隨著健身熱潮的興起，越來越多的女性開始將擁有馬甲線作為健身的目標之一。所謂馬甲線，指的是腹部兩側的線條，當體脂低至一定程度時，這些腹肌線條便會顯現出來，給人一種纖細而緊實的感覺。無論是穿上緊身衣還是無袖裝，練出馬甲線的身材，無疑會讓女性的身材看起來更加迷人和自信！想要練出馬甲線？就千萬不要錯過這篇文章，會教大家訓練馬甲線的各種方式、馬甲線運動，還有大熱的馬甲線飲食法！
馬甲線在哪裡？需要多少體脂才有？
馬甲線是指腹部兩側、腹直肌兩側的線條，是經過減少脂肪並加強腹部訓練後，腹部肌肉顯現出來的輪廓。這條線條通常從腹部的兩側向中間延伸，若達到一定的體脂水平，這條線條便會顯現出來，形成明顯的馬甲線。
然而並非每個人都有自然顯現馬甲線，體脂率是馬甲線形成的關鍵！對於女性來說，通常體脂率需低於20%才能顯現馬甲線，這是因為在較高的體脂率下，腹部的脂肪會遮蓋住腹部的肌肉，使得腹部線條不明顯。
馬甲線怎麼練？5式簡單馬甲線鍛鍊在家都做得到！
想要擁有迷人的馬甲線，除了控制飲食和減脂，還需要專注於腹直肌訓練。馬甲線的訓練並不需要繁瑣的設備或特殊場所，許多有效的運動可以在家中進行。以下是5個簡單但有效的訓練動作，幫助練出馬甲線，提升腹部力量和線條。
馬甲線訓練1.腳踏車式捲腹
躺在地上，雙手放在頭後，雙腿抬起並彎曲。用右肘觸碰左膝，同時將右腿伸直。接著換邊，交替進行。這個動作可以有效鍛煉腹部兩側的斜肌腹部肌群，對於打造馬甲線非常有效。
馬甲線訓練2.抬腿捲腹
躺在地面上，雙腿伸直並抬起至約90度，然後用腹部力量將上半身抬起，接觸雙腿。這樣的動作可以有效鍛煉下腹部腹橫肌，特別是對於減少下腹部的脂肪有顯著效果。
馬甲線訓練3.啞鈴拉舉捲腹
握住啞鈴，坐在瑜伽墊上，雙腳踩地，膝蓋彎曲。將啞鈴舉過頭部並保持直臂，然後進行捲腹，雙手隨著上半身的運動而移動，這樣能增加腹部的訓練強度。
馬甲線訓練4.抬腿
躺下，雙腿伸直，將雙腿緩慢抬起至90度，保持數秒後緩慢放下。這個動作可以針對下腹部肌肉，幫助提升腹部的線條和強度。
馬甲線訓練5.下犬式
這是一個瑜伽動作，從四腳跪姿開始，抬起臀部使身體呈V字形，雙手和雙腳要牢牢貼地。此動作是核心訓練，有助於增強核心肌群的穩定性，同時對腹部的塑形和提升馬甲線有很好的幫助，又可以訓練到腹直肌，幫助塑造腹肌線條。
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小紅書爆紅！4分鐘床上馬甲線訓練！
很多女性生活忙碌，未必有時間去健身房訓練肌肉 線條，但其實只需在家中花上4分鐘，便能進行高效的腹部 肌肉訓練！而這套床上訓練方法，無需任何器材，就能幫助你雕塑纖細的腹部線條，減少下腹贅肉，提升核心肌群力量！
馬甲線運動1.平板式
以肘部和腳尖支撐身體，保持肩膀、臀部和腳踝在一條直線上，保持30秒至1分鐘。此動作有助於增強腹部核心肌群，並且對整個身體的穩定性有很大幫助。
馬甲線運動2.剪刀腿
躺在床上，雙手平放於身體兩側，將雙腿交替抬起並以剪刀式的動作進行，保持每次抬腿時背部不離床面，這樣能有效鍛煉下腹部及提升下半身的肌肉協調性。
馬甲線運動3.仰臥靜態抬腿
仰臥於床上，雙腿伸直並緩慢抬起至約45度，保持10秒再放下。這個動作有助於鍛煉下腹肌群，幫助塑造出馬甲線。
馬甲線運動4.單腿兩頭起
躺平並抬起雙腿，模仿騎自行車的動作，雙腳交替伸直並用肘觸碰對側膝蓋。這個動作有助於強化腹部的上下肌肉，並刺激側腹線條，進一步顯現馬甲線。
馬甲線運動5.空中腳踏車
