減肥人士、健身友今天的午餐或晚飯又是「雞沙」嗎？雞胸肉是瘦身減肥中當之無愧的明星！它擁有高蛋白、低脂肪的特性，立即看看推薦的雞胸肉減肥餐單，幫你在保持健康的同時實現瘦身目標！各種健康的「減脂餐單」和「雞胸肉料理」讓你在減肥路上更輕鬆！
雞胸肉減肥法 低脂及營養並存！
高蛋白低脂肪的特點
雞胸肉富含高蛋白且低脂肪，每100克雞胸肉含有約24.2克蛋白質和0.6克脂肪。與其他肉類如豬里肌、牛腱相比，雞胸肉的蛋白質含量顯著更高，熱量更低，因此在減脂和增肌的過程中非常理想。對於想瘦身的人來說，選擇雞胸肉可以有效提升基礎代謝率並保護肌肉質量，實現健康的減脂效果。難怪雞胸肉減肥法那麼受歡迎！
雞胸肉減肥的三大關鍵
1. 搭配運動 更事半功倍
雞胸肉的蛋白質能幫助肌肉修復和成長，因此適合在運動後食用，特別是力量訓練後的30分鐘內。若主打是減肥瘦身，可用低脂高蛋白的雞胸肉去代替高脂肉類，至於一天吃多少餐雞胸肉減肥餐，要視瘦身目標來定。
2. 美味烹調雞胸肉 避免味道太單一
雞胸肉減肥法的最大缺點就是會吃厭，因此應該避免單一的水煮雞胸肉，建議加入香草、橄欖油等來提升味道，很多人會製作咖喱雞胸肉，還用不同醃料去製作烤雞胸肉。
3. 與蔬菜搭配 補充缺乏的纖維量
由於雞胸肉的纖維含量較低，建議與各類高纖及綠葉蔬菜一起食用，促進消化，保持均衡營養。
雞胸肉的脂肪及卡路里—減脂增肌版
下表顯示性別及１體重對應的每日建議卡路里攝取量，以及減脂階段適合的雞胸肉攝取份量。
| 性別 | 體重 (公斤) | 減脂增肌者每日建議卡路里 (大卡) | 雞胸肉建議份量 (克) |
|---|---|---|---|
| 男性 | 60 | 2000 | 150 |
| 男性 | 75 | 2500 | 180 |
| 男性 | 90 | 3000 | 220 |
| 女性 | 50 | 1600 | 120 |
| 女性 | 65 | 2000 | 150 |
| 女性 | 80 | 2400 | 180 |
表中建議的雞胸肉份量以增肌減脂為目標，適合搭配多樣蔬菜及健康碳水化合物，如糙米和全麥麵包，來達到均衡的營養攝取。
延伸閱讀
營養師推薦 一週雞胸肉減肥餐單
雞胸肉減肥法 星期一：涼拌青瓜雞胸肉沙拉
材料：即食雞胸肉100克、生菜適量、小番茄適量、青瓜適量、橄欖油1湯匙、檸檬汁1湯匙
步驟：
1. 將生菜、小番茄和青瓜洗淨，切成適合大小。
2. 將即食雞胸肉切塊，與所有材料混合。
3. 加入橄欖油和檸檬汁，拌勻即可。
熱量計算：約220卡路里
雞胸肉減肥法 星期二：蝦仁雞胸豆腐蒸蛋
材料：雞胸肉150克、蝦仁100克、豆腐200克、雞蛋2顆
步驟：
1. 將雞胸肉和蝦仁切塊，豆腐切厚片備用。
2. 打散雞蛋，加入少許鹽、醬油，攪拌均勻。
3. 將豆腐、雞胸肉、蝦仁和雞蛋液一起蒸10分鐘即可。
熱量計算：約320卡路里
雞胸肉減肥法 星期三：雞胸肉燴時蔬
材料：雞胸肉150克、花椰菜100克、紅蘿蔔1根、洋蔥1/2顆
步驟：
1. 將花椰菜、紅蘿蔔和洋蔥切塊，先炒熟。
2. 加入雞胸肉翻炒，並加上少量雞湯燜煮5分鐘
