想有小臉、一字肩跟纖腰竟然要先練背肌？原來背肌對我們的日常體態跟運動表現很重要！尤其腰痠背痛者更要練背部肌肉！強壯的背肌能改善姿勢、減少背痛！這篇文章將教你如何通過背肌訓練來改善這些問題，讓背部更健康，挺背纖腰＋小臉蛋不是夢！
背肌結構圖
了解背肌結構對有效訓練非常關鍵。背肌主要包括：
背闊肌（Latissimus Dorsi）：
背闊肌（Latissimus Dorsi）又稱闊背肌，是位於背部的主要肌肉之一，也是最大的背部肌肉。它從背部的下方開始，跨越整個背脊，並向上延伸，最終與上臂的骨頭連接。背闊肌的作用包括：
1.肩膀的內收、伸展與內旋：它幫助將手臂拉向身體，或使手臂向後移動。
2.背部穩定：強健的背闊肌有助於穩定上半身，支撐脊柱。
3.姿勢改善：它在維持直立姿勢、改善姿勢不良（如駝背）方面扮演重要角色。
背闊肌的訓練，像是引體向上、划船動作或啞鈴划船，可以有效增強背部的力量，改善肩部活動範圍，同時幫助雕塑更寬闊的背部。
菱形肌（Rhomboid）：
位於背部中部，連接肩胛骨與脊柱，幫助肩胛骨穩定，對抗圓肩問題。
豎脊肌（Erector Spinae）：
位於脊柱兩側，負責脊柱的伸展及保持脊柱直立。
背脊結構
脊柱由多塊椎骨組成，支撐著身體的重量。背部的肌肉，尤其是豎脊肌，負責維持脊柱的穩定與健康。了解背脊的結構和功能有助於更好地保護脊柱健康，避免背部痛症的發生。
常見的背部肌肉問題及其原因
1.背脊痛
背脊痛常見的原因包括不當的姿勢、過度訓練或長時間維持同一姿勢，令斜方肌僵硬腫痛，甚至發炎。改善斜方肌的方法包括強化背部肌群，透過訓練動作增加核心力量，並注意良好的姿勢。
2.駝背與圓肩
這些問題通常是由於長期低頭、久坐或肌肉不均衡造成的。透過加強菱形肌和豎脊肌的訓練，可以有效矯正駝背和圓肩。
3.背部脂肪、虎背熊腰！
背部脂肪積聚往往是體脂過高或缺乏有效的有氧運動。減少背部脂肪的最快方法是結合全身的有氧運動與針對性的背肌訓練。
延伸閱讀
如何練背？適合男女的背肌訓練計劃！
適合女生的背肌訓練
女性的背肌訓練可從低強度開始，逐步加大強度。常見的背肌訓練動作包括：
-啞鈴背肌訓練：如啞鈴划船、啞鈴肩推等，這些動作有助於鍛鍊背闊肌與菱形肌。
-拉背動作：使用彈力帶或拉力帶進行的拉背動作是無器材的簡便選擇。
-引體向上：雖然對女性有一定挑戰性，但可以練斜方肌，具體可以通過助力器或逐步增加練習來提升。
女生如何在家練背部肌肉 也練核心肌群
在家中練背肌時，可以選擇以下動作：
超人式：增強豎脊肌，改善腰背部肌力。 橋式運動：加強臀部與腰背部肌肉，幫助穩定脊柱。
訓練背部肌肉動作詳解
1. 啞鈴划船（Dumbbell Row）
目標肌群： 闊背肌、菱形肌、豎脊肌
動作分解：
-起始位置：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微前傾，手持啞鈴。
-動作：
1.兩手持啞鈴，掌心對向大腿，保持背部直。
2,慢慢將啞鈴拉向肚臍位置，肘部向後拉，肩胛骨擠壓。
3.在最高點稍作停留，收緊背肌。
4.控制啞鈴緩慢放回起始位置。
注意要點：
-保持背部挺直，避免圓背。
-拉起啞鈴時，集中注意力在背部肌群的收縮。
2. 引體向上（Pull-up）
目標肌群： 闊背肌、菱形肌、肱二頭肌
動作分解：
-起始位置：雙手握住單槓，掌心朝外，雙手比肩寬。
-動作：
1.身體懸空，核心收緊，腳不接觸地面。
2.用背肌的力量將自己拉向單槓，肘部向下和向後。
3.一直到下巴超過單槓，並保持短暫停留。
4.慢慢將身體下降回起始位置，控制下放的速度。
注意要點：
-不要借助腳的力量或甩動身體，應該以背肌發力。
-確保肩膀向下拉，避免耸肩。
3. 拉背動作（Resistance Band Pull-apart）
目標肌群： 菱形肌、闊背肌
動作分解：
-起始位置：雙手握住彈力帶，雙手在胸前平行，肩膀放鬆。
-動作：
1.慢慢地將雙手向兩側拉開，直至手臂完全伸展，保持肩胛骨收縮。
2.頂端停留一秒鐘，然後緩慢返回起始位置。
注意要點：
-保持背部挺直，避免駝背。
-拉開彈力帶時，保持肩膀穩定，集中發力在背部。
4. 划船機（Rowing Machine）
目標肌群： 背闊肌、菱形肌、豎脊肌
動作分解：
