近年來「生酮飲食」（the-ketogenic-diet）成為健康飲食界的熱門話題，吸引了不少人嘗試。這種以高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物為核心的飲食模式，以脂肪作為主要能量來源，不僅能快速減重，還能穩定血糖、提升能量和改善專注力！不過生酮飲食實際上要怎樣進行呢？而生酮飲食又是否人人都適合呢？千萬不要錯過以下文章，會教大家有關生酮飲食的小知識！
甚麼是生酮飲食？
生酮飲食最早於1920年代被用於治療兒童癲癇，後來被發現其對減重、穩定血糖和提升能量亦有顯著作用。生酮飲食減肥法（Ketogenic Diet）是一種高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物的飲食模式。它的核心原理是透過限制碳水化合物攝取，讓身體無法使用葡萄糖作為主要能量來源，迫使使用脂肪並生成酮體，進入「酮症狀態」（Ketosis）。這是一種類似於飢餓狀態的代謝過程，身體主要依靠酮體來供能，達到減重和改善代謝健康的效果。
生酮飲食的三大種類！你有了解過嗎？
生酮飲食法並非單一模式，而是根據個人目標、生活方式和健康狀況分為不同的類型。主要包括標準生酮飲食、高蛋白質生酮飲食和循環式生酮飲食。
1.標準生酮飲食
最常見的生酮飲食方式，適合大多數想要減重和改善健康的人。其特點是高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物。比例是脂肪70%-80%、蛋白質10%-20%及碳水化合物5%-10%，是最常見的生酮飲食方式！
2.高蛋白質生酮飲食
在標準生酮飲食法的基礎上，增加蛋白質攝取比例，降低脂肪比例，為需要增肌或進行高強度運動的人提供更多的氨基酸來源。比例是脂肪60%-70%、蛋白質25%-30%及碳水化合物5%-10%。
3.循環式生酮飲食
將生酮飲食法與高碳水化合物日結合，每週安排數天低碳飲食，這種方式適合運動量大的人士。執行方式其實也不複雜，每週5-6天進行標準生酮飲食模式，然後有1-2天進行高碳日，當日攝取碳水化合物量提升至50%-60%。
延伸閱讀
生酮飲食的4大好處！減重速度很快？
生酮飲食因為減重速度很快而廣受大家的歡迎，這種飲食模式不僅通過加速消耗 脂肪達到體重控制的效果，還能穩定血糖、改善胰島素敏感度，一起來看看生酮飲食的4大好處！
1.燃燒更多脂肪
生酮飲食法通過限制碳水化合物攝取，讓身體轉為以脂肪作為主要熱量來源，顯著增加脂肪燃燒速度，當身體進入生酮狀態後，脂肪分解加速，體重下降更迅速，特別適合減重停滯或體脂率較高的人士進行！
2.控制血糖
臨床研究指出，極低的碳水攝取能減少血糖波動，降低胰島素分泌，從而幫助穩定血糖水平，對糖尿病患者或血糖控制有困難的人來說，生酮飲食法能有效降低空腹血糖和餐後血糖反應。
3.控制食慾
生酮飲食法是一種會提高脂肪和蛋白質攝取量的飲食模式，降低暴食的可能性，讓人更容易自然地控制飲食量，減少不必要的零食攝取，這種方式對習慣性饑餓感強烈的人特別有效，有助於建立更健康的飲食習慣。
4.胰島素敏感度提高
持續低碳飲食能降低胰島素分泌頻率，讓身體對胰島素的反應更加敏感，很多時肥胖人士、糖尿病人士都是胰島素敏感度不足，而持續低碳飲食能降低胰島素分泌頻率，讓身體對胰島素的反應更加敏感，當減少胰島素抵抗的問題，就能有助於預防代謝綜合症和多囊卵巢綜合症的出現！
生酮飲食可以吃什麼？這5大食物可以注意！
生酮飲食的核心在於控制碳水化合物攝取，並以高脂肪和適量蛋白質為主要能量來源。選擇正確的食物不僅能幫助身體快速進入酮症狀態，還能避免因營養不足或過量攝取而帶來的不良影響。
