減脂增肌絕對是男男女女在減肥時最熱門追求的事情！無論是想讓身體更緊實，還是塑造更具線條感的曲線，減少多餘脂肪的同時增加肌肉量，不僅能改善外觀，還能大大提升身體的健康水平。增肌和減脂看似對立的兩個目標，實際上是可以同步進行的，只要掌握了正確的飲食和運動策略！以下這篇文章會教大家怎樣聰明地進行增肌減脂，除了增肌減脂運動之外，還有增肌減脂菜單，千萬不要錯過！
增肌和減脂分開做才有效？增肌前要怎樣做呢？
在健身界，一直有個常見的觀念認為增肌和減脂應該分開來做，但事實上，這兩者並不是完全對立的，增肌減脂同步進行是完全可以實現，關鍵在於如何平衡飲食與訓練計劃。
增肌的核心原理是肌肉的超負荷訓練與恢復過程中的肌肉合成。簡單來說，當我們進行力量訓練時，肌肉會在高強度的訓練中受到微小的損傷，這種損傷促使身體啟動修復機制，從而使肌肉纖維變得更強壯。
至於減脂則是要讓身體處於熱量赤字，即消耗的熱量多於攝取的熱量。當身體處於熱量赤字狀態時，會動用儲存在脂肪細胞中的脂肪作為能量來源，進而減少身體脂肪。根據科學原理的分析，人體只要減少攝取7700Kcal的熱量，就能減掉1kg的體脂肪。
了解增肌減脂飲食3大策略！學懂聰明地吃！
飲食是達成增肌減脂目標的關鍵之一，正確的飲食策略不僅能幫助你減少體脂，還能促進肌肉增長。要在減脂的同時增加肌肉，並非單純地節食或隨意增加食量，而是需要精心設計的飲食計劃。以下是三個重要的飲食策略！
1.計算體脂率
了解自己的體脂率是制訂飲食計劃的第一步。體脂率反映了身體脂肪和肌肉的比例，對於減脂和增肌的目標設定非常關鍵。若體脂率較高，可以將焦點放在減少脂肪並保持肌肉；而如果體脂較低，則應該增加熱量攝入，專注於增肌。
體脂率計算公式 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別（男生值為 1，女生為 0）
男性體脂超過25%，女性超過30%，則屬於體脂偏高，可能會隱藏代謝疾病的危機，需要多加注意！
2.計算TDEE
TDEE即總日常能量消耗，是指一天所需的總熱量，包含了基礎代謝率（BMR）和運動所消耗的熱量。
想增肌就要吃超過TDEE數值200～300kcal的熱量，並以優質蛋白質為主，至於想減磅的話，就要每天少攝取300-500的kcal的熱量。
3.減脂/增肌應該點食？
減脂時飲食策略應該以減少碳水化合物攝入為主，特別是是精製碳水如白米、白麵包等，增加蛋白質和健康脂肪的比例。蛋白質能幫助維持肌肉量，減少脂肪流失；而健康脂肪則能提供持久的能量，有助於新陳代謝。而增肌時應該略微增加總熱量攝入，並保持足夠的蛋白質攝取，同時避免過量的糖分，保持健康脂肪和碳水的平衡。
增肌飲食餐的4秘訣！吃得精準有助增肌！
增肌的關鍵之一就是吃對食物，讓身體獲得足夠的營養支持肌肉增長。選擇適合的食物和搭配能夠讓肌肉在訓練後有效修復！
1.飲食以原型食物為主
為了促進肌肉增長，應選擇自然、未經加工的食物作為主要攝入來源，如新鮮蔬菜、全穀物、瘦肉、雞胸肉、魚、蛋等。這些原型食物不僅富含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，還提供豐富的微量元素和纖維，能幫助身體在運動後快速修復並提升肌肉合成。加工食品通常含有過多的添加糖和不健康脂肪，對肌肉增長和健康都有不利影響。
2.選對優質的完全蛋白質
蛋白質是肌肉增長的基礎。為了支持肌肉修復和增長，應選擇高生物價的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚類、牛肉、蛋白粉、低脂乳製品等。這些食物含有所有必要的氨基酸，對肌肉生長至關重要。每餐應包含一定量的優質蛋白質，並在訓練後1小時內攝取蛋白質，以促進肌肉修復。
3.吃健康的脂肪
健康的脂肪不僅有助於提供持久的能量，還能支持荷爾蒙的正常分泌，特別是對睾酮等增肌激素的生成非常重要。選擇富含不飽和脂肪的食物，如酪梨、堅果、橄欖油和深海魚，這些食物不僅有助於增加熱量攝入，還能改善心血管健康。
4.少量多餐
少量多餐是一個非常有效的飲食策略。這不僅有助於保持穩定的血糖水平，還能確保身體在全天候內持續獲取養分，有助於肌肉的生長和修復。一天進食5-6餐，每餐中包含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，有助於提供穩定的能量並促進肌肉合成！
體脂很高成泡芙人？想減脂要這樣吃：注意5原則！
在減脂過程中飲食控制是非常重要，減少體脂不僅能讓身體更健康，還能改善體態，使肌肉更為明顯。而對於體脂較高的人來說，首先需要控制熱量攝入，以下是減脂過程中的5個飲食原則，跟著做就能讓體脂體重下降啦！