熱量計算：約250卡路里
雞胸肉減肥法 星期四：雞胸肉炒蛋
材料：雞胸肉150克、雞蛋2顆、洋蔥1/2顆、蒜適量
步驟：
1. 將洋蔥和蒜切碎，先炒香。
2. 加入切好的雞胸肉翻炒，最後倒入打散的雞蛋煎熟。
熱量計算：約250卡路里
2. 加入切好的雞胸肉翻炒，最後倒入打散的雞蛋煎熟。
熱量計算：約250卡路里
雞胸肉減肥法 星期五：涼拌黃瓜雞胸肉
材料：雞胸肉150克、黃瓜1/2根、大蒜2瓣、米醋2湯匙
步驟：
1. 將黃瓜和雞胸肉切成細絲，大蒜切末。
2. 將所有材料混合，加入米醋和少許鹽，拌勻即可。
熱量計算：約250卡路里
雞胸肉減肥法 星期六：雞胸肉蔬菜炒米粉
材料：雞胸肉150克、米粉100克、蘑菇100克、紅蘿蔔1根
步驟：
1. 將米粉泡軟，蘑菇和紅蘿蔔切片備用。
2. 先炒蘑菇和紅蘿蔔，再加入雞胸肉，最後加入米粉炒熟。
熱量計算：約300卡路里
雞胸肉減肥法 星期日：雞胸肉蔬菜湯
材料：雞胸肉100克、高湯3杯、紅蘿蔔1/2根、花椰菜100克
步驟：
材料：雞胸肉100克、高湯3杯、紅蘿蔔1/2根、花椰菜100克
1. 將雞胸肉、紅蘿蔔和花椰菜放入鍋中，加入高湯煮熟。
2. 煮至所有蔬菜變軟，適量根據喜好去調味即可。
熱量計算：約200卡路里
雞胸肉減肥餐單的烹調技巧 怎樣才不會乾？
這樣避免雞胸肉變乾！
慢煮法：將雞胸肉在中低溫下慢煮，可以保持其多汁的口感。
提前醃製：使用鹽水或醬油提前醃製，能有效軟化雞肉纖維。
高效增肌減脂的烤雞胸肉減肥法
烤雞胸肉：烤箱180度預熱後，將雞胸肉放入烤箱烤20分鐘，搭配迷迭香和橄欖油調味，原汁原味！
雞胸肉減肥法的食材搭配
減脂餐單中的理想搭配食材
牛油果：富含健康脂肪，有助於維持飽足感，且與雞胸肉搭配風味絕佳。
糙米：糙米富含纖維，可有效搭配雞胸肉作為主食，增加飽腹感並減少卡路里攝取。
即食雞胸肉便當：搭配糙米、煎蛋和各類蔬菜，製作簡單的低卡便當，非常適合忙碌的日子。
不懂挑雞胸肉等於「食鹽」？挑雞胸肉的5大技巧！
1. 查看鈉含量標籤 每100g小於120mg 鈉
每 100 克雞胸肉中含有 小於 120 毫克 的鈉，通常可以視為低鈉食品。雞胸肉減肥餐單亦應儘量選擇未經過任何加工或預先調味的雞胸肉，以避免隱含的高鈉成分。
2. 避免冷凍預先醃製的雞胸肉：
預先醃製的冷凍雞胸肉通常含有大量鹽分和防腐劑，導致鈉含量過高。
3. 查看營養標籤：
購買前仔細閱讀營養標籤，選擇鈉含量較低的雞胸肉產品。
4. 避免注射鹽水的雞胸肉：
一些雞胸肉產品會注入鹽水以增加重量，這會顯著提高鈉含量，建議避免此類產品。
5. 自製醃製料控制鹽量：
如果需要醃製，建議自己動手，控制加入的鹽量，並可選用天然香料代替鹽。
雞胸肉減肥的潛在壞處 為什麼吃雞胸肉會減肥失敗？
雞胸肉可以長期吃、餐餐吃嗎？最好不要！因為長期只吃雞胸肉可能會造成維生素和礦物質的缺乏，因此需要注意搭配其他種類的蛋白質和多樣化的食材，以保持飲食的全面性和健康。
1. 雞胸肉料理缺乏維生素和礦物質
