吃麥片反而便秘？營養師拆解2大元兇，教你4招逆轉秘訣，3類高危人士必看！

麥片被譽為健康早餐，富含膳食纖維，理應助腸道蠕動。但為何不少人吃麥片反而便秘？原來，食法不當會讓高纖維變成堵塞腸道的「石屎」。本文由營養師拆解便秘的兩大隱藏元兇，並傳授4招逆轉秘訣，讓你食得精明，真正暢通無阻。

1

為何食麥片會便秘？拆解2大隱藏元兇

不少人為了健康而吃麥片，卻驚訝地發現吃麥片反而便秘，實在令人困惑。其實，燕麥本身是促進腸道健康的超級食物，但若然食法不當，它的優點隨時會變成缺點，這就是吃麥片的壞處之一。問題的根源，通常都離不開以下兩大隱藏元兇。

元兇一：膳食纖維配水不足

燕麥的可溶性與非溶性纖維特性

要理解為何會便秘，首先要知道燕麥含有兩種截然不同的膳食纖維。第一種是「非溶性纖維」，它不溶於水，作用就像一把小掃帚，增加糞便的體積，刺激腸道壁蠕動，將廢物掃出體外。第二種是「可溶性纖維」（例如著名的β-葡聚糖），它遇水會溶解，形成啫喱狀的黏性物質，能夠軟化糞便，同時有助穩定血糖和膽固醇。這兩種纖維本應是合作無間的黃金組合。

水分不足如何令纖維在腸道凝固

問題的關鍵就在於水。當你攝取大量纖維，特別是吸水力極強的可溶性纖維後，如果沒有飲用足夠的水分，它就會反過來吸收腸道內本來的水分。想像一下，一堆乾水泥粉沒有足夠的水，只會結成硬塊。同樣道理，腸道中的可溶性纖維會將糞便中的水分抽乾，令其變得又乾又硬。再加上非溶性纖維增加的體積，兩者結合就會形成滯留在腸道、難以排出的「石屎」，令便秘問題惡化。

元兇二：單次攝取過量膳食纖維

成人每日膳食纖維建議攝取量

凡事適可而止，膳食纖維亦不例外。根據衛生防護中心的指引，成人每日建議的膳食纖維攝取量應為不少於25克。燕麥的纖維含量很高，每100克原片燕麥約有10克膳食纖維，很容易就能達到甚至超出建議量。

過量纖維如何超出腸道負荷

我們的腸道每日處理纖維的能力是有限的。如果你平時飲食清淡，突然在一餐之內攝取極高份量的燕麥，就等於讓腸道工廠突然嚴重超時工作。腸道內的益生菌需要時間去分解這些纖維，過程會產生大量氣體，引致腹脹和不適。而且，過多的纖維量會減慢腸道蠕動的速度，形成「交通擠塞」，食物殘渣停滯不前，結果同樣是導致便秘。所以，循序漸進地增加纖維攝取量，才是明智的做法。

2

注意！3類人士食麥片便秘風險更高

雖然麥片是健康之選，但它並非適合所有人。有幾類人士因為身體狀況的關係，「吃麥片反而便秘」的風險確實會高一些。讓我們來看看，了解一下自己的情況，食得更安心。

消化功能較弱或腸易激綜合症患者

高纖維對敏感腸道的刺激

如果你的腸胃本身比較「玻璃肚」，或者有腸易激綜合症（IBS）的煩惱，突然大量增加高纖維食物，可能會為敏感的腸道帶來過度刺激。身體一時間未必適應得來，結果不但未能通便，反而可能引起腹脹、胃氣，甚至令便秘問題惡化。

建議從少量開始並觀察反應

給這類朋友的建議是，不要一下子將燕麥變成主食。可以先從少量，例如一至兩湯匙開始，加入日常飲食中。然後細心觀察身體的反應，如果沒有出現不適，才慢慢地、逐少地增加份量，給腸道足夠時間去適應。

腎臟病患者

燕麥中的磷、鉀含量對腎臟的影響

對一般人來說，燕麥中的礦物質是營養。不過，對於腎臟功能不佳的朋友，這就可能成為一種負擔。燕麥的磷和鉀含量相對較高，健康的腎臟可以輕鬆處理，但受損的腎臟排泄這些礦物質的能力會下降，容易導致它們在血液中積聚，引發其他健康問題。這可算是腎臟病患者需要特別注意的「吃麥片的壞處」。

食用前務必諮詢醫生或註冊營養師

因此，如果你或家人有腎臟相關的健康問題，在考慮將燕麥加入餐單前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。他們會根據你的身體狀況，評估你是否適合食用，以及建議安全的食用份量。

麩質不耐症或過敏者

燕麥與小麥交叉污染的風險

一個很多人不知道的事實是，純淨的燕麥本身是不含麩質（Gluten）的。問題在於，很多燕麥產品在種植、收割和加工的過程中，很常會與小麥、大麥等含麩質的穀物共用生產線。這個過程中有機會產生交叉污染，令燕麥沾上麩質，從而引發麩質不耐症或過敏人士的身體反應。

如何選擇及辨認無麩質（Gluten-Free）燕麥

想避免這個風險，方法其實很簡單。在選購燕麥產品時，可以仔細留意包裝上是否有清晰的「無麩質」（Gluten-Free）認證標籤。這些經過認證的產品，代表其生產過程有嚴格監控，確保交叉污染的風險降至最低，讓你可以安心享用。

3

食對麥片暢通無阻！營養師教你4大秘訣逆轉便秘

很多人以為麥片是高纖通便的恩物，但為何有時吃麥片反而便秘？其實只要掌握正確方法，就能輕鬆逆轉這個困局，真正享受麥片的好處。不想再經歷吃麥片的壞處，就要學會以下四大秘訣，將通便效果發揮到極致。