1.控制熱量攝取
減脂的基本原則是創造熱量赤字，即消耗的熱量大於攝入的熱量。為了減少體脂，首先需要計算出自己的TDEE（總日常能量消耗），並在此基礎上適當減少熱量攝入，通常減少500大卡每天能達到穩定的減脂效果。
2.戒掉精緻食品
精緻食品如白糖、白麵包、加工食品等通常熱量較高且營養價值低，吃得太多容易導致脂肪積累、增加體脂。因此想要要減脂的話，女生應該避免過多攝入這類食品，轉而選擇天然的食物，如全穀物、天然水果、堅果等，這些食物富含纖維和其他有益營養，能幫助控制飢餓感並穩定血糖水平。
3.攝取優質蛋白質
高品質的蛋白質不僅有助於肌肉維持，還能增加飽腹感，防止在減脂過程中過度進食，建議攝取瘦肉、魚類、蛋、豆類等優質蛋白質，這些食物能提供身體所需的氨基酸，幫助肌肉修復與生長，同時避免過多的脂肪積累。
4.選擇健康脂肪來源
減脂並不意味著完全避免脂肪，健康脂肪對身體有益，能幫助提升飽腹感並維持正常的激素分泌。應選擇如橄欖油、酪梨、堅果、深海魚等含有不飽和脂肪的食物，這些食物有助於提高新陳代謝，並防止過多的脂肪積存。
5.多吃蔬菜
蔬菜富含纖維、維生素和礦物質，並且熱量極低，非常適合減脂期間食用。高纖維的食物能增強飽腹感，幫助控制熱量攝入，同時促進消化與排毒。選擇深色蔬菜如菠菜、西蘭花、甘藍等，不僅有助於減脂，還能提供抗氧化劑，促進整體健康。
在家都能輕鬆增肌？必學每天5分鐘簡易增肌運動！
增肌不一定需要去健身房，甚至在家中也可以通過簡單的運動來達到增肌效果。這些動作不僅能幫助塑造更強壯的肌肉，還能提升身體的力量和耐力，而且進行時不需要任何器械，非常方便，在家也能做到！
1.深蹲
深蹲是最基本且高效的增肌運動之一，能夠同時訓練大腿肌群、臀部和核心肌群。站立時雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至大腿平行於地面，保持背部挺直，然後用腿部力量站回原位。深蹲不僅能有效增強下半身肌肉，還能提高整體力量，並改善身體的穩定性。
2.掌上壓
掌上壓是針對胸部、肩部和三頭肌的經典運動。在地面上保持俯臥姿勢，雙手放在肩膀下方，身體保持直線，慢慢下降至胸部接近地面，再用手臂的力量推回起始位置。
3.仰臥起坐
仰臥起坐主要訓練腹部肌肉，幫助強化核心力量。躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放於頭部後方或交叉在胸前，利用腹部力量將上半身抬起，再慢慢放回地面。這個動作能夠強化腹肌，對塑造緊實的腹部非常有效。
4.平板支撐
平板支撐是一個極佳的核心訓練動作，有助於增強腹部、腰部和背部肌肉的穩定性。面朝下，手肘和腳尖支撐在地面上，保持身體成一直線，收緊核心，並保持這個姿勢。這個動作不僅可以訓練到核心肌群，還能提高整體耐力。
未有時間做運動減脂增肌？推薦更快見效的Emsculpt 減脂增肌2.0！
減脂增肌是一條非常漫長的道路，除了做運動之外，飲食也很重要，不過都市女性平日忙碌工作，有時未必有時間天天自己準備食物及上健身室，想快速地減脂增肌？小編推薦大家可以進行Emsculpt 減脂增肌2.0！
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登記試做體驗：GOKU JAPAN Emsculpt 減脂增肌2.0常見問題
減脂和增肌能同時進行嗎？
減脂和增肌可以同時進行，但這需要精確的計劃和調整。對於初學者或體脂較高的人，這是比較可行的，因為身體在減脂的過程中有可能同時提高肌肉質量，這被稱為「重組身體組成」。
減脂過程中是否可以進行力量訓練？
減脂過程中，力量訓練是非常推薦的，甚至應該是每週訓練計劃的一部分。雖然減脂主要依靠創造熱量赤字，但力量訓練有助於保持肌肉量，防止肌肉流失，並提高新陳代謝。當肌肉量保持穩定時，身體在減脂過程中會更多地燃燒脂肪，而不是消耗肌肉。
減脂期間是否可以吃碳水化合物？
減脂期間不必完全避免碳水化合物，因為碳水化合物是主要的能量來源，對於保持運動表現很重要，但就應該選擇健康且低GI的碳水化合物來源，選擇全穀物、蔬菜、豆類等低GI食物，就能避免脂肪積聚。
增肌時有氧運動應該做多少？
在增肌期間，有氧運動應該保持在適中的頻率和強度，通常建議每週2-3次，每次約20-30分鐘。有氧運動能夠幫助維持心血管健康、提高耐力，並促進脂肪燃燒。
增肌過程中怎麼避免增加過多的脂肪？
在增肌期間要吃得夠分量，這樣肌肉才會生長，但不等於狂吃，不然也是會長胖，建議將熱量盈餘保持在每日至少300-500大卡，以促進肌肉增長而不會積累過多脂肪。同時要多吃高高蛋白食物，並多做重訓，避免過多的精製碳水化合物和不健康脂肪攝取。