增肌奶粉點揀？日日操肌，但身形變化不大？可能你忽略了最關鍵的營養補充環節。市面上的增肌奶粉五花八門，由增重粉 (Gainer) 到增肌粉 (Lean Mass)，究竟點樣揀先至最適合自己？飲錯又怕會變肥仔，唔飲又怕白費心機。這篇香港增肌奶粉終極攻略，正是為了解決你的煩惱而設。我們將由了解個人需求入手，全面評測市面上三大類型皇牌產品，再教你正確的飲用時機、份量與沖調技巧，並解答所有常見疑問。無論你是瘦底增磅，還是想練出精實線條，本文都能助你告別選擇困難，找到最有效的增肌伙伴，不再走冤枉路。
挑選增肌奶粉第一步：了解你的個人需求
想找到最適合你的增肌奶粉香港產品，第一步並非直接搜尋各大品牌的增肌奶粉推薦，也不是馬上前往增肌奶粉門市比較價錢。最關鍵的一步，其實是先花點時間，深入了解你自己的身體狀況、訓練目標和日常飲食習慣。每個人的體質和需求都獨一無二，別人用得好的產品，未必就適合你。只有先清晰了解自己，才能作出最明智的選擇。
理解兩大主流增肌奶粉：增重粉 (Gainer) vs 增肌粉 (Lean Mass)
了解個人數據之後，下一步就是認識市面上兩大主流的增肌奶粉。理解它們的根本分別，你就明白為何不同的增肌奶粉推介會針對不同的人群。
首先是增重粉（Gainer），你可以視它為專為「瘦底」人士或新陳代謝極快者而設的「熱量巨人」。它的最大特點是碳水化合物含量極高，通常是蛋白質的三至五倍，目的是提供龐大的熱量盈餘，幫助使用者快速增加體重和圍度。如果你在日常飲食中難以攝取足夠的卡路里，或者想在增肌期極力催谷體重，增重粉就是一個直接有效的工具。
另一種是增肌粉（Lean Mass Gainer），它的配方相對更為均衡。雖然熱量和碳水化合物含量仍然比一般的乳清蛋白高，但蛋白質的比例會大幅提升，碳水化合物與蛋白質的比例可能接近一比一或二比一。這種產品的設計理念，是在提供足夠熱量去支持肌肉生長的同時，盡量避免身體囤積過多不必要的脂肪。它適合本身不是極端瘦削，或者想在增肌過程中盡量保持體型精實（Lean）的朋友。
延伸閱讀
香港增肌奶粉推薦：三大類型皇牌產品評測
市面上的增肌奶粉香港產品五花八門，要找到最適合自己的一款，確實需要花點心思。其實增肌奶粉並非單一配方，而是根據不同體質與目標，細分成不同類型。接下來，我們會為你深入評測三大主流類型的皇牌產品，這份增肌奶粉推薦清單，將會是你選擇路上的最佳指南，助你清晰地找到最符合個人需求的產品。
【極速增重型】適合瘦底人士的增肌奶粉
如果你天生身型偏瘦，新陳代謝率極高，常常覺得自己「食極唔肥」，那麼「極速增重型」的增肌奶粉就是為你而設。這類產品的設計核心，就是提供極高的熱量與碳水化合物。它的碳水化合物與蛋白質比例通常較高，目的是快速為身體注入大量能量，創造增肌增重必需的熱量盈餘。
在眾多選擇中，Optimum Nutrition 的 Serious Mass 絕對是經典之選。每一份量都能提供超過1,250卡路里，配上50克蛋白質與超過250克的碳水化合物，配方直接有力。對於日常飲食難以攝取足夠熱量的朋友來說，它是最直接有效的增重方案。想尋找這類產品，在各大增肌奶粉門市都很容易找到它的蹤影。
【精實增肌型】避免過多脂肪增長之選
並非所有人都追求最快速的體重增長，有些人更注重肌肉的質量，希望在增肌過程中，盡量減少不必要的脂肪積聚。「精實增肌型」奶粉正好滿足這個需求。這類產品的熱量相對溫和，而且碳水化合物與蛋白質的比例更為均衡，通常接近2:1甚至1:1。它們傾向使用燕麥、藜麥等複合碳水化合物，提供更持久穩定的能量，避免血糖大幅波動。
