許多人都渴望擁有更加緊實、有型的身材，但對於瘦底人士而言，增肌過程常常比一般人更加艱難。體重過輕、快速的新陳代謝，還有營養攝取不足等因素，都會使得增肌變得特別困難。這樣的情況下如何克服天生的體質限制，增加肌肉量並且達到理想的身形，成為了許多瘦底人士最關心的問題！不想比人稱為排骨仔、排骨妹，想擁有結實緊緻的身體線條，練成蜜大腿、馬甲線？千萬不要錯過以下文章，會教大家瘦底增肌的7大重點，還有飲食餐單及訓練方式！
瘦底難增肌有甚麼原因呢？
對很多人來說，「食極唔肥」好似是值得羨慕的事情，不過如果是過瘦的女生，看起來有時會給人不健康、瘦弱的感覺，如果天天食足五餐，還是瘦得像厭食症，相信也不會令人開心！瘦底女生為甚麼會出現難增肌的情況呢？
瘦底增肌失敗原因1.熱量攝取太少
增肌的第一步是保證熱量盈餘，即攝取的熱量要高於消耗的熱量。對於許多瘦底人來說，因為基礎代謝率較高，熱量消耗比一般人快，常常會無意中處於熱量赤字，這使得身體無法儲存足夠的能量來支持肌肉生長。因此瘦底人需要特別注意增加每日熱量攝取，達到TDEE即總日常能量消耗加上500卡的熱量盈餘，才能促進肌肉增長。
瘦底增肌失敗原因2.蛋白質攝取太少
蛋白質是肌肉增長的基礎，而對瘦底人來說，蛋白質攝取量常常不足。蛋白質不僅有助於肌肉修復，還能提供身體合成新肌肉的必需氨基酸。建議每公斤體重大約攝取1.5克蛋白質。如果蛋白質攝取量不足，即便熱量攝取足夠，肌肉生長也會受到限制。
瘦底增肌失敗原因3.新陳代謝太快
瘦底人通常新陳代謝速度快，這使得他們的身體燃燒熱量的速度比一般人快。這意味著他們即使攝取相對較多的食物，熱量也會迅速被消耗掉，身體無法將其轉化為肌肉。這樣的高代謝率使得增肌變得更加困難。
瘦底增肌失敗原因4.缺少腳部訓練
腿部擁有人體最大的肌肉群，因此想增肌的話，進行腳部的訓練是很重要，很多瘦底人可能將注意力集中在上半身的增肌訓練上，忽略了下半身的訓練。然而，腿部和臀部是身體最強大的肌肉群，這些大肌群的訓練有助於促進整體肌肉的增長。缺少下半身訓練會讓增肌效果變得不夠全面，影響全身的肌肉發展。
拆解瘦底增肌的7大重點！擺脫「排骨精」稱號！
不少瘦底人士在增肌上都比較難，但其實也非不可行，想要快速地增肌的話，可以注意以下的這7大重點！
瘦底增肌技巧1.每天TDEE + 500
TDEE即是指總日常能量消耗，是衡量每日能量需求的重要指標。而在增肌期間，女士攝取的熱量應該比TDEE高出約500卡，這樣能創造出足夠「熱量盈餘」，促進肌肉增長。因此瘦底人士想增肌，就下確保每天的熱量攝入不低於TDEE + 500，並且不要過多攝取垃圾食品，避免增加過多反式脂肪。
瘦底增肌技巧2.每天吃體重 X 1.5g蛋白質
蛋白質是增肌的核心，對瘦底人士更為重要。每公斤體重攝取1.5克的蛋白質，有助於修復受損的肌肉纖維，並促進新的肌肉生長，例如60kgkg的女士想增肌，就要攝取90g的蛋白質。而在選擇蛋白質來源也要注意，應該要挑選高品質的蛋白質，例如雞肉、魚、豆腐、蛋等，可以幫助確保身體獲得足夠的氨基酸，從而提高增肌效果。
瘦底增肌技巧3.少吃多餐
由於瘦底人的新陳代謝較快，單次進食的熱量可能無法充分支持肌肉增長。因此，將每天的餐次分散為少吃多餐，每2至3小時進食一次，有助於維持穩定的能量供應，並避免體內的肌肉分解。每餐都應包括一定的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，這樣可以保持身體在增肌的狀態。
瘦底增肌技巧4.減少有氧運動
