二頭肌是健身訓練中最受關注的肌肉之一。無論是增強力量還是塑造上肢線條，強壯的肱二頭肌都能顯著提升整體的健美效果。本文將介紹二頭肌的結構及有效的訓練動作，幫助你在日常健身中快速提升二頭肌的力量和形態。
肱二頭肌「老鼠仔」的結構與功能
- 位置：肱二頭肌位於上臂前側，從肩部延伸至肘部，負責肘關節的彎曲。
- 構成：
長頭：位於肱二頭肌的外側，與肩部的關節運動相關。
短頭：位於內側，負責與肩部的穩定性相關的運動。
- 主要功能：肱二頭肌的主要功能是彎曲肘部（如提舉物品）以及協助肩部的一些運動（如肩部內旋）。
- 協同運動：與股二頭肌（大腿後側）協同發力，幫助維持全身的穩定性。
肱二頭肌的長頭（Long Head）
二頭肌的長頭的起始點：
長頭起始於肩胛骨盂上結節（supraglenoid tubercle），即肩膀部位的上方。
訓練動作：
長頭的活動通常受到肩關節位置的影響，例如在斜板啞鈴彎舉（Incline Dumbbell Curl）中，手臂位於斜板上，這樣可以讓長頭得到更多的刺激。
集中彎舉（Concentration Curl）等訓練肱二頭肌的手臂動作也可以讓長頭更有發力。
延伸閱讀
肱二頭肌的短頭（Short Head）
二頭肌的短頭的起始點：
短頭起始於肩胛骨的喙突（coracoid process），即肩部的前面。
訓練動作：
窄握彎舉（Close-Grip Curl）能更多地激活短頭，因為這樣的手臂位置會使肩部內收，進一步集中力量在短頭上。
槓鈴彎舉（Barbell Curl）和**交替啞鈴彎舉（Alternating Dumbbell Curl）**等動作也是很好的短頭刺激動作。
如何有效訓練二頭肌？
基本二頭肌訓練動作
1. 啞鈴彎舉
- 站立姿勢：雙腳與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，掌心朝向前。
- 動作：保持上臂固定，慢慢彎曲肘部，將啞鈴舉向肩膀位置。到達頂端時，停留一秒鐘，感受肌肉收縮。
- 重點：保持肘部不移動，專注於控制啞鈴的上升與下降過程。
2. 槓鈴彎舉
- 站立姿勢：雙手握住槓鈴，雙腳與肩同寬，掌心向上。
- 動作：緩慢彎曲肘部，將槓鈴舉起至肩膀位置，停留一秒鐘後再慢慢放下。
- 重點：集中訓練二頭肌，保持核心穩定，避免上半身過度晃動。
3. 斜托啞鈴彎舉
- 姿勢：坐在斜椅上，背部貼緊椅背，雙手持啞鈴，手臂自然下垂。
- 動作：彎曲肘部將啞鈴抬起，頂端停留一秒鐘後慢慢放下。這個動作能更好地集中訓練二頭肌的長頭。
- 重點：避免借力，用純粹的二頭肌力量來完成動作。
4. 彈力帶訓練
- 姿勢：雙腳踩住彈力帶，雙手各握住彈力帶的一端，掌心向上。
- 動作：模擬彎舉的動作，拉伸彈力帶至手臂完全伸直。保持穩定，避免過快或過度拉扯。
- 重點：控制動作速度，讓肌肉在每次收縮與伸展過程中保持張力。
二頭肌訓練動作的注意事項
1. 頂峰收縮
在每次舉起重量時，停留1秒鐘。這有助於加強肌肉的張力，讓肌肉感受到更多的刺激，從而促進增長。
2. 離心訓練
除了集中訓練肌肉的收縮階段，放下重量時也應控制動作的速度，緩慢放下有助於增加肌肉的拉伸，進一步增強肌肉的發展。
3. 漸進式訓練
隨著訓練時間的推進，你應該逐步增加重量或訓練量。這樣能夠有效挑戰肌肉，防止停滯不前。
4. 交替訓練動作
你可以在訓練過程中加入三頭肌的訓練，這不僅能幫助肌肉的全面發展，還能提高肌肉的耐力和力量。
有助練出二頭肌的飲食
1. 高蛋白飲食：
增肌的基本原則之一就是提供足夠的蛋白質，這是肌肉恢復和生長的關鍵營養素。二頭肌的訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂，這時候蛋白質有助於修復並促進肌肉的增生。以下是一些富含蛋白質的食物：
- 雞胸肉、瘦牛肉、魚類（如鮭魚、鯖魚）
- 蛋白粉、希臘優格
- 豆類（如黑豆、黃豆）、堅果（如杏仁、核桃）
