波比跳（Burpee）是一項全身運動，其高強度和高效能是特點，不僅能迅速提升肌肉力量，還能大幅度燃燒脂肪，提升心肺功能。無論是健身新手還是老手，波比跳都是提升體能的絕佳選擇，還被稱為「脂肪殺手」！想減肥的女士，絕對要學懂怎樣進行波比跳（burpee）！在這篇文章會詳細教大家有關波比跳的好處，還有練習 波比跳的正確方式，千萬不要錯過，接著看下去吧！
波比跳是甚麼？
波比跳（Burpee）是一種高強度、全身性運動，原本源自於軍事訓練，目的是提升身體的體能、耐力和爆發力。它結合了多個運動動作，包括蹲下、俯臥撐、跳躍等，能有效鍛煉全身肌肉。無論是想增強心肺功能、減少脂肪，還是提升肌肉力量，波比跳都是非常有效的訓練方式。
波比跳有甚麼好處？
波比跳 （burpee）作為一項高強度的全身運動，對於增強體能、減脂和提升肌肉力量有顯著的效果。這項運動涉及多個肌肉群的協調運作，並同時結合了有氧和無氧的特點，能夠在短時間內有效提高運動效果。以下是波比跳帶來的幾大好處！
1.鍛煉肌肉
波比跳是一項全身性運動，它能夠同時鍛煉胸部、腹部、背部、臀部和四肢等主要肌肉群。由於波比跳結合了多個動作，如蹲下、俯臥撐、跳躍等，因此能有效加強肌肉耐力與力量，定期進行波比跳訓練，能有效提升身體的肌肉量和強度。
2.燃燒體脂
由於波比跳是一項高強度的運動，它能夠快速提升心率，進而幫助燃燒大量卡路里。波比跳對減脂非常有效，能加速新陳代謝，持續燃燒脂肪。這對於想要減肥和塑形的人來說，波比跳是一項非常理想的運動選擇。
3.身體協調性和靈活性
波比跳需要全身協同運作，因此能提高身體的協調性。每次進行波比跳時，手腳的配合動作能有效增強靈活性和動作的敏捷度，這對於提升運動表現和日常生活中的靈活性都具有很大幫助
4.促進心肺健康
波比跳是一項高強度的有氧運動，能夠有效提升心肺功能。它能改善心臟和肺部的工作效率，增強氧氣的供應與循環，對於提升耐力、提高心肺健康有顯著效果。經常做波比跳能有效減少心血管疾病的風險。
5.訓練全身
波比跳是一項全身性運動，幾乎所有的肌肉群都能參與其中，通過進行波比跳，能夠同時進行有氧訓練與力量訓練，不僅幫助增加肌肉力量，還能有效燃燒脂肪，對身體塑形和體能提升具有很大幫助。
6.隨時隨地都能做
波比跳不需要任何器材，適合各種場地，無論是在家、戶外還是健身房，隨時隨地都能進行，這對於忙碌的都市人來說非常便利，無需擔心時間和地點的限制！
延伸閱讀
波比跳可燃燒多少卡路里？
波比跳是一項高強度的全身運動，它結合了有氧和無氧運動的特點，能在短時間內有效提升心跳和新陳代謝。根據運動的強度、個人體重和運動時間的不同，波比跳能燃燒的卡路里數量會有所變化。這項運動對減脂和增強體能有顯著效果，是一種非常高效的卡路里消耗運動。
一般來說，每分鐘波比跳可燃燒約10到15卡路里。如果進行高強度訓練或加長訓練時間，卡路里的消耗量會增加。例如，如果一個體重大約60公斤的女性每分鐘做波比跳，她每10分鐘可燃燒約100卡路里。而對於體重大約80公斤的人來說，10分鐘內可能會燃燒120卡路里左右。
波比跳一天跳幾次？進行時間應該怎樣計算？
波比跳是一項高強度的全身運動，因此每次訓練的頻率和時間需要根據個人的健身目標、體能狀況以及運動強度來調整。對於初學者來說，開始時不應該過度訓練，應該循序漸進地增加訓練量，以免過度疲勞或受傷。
對於初學者，建議每天進行約10至15個波比跳，並可逐漸增加到30個。初期可以將波比跳的次數分成2至3組，每組之間休息30秒至1分鐘。隨著體能的提升，可以逐漸增加次數和組數。
對於減脂和提高心肺功能的人來說，進行30秒至1分鐘的連續波比跳後，再休息30秒至1分鐘，這樣的間歇性訓練（HIIT）能夠達到最佳的燃脂效果，每次大約可以持續跑波比跳10至20分鐘。
如何正確做波比跳？波比跳的正確教學6個steps！
波比跳是一項全身性、高強度的運動，雖然動作簡單，但若不正確執行，可能會導致受傷或無法達到最佳效果。大致上的波比跳可以分為4個大方向：「深蹲>伏地挺身>蹲下來>跳耀」。
Step1. 站立姿勢
開始時，雙腳與肩同寬，保持身體直立，膝蓋微彎，保持良好的站姿。這是波比跳的起始姿勢，確保雙腳穩固。
Step2. 下蹲並雙手觸地
彎曲膝蓋並下蹲，將雙手放在地面上，保持背部平直。此時，雙手應放在腳尖的前方，準備將雙腿跳回。
Step3. 雙腿跳回至平板支撐
快速將雙腳向後跳，進入平板支撐姿勢。此時，保持身體呈一條直線，臀部不應過高或過低，避免腰部受壓。
Step4. 做一個伏地挺身
如果需要進一步挑戰自己，可以在平板支撐的姿勢下做一個標準的伏地挺身，這樣能夠加強胸部、肩部和臂部的肌肉。
Step5. 雙腳跳回至雙手位置
