營打造理想體態，減脂菜單規劃是關鍵！你知道即使天天跑步減肥、吃低卡晚餐食譜，體脂一個月降多少正常嗎？其實控制熱量赤字、選對「減脂餐單」才是真正健康減脂、減肚腩、瘦手臂方法的王道！本篇完整解析「減脂菜單一週」設計原則，並結合「168斷食法」「低碳飲食」「懶人減肥餐單」與「營養師減肥收費」專業建議，為你設定一週七天的餐單！
為什麼減肥菜單比單純減肥餐單更重要？
減肥不只是追求數字下降，而是要「減脂、留肌」！你以為吃減肥便當、減肥雞胸肉就能瘦？很多人天天跟著「三日減肥餐瘦十公斤」、「一個月10日減肥餐單」，吃這些網紅減重菜單結果反彈更快！
關鍵在於：
• 減脂≠減重
• 減脂重點在降低內臟脂肪、皮下脂肪，但要保持肌肉量
• 錯誤方法只會降低基礎代謝率，變成易胖體質
▶ 只有設計完整「減脂菜單一週」搭配運動、睡眠及飲食控制，才能打造「增肌減脂」黃金體態！
減脂飲食核心原則｜飲食策略+能量來源全面解析
1 控制熱量，建立能量赤字
• 每日減500～750 kcal，達到每週減0.5～1公斤
• 參考1200卡路里餐單、1500卡路里餐單
• 適合目標「快速減肥方法一個月瘦10公斤」的人士
2 增加蛋白質攝取量
• 食材建議：蛋白質減肥首選雞胸肉、無糖豆漿、蛋白質來源如希臘乳酪、鯪魚球米粉
• 蛋白質量建議：體重每公斤1.6g～2.2g
• 優點：延長飽足感、提升新陳代謝速度、增加肌群質量
3 減少精緻澱粉，採用低碳水食物＋原型食物
• 減肥食物首選：糙米飯、番薯、粟米筍
• 低醣飲食可搭配168減肥、杜肯飲食法
• 降低升糖指數（GI），避免脂肪囤積
4 健康脂肪不可少
• 牛油果、橄欖油、堅果及蛋黃提供健康脂肪
• 飽和脂肪要少攝取，避免膽固醇過高、脂肪肝、大肚腩／肚子大
營養師的降體脂肪菜單：完整一週七日減脂餐單！（低卡晚餐食譜、低碳飲食菜單、健身餐單全涵蓋）
減脂餐單 Day 1（週一）
早餐：
• 早餐吃番薯加水煮蛋（番薯120g＋水煮蛋1顆）
• 無糖豆漿200ml
午餐：
• 烤雞胸肉150g（蛋白質來源）
• 糙米飯80g
• 青花菜、玉米筍炒時蔬
• 黑咖啡一杯
下午茶：
• 綜合堅果10g
• 藍莓一小碗
晚餐：
• 蒸三文魚120g
• 紫米飯50g
• 涼拌菠菜
減脂餐單 Day 2（週二）
早餐：
• 全麥吐司1片
• 酪梨50g
• 無糖豆漿150ml
午餐：
• 蒸鯛魚120g
• 番薯120g
• 涼拌木耳
• 生菜沙拉（橄欖油和風醬）
下午茶：
• 無糖乳酪80g
• 火龍果半顆
晚餐：
• 瘦牛肉120g
• 紅藜黎飯50g
• 炒花椰菜
減脂餐單 Day 3（週三）
早餐：
• 燕麥片30g＋低脂牛奶150ml
• 一顆水煮蛋
• 一小把葡萄乾
午餐：
• 去皮雞腿肉120g
• 藜麥50g
• 涼拌海帶芽＋油醋醬
下午茶：
• 茶葉蛋1顆
• 無糖綠茶
晚餐：
• 鯛魚120g
• 糙米飯50g
• 蒜炒時蔬（菠菜）
減脂餐單 Day 4（週四）
早餐：
• 蛋白質減肥優選：希臘乳酪100g
• 藍莓50g
• 杏仁10g
午餐：
• 蒸三文魚120g
• 番薯100g
• 涼拌黃瓜＋白芝麻
下午茶：
• 無糖豆漿200ml
• 奇異果1顆
晚餐：
• 去皮烤雞腿150g
• 蘆筍炒蛋白
• 紫米50g
減脂餐單 Day 5（週五）
早餐：
• 全麥吐司1片
• 水煮蛋1顆
• 無糖豆漿150ml
午餐：
• 豆腐200g
• 紅藜80g
• 涼拌小黃瓜
下午茶：
• 無糖乳酪100g
• 藍莓50g
晚餐：
• 雞胸肉150g
• 糙米飯50g
• 燙青菜＋橄欖油少許
減脂餐單 Day 6（週六）
早餐：
• 番薯120g
• 無糖豆漿200ml
• 核桃10g
午餐：
• 瘦牛肉120g
• 糙米飯80g
• 涼拌秋葵
下午茶：
• 自備飯盒：水煮毛豆100g
• 奇異果1顆
晚餐：
• 鱸魚120g
• 南瓜80g
• 涼拌黑木耳
減脂餐單 Day 7（週日）
早餐：
• 早餐吃番薯加水煮蛋（番薯100g＋蛋1顆）
• 無糖豆漿150ml
午餐：
• 蝦仁120g
• 紫米80g
• 燙青花菜
下午茶：
• 無糖乳酪100g
• 綜合莓果一小碗
晚餐：
• 雞肉丸子120g
• 糙米飯50g
• 涼拌空心菜
營養亮點與設計重點
• 蛋白質攝取量充足，控制體脂與增加飽足感
• 搭配低碳飲食菜單與減內臟脂肪餐單概念，融入原型食物、低卡晚餐食譜
