早餐外食怕致肥？營養師教你15個香港低卡早餐精明配搭（附茶餐廳/便利店攻略）

外食是香港人的早餐日常，但茶餐廳或便利店的高卡、高脂、高鈉選擇，卻是致肥陷阱，長遠更可能引發「三高」等都市病。營養師將為您拆解早餐致肥元兇，並提供15個橫跨茶餐廳、便利店及快餐店的低卡營養早餐配搭攻略，助您食得精明，輕鬆迎接每日活力。

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為何要關注低卡早餐？營養師拆解都市人健康痛點

要在香港找到一份理想的低卡早餐，的確是一門學問。每天早上匆匆忙忙，很多人都會隨便解決早餐，但這第一餐其實正正影響著我們整天的精神狀態，還有長遠的健康。不如就一起來看看，為何我們需要認真對待早餐這回事。

香港外食文化與都市病的關聯

分析工時長、外食頻繁對健康的影響

香港人生活節奏急速，工時長是家常便飯。早上趕著上班，很少有時間能在家準備早餐，所以「低卡早餐外食」就成為了大部分人的日常。不論是茶餐廳的快餐，還是麵包店的一個麵包，雖然方便，但當中卻可能隱藏著高油、高糖和高鈉的陷阱，長期下來，身體自然會響起警號。

指出普遍的過重、高血脂及高血壓問題

當我們日復一日地攝取這些高熱量的早餐，體重超標的問題便會慢慢浮現。更重要的是，這不單純是外觀上的影響。長期不健康的飲食習慣，是導致高血脂、高血壓等都市病的元兇之一。這些健康問題在香港十分普遍，而且有年輕化的趨勢，所以及早關注飲食，是為自己健康負責的第一步。

低卡早餐的核心原則：不只看卡路里

很多人一聽到低卡早餐，就只會想到計算卡路里。數字固然是個參考，但更重要的，是食物的「質素」。一個真正優質的早餐，能為身體提供能量，又不會造成負擔。

原則一：營養均衡是關鍵 (優質蛋白、碳水化合物、纖維)

一個理想的早餐組合，應該包含三種核心營養素。首先是優質蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿，它們能提供持久的飽足感。其次是優質的碳水化合物，例如全麥麵包或燕麥，它們是能量的主要來源。最後，當然不少得膳食纖維，可以來自少量水果或蔬菜，有助腸道健康。三者缺一不可，才能構成營養均衡的一餐。

原則二：彈性飲食，「選擇」比「戒絕」更有效

要建立健康的飲食習慣，並不是要完全戒絕所有美食。極端的限制很難持久，而且容易引起反彈。更聰明的方法是學會「選擇」。即使是在茶餐廳吃低卡早餐，我們也可以作出更佳的配搭，例如將煎蛋轉成烚蛋，飲品走甜。這種彈性的飲食方式，才能真正融入生活，讓我們輕鬆地持續下去。

迷思破解：高糖高脂早餐比不吃更易致肥

有些人為了減重，會選擇直接跳過早餐。但研究指出，吃一份錯的早餐，後果可能比不吃更嚴重。一份高糖高脂的早餐會讓血糖急速上升後又快速下降，這會令你很快就感到疲倦和飢餓，結果在午餐或下午茶時段，不自覺地吃了更多東西。所以，早餐的重點不在於「吃不吃」，而是在於「吃什麼」。

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茶餐廳低卡早餐攻略：避開熱量陷阱

要在香港尋找低卡早餐，茶餐廳絕對是一個方便快捷的選擇。很多人以為茶餐廳的早餐外食選擇必然是高油高脂，但其實只要懂得竅門，一樣可以食得健康。掌握以下幾個簡單的原則，就能輕鬆避開熱量陷阱，享受一份美味又輕盈的低卡早餐茶餐廳體驗。

營養師推薦「綠燈」選擇 (約400千卡內)

想控制卡路里，可以從以下幾款相對健康的選擇入手，它們的熱量普遍較低，能提供足夠的能量，又不會為身體帶來太大負擔。

火腿通粉／米粉 (配烚蛋)

通粉和米粉本身並非油炸麵類，熱量相對較低。火腿雖然是加工肉，但脂肪含量比餐肉或香腸少。如果想增加蛋白質，配上一隻烚蛋會是比煎蛋更理想的選擇，因為可以避開額外的烹調用油。

雪菜肉絲米粉

雪菜肉絲米粉是另一個不錯的選擇。雪菜本身能提供鹹香的味道，而且熱量極低。配合非油炸的米粉和相對瘦的肉絲，整碗的脂肪含量和卡路里都能維持在一個較低的水平。

鮮牛肉通粉／米粉

新鮮牛肉是優質的蛋白質來源，相比午餐肉或五香肉丁等加工罐頭肉類，鮮牛肉的脂肪和鈉含量都低得多，是追求健康和增肌減脂人士的好選擇。

配餐技巧：烘底 (走牛油)、煎蛋轉烚蛋、飲品走甜或少甜

除了主食，配餐的細節同樣重要。點餐時多說一句，熱量便可能相差很遠。例如，多士可以要求「烘底」並且說明「走牛油」，這樣就能享受香脆口感，同時減少不必要的飽和脂肪。將套餐中的煎蛋轉為烚蛋或蒸蛋，也是避開油份的好方法。飲品方面，盡量選擇走甜或少甜，直接減少糖份攝取。

必須警惕的「紅燈」選擇 (熱量可高達800千卡)

