在體脂磅上看到內臟脂肪等級顯示為7，這代表超標了嗎？內臟脂肪，這個圍繞著腹腔器官的「無聲殺手」，其指數往往是衡量心血管疾病、二型糖尿病等慢性病風險的重要健康警號。本文將為你深入拆解內臟脂肪等級的標準，揭示其超標帶來的4大潛在風險，並提供由醫生認證的4大實用攻略，助你有效減走內臟脂肪，重拾健康。
解讀內臟脂肪指數：香港標準與健康警號
當體脂磅顯示你的內臟脂肪等級7，究竟代表什麼？許多人以為只要數字未到雙位數就安全，但這其實是一個重要的健康提示。根據普遍的內臟脂肪指數標準，等級1至9屬於正常範圍，所以等級7的確尚未超標。不過，這個數字意味著你的內臟脂肪水平已處於標準範圍的上限，就像一個健康警號，提醒你是時候開始正視，並了解更多關於內臟脂肪點減的方法。
要準確理解自己的身體狀況，我們可以參考由專業體組成分析儀測量出的內臟脂肪指數標準。這些指數通常分為三個級別，讓你清楚了解自己的健康位置：
• 健康水平 (指數 1-9)： 這是理想範圍，內臟脂肪量處於健康水平，相關健康風險較低。
• 偏高警戒 (指數 10-14)： 指數進入此區間代表內臟脂肪偏高。這是身體發出的重要警示，建議必須開始調整飲食習慣並增加運動量。
• 危險水平 (指數 15或以上)： 屬於過高水平。這會顯著增加患上心血管疾病、二型糖尿病等都市病的風險，應積極尋求專業意見並徹底改變生活方式。
簡易自我評估方法 (一)：香港腰圍標準
除了使用儀器，我們也可以透過簡單的自我測量，初步評估內臟脂肪的風險。在香港，即使體重正常，過粗的腰圍也可能是內臟脂肪積聚過多的訊號。腰圍標準是評估中央肥胖和內臟脂肪風險的簡易指標。測量肚臍位置的腰圍：
• 成年男性腰圍： 超過 90 厘米（約 35.5 吋）
• 成年女性腰圍： 超過 80 厘米（約 31.5 吋）
達到以上標準，即屬於中央肥胖，是內臟脂肪超標的高風險群組。
簡易自我評估方法 (二)：腰臀比 (WHR)
腰臀比（Waist-Hip Ratio, WHR）是一個更準確的自我評估方法，它考慮了您的身形比例。計算方法是將腰圍尺寸除以臀圍尺寸（身體最寬處）。
• 男性腰臀比： 大於 0.9
• 女性腰臀比： 大於 0.85
如果符合以上標準，代表您的身形偏向「蘋果型」，腹部堆積了較多脂肪，需要特別留意內臟脂肪的問題。腰臀比能幫助您在家中持續監察脂肪分佈狀況。
延伸閱讀
什麼是內臟脂肪？與皮下脂肪有何分別？
當你在體脂磅報告上看到「內臟脂肪等級7」這個數字時，心中可能會冒出一個問號，想知道這代表什麼。在我們深入探討各個內臟脂肪指數標準，或是在香港的標準下這是否超標之前，不如先一起清晰地了解，到底什麼是內臟脂肪，這也是思考內臟脂肪點減的第一步。其實，我們身體的脂肪並非全部一樣，主要可以分為兩大類：一種是你看得見、摸得到的脂肪；另一種，則是隱藏在深處的脂肪。
什麼是內臟脂肪 (Visceral Fat)？
內臟脂肪被稱為「隱形殺手」，它儲存在我們的腹腔深處，緊密地包裹著肝臟、胃部和腸道等重要內臟器官，就像是器官的「包裝填充物」。適量的內臟脂肪是必需的，其主要功能是支撐和保護內臟器官，避免它們因碰撞或身體活動而受損。
什麼是皮下脂肪 (Subcutaneous Fat)？
皮下脂肪是我們比較熟悉的脂肪類型。它位於皮膚正下方，是我們可以親手捏到的鬆軟脂肪，例如分佈在肚腩、大腿或手臂等部位。皮下脂肪的主要作用是為身體保暖、隔熱，以及作為身體儲存備用能量的倉庫。
兩者對健康的影響有何不同？
雖然兩者都是脂肪，但過量的內臟脂肪對健康的危害遠大於皮下脂肪。內臟脂肪代謝活性高，會釋放出化學物質和游離脂肪酸，直接影響核心器官的運作並干擾荷爾蒙平衡。這與心血管疾病、二型糖尿病及高血壓等健康問題有著密不可分的關係。相比之下，皮下脂肪對健康的直接威脅則小得多。因此，了解並區分這兩種脂肪，是有效管理身體健康的關鍵第一步。
警惕無聲殺手：內臟脂肪超標的4大核心風險