快速將雙腿彈回至雙手的位置，保持背部直立。這一步需要快速完成，以保持心跳的高強度，並保持整體動作的流暢性。
Step6. 跳躍並伸展雙臂
最後，用力跳起，雙手伸向頭頂，完全伸展並盡量提高。這是波比跳的結束動作，完成後再次回到站立姿勢，準備進入下一次循環。
波比跳也有「花式」？波比跳的3個變奏版！
波比跳作為一項高強度的全身運動，雖然原始版本已經具有挑戰性，但隨著健身愛好者對這項運動的深入探索，出現了許多不同的波比跳變奏版。這些變奏版能夠增加運動的多樣性，針對不同的肌肉群進行專門訓練，甚至提升運動的強度和效果。
1.波比跳步行式
對於初學者或有膝蓋不適的人來說，波比跳步行式是一個不錯的選擇。這個變奏將原本的跳躍動作改為步行動作，使得運動強度略有降低，但同時仍能有效鍛煉胸部、臀部和腿部。具體做法是：在下蹲並雙手觸地後，將雙腳一步步地走回平板支撐姿勢，再一步步走回起始位置。這樣不僅可以減少膝蓋負擔，還能提升核心穩定性。
2.伏地挺身式波比跳
這個變奏在原始的波比跳基礎上加入了伏地挺身動作，使得運動更具挑戰性。進行波比跳時，在進入平板支撐姿勢後，做一個伏地挺身，然後再進行下一個跳躍。這不僅可以加強上半身的力量，尤其是胸部、肩膀和三頭肌，還能促進全身肌肉群的協調性。
3.波比跳配合啞鈴
這個變奏版本在每個波比跳的過程中加入了啞鈴，用以增加阻力訓練。將啞鈴加入波比跳不僅能提升運動的強度，還能針對上肢進行更深入的訓練，特別是肩膀、胸部和手臂。在進行波比跳時，雙手持啞鈴進行跳躍，或在做伏地挺身時用啞鈴做推舉動作。這樣的變奏可以有效提高上肢的肌肉力量，同時鍛煉胸部和核心。
波比跳的3常見錯誤！做錯小心會受傷！
波比跳是一項全身性高強度運動，由於動作快速且多樣，可能對關節和肌肉造成不必要的壓力，甚至引發受傷，要小心別做以下這幾個錯誤的行為！
1.跳起時聳肩
在做波比跳的時候，有些人可能會因為用力跳起而不自覺地聳肩。這樣的動作不僅會增加肩部的負擔，還可能導致肩膀的肌肉緊張或受傷。正確的做法是，保持肩膀放鬆，集中注意力在跳躍和伸展上，避免過度抬高肩膀，這樣能減少對肩部的壓力，保護肩膀關節。
2.著地時蹲太低
在波比跳中，快速的跳躍會使膝蓋承受過大的壓力，特別是對膝蓋本身不夠強健的人來說，長期這樣做可能會造成膝蓋受傷。正確的做法是在蹲下時膝蓋應該保持在腳尖的上方，避免過度彎曲，保持膝蓋穩定。
3.平板姿勢不正確
波比跳中的平板支撐動作對於核心肌群的穩定性要求非常高。如果在進行波比跳時，平板支撐的姿勢不正確，臀部過高或過低，會增加背部和腰部的負擔，長期下來可能會引發腰部傷痛。正確的平板支撐姿勢應該是保持肩膀、臀部和腳踝在同一條直線上，避免背部拱起或塌陷。
驚波比跳減肥傷膝蓋？嘗試無痛無創的日式徹底溶脂！
波比跳（Burpee）對於減肥人士來說是一項很高效見效的減肥運動，但卻因為運動強度太高未必人人都適合，加上忙碌的都市女性都未必有時間進行運動，此時更推薦無痛無創的日式徹底溶脂！
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常見問題
1.波比跳每天做多少次才合適？
波比跳的次數取決於個人的健身目標和體能水平。對於初學者來說，可以每天進行10-15個波比跳，分成2-3組，並在每組之間休息30秒至1分鐘。隨著體能的增強，可以逐漸增加波比跳的次數及組數。對於進階者，則可以每次進行30-50個波比跳，每組休息15-30秒。
2.波比跳對減脂有效嗎？
是的，波比跳對減脂非常有效。波比跳是一種高強度的全身性運動，能夠顯著提高心率，促使身體進入燃脂狀態，不僅能即時消耗大量卡路里，還能提升基礎代謝率，使在運動後的幾小時內繼續燃燒脂肪。
3.波比跳可以替代有氧運動嗎？
波比跳確實可以替代傳統有氧運動如慢跑、跳繩等，並且更具挑戰性。由於波比跳是一個結合有氧與無氧運動的全身性高強度訓練，能在短時間內提高心肺功能，並且增強肌肉力量。若的目標是提升心肺健康、減脂或增強體能，波比跳作為一項高強度間歇訓練（HIIT）能非常有效地達到這些目標。
4.波比跳是否會對膝蓋造成傷害？
波比跳是一項高強度的運動，對膝蓋的衝擊較大，特別是在著地的過程中。如果姿勢不正確，或過度訓練，確實可能對膝蓋造成負擔或傷害。為了避免這些風險，要保持良好的姿勢，注意不要讓膝蓋超過腳尖，並確保膝蓋不向內扣
5.做波比跳時需要注意哪些姿勢要點？
波比跳的正確姿勢對於避免受傷非常重要，在站立時雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，保持背部直立，而下蹲並雙手觸地時，要確保背部保持直立，避免弓背。雙手應該放在腳尖前方，並保持肘部微彎，準備支撐體重，減少受傷的機會。