「食芝士會肥嗎？」這幾乎是所有芝士愛好者心中的一大疑問。濃郁甘香的芝士，常被標籤為高脂肪、高卡路里的「致肥邪惡食物」，令人又愛又恨。但事實上，將所有芝士一概而論並不公平！致肥的元兇，往往是充滿添加物的「加工芝士」，而非營養豐富的「天然芝士」。只要懂得分辨和選擇，食對了芝士不但不會致肥，更對身體有7大驚人好處。本文將為你徹底打破芝士的致肥迷思，並提供從選購、份量到食法的全攻略，讓你安心享受芝士的美味與營養。
芝士致肥迷思：元兇是「加工芝士」而非「天然芝士」
很多人心中都有個疑問，吃芝士會胖嗎？這個問題的答案，其實並非簡單的是或否，關鍵在於你吃的是哪一種芝士。市面上的芝士大致可分為兩大類，而大家對食芝士會肥嗎的憂慮，元兇往往並非芝士本身，而是隱藏在便利包裝下的「加工芝士」。要真正解開芝士致肥的迷思，首先就要學會分辨「天然芝士」與「加工芝士」這兩種截然不同的產品。
天然芝士 (Natural Cheese) vs. 加工芝士 (Processed Cheese) 的核心分別
想像一下，天然芝士就像一杯鮮榨果汁，由新鮮水果直接製成，保留了最原始的風味和營養。而加工芝士則像加了糖、色素和調味劑的濃縮果汁飲品。兩者的核心分別在於成分的純粹度與製作過程。它們從原料、營養價值到對身體的影響，都有著天壤之別。
天然芝士：由鮮奶、凝乳酵素、菌、鹽製成，富含營養
天然芝士的成分列表通常非常簡潔，主要由四種基本材料構成：鮮奶、凝乳酵素、有益的菌種和鹽。它透過傳統的發酵與熟成工藝，將牛奶的營養精華濃縮起來，是優質蛋白質、鈣質和脂肪的天然寶庫。每一口天然芝士，都蘊含著來自牛奶的純粹營養和經時間沉澱的獨特風味，這亦是吃芝士的好處來源。
加工芝士：含高鈉、磷酸鹽及多種添加物，是致肥陷阱
加工芝士的誕生，是為了延長保質期、降低成本和統一產品的口感。它的基礎可能是一或多種天然芝士，但會再加入奶粉、植物油、大量的鈉（鹽）、乳化劑、防腐劑，以及一種名為「磷酸鹽」的添加物。這些額外成分大大增加了芝士的鈉含量與不健康的脂肪，是真正的致肥陷阱。更值得留意的是，磷酸鹽會影響人體對鈣質的吸收，即使產品標榜高鈣，效果也可能大打折扣，這就解釋了為何許多人對芝士会胖吗抱持負面看法。
延伸閱讀
剖析芝士的營養價值：食對芝士的7大好處
很多人一聽到芝士，腦海中就浮現「吃芝士會胖嗎？」這個大問號。其實這個問題沒有絕對的答案，因為選對了天然芝士，適量食用不但不會致肥，反而對身體帶來許多意想不到的好處。芝士濃縮了牛奶的精華，營養價值極高，現在就讓我們逐一拆解吃芝士的好處。
好處一：優質蛋白質來源，增加飽足感有助增肌
芝士是絕佳的蛋白質來源。蛋白質能夠提供持久的飽足感，有助於減少正餐以外的零食攝取，對體重管理非常有幫助。而且，如果你有健身或運動的習慣，攝取足夠的蛋白質對於肌肉的修復和生長更是不可或缺，能夠讓你的增肌過程事半功倍。
好處二：高效補鈣冠軍，強健骨骼與牙齒
說到補鈣，芝士絕對是超級資優生。它的鈣質含量比同等份量的牛奶高出數倍，而且芝士中的蛋白質有助於人體更有效地吸收和利用這些鈣質。攝取充足的鈣質，對於維持骨骼密度、預防骨質疏鬆，以及鞏固牙齒健康都扮演著關鍵角色。
好處三：富含益生菌，促進腸道健康
部分天然芝士，特別是未經高溫殺菌或經過長時間熟成的芝士，含有豐富的益生菌。這些益生菌就像腸道裏的好幫手，有助於維持腸道菌群的平衡，促進消化系統健康運作。一個健康的腸道環境，對於整體免疫力及營養吸收都有正面影響。
好處四：屬低升糖指數(GI)食物，有助穩定血糖