很多人以為內臟脂肪等級7只是稍微偏高，但根據香港普遍採用的內臟脂肪指數標準，這其實已經是個需要正視的健康警號。內臟脂肪並非只是靜靜儲存的能量，它更像一個活躍的內分泌器官，會持續釋放有害的發炎因子到血液中，悄悄地為身體埋下健康的計時炸彈。讓我們一起來拆解這四個最核心的風險，了解為何要認真處理內臟脂肪點減的問題。
風險一：心血管疾病風險劇增
過多的內臟脂肪，是心血管健康的頭號敵人。它會釋放大量的游離脂肪酸進入肝臟，直接擾亂身體的膽固醇代謝。這會導致血液中的「壞膽固醇」（LDL）和三酸甘油酯水平上升，同時降低「好膽固醇」（HDL）的水平。這些多餘的血脂就像垃圾一樣，容易沉積在血管壁上，形成斑塊，導致動脈粥樣硬化。血管因此變得狹窄和失去彈性，心臟需要用更大的力氣才能泵血，血壓自然隨之升高。長此下去，患上高血壓、冠心病、心肌梗塞甚至中風的風險都會大幅增加。
風險二：血糖失控，誘發二型糖尿病
你可能聽過「胰島素阻抗」，這正是內臟脂肪的另一「傑作」。胰島素是身體用來控制血糖的關鍵荷爾蒙，它像一把鑰匙，負責打開細胞的大門，讓血液中的葡萄糖進入細胞轉化為能量。內臟脂肪所分泌的化學物質會干擾這個過程，令細胞對胰島素變得不敏感，即使有鑰匙也打不開門。結果，葡萄糖只能滯留在血液中，造成血糖水平持續偏高。為了應對，胰臟會更努力地分泌胰島素，長期超負荷運作最終會導致功能衰退，繼而引發二型糖尿病。
風險三：擾亂代謝，脂肪肝悄悄形成
由於內臟脂肪緊緊包圍著腹腔器官，肝臟是首當其衝的受害者。內臟脂肪分解後產生的脂肪酸，會直接經由肝門靜脈大量湧入肝臟，遠遠超出肝臟的正常處理能力。這些無法被代謝的脂肪，便會直接堆積在肝細胞內，形成非酒精性脂肪肝。初期的脂肪肝通常沒有明顯症狀，但如果置之不理，便可能惡化成肝炎、肝纖維化，甚至是無法逆轉的肝硬化和肝癌。
風險四：引發慢性發炎，增加癌症風險
內臟脂肪是一個持續釋放發炎信號的源頭，讓身體長期處於一種低度的慢性發炎狀態。這就像一場在體內持續悶燒的小火，雖然不會馬上引起劇痛，卻會慢慢損害健康的細胞組織和DNA。科學研究已經證實，這種長期的慢性發炎環境，與多種癌症的發生有密切關係，特別是大腸癌、乳癌、胰臟癌等。可以說，減少內臟脂肪，不僅是為了體態，更是為了降低身體的整體發炎水平，從而為防癌建立一道重要的防線。
內臟脂肪點減？醫生認證4大實踐攻略
當你看到體脂磅顯示內臟脂肪等級7時，心情可能有些複雜。雖然根據部分內臟脂肪指數標準，等級7仍在正常範圍的邊緣，但這絕對是一個提醒，告訴你是時候正視身體的內在健康，積極了解內臟脂肪點減的方法了。好消息是，內臟脂肪比皮下脂肪更容易透過改變生活方式來消除。以下綜合醫生及營養師的建議，為你帶來四大實踐攻略，助你重拾健康。
攻略一：由飲食入手，掌握7成致勝關鍵
研究指出，飲食調整是消除內臟脂肪最核心的一環，效果甚至佔了七成。與其盲目節食，不如學會聰明選擇食物。
• 增加優質蛋白質與水溶性纖維：蛋白質能夠提升飽足感和新陳代謝率，有助於維持肌肉量。建議多選擇雞胸肉、魚、海鮮、雞蛋和豆腐等瘦蛋白。水溶性纖維則有助於穩定血糖，延長飽足感，可以從燕麥、糙米、豆類及各種蔬菜水果中攝取。
• 避開精緻澱粉與添加糖分：白飯、麵包、麵食等精緻澱粉，以及汽水、甜品、包裝零食中的添加糖，是導致內臟脂肪囤積的主要元兇。這些食物容易被身體迅速吸收，轉化為脂肪儲存在腹腔。不妨將主食換成糙米、藜麥或蕃薯等原型食物。
• 減少加工食品與酒精攝取：香腸、午餐肉等加工食品通常含有高鈉和不健康的脂肪。酒精的熱量亦相當高，而且會妨礙身體燃燒脂肪。
攻略二：結合有氧與無氧運動，精準燃脂
單靠一種運動模式效果有限，將有氧運動和無氧運動結合起來，才能達到最佳的燃脂效果。
• 進行全身性有氧運動：每週進行至少3次，每次30分鐘以上的中等強度有氧運動，例如快走、跑步、游泳或踩單車。這類運動能有效燃燒全身脂肪，內臟脂肪自然也會一併減少。