在這方面的增肌奶粉推介，MuscleTech 的 Mass-Tech Elite 是一個非常出色的例子。它每份提供約830卡路里，蛋白質含量高達63克，碳水化合物則約132克，更添加了肌酸成份，有助提升力量表現。這個配方專為追求高質素肌肉增長的人士設計，讓你的每一分努力，都更精準地體現在肌肉線條上。
【特殊飲食需求】純素及無乳糖增肌奶粉
隨著健康意識提升，愈來愈多人有特殊飲食需求，例如純素主義者或乳糖不耐症人士。幸好，現在的市場已經非常成熟，能夠提供高效的解決方案。純素增肌奶粉主要採用豌豆、糙米或大豆等植物性蛋白質來源，透過科學配比，確保提供完整的氨基酸組合。
對於有這類需求的朋友，Myprotein 的 Vegan Weight Gainer 是一個值得信賴的選擇。它採用豌豆與糙米蛋白混合，提供超過400卡路里及30克蛋白質，確保素食者也能獲得足夠的增肌營養。另一方面，對於乳糖不耐的朋友，可以選擇以分離乳清蛋白 (Whey Isolate) 為基礎的增肌奶粉，因為其乳糖含量極低，能大大減低腸胃不適的機會，讓增肌過程更順暢無阻。
增肌奶粉正確用法：食法、時機與沖調全攻略
在香港選對了適合自己的增肌奶粉只是成功的一半，懂得正確使用，才能讓每一分錢都花在刀刃上，真正地將營養轉化為肌肉。以下我們會由飲用時機、份量，到沖調技巧，一步步教你如何將增肌奶粉的效果發揮到極致。
最佳飲用時機與份量
掌握增肌奶粉的飲用時機與份量，是提升增肌效率的關鍵。很多人以為隨便喝就可以，但其實在特定時間補充，效果會更顯著。
飲用時機 * 訓練後30至60分鐘內： 這是最廣為人知的「黃金窗口期」。高強度訓練後，你的肌肉纖維處於急需修復的狀態，對營養的吸收率特別高。此時飲用增肌奶粉，可以快速為身體提供重建肌肉所需的蛋白質和碳水化合物。 * 兩餐之間： 對於想增重或者新陳代謝較快的朋友來說，單靠一日三餐可能難以達到所需的總熱量。在兩餐之間飲用半份至一份增肌奶粉，可以作為一個方便的加餐選擇，持續為身體提供能量和營養，避免肌肉因能量不足而被分解。 * 運動前： 如果你經常在訓練中感到力不從心，或者距離上一餐時間較久，可以在訓練前約60分鐘飲用半份增肌奶粉。當中的碳水化合物能為你提供訓練時所需的能量，提升運動表現。
建議份量 每款產品的建議份量都不同，所以第一步是細閱產品標籤上的指引。一般來說，初次使用者可以先從建議份量的一半開始，讓腸胃有時間適應。然後，根據你的個人增肌熱量需求（可以參考我們文章第一部分的計算機結果）和日常飲食習慣，去靈活調整份量。記住，增肌奶粉是用來「補充」你日常飲食的不足，而不是完全取代正餐。
沖調技巧與常見問題
你可能也遇過增肌奶粉沖不開、結成一塊塊的尷尬情況。其實只要掌握幾個小技巧，就能輕鬆沖調出順滑的奶昔。
沖調技巧 ：先放液體，後放粉末
這是避免結塊最重要的一步。先將水、牛奶或植物奶倒入搖杯（Shaker Cup），然後再加入增肌奶粉。這樣粉末就能更好地懸浮在液體中，而不是黏在杯底。 2. 使用室溫或冷水： 切勿使用熱水沖調。高溫會使蛋白質變性，導致其結構改變，不但會嚴重結塊，還可能影響營養吸收。 3. 善用搖杯內的攪拌球： 大部分的搖杯都附有一個金屬或塑膠製的攪拌球，它的作用就是幫助打散粉末。確保每次沖調時都把它放進杯內，然後用力搖晃約20至30秒，直至完全混合。
常見問題 ： 為什麼會起泡？
搖晃時產生少量泡沫是正常現象，特別是蛋白質純度較高的產品。這不會影響營養價值，可以先靜置一兩分鐘讓泡沫消散再飲用。 * 飲用後感到腸胃不適？ 如果出現腹脹等情況，可能是因為身體對某些成分（例如乳糖）比較敏感，或者一次過攝取量太大。你可以嘗試減少份量，或者在選購時留意市面上一些為特殊飲食需求而設的增肌奶粉推薦，例如無乳糖配方。
