提起健身餐，是否立即聯想到日復日、淡而無味的白烚雞胸？假如你已食到生厭，渴望在增肌路上尋找更美味、更高效的蛋白質來源，牛肉絕對是你的答案。牛肉不單能滿足你的味蕾，其獨有的肌酸、鐵質和維他命B群，更是雞胸肉難以比擬的增肌利器。本文將為你送上【健身牛肉終極指南】，助你告別沉悶的雞胸地獄。
牛肉 VS 雞胸肉：解構健身牛肉的5大增肌優勢
對於追求更佳增肌效果的朋友，健身牛肉絕對是餐單上不可或缺的選擇。雖然雞胸肉是優質蛋白質來源，但牛肉在營養層面上，其實隱藏著幾個雞胸肉難以比擬的秘密武器，讓您的增肌之路更有效率。
1. 吸收率極高的優質蛋白質
牛肉的蛋白質屬於「完全蛋白質」，胺基酸組成比例與人體肌肉非常接近。這代表身體能高效吸收利用這些原料，直接運送到訓練後受損的肌肉纖維，進行修復和重建，使增肌事半功倍。
2. 提升運動表現的關鍵：肌酸（Creatine）
牛肉是天然食物中，肌酸含量最豐富的肉類之一。肌酸如同肌肉在高強度訓練時的「後備電池」，能快速補充能量，讓您能夠多推一下、多做一組，直接提升訓練的強度和總量，發出更強的增肌訊號。
3. 蛋白質的催化劑：維他命B群
牛肉富含維他命B群，特別是 B6 和 B12。維他命 B6 在蛋白質代謝中扮演「轉化師」的角色，負責將攝取的蛋白質分解、合成為肌肉組織。充足的 B 群能確保身體有效運用蛋白質。
4. 增強耐力與恢復的礦物質：鐵和鋅
牛肉含有「血基質鐵」，吸收率遠高於植物性鐵質，有助製造紅血球，提升血液的帶氧能力，讓您在訓練時不易感到疲勞。鋅是合成蛋白質和修復組織的重要元素，對訓練後的身體恢復十分關鍵。
5. 提供更持久飽腹感
牛肉含有適量的健康脂肪，不僅有助於維持荷爾蒙正常水平，更能有效延長飽腹感。這對於控制食慾、減少不必要的零食攝取非常有幫助，讓飲食計劃執行得更順利。
延伸閱讀
健身牛肉點揀好？按增肌減脂目標，精選部位全指南
選擇健身牛肉有個實用竅門：牛隻運動量越大的部位，脂肪自然較少；運動量少的部位，脂肪則容易積聚。根據您的「減脂期」還是「增肌期」目標，作出最聰明的選擇。
1. 減脂期首選：低脂高蛋白的精明之選
在減脂階段，目標是攝取足夠蛋白質維持肌肉量，同時嚴格控制熱量和脂肪。
| 部位 | 核心優勢 | 建議做法 |
|---|---|---|
| 菲力（Filet / Tenderloin） | 脂肪含量極低，蛋白質比例極高，肉質軟嫩。 | 快速香煎。 |
| 牛腱（Beef Shank） | 脂肪含量最低之一，肉質結實並富含膠原蛋白。 | 長時間燉煮或燜滷。 |
| 板腱（Oyster Blade / Flat Iron） | 嫩度、風味與脂肪含量的絕佳平衡，脂肪含量低，肉味濃郁。 | 切片快炒或直接香煎。 |
2. 增肌期必備：熱量與風味兼備的力量來源
進入增肌期，需要更多的熱量和適量的健康脂肪來支持肌肉生長。
| 部位 | 核心優勢 |
|---|---|
| 西冷（Sirloin） | 肉質緊實有嚼勁，肉味濃郁，邊緣帶有脂肪層，含有不俗的肌酸。 |