有些早餐款式看似尋常，卻是名副其實的「熱量炸彈」，一份早餐的熱量隨時可能等於兩碗半白飯，需要格外留神。

餐蛋公仔麵 (分析：麵餅經油炸，午餐肉屬高脂高鈉加工品)

餐蛋公仔麵是致肥陷阱的經典例子。首先，公仔麵麵餅本身經過油炸處理，含有大量脂肪。午餐肉更是高脂肪、高鈉的加工食品，單是一份餐蛋麵的熱量已相當驚人。

沙嗲牛肉麵 (分析：沙嗲醬含大量油份、花生及糖份)

沙嗲牛肉麵的熱量元兇在於其醬汁。濃郁惹味的沙嗲醬，主要由大量的油、花生和糖混合而成，是極高密度的熱量來源。即使牛肉本身不算肥膩，配上這個醬汁後，整碗麵的卡路里亦會直線上升。

五香肉丁麵 (分析：肉丁脂肪及鈉含量極高)

與午餐肉相似，五香肉丁是另一款常見的高脂高鈉罐頭食品。肉丁通常浸在油份之中，烹調時油份會完全融入湯底和麵條，不知不覺間便會攝取過量脂肪。

飲品選擇的熱量關鍵

飲品是早餐中經常被忽略的熱量來源，選錯一杯飲品，可能令你整餐的減卡路里努力付諸流水。

推薦：熱檸水、齋啡、茶走 (要求少奶)

最安全的選擇是沒有添加糖份的熱檸檬水、齋啡或熱茶。如果想喝奶茶，可以選擇「茶走」，即以淡奶代替煉奶，並且可以要求「少奶」，這樣就能大大減低糖份和脂肪的攝取。

避免：凍飲 (含額外糖漿)、煉奶沖調的飲品 (如傳統奶茶、咖啡)

茶餐廳的凍飲為了在低溫下保持甜度，通常會加入額外的糖漿，含糖量極高。而傳統的港式奶茶和咖啡則使用煉奶沖調，煉奶是砂糖和脂肪的混合物，熱量非常高，應盡量避免。

【懶人包】茶餐廳早餐熱量排行榜

為了讓大家更方便地作出選擇，這裡可以將常見的茶餐廳早餐選項視覺化，讓你一目了然。

以紅、黃、綠燈形式圖解常見早餐熱量

可以想像一個交通燈圖表。綠燈區會列出如鮮牛通、雪菜肉絲米等約400千卡以下的推薦選擇。黃燈區則是叉燒意粉、蕃茄湯通粉等中等熱量的選項。而紅燈區就會是餐蛋麵、沙嗲牛麵等超過600千卡的高危選項。

提供清晰卡路里及脂肪含量比較，方便快速查閱

這個圖表會清晰標示出每款早餐的大約卡路里和總脂肪含量。下次在茶餐廳點餐前，只需快速看一眼，就能馬上知道如何選擇，輕鬆實踐健康飲食。

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便利店及快餐店低卡早餐攻略：善用配搭食出健康

想在香港找到方便快捷的低卡早餐，其實比想像中簡單。即使是經常外食的都市人，只要懂得選擇，便利店和快餐店也能成為你的健康好拍檔，輕鬆實踐低卡早餐外食的目標。

便利店智慧組合 (7-Eleven / Circle K)

便利店的優點是選擇多樣化，只要花點心思組合，就能輕鬆配搭出營養均衡的早餐。

推薦組合 (一)：希臘乳酪 + 原味堅果 + 香蕉

希臘乳酪提供豐富的蛋白質，能夠增加飽足感。然後，原味堅果含有健康的油脂和纖維。最後，配上一隻香蕉補充碳水化合物，就能提供整個早上的能量。

推薦組合 (二)：烚蛋/茶葉蛋 + 高鈣無糖豆漿 + 全麥三文治 (留意沙律醬份量)

烚蛋或茶葉蛋是優質的蛋白質來源。而且，高鈣無糖豆漿能補充鈣質，又不會攝取額外糖分。配搭一份全麥三文治能增加纖維量，但要留意三文治中的沙律醬份量，過多醬汁會令熱量大增。

推薦組合 (三)：番薯 + 低脂牛奶

蒸或焗番薯含有豐富的膳食纖維和複合碳水化合物，飽肚又健康。再配上一盒低脂牛奶，就能簡單快捷地完成一份營養早餐。

快餐店精明之選 (McDonald's / McCafe)

快餐店同樣有較健康的選擇，關鍵在於懂得避重就輕，作出聰明的取捨。

魚柳包 (要求走醬，熱量即減約90千卡)

魚柳本身並非油炸，相對健康。只要在點餐時提出「走醬」，就能輕易減去近90千卡的熱量，是一個非常聰明的選擇。

麥芝蛋包 (比豬柳蛋漢堡熱量低逾四成)

相比起高脂肪的豬柳漢堡，麥芝蛋包的組合較為簡單，熱量足足低了超過四成，絕對是更輕盈的選擇。

熱香餅 (醬汁及牛油減半或不用)

熱香餅的主要熱量來源是糖漿和牛油。你可以主動要求醬汁及牛油減半，甚至完全不用，這樣就能大幅降低糖分和脂肪的攝取。

聰明配餐：粟米粒代替薯餅、鮮橙汁或熱茶代替汽水

在配餐方面，可以將油炸的薯餅換成粟米粒。另外，飲品則可選擇鮮橙汁或熱茶，用來代替含糖量高的汽水。這些小改變能讓你的早餐更健康。