2. 健康脂肪的攝取：
脂肪在體內能提供能量，並幫助脂溶性維生素的吸收。維持正常的荷爾蒙水平有助於促進肌肉的增長，尤其是男性的睪丸激素（Testosterone）水平。建議攝取健康的脂肪來源，例如：
- 橄欖油、椰子油
- 魚油（Omega-3脂肪酸）
- 堅果、種子（如亞麻籽、奇亞籽）
3. 碳水化合物的補充：
碳水化合物能提供持久的能量，特別是在高強度的二頭肌訓練中。訓練前後，補充一些快速消化的碳水（例如香蕉、白米）有助於提升運動表現並促進恢復。
- 複合碳水（如糙米、全麥麵包、紅薯）
- 水果（如蘋果、橙子、葡萄）
4. 增加營養補充品：
如果飲食中無法完全攝取所需營養，可以考慮以下的補充品：
- BCAA（分支鏈氨基酸）：有助於減少肌肉分解，促進肌肉生長。
- Creatine（肌酸）：幫助提升肌力和訓練強度，進而促進肌肉增大。
- L-Carnitine（左旋肉鹼）：幫助脂肪代謝，減少脂肪並保護肌肉。
二頭肌肌腱炎的處理與預防
1. 什麼是二頭肌肌腱炎？
二頭肌肌腱炎是指二頭肌附著點處的肌腱發炎或受損，通常由過度使用或反覆負荷所引起。這會導致二頭肌拉伸時出現痛感，並且可能會影響到日常生活和運動表現。
2. 症狀：
- 手臂內側或前臂的持續疼痛
- 在彎舉動作中感到疼痛或不適
- 肌肉僵硬，活動範圍受限
- 肱二頭肌附著點周圍的腫脹或發熱
3. 如何處理二頭肌肌腱炎？
- 休息和減少活動：
初期的治療方法是讓受傷的肌腱休息，減少任何可能加重症狀的活動，特別是重訓時要避免做任何二頭肌相關的動作。
- 冰敷和消炎藥物：
在疼痛初期，冰敷可以幫助減少發炎和腫脹。每次冰敷約15至20分鐘，並可以在24至48小時內進行數次。此外，消炎藥（如布洛芬）也可以幫助緩解疼痛和炎症，但需遵從醫生指示使用。
- 物理治療：
物理治療師可以通過手法治療、伸展運動和加強訓練來幫助緩解肌腱炎症。這些療法有助於增強肌肉周圍的穩定性和靈活性，減少將來再次受傷的風險。
- 逐步恢復訓練：
等症狀緩解後，可以開始進行輕度的二頭肌訓練。注意避免過快增重，並選擇較低強度的運動來逐步恢復力量。
訓練二頭肌的進階策略
- 分組訓練：將二頭肌的訓練動作分為不同組次，每組做12-15次。隨著肌肉的適應，可以增加每組的次數或重量。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：將二頭肌訓練與有氧運動結合，在高強度間歇訓練中進行。這有助於燃脂並增強肌肉耐力。
-靜態拉伸：在每次訓練後，進行靜態拉伸，特別是對股二頭肌和二頭肌進行充分的放鬆，有助於減少肌肉緊繃。
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常見問題
1. 二頭肌的主要功能是什麼？
二頭肌主要負責彎曲肘部和上臂的旋轉。它可以幫助你進行像是彎舉、提拉和扭動手臂的動作。
2. 二頭肌訓練多久會看到效果？
通常，二頭肌的肌肉增長需要4至6週的恆常訓練。這也取決於你的訓練強度、飲食和休息情況。
3. 二頭肌訓練會讓我的手臂變粗嗎？
是的，二頭肌訓練會增強手臂的肌肉，但是否會變粗取決於你的訓練方式、飲食以及基因。高強度訓練和足夠的蛋白質攝取可以幫助增加肌肉體積。
4. 女生做二頭肌訓練會變得過於壯碩嗎？
不會。女性的睾丸素水平相對較低，因此不容易像男性那樣快速增肌。二頭肌訓練對女性來說，更多的是增強肌肉線條和改善手臂的形狀，而不是過於壯碩。
5. 有任何醫美療程可以增強二頭肌嗎？
現在有一些醫美療程可以幫助增強二頭肌，像Emsculpt。Emsculpt是一種非侵入式的肌肉塑形療程，利用高強度聚焦電磁波（HIFEM）技術，幫助刺激肌肉進行超高強度的收縮，從而達到增肌效果。這種療程不僅有助於提升二頭肌的肌肉量，還能同時協助減少脂肪，塑造更加線條分明的手臂。不過，Emsculpt更適合輔助訓練，無法完全替代常規的肌肉訓練。