1.主食類
可以選擇替代傳統主食如米飯、麵條的低碳水選擇，例如花椰菜飯、杏仁粉製成的麵包或餅乾，以及奇亞籽等低碳食品，低碳主食能提供類似飽腹感，幫助減少對高碳水食物的依賴，穩定血糖波動。
2.豆魚蛋肉類
高品質的動物性和植物性蛋白質是生酮飲食的基礎，包括雞胸肉、牛肉、豬肉、深海魚類如鮭魚、鯖魚、雞蛋和豆腐。蛋白質幫助維持肌肉量，促進身體修復，而魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於減少炎症和促進心血管健康。
3.蔬菜類
可選擇低碳水化合物的蔬菜，例如菠菜、花椰菜、綠葉菜、黃瓜、蘆筍等等，蔬菜富含維生素和礦物質，補充生酮飲食中可能缺乏的營養，也可以提供纖維，幫助改善便秘和促進消化。
4.水果類
可選擇低糖水果，例如牛油果、莓果類，例如藍莓、草莓、覆盆子等等，酪梨富含健康脂肪，而莓果類含有豐富的抗氧化劑，能保護細胞免受自由基損害。應該要避免高糖水果例如香蕉、芒果、葡萄等等。
5.脂肪類
健康脂肪是生酮飲食的重點之一，例如橄欖油、椰子油、牛油果油、堅果，例如杏仁、核桃、芝麻和起司。
生酮飲食需要適應期！在進行期間會引發副作用？
生酮飲食的轉變對身體來說是一個適應的過程，特別是從以碳水化合物為主的飲食切換到高脂肪模式時，身體需要時間調整代謝系統。這段適應期通常會出現一些不適反應，也未必是人人可以適應的！
1.酮症流感（keto flu）
身體從燃燒碳水轉為燃燒脂肪，需要時間適應酮體作為主要能量來源，因此在生酮飲食剛開始的時候，身體可能感到頭痛、乏力、注意力不集中、噁心或口乾，也被稱為「酮症流感」，此時便可以多喝水，補充電解質如鈉、鉀、鎂，並逐步減少碳水攝取以減輕衝擊！
2.疲倦不適
初期身體尚未完全適應脂肪代謝，導致短暫能量供應不足，運動表現可能下降，感覺全身無力，此時只需要補充健康脂肪和適量蛋白質，並給身體足夠時間進入穩定的酮症狀態，就可以了！
3.便秘、消化不良
在進行生酮飲食的時間，蔬菜攝取減少或飲水量可能會比平日少，從而影響腸道健康，消化系統可能因纖維不足而出現便秘或腹脹現象。此時只需要多攝取低碳水蔬菜例如菠菜補充纖維，並每天飲用1.5-2公升水，就可以改善便秘問題！
4.情緒波動
因為身體比平時吃少了碳水化合物，可能感到情緒低落或焦躁，部分人甚至會出現注意力無法集中的問題，補充Omega-3脂肪酸如魚油，增加富含鎂的食物如杏仁、菠菜都可以穩定情緒。
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常見問題
1.生酮飲食如何幫助減重？
生酮飲食能幫助減重，是因為限制碳水化合物攝取後，身體會用脂肪分解產生的酮體作為主要能量來源，加速脂肪消耗。降低碳水攝取後，血糖波動減少，胰島素分泌減少，從而減少脂肪囤積。
2.生酮飲食需要多久才能進入酮症狀態？
大多數人需要2-4天進入酮症狀態，具體時間因個人體質和飲食嚴格度而異，增加健康脂肪攝取，適量攝取蛋白質，還有配合適度運動和多喝水，都可以加快進入酮症狀態。
3.生酮飲食期間可能出現哪些副作用？
生酮飲食的初期適應階段可能會引致身體有不適感覺，包括頭痛、疲倦、注意力下降和口乾，這是由於纖維攝取不足或飲水量不足引起，而短期內也可能感到煩躁或情緒低落。
4.甚麼人適合進行生酮飲食？
很多類型的人士都適合進行生酮飲食，例如是減重人士、糖尿病患者，還有高胰島素抵抗者，都能幫助穩定血糖、快速燃燒脂肪、控制體重。
5.生酮飲食會導致營養不良嗎？
如果計劃不當，生酮飲食可能導致身體營養缺乏，例如是纖維不足，由於碳水化合物限制，可能攝取不足，導致便秘或腸道問題。另外是維生素和礦物質缺乏，如維生素C、鉀、鎂等微量營養素可能不足。