168斷食法最近越來越火，相信只要是減肥的人士都曾聽過168 間歇性斷食 ，這種飲食模式不需要特別計算卡路里，只需簡單地在一段時間內進食，再在剩下的時間內不吃東西，便能輕鬆減重。對於許多忙碌的都市人來說，168斷食法不僅有助於控制體重，還可以改善新陳代謝，降低炎症，並且有效管理健康！不過168 斷食實際上要怎樣進行呢？而執行 168斷食又有甚麼注意事項呢？千萬不要錯過這篇文章，會教大家有關168 間歇性斷食的小知識！
168斷食是什麼？瘦身原理是甚麼？
168斷食法，又稱為「16:8間歇性斷食法」，是現時一種很流行的飲食方式，規定一天24小時中有16小時禁食，只在剩下的8小時內進食。在進食期內，可以根據個人的飲食需求選擇2至3餐，但重點是在16小時的斷食期間不能進食及飲其他含有熱量的液體、食物，只可以飲水、無糖茶、黑咖啡、氣泡水、檸檬水等零熱量飲品。
而一項針對23名肥胖患者的研究顯示，進行12週的168斷食可降低體重3%。因為通過壓縮每天進食時間，人們自然而然地會減少每日的總熱量攝入，在16小時的禁食期內，胰島素水平會變得更加穩定，而身體會自動開始消耗儲存的脂肪作為能量來源，促進脂肪燃燒，從而有效瘦身！
研究指12週可減7.3kg！168間歇性斷食有甚麼好處？
168 間歇性斷食不僅有助於體重管理，通過控制進食時間，身體會進入不同的代謝狀態，進一步促進脂肪燃燒和細胞修復。以下是168斷食法的幾大好處：
好處1.減重
168斷食法的主要目的是減少每日的總熱量攝入，通過壓縮進食時間來控制進食量。在執行 168 斷食時，16小時的禁食期間不攝入卡路里，進食的時間只有8小時，身體就會利用儲存的脂肪來供應能量，從而達到減肥的效果。
一項針對100名肥胖成年人的研究發現，進行12週的168斷食後，參與者平均減重7.3公斤，體脂率下降4.5%！由於禁食能降低胰島素水平，有助血糖控制，這樣斷食方法也有助於減少脂肪堆積，特別是腹部的脂肪堆積！
好處2.改善胰島素敏感性
胰島素是控制血糖的關鍵身體激素，而且歇性斷食法通過長時間禁食，可以顯著降低胰島素水平，從而提升身體對胰島素的敏感度。一項研究的發現，間歇性斷食平均降低空腹血糖 值3-6%，降低空腹胰島素水平20-31%！
這種效果特別有助於預防和改善糖尿病患者及代謝性疾病人士。有專業的研究顯示，定期進行間歇性斷食能幫助身體更有效地利用糖分，避免血糖飆升，降低長期血糖相關疾病的風險。
好處3.幫助脂肪燃燒
在間歇性斷食法期間，身體無法從食物中獲取能量，因而會轉為依賴於燃燒體內儲存的脂肪作為能量來源。當身體進入斷食狀態12小時以上，體內的肝糖原儲備耗盡，身體便強逼地進入脂肪燃燒階段，因此168斷食法有助於更快地減少體脂，特別是頑固的腹部脂肪！
好處4.減少身體發炎
脂肪過多和肥胖都會造成身體慢性發炎的情況，一項研究顯示，168斷食法能減少與慢性疾病有關的炎症反應。在長時間禁食過程中，會促進細胞自我清理的過程，能清除體內損壞的細胞和蛋白質，防止炎症和疾病的產生。因此168間歇性斷食能夠有效降低心血管疾病、糖尿病以及其他與發炎疾病！
延伸閱讀
168斷食法不失敗的關鍵！3大進行的重點要注意！
在間歇性斷食法期間，如果想要成功減重消脂的話，營養師指出需要注意以下的3個事項！
重點1.水分要飲夠