芝士屬於低升糖指數（GI）食物，這代表它被消化吸收的速度較慢，不會引起血糖水平的急劇波動。維持血糖穩定，可以減少因血糖驟降而產生的飢餓感和對甜食的渴求，從而幫助控制食慾，這也是解答食芝士會肥嗎這個問題的其中一個重要關鍵。
好處五：共軛亞麻油酸(CLA)或有助促進新陳代謝
某些芝士，特別是來自草飼牛奶製成的芝士，含有一種名為共軛亞麻油酸（CLA）的脂肪酸。一些研究指出，CLA可能對促進新陳代謝、幫助身體運用脂肪作為能量來源有正面作用。雖然這方面的研究仍在進行，但它為芝士的健康價值提供了更多可能性。
好處六: 維他命與礦物質寶庫 (A, D, B2, B12, 鋅)
芝士不僅富含蛋白質和鈣質，同時也是多種維他命與礦物質的寶庫。例如維他命A有助於維持視力及皮膚健康；維他命B2和B12則參與能量代謝；而礦物質鋅在維持免疫系統正常運作中擔當重要角色。小小一口芝士，就能補充多種微量營養素。
好處七：或有助強化心血管健康
雖然芝士含有飽和脂肪，但近年有研究發現，適量食用天然芝士，可能對心血管健康有益。這可能與芝士中的鈣質、蛋白質和益生菌等成分有關。當然，關鍵在於「適量」和選擇「天然」芝士，將它融入均衡飲食之中，才能發揮其最大益處。
如何食芝士不致肥：選購、份量及食法全攻略
「吃芝士會胖嗎？」這個問題，答案其實掌握在你手中。想將芝士變成健康飲食的好夥伴，而不是致肥元兇，秘訣就在於學懂如何精明選購、拿捏份量，以及配搭創意食法。接下來，就讓我們一步步拆解，讓你食得滋味又放心。
精明選購指南：3步揀出健康天然芝士
市面上的芝士琳瑯滿目，要避開加工芝士的陷阱，只要跟著以下3個簡單步驟，就能輕鬆揀出優質的天然芝士。
第一步：閱讀成分標籤（成分越簡單越好）
揀選芝士的第一步，也是最重要的一步，就是拿起包裝，細心閱讀成分標籤。天然芝士的成分非常單純，通常只有鮮奶（Milk）、凝乳酵素（Rennet）、菌種（Cultures）和鹽（Salt）這幾樣。假如你在成分表中看到一長串你看不懂的化學名詞，例如磷酸鹽、乳化劑、防腐劑或植物油，那它很可能就是加工芝士，應該放回貨架。
第二步：比較外觀與保存期（天然芝士形態不一，保存期較短）
天然芝士就像手作藝品，每一塊的形狀、顏色和質感都可能有些微差異，而且因為沒有添加防腐劑，它的保存期限通常比較短。相反，加工芝士的外觀則非常工整，例如每片大小厚薄都完全一樣的獨立包裝方塊芝士，而且保存期可以長達一年半載，這就是添加物的「功勞」了。
第三步：參考香港超市常見天然芝士例子（Cheddar、Mozzarella、Feta等）
為了讓你更有概念，以下是一些在香港各大超市都能輕易找到的天然芝士種類： * 車打芝士 (Cheddar): 口感紮實，味道由溫和到濃烈都有，用途廣泛。 * 水牛芝士 (Mozzarella): 質地軟滑，奶味香濃，是薄餅和沙律的最佳拍檔。 * 菲達芝士 (Feta): 源自希臘，帶有鹹香，質地易碎，常用於沙律。 * 巴馬臣芝士 (Parmesan): 質地堅硬，味道鹹香濃郁，通常磨成粉末灑在食物上。
每日黃金攝取量：控制份量是關鍵
即使選對了天然芝士，解答「食芝士會肥嗎」這個問題的下一個關鍵，就在於份量控制。天然芝士是營養濃縮的食物，熱量和脂肪始終不低，過量攝取一樣會致肥。
營養師建議：每日約1-2片（約30克），或兩隻麻將牌大小
一般而言，營養師建議每日的芝士攝取量約為30克，大概是1至2片薄片芝士，或者形象一點來說，就是兩隻麻將牌疊起來的大小。
正確心態：視芝士為蛋白質與脂肪來源，非零食
最重要的，是調整心態。不要將芝士當作可以隨意吃的零食，而是將它視為正餐中蛋白質和脂肪的一部分。例如，當你在沙律中加了芝士，就可以適量減少其他脂肪來源（如沙律醬或堅果）的份量，達致整體均衡。