長期只吃雞胸肉可能導致維生素和礦物質的缺乏。建議搭配其他種類的蛋白質和多樣化食材，以保持營養均衡。
2. 缺乏健康脂肪
雞胸肉脂肪含量低，缺乏足夠的健康脂肪可能會降低飽足感，容易感到飢餓，建議加入牛油果、橄欖油等健康脂肪來源。
3. 飲食乏味
烹飪方式若過於單一，容易感到飲食乏味，降低持續減肥計劃的動力。建議變換烹調方法，或加入不同香料和配菜，增加口感和風味。
4. 增加暴飲暴食風險
若飲食過於單一及飢餓感過於強烈，很容易在控制飲食後期出現暴飲暴食的情況，影響減肥效果及心理健康，因此可以增加富含纖維的食物如蔬菜，幫助增加飽足感，減少暴飲暴食的風險。
5. 蛋白質來源過於單一
單一蛋白質來源可能無法滿足身體所需的全部必需胺基酸。減肥患者建議多樣化蛋白質攝取，例如魚類、豆類、蛋類等。
狂食雞胸肉後會報復性暴食？單一食物法太高危！用GOKU日式徹底溶脂吧！
很多人嘗試雞胸肉減肥但吃來吃去還是肥，其原因包括營養失衡、忽略健康脂肪和碳水化合物，或因飲食單調導致暴食！此外，若沒有配合運動、沒有增肌效果，雞胸肉減肥法會令人過度依賴雞胸肉，太低卡可能會讓身體進入節能模式，令新陳代謝減慢，讓減肥更難！
雞胸肉減肥更需要強大意志力，因為很多人會都因飲食過於單一而放棄。若效果緩慢或需更顯著結果，醫美減肥療程就是更好的選擇！醫美激光溶脂療程不僅能減脂，還可提升新陳代謝，解決減肥瓶頸！
GOKU JAPAN 日式溶脂專家引入日式徹底溶脂，療程利用生物激光配合獨有真空抽吸技術以溶脂修形，徹底消除脂肪！生物激光可直達皮下脂肪層，以熱力誘發脂肪細胞分解，釋出多餘的脂肪酸³，以獨有真空抽吸技術加速脂肪燃燒，並以負壓按摩促進淋巴自然排走脂肪³，脂肪溶解後自然排出體外，徹底溶脂修形，塑造迷人線條，效果持久不反彈²！
針對6大難減部位
重點減走難減部位，包括手臂、肚腩、腰側贅肉、臀下贅肉、大腿、小腿。
生物激光減脂
以生物激光誘發脂肪細胞分解，並以獨有真空負壓技術促進脂肪排走，徹底溶脂²。
安全舒適的療程
生物激光精準加熱皮下脂肪層，不會對皮膚表層做成任何傷害，療程過程舒適無痛。
零開刀、無痛無創
非入侵性醫美減脂技術，全程無需開刀、注射及服藥，絕無創傷性，療程後可如常活動。
GOKU JAPAN 日式瘦身專家推出大人氣優惠，千萬不要錯過，點擊以下連結進行登記啦！
登記試做體驗：GOKU JAPAN日式徹底溶脂¹ 只限於特定療程
² 療程效果及進度會因個人之皮膚、身體狀況等因素而有所不同
₃ 資料由廠商提供
常見問題
每天吃雞胸肉會有壞處嗎？
長期只吃雞胸肉可能會導致營養不均衡，建議適量搭配其他蛋白質和蔬菜。
即食雞胸肉適合減肥嗎？
即食雞胸肉方便快捷，但要選擇低鹽、低糖的產品以減少多餘熱量攝取。
水煮雞胸肉怎麼做才能保持鮮嫩？
建議在水滾後將雞胸肉放入，煮5分鐘後關火，利用餘熱燜熟，這樣可以保持肉質的鮮嫩。
雞胸肉可以冷凍保存嗎？
可以，建議將雞胸肉分裝冷凍，並在兩個月內食用完以保持最佳口感和營養。
除了雞胸肉，還有哪些高蛋白質、低脂減脂的好選擇？
除了雞胸肉，魚類、豆腐和瘦牛肉也是很好的減脂蛋白質來源，能夠有效增加膳食的多樣性。