增肌期間，過多的有氧運動可能會消耗大量的熱量，反而妨礙肌肉的增長。建議將有氧運動限制在每週2-3次，每次30分鐘以內，這樣不會過度消耗能量，並且有利於脂肪的燃燒。如果目標是增肌，將重點放在力量訓練上，避免過多的有氧訓練。
瘦底增肌技巧5.做重量訓練
重量訓練是增肌的核心。選擇以複合動作為主的訓練計劃，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，這些動作能有效地訓練多個肌群，促進整體肌肉增長。每週至少進行3-4次重量訓練，並逐漸增加重量與組數，這樣可以讓肌肉不斷受到挑戰，從而得到充分的刺激。
瘦底增肌技巧6.吸收優質脂肪
優質脂肪對增肌至關重要，不僅提供能量，還能促進激素分泌，幫助肌肉生長。食物中的健康脂肪來自橄欖油、堅果、牛油果、深海魚等。這些食物有助於保持荷爾蒙平衡，特別是對於睾酮等增肌激素的分泌非常有幫助。每天攝取足夠的健康脂肪，有助於促進肌肉生長並提高訓練效果。
瘦底增肌技巧7.充分睡眠休息
睡眠對於增肌至關重要，因為肌肉生長主要發生在休息期間，尤其是在深度睡眠時。每晚保證7至8小時的高質量睡眠，有助於肌肉修復和生長。如果睡眠不足，身體的恢復和生長過程會受到影響，從而減慢增肌進程。因此，保持良好的作息時間表，讓身體在睡眠中得到充分的休息。
延伸閱讀
瘦底增肌的一天參考餐單！
對於瘦底人士來說，想要增肌不僅要依靠運動，還需要有足夠的熱量和營養來支持肌肉的生長。飲食中，蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的平衡非常重要。以下是一個針對瘦底增肌的參考餐單：
早餐：燕麥蛋白奶昔 + 堅果
上午加餐：全麥麵包 + 牛油果 + 水煮蛋
午餐：雞胸肉 + 糙米 + 蔬菜沙拉
下午加餐：希臘酸奶 + 水果 + 蜂蜜
晚餐：三文魚 + 甜薯 + 蒸蔬菜
宵夜：低脂酸奶 + 堅果
瘦底增肌訓練方向！注意這3點讓肌肉Up Up Up！
增肌訓練對瘦底人士來說不僅需要精確的飲食計劃，還需要科學且有效的訓練方法。增肌訓練的目的是通過對肌肉的有效刺激，促進肌肉的增長與發展。對瘦底人來說，選擇正確的訓練方向非常重要！
瘦底增肌方法1.進行複合練習
複合動作是增肌的核心，這類動作能同時訓練多個肌肉群，並有效提升肌肉力量和體積。像深蹲、硬拉、臥推等基本複合動作，能夠激活全身肌肉群，特別是腿部、臀部、胸部和背部等大肌群，這些大肌群的訓練有助於刺激生長激素的分泌，進而促進整體肌肉的增長。每週進行2至3次的複合動作訓練，能夠最大化增肌效果。
瘦底增肌方法2.針對肌力的訓練
增肌不僅僅是增加肌肉的體積，更要提升肌肉的力量。通過增加重量訓練和低次數高重量的訓練方式，能夠激發肌肉纖維的增長，從而提高肌力。每次訓練應該根據自己的承受能力逐步增加重量，讓肌肉面臨挑戰並促使其增長。
瘦底增肌方法3.一星期訓練兩至三次
增肌並不是一天兩天的事情，而是需要長期的堅持和科學的訓練安排。每週兩至三次的力量訓練已經足夠，並且每次訓練後要給予肌肉足夠的恢復時間。
瘦底想增肌要避免這幾個NG做法！小心愈練愈瘦！
在增肌的過程中，許多人常會犯下一些錯誤，這些錯誤不僅無法促進肌肉增長，反而會妨礙增肌進程，甚至讓身體變得更瘦！避免這些NG做法，不僅能提高增肌效率，還能讓你快速塑造出理想的身形！
瘦底增肌NG方法1.暴飲暴食