在16小時的斷食時間，水分的補充是非常重要。即使不進食，也要保持身體的水分平衡。每天飲用足夠的水不僅可以防止脫水，還能幫助提高身體進行新陳代謝，同時降低飢餓感。健康成人應該每天要飲「體重x30~35cc」清水，例如60kg成人一天就要飲夠2100cc水啦！
而一項針對50名進行168斷食的受試者的研究發現，每天飲用至少2升水的組別比飲水量少的組別平均多減重1.2公斤，所以在168斷食法進行期間，飲水也非常重要！但記得168 斷食要避免含糖飲料或高熱量的飲品，否則會影響斷食效果。
重點2.選對食物進食
在8小時的進食期內，並不是隨意吃任何東西就能達到減重效果，而是選擇富含蛋白質、健康脂肪、纖維和健康的碳水化合物的原型食物，例如是糙米、南瓜、蝦、雞肉、深綠色蔬菜等等，這些食物不僅能延長飽足 感，還能提供身體所需的能量和營養，避免間歇性斷食法時過度飢餓和吃大餐暴飲暴食。另外高糖、高油脂的垃圾食物應盡量避免，因為這些高熱量的食物會增加血糖波動，同時影響減脂效果！
重點3.補充足夠的營養素
營養師指出168 斷食期間雖然限制進食時間，但營養攝取必須均衡，特別是維生素、礦物質和必需脂肪酸的補充非常重要，因為這些營養素能維持身體的正常運作。如果營養不夠均衡，會導致肌肉流失、免疫力下降等健康問題。因此，確保每天攝入足夠的蛋白質和營養素，能夠幫助身體在168斷食期間保持健康狀態，並有效燃燒脂肪。
是否人人都適合168斷食法？這4類人士要注意！
雖然168斷食法對大部分人來說是一種健康有效的減重方式，但並非所有人都適合這種飲食模式，以下是不適合168 斷食的4類人士：
1.兒童和青少年
營養師指出，兒童及青少年正處於發育階段，因此身體需要較多的營養及能量去成長，不適合進行任何方式的減肥及斷食法，使用168 斷食限制進食時間可能會導致營養攝取不足，降低基礎代謝率，身體 能量不足影響成長，甚至可能導致飲食失調！
2.曾經有飲食失調的人
曾經有飲食失調經歷的人，無論是暴食症、厭食症等，都應該避免任何形式的斷食。斷食會加劇他們對食物的焦慮或過度控制，可能引發或加重飲食失調問題。
3.孕婦或哺乳期婦女
孕婦和哺乳期婦女的營養需求比平常更高，因為她們需要為胎兒或嬰兒提供足夠的營養。斷食可能導致營養不良，進而影響母體及嬰兒的健康，所以這些人士需要擁有足夠飽足感。
4.長期疾病人士
患有慢性病例如糖尿病、心臟病、高血壓等或需要定期服藥的人，可能會因為長時間的禁食而影響病情控制。斷食會影響血糖、血壓等，因此進行168飲食 法之前，需要先詳細諮詢醫生的意見，確保身體 狀況許可！
168斷食法有副作用？小心消化不良、肌肉流失…
雖然168 斷食法有助於體重管理，但營養師指出168 斷食的風險也是有的，每天進食的時間太短也可以會導致以下的問題形成！
1.消化問題
由於168 斷食時間比較長，16小時胃腸道得不到充分的運作，因此在突然進食時可能會刺激消化系統，導致胃腸不適，繼而會引起便秘、腹脹或消化不良。一項針對147名實行間歇性斷食的受試者的研究發現，11.6%的人報告曾出現輕度腹脹，6.8%出現中度腹脹，6.1%出現嚴重腹脹問題。另外原先就有胃病的人士也可能因為太長時間空腹而導致胃痛、胃酸過多等問題。
2.會影響肌肉量
如果在進行斷食期間沒有攝入足夠的蛋白質，特別是在卡路里攝取不足的情況下，身體可能會分解肌肉來供應能量，這會導致肌肉量減少，減慢基礎代謝率，反而更難減肥，因此在168斷食時間也需要在每餐攝取到足夠的優質蛋白質，以免肌肉流失！