| 肉眼（Ribeye） | 富含均勻分佈的大理石紋油花，提供必要的熱量，口感多汁軟嫩。 |
健身牛肉實戰手冊：由挑選、保存到15分鐘懶人食譜
1. 點樣揀一塊靚牛扒？新手必學3大貼士
走進超市或肉店，您可以留意：新鮮牛肉應呈自然的鮮紅色；肉質紋理應細緻清晰，油花（肌內脂肪）應是潔白色；用手指輕按，新鮮牛肉會迅速回彈。
2. 牛肉買回家，如何保存才最新鮮？
短期保存（1-2天）：用保鮮紙包好，存放在雪櫃冷藏格。
長期保存（超過2天）：用廚房紙巾印乾水份，緊緊包裹後放入密實袋，擠出空氣後放入冰格（防止「凍燒」）。
正確解凍：烹調前一晚，從冰格移到冷藏格自然解凍。切忌在室溫或用水沖解凍。
3. 15分鐘完成！零失敗健身牛扒做法
這個香煎蒜香牛扒配西蘭花的食譜，只需要 15 分鐘，就能完成一份高蛋白、營養均衡的健身餐。
步驟：
1. 準備工作：牛扒回復至室溫。用廚房紙巾徹底印乾牛扒，兩面均勻撒上海鹽和黑胡椒。
2. 香煎牛扒：在平底鍋中加入少量橄欖油，用中大火加熱。放入牛扒，每面煎約 2-3 分鐘（約五成熟）。最後 30 秒，加入蒜片爆香。
3. 靜置牛扒：將煎好的牛扒夾起，放置在碟上或砧板上靜置 5 分鐘。這能讓肉汁重新均勻分佈。
快炒蔬菜：
利用鍋中煎牛扒剩下的油脂和蒜香，放入西蘭花快速翻炒調味即可。
立即體驗：Goku Japan 日式徹底溶脂常見問題
1. 食紅肉（牛肉）一定唔健康，又肥又高膽固醇？
這是一個常見觀念，但事實上，牛肉是否健康完全取決於您選擇的部位和份量。如果選擇牛腱、菲力、板腱等瘦肉部位，脂肪含量其實相當低。關鍵在於聰明選擇，而非將所有紅肉一概而論。
2. 雞胸肉蛋白質最高、最乾淨，健身食雞胸就夠？
雞胸肉的確是優質低脂蛋白質來源。但如果您的目標是提升訓練表現和最大化增肌效果，健身牛扒可能更勝一籌。關鍵在於牛肉含有豐富的天然肌酸（Creatine），它能為高強度訓練提供爆發力，直接提升訓練質素，間接刺激肌肉更有效生長。
3. 想快啲增肌，係咪食得愈多牛肉愈好？
這個想法並不正確。我們的身體在同一時間能夠吸收和利用的蛋白質份量是有限的。攝取超出需求的蛋白質，多餘部分可能轉化為脂肪儲存，同時亦會增加身體代謝的負擔。建議根據自己的體重、活動量和訓練目標來計算每日所需的蛋白質總量，並適量分配，才是最有效率的做法。
4. 牛肉點煮都得，只要食咗落肚就有用？
烹調方式對營養吸收有很大影響。一個好的健身牛肉做法，應該盡量保留其營養價值。長時間高溫燉煮或用大量油煎炸，不但會增加額外熱量，也可能令部分營養素（例如肌酸）流失。比較理想的烹調方法是快煎、燒烤或慢煮（舒肥），這些方法更能鎖住肉汁和營養。
5. 草飼牛（Grass-fed）和穀飼牛（Grain-fed）在增肌營養上有很大分別嗎？
兩種牛肉都是優質蛋白質來源，但草飼牛的脂肪含量通常略低，且含有更高比例的 Omega-3 脂肪酸和 共軛亞油酸（CLA）。Omega-3 有助抗炎，CLA 則被認為對減少體脂有幫助。對於追求極致健康效益和減脂的人來說，草飼牛可能是更優質的選擇，但在主要的蛋白質和肌酸含量方面，兩者的差異並不大。