很多人認為增肌需要大量進食，於是就會選擇暴飲暴食，盡可能多吃各種食物，尤其是高熱量的垃圾食品。然而，這樣做會導致脂肪的積聚，而非肌肉增長。暴飲暴食不僅會讓身體儲存過多的脂肪，還會影響消化系統健康。相反，增肌的飲食應該是計算熱量盈餘，確保每餐選擇營養豐富、均衡的食物，如蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，這樣才能有效促進肌肉增長。
瘦底增肌NG方法2.沒有詳細練習計劃
如果在增肌訓練中沒有明確的目標和計劃，隨意進行訓練，往往會浪費時間和精力。對瘦底人來說，沒有詳細練習計劃會讓肌肉刺激不足，增肌進程變慢。制定科學的訓練計劃，設置每週的訓練次數、重點肌群和增重目標，是增肌成功的關鍵。每個訓練週期應該有清晰的目標，並隨著時間推移逐漸增加重量和強度。
瘦底增肌NG方法3.狂做有氧運動
有氧運動有其健康價值，但過度的有氧運動會使得熱量消耗過多，這樣反而不利於增肌。特別是對於瘦底人來說，過多的有氧運動會導致脂肪燃燒過快，從而無法提供足夠的熱量來支持肌肉生長。為了專注於增肌，建議減少有氧運動的頻率，並將重點放在力量訓練上。每週2至3次的有氧運動已經足夠，並且每次不要超過30分鐘。
瘦底增肌NG方法4.依賴增肌蛋白粉
雖然蛋白粉是補充蛋白質的便捷方式，但過度依賴增肌蛋白粉而忽略了正常飲食，會使得飲食結構不均衡，缺乏其他必需的營養素。增肌需要來自全食物的多樣化營養，包括碳水化合物、脂肪和微量元素。過分依賴蛋白粉可能會使得你的增肌計劃偏向單一，缺少對肌肉增長所需的其他支持。應該將蛋白粉作為補充，而不是主要的蛋白質來源。
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登記試做體驗：GOKU JAPAN Emsculpt 減脂增肌2.0常見問題
1.瘦底增肌的最佳飲食方式是什麼？
增肌飲食的核心是攝取足夠的熱量來創造熱量盈餘，並確保營養的均衡。瘦底想增肌的話可以多吃高蛋白質食物，瘦底人士需要每天攝取每公斤體重1.5至2克的高品質蛋白質，如雞胸肉、魚、蛋、豆類、希臘酸奶等。另外可以擇選擇複合碳水化合物，如糙米、全麥麵包、燕麥、甜薯等，提供穩定的能量來源，支持高強度訓練。
2.瘦底增肌需要做有氧運動嗎？
有氧運動對增肌有一定的幫助，但過多的有氧運動會消耗大量熱量，對瘦底人來說可能會妨礙肌肉增長。建議減少有氧運動的頻率，將其控制在每週2-3次，每次30分鐘左右。以力量訓練為主，專注於提升肌肉質量。
3.增肌過程中應該避免哪些飲食錯誤？
很多人會誤以為攝取大量食物即可增肌，但暴飲暴食不僅會增加脂肪，還會增加胃腸負擔，導致消化不良。另外碳水化合物是增肌的重要能量來源，忽略碳水化合物會使得身體缺乏支持肌肉生長的能量。選擇富含膳食纖維的碳水化合物，如糙米、全麥麵包等，對增肌非常有利。
4.睡眠對增肌重要嗎？
睡眠對增肌至關重要，因為肌肉生長大多發生在休息期間，特別是深度睡眠時。瘦底人應確保每晚有7-8小時的高質量睡眠，這樣有助於肌肉的修復與生長。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，降低增肌效果，甚至可能導致肌肉的流失。
5.瘦底的人如何增加肌肉量？
瘦底的人增肌的關鍵在於營造熱量盈餘，並進行高強度的力量訓練。接著是計算自己的TDEE，並在此基礎上增加500卡的熱量，選擇營養豐富且高熱量的食物，如高蛋白質的肉類、魚類、蛋類，和富含健康脂肪的食物。最後是進行重量訓練，集中於複合動作例如如深蹲、硬拉、臥推等，這些動作可以訓練多個大肌群，促進肌肉的增長。訓練強度要逐步增加，讓肌肉經常受到挑戰。