想減肥瘦身？就要吃高蛋白質食物！絕食只會令肌肉消耗，令身體變成易反彈、易胖的體質！蛋白質不僅有助於維持肌肉量、修復組織，還能提升飽足感，防止過度飲食。這篇文章將帶你全面了解蛋白質食物，包括常見的高蛋白質食物、每日攝取量指南、以及補充蛋白質的最佳方法，讓你輕鬆減肥成功不反彈，突破平台期！
什麼是蛋白質？為什麼對減肥瘦身很重要？
蛋白質是人體的基本構成單位，由多種氨基酸組成。它在人體內扮演著多種重要角色，包括修復組織、增強免疫力、維持肌肉量等。特別是對於減肥瘦身來說，蛋白質的飽足感能有效減少進食量，同時加速新陳代謝，有助於脂肪燃燒。蛋白質還能在減脂期間維持肌肉量，避免因減肥而導致肌肉流失。身體若缺乏蛋白質，不僅影響健康，還會降低減脂效果。
十大高蛋白質食物排行榜
以下是根據每100克食物中蛋白質含量來排列的十大高蛋白質食物，包含高蛋白質素食、高蛋白質蔬菜，及最受歡迎的雞胸肉的蛋白質含量，原來雞胸肉不是第一名！
| 食物名稱 | 每100克蛋白質含量（g） |
|---|---|
| 1. 黑豆 | 37g |
| 2. 黃豆 | 35.6g |
| 3. 魩仔魚 | 26.2g |
| 4. 腐皮 | 25.3g |
| 5. 雞柳 | 24.2g |
| 6. 雞胸肉 | 23.3g |
| 7. 鯖魚 | 22g |
| 8. 杏仁 | 21g |
| 9. 牛腱肉 | 20.4g |
| 10. 鯛魚、白蝦 | 20g |
1. 黑豆（37g/100g）：黑豆富含纖維和各種礦物質，不僅是植物性蛋白質的優質來源，還有助於心臟健康。市面上常見的黑豆粉和乾貨黑豆，都是方便且高效的蛋白質來源。
2. 黃豆（35.6g/100g）：黃豆對素食者特別友好，富含大豆異黃酮，有益於荷爾蒙平衡，是女性健康的理想食品。
3. 魩仔魚（26.2g/100g）：魩仔魚含有豐富的鈣質和優質蛋白，適合拌飯或蒸蛋，輕鬆補充蛋白質。
4. 腐皮（25.3g/100g）：未油炸的腐皮是高蛋白質食物，熱量低，補充蛋白質又不會增加脂肪攝取。
5. 雞柳（24.2g/100g）：雞柳是低脂肪及高蛋白質食物，一隻雞只有兩塊雞柳，營養價值高且價格相對昂貴。
6. 雞胸肉（23.3g/100g）：健身人士的最愛，蛋白質含量豐富且脂肪少。為了保持口感，可以將雞胸肉切塊或順紋切片。
7. 鯖魚（22g/100g）：富含蛋白質和omega-3脂肪酸，對心血管健康非常有益。鯖魚刺少，料理方便，很是適合日常食用。
8. 杏仁（21g/100g）：植物性蛋白質的絕佳來源，還含有健康脂肪、維生素和礦物質。雖然熱量較高，但適量攝取對健康十分有益。
9. 牛腱（20.4g/100g）：牛腱是低脂肪的肉類，富含蛋白質和鐵質，是增強肌肉力量的理想選擇。
10. 鯛魚、白蝦（20g/100g）：含豐富的優質蛋白和礦物質，脂肪含量低，是保持身材的好幫手。
延伸閱讀
蛋白質食物的攝取量指南
不同年齡段和需求的人士每天所需的蛋白質量是不同的，以下是不同歲數及減重女性的蛋白質攝取量指南：
一般女性：每日約0.8克蛋白質/公斤體重
減重女性：每日約1.2克蛋白質/公斤體重（視減重策略而定）
健身女性：每日約1.5至2.0克蛋白質/公斤體重（取決於運動強度和目標）
| 體重 (公斤) | 一般女性 (克) | 減重女性 (克) | 健身女性 (克) |
|---|---|---|---|
| 50 | 40g 蛋白質 | 60g 蛋白質 | 75-100g 蛋白質 |
| 60 | 48g 蛋白質 | 72g 蛋白質 | 90-120g 蛋白質 |
| 70 | 56g 蛋白質 | 84g 蛋白質 | 105-140g 蛋白質 |
| 80 | 64g 蛋白質 | 96g 蛋白質 | 120-160g 蛋白質 |
攝取蛋白質過多或不足的影響？
蛋白質攝取不足會導致免疫力下降、肌肉流失、貧血、食慾不振等問題。而過量攝取則會增加肝臟和腎臟的負擔，甚至可能導致骨質流失。因此，根據自己的體重、年齡、活動量來調整蛋白質攝取量是非常重要的。
攝取蛋白質食有什麼好處？為什麼對減肥很重要？
1. 修復組織和細胞：蛋白質是身體組織和細胞的主要成分，能夠修復和建構損壞的肌肉和組織，特別是在運動後或受傷期間。
2. 促進免疫力：蛋白質是體內酵素、激素和抗體的主要構成成分，有助於增強免疫力，抵抗外來病菌的入侵。