• 食材結合減肥食物、減脂餐、減肥便當設計，方便外食或備餐
• 含有減脂晚餐、減脂午餐設計，並適合168斷食法調整
• 可與健身餐、健身飲食菜單搭配，符合快速減肥、健康減肥需求
減脂菜單設計核心：營養師的黃金飲食法則
減脂菜單設計不是極端節食，而是講求「菜單設計＋營養均衡」：
✔ 原型食物為主，避免加工食品，降低身體負擔 ✔ 控制碳水化合物來源，提升飽足感，延緩飢餓 ✔ 穩定執行，養成良好飲食習慣，才是健康關鍵
營養師徐穎妍曾指出，減脂菜單應搭配日常飲食法，避免暴食或長期飢餓導致復胖。
降體脂必吃！高效營養餐盤怎麼配？
設計完整「餐盤比例」：
• 蛋白質：每餐固定攝取，幫助燃脂＋增肌
• 健康脂肪：維持荷爾蒙與代謝穩定
• 複合型碳水：來源以全穀類、番薯為主，減少精緻澱粉
• 大量蔬菜與膳食纖維，促進消化、增加飽足感
加入飲食策略：「少油、少鹽、原型為主」降低身體負擔，讓脂肪代謝更順暢。
營養師推薦｜減脂菜單一週完整範例（Day1-Day7）
| 天數 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 番薯＋無糖豆漿＋水煮蛋 | 烤雞胸＋糙米＋燙青菜 | 蒸鱸魚＋紅藜＋菠菜 |
| Day 2 | 燕麥＋原型堅果＋鮮果 | 牛肉＋藜麥＋炒花椰 | 三文魚＋紫米＋川燙四季豆 |
| Day 3 | 清菜飲＋蛋白粉 | 燉牛肉＋南瓜＋甜椒沙拉 | 雞腿排＋糙米＋涼拌黑木耳 |
| Day 4 | 無糖乳酪＋香蕉＋堅果 | 豆腐＋番茄＋炒時蔬 | 蝦仁＋番薯＋秋葵 |
| Day 5 | 酪梨＋全麥吐司＋茶葉蛋 | 鯛魚＋紅藜＋菠菜 | 火雞胸＋紫米＋蘑菇 |
| Day 6 | 早餐清菜飲＋水煮蛋 | 瘦叉燒＋糙米＋燙油菜 | 蒸鮮魚＋番薯＋菠菜 |
| Day 7 | 雞胸肉蛋白捲＋原型堅果 | 蘑菇雞胸＋南瓜＋甜椒 | 豆腐煲＋藜麥＋菠菜 |
亮點設計：全程以原型食物為主，避免重口味，符合營養師設計的健康飲食法則。
加強版飲食策略｜有效減脂＋穩定降體脂
1. 斷食結合減脂菜單設計
✔ 採用「斷食＋減脂菜單」雙軌策略
✔ 168斷食法：每日8小時進食，16小時空腹
✔ 控糖穩定血糖，有效降脂
2. 無糖茶、原型食物優先
✔ 加入無糖茶，提升飽足感
✔ 避免加工食品，降低熱量負擔
✔ 每餐加入大量高纖蔬菜，增加飽足感，減少暴食
外食減脂完全攻略｜懶人減肥餐單的救星
• 健身飲食菜單＋健康餐廳推薦
• 外食點「健康午餐食譜」「減脂食譜」避免高升糖指數
• 餸：水煮、清蒸、無油低脂優先
• 小吃控制：原型食物英文清楚標示，精緻澱粉減半
運動＋飲食黃金組合｜健康減肥不失肌
• 搭配有氧運動如跑步減肥、飛輪單車，每週150分鐘
• 重量訓練強化肌群
• 運動後吃東西反而瘦更快！建議：
無糖乳酪＋蛋白粉 or 水煮蛋
增肌飲食＋健身餐單同步執行
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減肥進入平台期？減不了下半身、大腿內側跟手臂？飲食已清無可清、減無可減？生活太累、沒意志力忍不了口？是時候上科技了！
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針對6大難減部位
重點減走難減部位，包括手臂、肚腩、腰側贅肉、臀下贅肉、大腿、小腿。
生物激光減脂
以生物激光誘發脂肪細胞分解，並以獨有真空負壓技術促進脂肪排走，徹底溶脂²。
安全舒適的療程
生物激光精準加熱皮下脂肪層，不會對皮膚表層做成任何傷害，療程過程舒適無痛。
零開刀、無痛無創
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常見問題
1：168斷食真的適合所有人？
若營養不均或168斷食一個月沒瘦，建議改採營養師減肥＋健康餐廳策略。
2：低碳飲食菜單vs 低醣？
低碳飲食強調碳水來源及電解質補充，低醣僅控制醣量，較少考慮來源與礦物質。
3：用快速減肥方法去一個月瘦10公斤可行嗎？
體脂一個月降多少正常？建議每週減0.5～1公斤，減磅過快恐怕很快反彈，減走的也只是水分！
4：想兩星期減肥成功那應該怎麼吃？
增肌減脂餐單搭配健身餐，避免單吃減脂餐導致肌肉流失。
5：減肚腩、瘦腰怎麼做？
優先增加水煮蛋等蛋白質攝取＋多吃蔬菜水果增加纖維攝取＋有氧運動＋專業激光溶脂療程消除頑固脂肪。