-起始位置：坐在划船機上，雙手握住划桿，膝蓋微彎。
-動作：
1.開始時，腿部用力將身體推開，並保持背部挺直。
2.隨後拉動划桿，肩胛骨向後擠壓，肘部向後移動。
3.力量集中在背部，推動身體回到原位。
注意要點：
-注意腰部保持穩定，避免過度彎曲。
-划動過程中，保持核心收緊，並集中發力於背肌。
5. 超人式（Superman）
目標肌群： 豎脊肌、背闊肌、臀部肌群
動作分解：
-起始位置：趴在地上，雙臂伸直在頭前，雙腿伸直。
-動作：
1.同時抬起雙臂和雙腿，像超人飛行一樣，保持幾秒鐘。
2.用背部和臀部的力量將胸部輕微抬起。
3.慢慢放低雙臂和雙腿回到地面。
注意要點：
-保持全身穩定，不要讓脖子過度伸展。
-集中注意力於下背部和臀部的收縮。
專業的背肌訓練器材
-拉背機：專門用於加強背闊肌，適合健身房使用。
-划船機：劃船機不僅能鍛鍊背部肌群，還能提高心肺功能。
-壺鈴與槓鈴：可用於進行負重划船等動作，強化背肌。
-拉力帶和彈力帶：可用於無器材的背肌訓練，增加運動的靈活性與挑戰。
划艇機姿勢
正確的划艇機姿勢可以有效鍛鍊背部肌群，特別是背闊肌和菱形肌。在使用划艇機時，應保持背部挺直，避免彎曲脊柱。
針對背肌的拉伸與恢復
在背肌訓練後，拉伸和恢復是不可忽視的步驟。適當的拉筋和伸展有助於放鬆肌肉，減少受傷風險。常見的伸展動作包括：
-拉背式伸展：幫助放鬆背闊肌和菱形肌。
-彈力繩伸展：增加背部靈活性，防止肌肉僵硬。
不同背部肌群的專項訓練
背闊肌訓練
使用啞鈴、槓鈴和拉背動作來強化背闊肌。這些動作有助於塑造倒三角身材。
菱形肌訓練
集中鍛鍊菱形肌，對抗圓肩和駝背，提升背部的穩定性。
豎脊肌訓練
通過增加豎脊肌的訓練，強化脊柱，維持身體的直立姿勢。
後腰肌肉訓練
針對下背部進行專項訓練，有助於減少下背痛和增加腰部穩定性。
健身者常犯的背部訓練錯誤
姿勢不正確：
許多背部訓練錯誤來自不良姿勢，這可能導致受傷。保持正確的背部姿勢至關重要。
過度訓練：
過度訓練可能會導致肌肉疲勞或拉傷，適度休息非常重要。
改善背脊痛的方法
背脊痛常由長時間坐姿、錯誤的姿勢或背部肌肉不夠強壯所引起。解決方法包括：
加強背部與核心肌肉的訓練
強壯的背部和核心肌肉能提供更好的支撐，減少脊椎負擔。可以通過做引體向上、啞鈴划船等訓練來強化背闊肌、菱形肌等背部肌肉；同時，加強腹部、下背部的訓練，如橋式運動、平板支撐，能改善整體的姿勢與穩定性。
維持正確的坐姿與站姿
長時間坐著或站著時，保持良好的姿勢非常重要。坐姿時，應該讓雙腳平放在地面，膝蓋略低於臀部，背部挺直；站姿時，應保持脊柱自然彎曲，避免駝背或過度前傾。
訓練後適當的伸展與放鬆
訓練後進行適當的伸展可以幫助放鬆背部和周圍肌肉，減少緊繃感。常見的背部伸展動作如貓牛式、鴿式等瑜伽動作，能有效放鬆背脊和脊椎周圍的肌肉。
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1.增強背部肌肉：這些高強度的收縮能有效刺激背部肌群，幫助增強背闊肌、菱形肌及豎脊肌等主要背肌，提升肌肉力量和密度，讓背部更加結實。
2.減少脂肪：除了增肌，Emsculpt 也有助於燃燒脂肪，尤其是對於背部兩側、下背部等容易積聚脂肪的區域。這樣的雙重作用有助於塑造更線條分明的背部。
3.改善姿勢與穩定性：通過強化背部和核心肌肉，Emsculpt 可以幫助提升脊椎的穩定性，改善整體姿勢，減少因肌肉弱化所帶來的背部痛症。
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1. 效果明顯²
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常見問題
背脊痛的原因是什麼？
長時間坐姿、錯誤姿勢、背肌弱化或過度負荷都可能導致背脊痛。
如何改善駝背？
通過強化背部肌肉、調整坐姿與站姿，並進行針對性的背肌訓練來改善駝背。
如何減少背部脂肪？
結合有氧運動與背部肌肉訓練，可以有效減少背部脂肪，塑造更緊實的背部。
如何提高背肌力量？
進行專門的背肌訓練，如引體向上、啞鈴划船、拉力帶練習等。
女性如何訓練背部肌肉？
女性可以選擇較輕的重量，並進行背肌訓練動作，如拉背、啞鈴劃船、超人式等，幫助增強背部肌群。