【減肥午餐卡路里】外食族點揀唔超標？營養師授3大場景實戰＋5大低卡黃金法則！

對於每日需要外出用膳的「外食族」而言，減肥期間的午餐選擇往往是最大難關。面對茶餐廳的碟頭飯、快餐店的燒味、便利店的便當等花多眼亂的選擇，稍一不慎便會墮入高油、高鈉、高糖的熱量陷阱，令整日的減肥努力付諸流水。

想知道減肥午餐卡路里應該如何拿捏？怎樣才能在外食中食得精明？本文將由營養師為你拆解，從設定個人午餐卡路里目標開始，到深入便利店、自助餐／兩餸飯及茶餐廳三大常見場景，提供即時可用的實戰點餐攻略。再配合5大低卡黃金法則，助你輕鬆避開致肥陷阱，揀選出既飽肚又美味的減重午餐。

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午餐卡路里應攝取多少？先掌握你的個人減肥午餐卡路里目標

為何控制午餐卡路里是減重成功的一大關鍵？

穩定日間血糖，避免下午時段精神不濟及暴食慾望

一頓均衡的午餐能幫助穩定你整個下午的血糖水平。如果你午餐吃下太多高升糖指數的食物，例如大量的精製白飯或含糖醬汁，血糖會急速上升然後又快速下降。這就是為什麼下午三四點時，你總會感到昏昏欲睡，而且特別想找些甜食或零食來提神。一個經過規劃的午餐，能有效避免這個情況發生。

避免單餐熱量超標，為晚餐及健康零食預留彈性空間

午餐只是你全日熱量攝取的一部分。如果午餐不小心超標，便會大大壓縮晚餐和健康小食的熱量限額。將午餐的熱量控制在一個合理範圍內，能讓你更靈活地安排晚餐，甚至可以在有需要時享用一份健康零食，讓整個減重過程更具彈性。

建立熱量赤字，是體重管理的基石

體重管理的根本原則，就是建立「熱量赤字」，意思是每日消耗的熱量要多於攝取的熱量。午餐作為日間最重要的一餐，好好控制其卡路里，是確保你每天都能成功達到熱量赤字目標的關鍵一步。

營養師建議的通用午餐卡路里標準

女性減重期：建議將午餐卡路里控制在 500-600 大卡

對於正在減重的女性朋友，一般建議將你的午餐低卡路里目標設定在 500 至 600 大卡之間。這個範圍的熱量足以提供下午所需的能量，同時又不會對全日的總熱量攝取造成太大負擔。

男性減重期：建議將午餐卡路里控制在 600-700 大卡

而正在減重的男性，因為基礎代謝率普遍較高，午餐卡路里的建議攝取量會稍微多一些，大約在 600 至 700 大卡之間。這個份量能支持身體機能和活動量，同時幫助你穩步達成減重目標。

專業提醒：此為參考值，食物「質素」比單純計算數字更為重要

必須記住，以上數字只是一個參考基準。比起單純執著於卡路里數字，食物的「質素」其實更為重要。一頓 500 大卡的午餐，如果是來自優質蛋白質、大量蔬菜和複合碳水化合物，它的營養價值和飽足感，會遠遠勝過一份同等熱量的油炸食物或甜品。選擇正確的食物，才是實現健康減重的長遠之道。

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【一週外食圖鑑】3大場景實戰，教你輕鬆揀選低卡午餐

掌握了計算個人減肥午餐卡路里目標的理論之後，接下來就是大家最期待的實戰環節。無論你身處哪個角落，只要學懂以下三大場景的擇食技巧，控制午餐卡路里就變得十分簡單，讓你輕鬆食出午餐低卡路里。