• 加入無氧運動提升代謝：重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT）有助於增加肌肉量。肌肉量越高，身體的基礎代謝率就越高，即使在休息時也能消耗更多熱量。請記住，仰臥起坐等腹部訓練雖然能強化腹肌，但無法直接消除腹腔內的內臟脂肪。
攻略三：養成規律作息，穩定荷爾蒙
睡眠質素與內臟脂肪有著密不可分的關係。長期睡眠不足或熬夜，會導致體內壓力荷爾蒙皮質醇水平上升。皮質醇會刺激食慾，特別是對高糖、高脂肪食物的渴求，並且促使脂肪更容易堆積在腹部。建議養成規律的睡眠習慣，每晚盡量有7至8小時的充足睡眠，這有助於穩定內分泌系統，從根本上減少脂肪囤積的機會。
攻略四：學習釋放壓力，避免「壓力肥」
現代生活壓力無處不在，而壓力正是導致內臟脂肪增加的隱形推手。當我們感到壓力時，身體會釋放皮質醇，這種荷爾蒙除了影響睡眠，也會直接影響脂肪分佈。學習有效的壓力管理技巧十分重要。你可以嘗試冥想、深呼吸練習，或者培養一個能讓自己放鬆的興趣，例如聽音樂、散步或與朋友傾訴。適量的運動本身也是一種極佳的減壓方式，能幫助你保持心境平和，遠離「壓力肥」的困擾。
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內臟脂肪等級7算高嗎？香港的標準是怎樣的？
如果你的報告顯示內臟脂肪等級7，這通常屬於標準健康的範圍。普遍來說，根據大部分體脂磅的內臟脂肪指數標準，1至9級都屬於正常水平。當指數達到10至14級時，就進入了偏高警戒區，需要開始調整生活習慣。如果指數達到15級或以上，則屬於過高水平，健康風險會顯著增加。除了儀器指數，你也可以參考香港常用的腰圍標準作初步評估。成年男性腰圍超過90厘米（約35.5吋），或者成年女性腰圍超過80厘米（約31.5吋），都可能意味著內臟脂肪有偏高的趨勢。
是否可以只減肚腩，局部減走內臟脂肪？
這是一個很常見的迷思。答案是不可以。身體燃燒脂肪是一個全身性的過程，我們無法指定身體只消耗某個特定部位的脂肪。例如，你勤力做仰臥起坐，確實可以鍛鍊腹部肌肉，讓腹部線條更結實。但是這個動作本身並不能直接「燃燒」藏於腹腔深處的內臟脂肪。要有效解答內臟脂肪點減這個問題，關鍵在於全身性的減脂策略，結合均衡飲食控制熱量，並且進行有氧運動（如跑步、游泳）來提升整體的脂肪消耗。
內臟脂肪是否越低越好？
並不是的。雖然過多的內臟脂肪會帶來健康風險，但是它本身是維持身體正常運作的必需品。內臟脂肪最主要的功能是支撐和保護我們的內臟器官，例如心臟、肝臟和腎臟，避免它們因身體活動而移位或受到撞擊。如果內臟脂肪水平過低，器官就會失去這層重要的保護墊，反而可能增加內臟下垂或受傷的風險。所以，我們的目標應該是將內臟脂肪維持在一個健康的標準範圍內，而不是盲目追求越低越好。
市面上的減脂藥物或補充品，對減內臟脂肪有用嗎？
面對市面上五花八門的減脂產品，保持審慎的態度非常重要。雖然有些產品聲稱有助減脂，但是它們的效果和安全性往往存在疑問。健康最可靠的基石始終是從根本改善生活方式。要減去內臟脂肪，最有效而且可持續的方法離不開均衡飲食和規律運動。任何藥物或補充品都應該只被視為輔助性質，並且在使用前必須諮詢醫生或藥劑師的專業意見，了解其成分、潛在副作用和是否適合自己的身體狀況，切勿自行購買服用。
內臟脂肪與皮下脂肪有什麼分別？哪一種對健康影響較大？
內臟脂肪（Visceral Fat）和皮下脂肪（Subcutaneous Fat）是人體儲存脂肪的兩種主要形式，皮下脂肪儲存在皮膚下方，位於肌肉與皮膚之間，通常是我們能用手捏到的鬆軟脂肪，主要作用是隔熱、儲存能量和保護身體免受外界輕微衝擊。內臟脂肪是儲存在腹腔深處，緊密圍繞在肝臟、胰臟、腎臟等內臟器官周圍，內臟脂肪的代謝活性非常高，它會釋放出多種炎性細胞因子（Cytokines）和脂肪酸進入血液循環，會干擾胰島素的正常作用，增加罹患第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓和代謝綜合症的風險。因此，從健康角度來看，內臟脂肪對健康的影響遠大於皮下脂肪。