如何配合日常飲食發揮最大效果
要記住一個核心概念：增肌奶粉是「補充品」，而不是「替代品」。它的角色是輔助你達到增肌目標，而不是取代均衡的日常飲食。
要發揮最大效果，你需要將增肌奶粉融入一個整體的飲食計劃中。首先，計算出你每日增肌所需的總熱量和蛋白質攝取量。然後，規劃你的三餐，盡量從原型食物中攝取優質營養，例如雞胸肉、雞蛋、魚、糙米、燕麥、蔬菜和健康脂肪。
完成三餐規劃後，你會發現可能還存在一個熱量或蛋白質的缺口。這時候，增肌奶粉就派上用場了。例如，你每日需要3000卡路里，但三餐只能吃到2500卡路里，那麼一份提供500卡路里的增肌奶粉就能完美地填補這個缺口，助你輕鬆達到熱量盈餘，為肌肉生長提供充足的燃料。不論是尋找增肌奶粉推介，或是在增肌奶粉門市選購，都要記得這個原則，才能讓你的增肌之路事半功倍。
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1.飲用增肌奶粉會導致肥胖嗎？
這是一個非常重要的問題。體重增加的根本原理在於「熱量平衡」，當你攝取的總熱量持續高於身體的總消耗，多餘的能量便會轉化為脂肪儲存起來。增肌奶粉的設計初衷，正是為了提供高熱量，幫助使用者輕鬆達到增肌所需的「熱量盈餘」。因此，關鍵並非增肌奶粉本身，而是你如何將其納入整體的飲食規劃。只要根據你的訓練強度和目標，準確計算每日所需的總熱量，並將增肌奶粉視作其中的一部分，它便是你增肌路上的得力助手。反之，如果忽略了總熱量控制而隨意飲用，則確實有可能導致不必要的脂肪增長。
2.停止訓練後，肌肉會變成脂肪嗎？
這是一個流傳已久的迷思。從生理學角度來看，肌肉和脂肪是兩種完全不同的身體組織，它們之間無法互相轉換，就像水不能變成油一樣。當你停止訓練，肌肉因為缺乏足夠的生長刺激而逐漸萎縮，這個過程稱為「肌肉流失」。與此同時，如果你的飲食習慣不變，依然攝取較高的熱量，但身體的能量消耗卻因為運動量大減而下降，這些多餘的熱量便會轉化為脂肪。因此，大家看到的現象是「肌肉變小，脂肪變多」的此消彼長，而不是肌肉直接變成了脂肪。
3.增重粉 vs 增肌粉 vs 乳清蛋白 (Whey Protein) 的分別？
這三種產品雖然看似相似，但它們的目標和配方截然不同，了解清楚才能選對最適合自己的產品。乳清蛋白 (Whey Protein): 它的目標最純粹，主要成分就是蛋白質，碳水化合物和脂肪含量極低。它專為在訓練後快速補充蛋白質而設，用作修補及建構肌肉纖維，適合絕大部分健身人士，特別是能從日常飲食中攝取足夠熱量，只需額外補充優質蛋白質的人。增肌粉 (Lean Mass Gainer): 它的配方相對均衡，蛋白質與碳水化合物的比例較為平均。其熱量比乳清蛋白高，但又不及增重粉那麼極端。它適合希望有效增加肌肉量，同時又想盡量避免體脂過度上升的使用者。增重粉 (Mass Gainer): 這是熱量最高的選擇，碳水化合物含量遠高於蛋白質，是專為天生瘦底、新陳代謝極快、難以透過日常飲食增加體重的人士而設，提供一個快速方便的方法來製造巨大的熱量盈餘。
4.在香港哪裡可以購買這些增肌奶粉？
在香港購買增肌奶粉的渠道相當多元化。首先，一些大型連鎖個人護理店會提供部分大眾化品牌的選擇。其次，更專業的選擇是到訪健身補充品專門店或增肌奶粉門市，這些店舖的店員通常具備豐富知識，可以根據你的個人需要提供合適的增肌奶粉推介。
5. 乳糖不耐症的人可以喝乳清蛋白粉嗎？
絕對可以！乳糖不耐症（Lactose Intolerance）的人可以喝乳清蛋白粉，但必須選擇適合的類型。在選擇增肌奶粉時，請務必避開「濃縮乳清蛋白（WPC）」，直接選擇分離乳清蛋白（WPI）或水解乳清蛋白（WPH）即可。