場景一：便利店的精明低卡午餐組合

便利店絕對是趕時間時的好幫手，只要懂得配搭，一樣可以組合出營養均衡又低卡的午餐。

推薦組合A（約450卡）：烤雞胸肉沙律（醬汁減半）+ 原味乳酪 + 烤番薯

這個組合提供了優質的瘦蛋白、健康的乳製品和高纖維的複合碳水化合物。記得沙律醬汁是關鍵，選擇和風醬或醋汁，並且只用一半份量，就能避開高油陷阱。

推薦組合B（約550卡）：指定款全麥三文治 + 無糖豆漿 + 兩隻茶葉蛋

選擇標示清晰的全麥三文治，配上無糖豆漿和茶葉蛋，能迅速補充蛋白質和能量。這個組合飽足感強，而且方便快捷，非常適合分秒必爭的上班族。

避雷指南：留意標示不清的便當、含糖飲品及高鈉湯品等隱形卡路里陷阱

便利店的便當醬汁通常較多，而一些看似健康的果汁或乳酸飲品，含糖量可能非常驚人。附送的湯品亦有機會是高鈉陷阱。選擇時多留意營養標籤，是控制整體午餐卡路里攝取的第一步。

場景二：自助餐／兩餸飯的低卡夾餸技巧

兩餸飯選擇多樣，是不少人的午餐選擇，但油汪汪的菜餚卻是減肥路上的絆腳石。學會以下技巧，夾餸時自然得心應手。

視覺化餐盤口訣：蔬菜佔1/2、瘦蛋白佔1/4、全穀飯佔1/4

在心中將餐盤分成四格，一半裝滿非根莖類的蔬菜，四分之一放瘦蛋白，最後四分之一留給米飯。這個「211餐盤」比例，能確保營養均衡，同時提升飽足感。

蛋白質精選：優先選擇蒸水蛋、白切雞（去皮）、炒肉片、蒸魚

蛋白質的選擇非常重要。蒸、烚、白切等烹調方式的菜式是首選。例如蒸水蛋、去皮的白切雞、用瘦肉快炒的肉片或清蒸魚，都是優質又低脂的蛋白質來源。

烹調方式是關鍵：避開所有油炸肉類、勾芡菜式及油亮菜餚

所有看起來油光滿面、顏色濃郁的菜式都要小心。例如炸豬扒、咕嚕肉、麻婆豆腐等，通常都經過油炸或使用大量油和芡汁烹調，卡路里極高。

要求「少飯」及「汁另上」或「唔要汁」，有效控制整體熱量

這是最直接有效的技巧。主動要求「少飯」，並且請店員將醬汁分開或甚至不要醬汁，可以大幅減少不必要的油份和熱量攝取，讓你的減肥午餐卡路里控制得更精準。

場景三：茶餐廳／快餐店的健康餐單選擇

茶餐廳和快餐店是外食族最常光顧的地方，也是最多卡路里陷阱的地方。想知道大家樂午餐卡路里怎樣才不算超標？就要學懂以下點餐竅門。

碟頭飯首選：時菜肉片飯 或 西芹雞柳飯，並要求「飯餸分開」

在眾多碟頭飯中，以蔬菜配搭快炒瘦肉的款式是較安全的選擇。雞柳和肉片未經油炸，脂肪含量相對較低。緊記要求「飯餸分開」，避免白飯盡吸高鈉高油的芡汁。

湯粉麵選擇：雲吞麵 或 魚蛋米粉，配搭一碟「灼菜走油」

湯粉麵的烹調方式以水煮為主，熱量比炒粉麵低得多。雲吞和魚蛋是較低脂的蛋白質，米粉的熱量也比油麵低。配上一碟「灼菜走油」，就能輕鬆組成均衡的一餐。

燒味飯對策：切雞飯（去皮、去薑蓉），避免高脂的燒肉或燒鵝

燒味飯是香港人的至愛，但也是高脂元兇。想吃的話，首選切雞飯或油雞飯，並且一定要去皮。薑蓉通常混和了大量食油，同樣需要避免。燒肉、燒鵝等脂肪含量極高，減重期間最好忍口。

飲品選擇：首選熱檸水、齋啡或茶走甜，警惕飲品熱量陷阱

飲品是經常被忽略的卡路里來源。一杯正常的凍奶茶熱量可高達200卡。最安全的選擇是熱檸水、齋啡，或直接要求茶走甜、檸茶走甜，避免一杯飲品就讓你的午餐卡路里超標。

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揀啱食物比死記數字更重要：5大黃金法則，食得飽又低卡

控制午餐卡路里，不代表要與美食絕緣或餐餐捱餓。與其執著於午餐卡路里多少的數字遊戲，不如掌握選擇食物的智慧。了解食物的本質和烹調方式，才是實現午餐低卡路里的致勝關鍵。以下五個黃金法則，助你在減肥路上食得聰明又滿足。