3.情緒波動
由於168斷食法每天要空腹16小時，部分人在斷食期間可能會出現情緒不穩定、易怒或疲倦的情況，這是因為血糖波動或飢餓感的影響，也未必人人能夠接受得到！一項調查就顯示出，57.8%的間歇性斷食實踐者都報告曾出現情緒波動，61.3%的受試者報告出現頭痛問題！
168斷食法需要配合運動嗎？
在進行168斷食法的期間，配合進行帶氧運動能進一步增強減脂和肌肉維持的效果，運動不僅能促進卡路里消耗，還有助於提升代謝，改善體能，因此，適當的運動對於168斷食法也是有很大幫助！
一項研究發現，在空腹狀態下進行有氧運動，可以將脂肪氧化率提高20-30%，也就是說，168減肥法在空腹進行運動能提高卡路里消耗，特別是是針對腹部和內臟脂肪，運動的效果是更加明顯！因此可以在16個小時的禁食期，進行有氧運動，例如是如跑步、騎自行車或游泳，脂肪燃燒的效果將更加明顯！
營養師推薦168斷食一天的時間表及餐單！
在實行168斷食法時，餐單是非常重要，以下是一個很常見進行斷食的時間表及簡單餐單，各位女士都可以參考一下！
第一餐（12:00）
燒雞胸肉配糙米飯、綠色蔬菜沙拉，搭配牛油果。這個組合能提供豐富的蛋白質、纖維和健康脂肪。
小食（16:00）
一杯無糖酸奶，搭配一小把堅果或藍莓，為身體補充益生菌和抗氧化物質。
晚餐（19:00）
烤吞拿魚配藜麥和清炒菠菜，再加一點橄欖油作調味，原型食物健康且均衡！
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168斷食法雖然是現在大熱的減肥方法，不過每天要空腹16小時未必人人都能習慣，特別是需要朝9晚5早起身的上班族及體力勞動工作者，過長時間的空腹會無法提供足夠的能量去工作，想要快速地減肥又不用捱肚餓，間歇性斷食法不是唯一方法，不如嘗試最新的日式雙效徹底減脂！
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1.168斷食法能夠幫助減肥嗎？
是的，168斷食法能有效幫助減肥。通過限制進食時間，身體會在禁食的16小時內進入「脂肪燃燒」模式。此時身體會消耗儲存的脂肪來獲取能量，特別是當胰島素水平降低時，脂肪分解的效果更明顯。這種飲食模式有助於減少熱量攝入，自然達到減重效果。
2.168斷食法對健康有其他好處嗎？
除了幫助減肥，168斷食法還對身體有多種好處，包括改善胰島素敏感性、減少身體的炎症、提升新陳代謝，此外168斷食法還有助於穩定血糖和減少心血管疾病的風險。
3.開始實行168斷食法需要循序漸進嗎？
對於初次嘗試168斷食法的人，建議循序漸進地適應。可以先從12小時禁食開始，逐步延長到16小時，這樣可以幫助身體慢慢適應這種飲食模式，避免因為突然的變化而感到不適或過度飢餓。
4.168斷食期間可以進行高強度運動嗎？
在168斷食期間進行運動是可行的，但建議高強度運動安排在進食時間段內進行，這樣可以在運動前後攝取足夠的能量和營養，幫助身體恢復。禁食期間則應該以低強度運動為主，如瑜伽、步行等，避免過度疲勞或體力透支。
5.168斷食法有副作用嗎？
168斷食法可能會產生一些副作用，特別是在剛開始實行時。常見的副作用包括飢餓感、頭痛、疲勞、注意力難以集中、情緒波動等。此外長期禁食可能會導致肌肉流失，若沒有攝取足夠的蛋白質和進行力量訓練，也可能會影響新陳代謝，因此確保營養攝取均衡是非常重要！