3. 提高飽足感：蛋白質比碳水化合物和脂肪更難消化，提供更長時間的飽足感，有助於控制飲食和減重。
4. 促進新陳代謝：蛋白質的消化需要消耗更多能量，這對於加速身體的基礎代謝率非常有幫助。
如何快速補充蛋白質？高蛋白質早餐如何吃？
高蛋白質早餐的食物搭配：早餐可選擇一杯無糖豆漿搭配雞蛋和全麥吐司，或者堅果與燕麥的組合，既能補充蛋白質，又提供纖維和微量元素。
快速補充的方法：在忙碌的日常中，快速補充蛋白質的方式包括即食雞胸肉、蛋白質粉、乳清蛋白等，運動後可適量攝取蛋白質粉來促進肌肉修復。
小餐多吃：避免一次攝取過多蛋白質，分成多餐攝取，確保腸胃能夠充分吸收。
蛋白質食物的常見迷思：
1. 一隻雞蛋的蛋白質有多少？要吃蛋黃嗎？一天可以吃多少？
- 蛋白質含量
全蛋（蛋白 + 蛋黃）：約6-7克的蛋白質
蛋白：約3.6克的蛋白質
蛋黃：約2.7克的蛋白質
- 吃蛋黃的好處
蛋黃含有豐富的營養，包括維他命A、D、E、B12，以及健康脂肪和抗氧化劑。
雖然蛋黃中含有膽固醇，但最新研究表明，對於大多數人來說，適量食用蛋黃並不會顯著影響血膽固醇水平。
- 每天可以吃多少雞蛋？
一般建議：許多營養專家建議，健康成年人每天可安全食用1至3顆雞蛋。根據個人的飲食習慣和健康狀況，這個數字可能會有所變動。
如果您有特定的健康問題，例如高膽固醇，則最好諮詢醫生或營養師以獲得個性化建議。
2. 吃太多蛋白質會發胖嗎？
適量的蛋白質攝取不會導致發胖，但過量攝取則會增加熱量攝入，可能導致體重增加。
3. 蛋白質來源只能是肉類嗎？
當然不是！植物性蛋白質如黃豆、黑豆、杏仁等，不僅含有豐富的蛋白質，還有纖維和健康脂肪，因此不管素食、蔬菜還是肉類都含有蛋白質，高低排名可參考上表。
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常見問題
1. 減肥時，哪種蛋白質食物最好？
沒有單一的「最好」蛋白質食物，因為每種食物都有其特定的營養成分。若從吸收率和氨基酸組成來看，雞蛋和牛奶是最佳的動物性蛋白質來源，因為它們的氨基酸組合接近人體需求，容易被吸收。植物性蛋白質如黃豆、黑豆也是優質來源，含有豐富纖維，有助於心臟健康。為了確保營養均衡，建議攝取多樣化的蛋白質來源，包括魚肉、雞肉、大豆、堅果等，這樣才能滿足身體對各種氨基酸的需求。
2. 每天的蛋白質攝取量怎麼計算？
計算蛋白質攝取量主要是根據體重和活動量來確定。一般成人每公斤體重建議攝取0.8-1.2克蛋白質，例如，一位體重60公斤的女性，建議每日攝取約48-72克蛋白質。若是進行減重或健身訓練，每公斤體重則需攝取1.5-2倍的蛋白質，來維持肌肉量並促進修復。每100克雞胸肉含23.3克蛋白質，50克黃豆則含約18克蛋白質，這樣就能更好地調整每日的飲食計劃。
3. 植物性蛋白質與動物性蛋白質有什麼分別？
植物性蛋白質通常缺少部分必需氨基酸，因此被稱為「不完全蛋白質」，需要通過食物搭配來獲取完整的氨基酸組合，例如米飯和豆類一起吃。而動物性蛋白質如雞蛋、魚肉等，則通常是「完全蛋白質」，包含所有必需氨基酸。植物性蛋白質還含有纖維和抗氧化劑，有助於心血管健康，但通常含鐵、鋅等微量元素的吸收率較低。總的來說，兩者各有優勢，應該在飲食中均衡搭配，植物性蛋白質及動物性蛋白質一同攝取。
4. 一天內什麼時候補充蛋白質最好？
雖然經常聽到「運動後一小時內攝取蛋白質效果最好」的說法，但研究顯示，整體的蛋白質攝取量比特定的時間點更重要。理想情況下，應該將蛋白質均衡分配到一天中的每餐，確保持續供應人體合成蛋白質所需的氨基酸。運動後攝取蛋白質的確有助於肌肉修復和增長，但若你在運動前已攝取了足夠的蛋白質，那麼運動後補充蛋白質的緊迫性相對較低。因此，關鍵在於確保一天中的總蛋白質攝取量充足。
5. 蛋白質攝取過多有哪些危害？
過量攝取蛋白質可能會對身體造成負擔。首先，蛋白質的代謝會產生含氮廢物，主要由腎臟排出，過多的蛋白質攝取會增加腎臟的負荷，長期可能導致腎功能受損。其次，蛋白質在代謝過程中產生酸性物質，若攝取過多，可能會與體內的鈣結合並排出體外，增加骨質流失的風險。此外，若攝取大量的動物性蛋白質，往往會同時增加飽和脂肪和膽固醇的攝入，可能對心血管健康不利。因此，蛋白質的攝取應該適量，過多過少都對健康不利。