法則一：飯餸分離，主動控制醬汁攝取量

避免米飯吸收過多高油、高糖、高鈉的芡汁，從源頭減少熱量

外出用餐時，碟頭飯的醬汁往往是熱量陷阱。不論是粟米肉粒飯的芡汁，還是咖喱牛腩的醬汁，都含有大量油、糖和鈉。當醬汁直接淋在飯上，米飯就會像海綿一樣盡數吸收，讓你不知不覺攝取大量額外卡路里。下次點餐時，記得主動要求「飯餸分開」或「餸另上」，這樣你就可以自己控制每一口飯配搭多少醬汁，從源頭輕鬆減少熱量攝取。

法則二：掌握黃金餐盤比例，提升均衡與飽足感

優質蛋白質：雞胸、魚肉、豆腐、雞蛋能有效延長飽足感

蛋白質是維持飽足感的關鍵營養素。它需要較長時間消化，能穩定血糖，有效延緩飢餓感出現。在你的午餐盤中，應確保有四分之一的空間來自優質蛋白質，例如去皮雞胸肉、蒸魚、豆腐或雞蛋。

高纖維蔬菜及複合碳水：提升飽足感同時穩定血糖，優先選糙米飯或番薯

餐盤中最大的一部分，應由高纖維蔬菜佔據，大約佔一半空間。蔬菜的體積大而熱量低，能有效增加飽足感。剩下四分之一的空間，則應選擇複合碳水化合物，例如糙米飯、紅米飯或番薯。它們的升糖指數較低，能提供穩定能量，避免餐後血糖急速升降而引致疲倦和食慾大增。

加入健康脂肪：半個牛油果或少量堅果，有助減緩消化速度

健康的脂肪對身體非常重要，更能幫助增加飽足感。在午餐中加入少量健康脂肪，例如半個牛油果或一小把原味堅果，有助於減緩胃部排空的速度，讓你在餐後數小時都感覺滿足，不易產生想吃零食的念頭。

法則三：烹調方法決定熱量，湯焯蒸優先於煎炒炸

了解茶餐廳的「走油」操作，避開如咕嚕肉、炸雞球等預先油炸的菜式

選擇菜式時，烹調方法直接決定了它的卡路里高低。清湯、焯、蒸是最低脂的選擇。煎、炒、炸則會令食物吸收大量油份，熱量倍增。尤其要留意茶餐廳或快餐店的運作模式，例如大家樂的午餐卡路里也受烹調影響。很多菜式如咕嚕肉、炸雞球、魚塊等，為了加快出餐速度，會預先將肉類「走油」（即快速油炸至半熟）。這種處理方式令食物的含油量大增，是減肥午餐的大忌。

法則四：警惕「液體卡路里」，飲品只選無糖

一杯凍奶茶或凍檸茶（正常甜度）的熱量可高達150-200卡路里

很多人專注於食物的卡路里，卻忽略了飲品這個隱形殺手。一杯看似普通的凍奶茶或凍檸茶，因為加入了花奶和大量糖漿，熱量隨時高達150至200卡路里，相當於大半碗飯。想有效控制減肥午餐卡路里，飲品選擇應以無糖為主，例如熱檸水、齋啡（黑咖啡）或中國茶，從細節處減少不必要的熱量。

法則五：餐前先飲水或清湯，善用飽足感訊號

佔據胃部空間，有助減緩進食速度，避免過量進食

在正式進食午餐前10至15分鐘，先慢慢喝一杯水或一碗無油的清湯（例如紫菜湯或番茄蛋花湯）。這個簡單的動作，可以預先佔據胃部一部分空間，產生輕微飽足感。當你開始進食時，進食速度會自然減慢，讓大腦有足夠時間接收飽足的訊號，從而有效避免因飢餓而進食過量的情況。