秘訣一：確保水分充足，避免纖維變「石屎」

膳食纖維是暢通腸道的關鍵，但它需要一位好拍檔——水。燕麥中的水溶性纖維遇水會膨脹，形成柔軟的凝膠狀物質，這有助軟化糞便，促進腸道蠕動。如果飲水不足，纖維就會反過來吸收腸道內僅有的水分，令糞便變得又乾又硬，像「石屎」一樣難以排出，結果便秘問題不但沒有改善，反而更加嚴重。

燕麥與液體的黃金比例建議

要確保纖維有效運作，沖泡燕麥時就要留意液體的份量。一個簡單的參考比例是1份燕麥配搭2至3份液體。例如，你用半杯（約40克）的燕麥，就應該加入一杯至一杯半（約240至360毫升）的水、牛奶或植物奶。煮食時要確保燕麥完全吸收液體，呈現濕潤順滑的狀態，而不是乾硬黏稠的一團。

提早浸泡燕麥的好處

如果時間許可，提早浸泡燕麥是一個非常好的習慣。製作隔夜燕麥，或者在烹煮前先將燕麥浸泡30分鐘，都有不少好處。浸泡可以讓燕麥的纖維預先吸飽水份，進入腸道後就能立即發揮潤滑作用。同時，這個步驟有助分解燕麥中的植酸，提升身體對鈣、鐵等礦物質的吸收率，也讓燕麥質地更軟糯，更容易消化。

秘訣二：以「取代」代替「額外添加」，精準控制份量

膳食纖維雖然是好東西，但凡事過量都會適得其反。腸道每日能夠處理的纖維量有限，一次過攝取太多，會超出腸胃的負荷，引致腹脹、胃氣，甚至加劇便秘。因此，控制燕麥的食用份量十分重要。

將燕麥視為主食而非點心

要有效控制份量，最佳方法是將燕麥視為正餐主食的一部分，用來「取代」白飯、麵包或麵食，而不是在三餐以外「額外添加」。例如，早餐可以吃一碗燕麥粥代替腿蛋治，或者午餐將半碗白飯換成燕麥飯。這樣既能攝取到燕麥的營養，又不會令整日的碳水化合物和纖維攝取量超標。

H44: 如何計算個人合適的燕麥份量

一般成年人每日的膳食纖維建議攝取量為25至35克。一份未經烹煮的燕麥（約40至50克，即約半杯）已能提供約4至5克的膳食纖維。建議初次嘗試者可以由每日一份（約30至40克）開始，讓腸道慢慢適應，然後根據身體反應再作調整。觀察自己的身體狀況，循序漸進才是最聰明的方法。

秘訣三：揀選原片大燕麥，避開高糖加工陷阱

市面上的燕麥產品五花八門，選擇哪一種對腸道健康有著直接影響。學會分辨不同種類的燕麥，並避開隱藏的加工陷阱，是逆轉便秘的關鍵一步。

傳統燕麥、快熟燕麥與即食燕麥之分別

傳統燕麥（Rolled Oats），又稱原片大燕麥，是將原粒燕麥蒸熟後再壓平而成，保留了最完整的纖維和營養，升糖指數（GI）較低，是最佳選擇。快熟燕麥（Quick Oats）則壓得更薄、切得更細，烹煮時間較短，但加工程度稍高。即食燕麥（Instant Oats）通常經過預煮和乾燥，只需加熱水即可食用，雖然方便，但纖維結構多數已被破壞，而且很多產品會額外添加大量糖、香料和奶精，反而對腸道造成負擔。

如何閱讀營養標籤，避開添加糖

購買包裝燕麥產品時，一定要養成閱讀營養標籤的習慣。首先查看成分表，成分越簡單越好，最理想的只有「全穀燕麥」。如果成分表上出現蔗糖、高果糖漿、麥芽糖漿等字眼，而且排在很前的位置，就代表添加糖含量很高。另外，留意營養資料中的「糖」含量，選擇無添加糖或低糖的產品，才能真正吃得健康。

秘訣四：善用黃金配搭，提升潤腸效果

單純吃燕麥可能有點單調，而且效果有限。學會聰明配搭不同食材，可以產生協同效應，令潤腸通便的效果加倍。

優質油脂：堅果、牛油果、亞麻籽油

健康的脂肪就像腸道的潤滑劑，能幫助糞便順利滑動。在燕麥粥中加入一小撮杏仁、核桃，或者一湯匙的奇亞籽、亞麻籽粉，都能提供優質的Omega-3脂肪酸。你也可以將燕麥配搭半個牛油果，或者在煮好的燕麥上淋上一茶匙的亞麻籽油，美味又健康。

發酵食品：希臘乳酪、克菲爾 (Kefir)

腸道健康離不開良好的菌群生態。希臘乳酪和克菲爾（一種發酵乳製品）富含益生菌，有助平衡腸道菌叢，改善消化功能。將燕麥與無糖希臘乳酪混合製成隔夜燕麥，或者直接用克菲爾沖泡燕麥，都是補充益生菌的方便方法。

高水份食材：奇亞籽、莓果、蔬菜

除了飲水，從食物中攝取水份同樣重要。奇亞籽吸水力強，能形成凝膠，增加糞便的濕潤度。藍莓、士多啤梨等莓果，不僅水份充足，纖維含量也很高。不要以為燕麥只能吃甜的，嘗試製作鹹味燕麥粥，加入菠菜、蘑菇或切碎的西蘭花，既能增加水份和纖維，也能讓營養更均衡。