營養均衡又美味。最後來一杯提神的齋啡，完美地為一週的工作日早餐畫上句號。