錘式彎舉與二頭肌彎舉類似，但在此動作中，雙手掌心相對，這樣不僅能訓練二頭肌，還能強化前臂肌肉。保持上半身穩定，避免身體晃動，慢慢舉起和放下啞鈴。
馬甲線運動6.仰臥舉腿
仰臥於床上，雙腿直伸，進行捲腹，將雙腿慢慢抬起至與地面垂直，然後放回，這樣有助於強化下腹部，並有效減少腰腹部的脂肪。
馬甲線運動 7.眼鏡蛇式
進入瑜伽中的眼鏡蛇式，雙手按地支撐上半身，背部自然向上拱起，這不僅能舒展腹部，還有助於促進消化並減少腹部緊張感。
要馬甲線還需飲食控制！健身專家教你3個馬甲線減脂飲食技巧！
合理的飲食控制能幫助減少腹部脂肪，提升腹部肌肉的顯現，使馬甲線更加明顯。無論是減脂還是塑形，正確的飲食策略都是成功的關鍵。以下是健身專家推薦的3個飲食技巧！
馬甲線訓練飲食1.注意用餐份量
控制每餐的份量是減脂的首要步驟。過量進食會導致熱量過剩，進而轉化為脂肪堆積在腹部，影響馬甲線的顯現。為了避免過多熱量攝入，可以選擇分多餐進食，每餐保持八分飽，這樣既能避免暴飲暴食，又能維持穩定的新陳代謝，有助於燃燒脂肪。
馬甲線訓練飲食2.增加蛋白質攝取量
蛋白質不僅能促進肌肉增長，還能幫助提升飽腹感，防止過度攝入熱量。每餐適量攝取優質蛋白質如雞胸肉、魚類、豆類等，有助於保護肌肉質量並增加基礎代謝率，從而加速脂肪燃燒。
馬甲線訓練飲食3.少吃高糖、高鹽、高油的食物
高糖、高鹽和高油的食物容易促進脂肪堆積，特別是在腹部區域。過多的糖分和鹽分會導致水腫，而過多的油脂則容易轉化為脂肪。減少這類食物的攝取，可以有效減少腹部脂肪，並改善體內的代謝功能。選擇低糖、高纖維的食物，如蔬菜、全穀物、低脂蛋白，這樣不僅有助於燃燒脂肪，還能保持身體健康。
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馬甲線的訓練方式很多樣化，不過相信忙碌的都市女性睡眠都不夠時間，未必有時間天天做運動，想要快速地練成馬甲線？推薦進行更快見效的Emsculpt 減脂增肌2.0！
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常見問題
1.是否只有低體脂才能顯現馬甲線？
是的，顯現馬甲線的關鍵之一是低體脂率。即使腹肌已經很強壯，如果體脂率過高，這些肌肉仍然會被脂肪覆蓋，無法顯現出來。一般來說，女性需要將體脂率降低至20%以下，男性則通常需要降至10%-12%，才能讓馬甲線或腹肌清晰可見。
2.增肌訓練能幫助塑造馬甲線嗎？
增肌訓練確實能夠幫助塑造馬甲線。增肌訓練主要通過增強腹部肌肉如腹直肌、腹斜肌等來提升腹部的線條和力量。當腹部肌肉增強，並且搭配減脂訓練來降低體脂時，馬甲線便會更加明顯。
3.哪些運動最能幫助塑造馬甲線？
捲腹運動這是最基本且有效的腹部運動，專門針對腹直肌和斜肌。另外側平板支撐這個動作有助於鍛煉腹部兩側的斜肌，對於塑造馬甲線的塑造也很有止用。暗示腳踏車式捲腹，可以加強腹部上下的肌肉群，有助於增強腹部的力量和線條。
4.馬甲線和腹肌的區別是什麼？
馬甲線和腹肌的主要區別在於位置和外觀。馬甲線是指位於腹部兩側的兩條明顯線條，通常形成V字型，是腹部肌肉的顯現。馬甲線的顯現需要低體脂率和良好的肌肉訓練。而腹肌則是指整個腹部的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌和腹橫肌等。
5.馬甲線需要多少時間才能顯現出來？
馬甲線的顯現時間取決於多種因素，包括基因、體脂率、運動頻率和飲食控制等。一般來說，如果已經有一定的腹部肌肉基礎，並且遵循合理的訓練計劃和飲食計劃，通常需要3-6個月的時間來顯現馬甲線。