健康創意食法：發掘芝士的瘦身食譜
誰說芝士一定是邪惡的？只要懂得配搭，它也可以成為你瘦身餐單中的美味亮點。這裡提供幾個簡單又健康的食法，讓你發掘吃芝士的好處。
早餐配搭：全麥多士配牛油果及菲達芝士 (Feta)
將半個牛油果壓成蓉，塗在烘過的全麥多士上，再撒上少許壓碎的菲達芝士，配上黑胡椒和番茄仔，就是一份營養均衡又飽肚的早餐。
增肌午餐：雞胸沙律配水牛芝士 (Mozzarella)
在你的常規雞胸沙律中，加入幾片新鮮的水牛芝士，它溫和的奶香能提升整個沙律的層次感，同時提供額外的蛋白質，是增肌人士的理想午餐。
低卡小食：茅屋芝士 (Cottage Cheese) 配水果或蔬菜條
茅屋芝士是芝士界的低卡高蛋白代表。下午茶時段，用半杯茅屋芝士配搭藍莓、草莓，或紅蘿蔔條和青瓜條，既能解饞，又不會造成太大負擔。
創意料理：芝士焗西蘭花或翠玉瓜
想吃熱食？將西蘭花或翠玉瓜切塊，燙熟後鋪在烤盤上，灑上少量磨碎的車打或巴馬臣芝士，放入焗爐稍微烤至金黃色。這道菜能讓你滿足對芝士的慾望，同時攝取大量蔬菜纖維。
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1.忌廉芝士和茅屋芝士 算健康嗎？
忌廉芝士脂肪含量極高，應淺嚐；茅屋芝士高蛋白低脂，是減重良伴。這兩種都是常見的軟質芝士，但它們的營養價值有天壤之別。忌廉芝士是由牛奶和忌廉製成，脂肪含量非常高，蛋白質含量則相對較少，所以通常只建議作為麵包或百吉包的少量抹醬，淺嚐即可。至於茅屋芝士，它就是減重和健身人士的好朋友。它的製作過程會將大部分乳清和脂肪分離，留下高濃度的酪蛋白，所以是典型的高蛋白、低脂肪食物。食茅屋芝士不但能增加飽足感，還有助於肌肉生長，絕對是健康之選。
2.芝士拉絲效果越好，代表越不健康？
無直接關係。拉絲效果取決於芝士種類（如水牛芝士），判斷標準應為成分表。很多人看到薄餅上長長的芝士拉絲，就會直覺地認為它很不健康。其實，芝士的拉絲能力和它的健康程度沒有必然關係。拉絲效果主要來自於特定芝士的製作方法，例如水牛芝士（Mozzarella）這類「紡絲型乳酪」（pasta filata），其凝乳經過熱水浸泡和反覆拉伸，令蛋白質結構排列成纖維狀，所以加熱後便能形成拉絲效果。判斷食芝士會肥嗎的真正標準，應該是看它的成分表。只要成分單純，沒有過多的人工添加物，就算是能拉絲的芝士，也可以是健康的天然芝士。
3. 乳糖不耐症患者可以食芝士嗎？
可以。硬質熟成芝士（如巴馬臣芝士）在發酵過程已分解大部分乳糖，可適量食用。對於有乳糖不耐症的朋友來說，食芝士並非完全不可能，關鍵在於選擇合適的種類。在芝士的發酵和熟成過程中，乳酸菌會將牛奶中的大部分乳糖分解掉。一般來說，熟成時間越長的硬質芝士，殘留的乳糖就越少。例如巴馬臣芝士（Parmesan）、車打芝士（Cheddar）或瑞士芝士（Swiss Cheese），它們的乳糖含量極低，大部分乳糖不耐症患者都可以適量食用。相反，新鮮、未經熟成的軟質芝士，例如Ricotta，就保留了較多乳糖，需要特別留意。初次嘗試時，建議先從少量開始。
4.芝士的脂肪與熱量高，減肥時可以吃嗎？
減肥時不必完全戒掉芝士，重點是將芝士視為蛋白質來源或調味品，而不是高熱量的零食，並嚴格控制份量。
5.低脂芝士比全脂芝士更適合減肥嗎？
追求最低熱量： 優先選擇 低脂芝士 或 茅屋芝士（Cottage Cheese）。 如果您少量食用（如一塊拇指大小），全脂芝士帶來的滿足感可能幫助您避免在餐後尋找其他高熱量的零食。