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*療程效果會因個人之皮膚、身體狀況等因素而有所不同。

作者Rachel Law
發布2025年01月23日

減肥方法有千千萬萬種,有些女士為了讓體重快速地減下來,會選擇透過節食來達到目標,企圖在短時間內輕鬆瘦身,達到理想體態。然而節食減肥是否真的有效?又是否能夠長期維持?有很多專家都指出過節食減肥只會令體重更容易反彈,又是否真的呢?以下這篇文章會教大家有關節食減肥的原理,還有進行方法,千萬不要錯過了!

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什麼是節食減肥?

節食減肥方法簡單來說就是透過控制每日熱量的攝取來達到減重目的,減少身體攝入的熱量,使其處於熱量赤字狀態,從而讓身體開始消耗儲存在脂肪細胞中的能量,達到減少體脂肪、達到瘦身的效果。

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節食減肥快速見效!最快落磅還有甚麼好處呢?

雖然節食減肥可能有短期的快速見效,很多人都曾經在減肥的「撞牆期」的時候試過節食,但大多數的減重效果都是暫時性的,不過仍然有一些人在短期內通過節食取得了一些對身體的好處,這些好處包括:

1.快速達至減肥目標

節食減肥方法能夠在短時間內顯著減少體重,特別是是在剛開始的幾天或幾週內,這是因為減少熱量攝取會逼使身體消耗儲存的脂肪和糖原,同時排出過多的水分,因此許多人在節食的初期會發現體重迅速下降,令到很多人都想用節食方法去快速減肥!

2.改善健康指標

節食減肥不僅能幫助減少體重,還可能帶來一些與健康相關的改善。當熱量攝取減少並且體脂減少時,身體的代謝指標會有所改善,例如血糖、血脂、膽固醇等指數。對於一些肥胖患者來說,這種體重的減少也能有助於心血管的健康!

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    「節食」能減少熱量攝取,但90%人會反彈復胖!

    儘管節食減肥在短期內能見效,幫助人們迅速減少體重,但事實上,絕大多數人最終會面臨體重反彈的情況。根據研究,約90%的人在停止節食後的六個月內會回到原來的體重,甚至超過原來的體重!

    節食減肥通常涉及極端的熱量限制,當身體長時間處於熱量赤字狀態時,食物攝入量極少,身體會進入所謂的「飢餓模式」。這意味著身體會自動降低新陳代謝速率,以應對食物不足的情況,減少能量的消耗。當這種情況持續一段時間,身體會變得更有效地儲存脂肪,因此在極端節食過後,只要一回復正常飲食,身體就會比之前更容易儲存脂肪,從而導致體重迅速回升。

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    節食減肥會危害身體健康!過度節食的7大缺點!

    雖然節食減肥計劃可以在短期內達到減重效果,但過度節食不僅會影響體重的穩定,還可能對身體健康造成嚴重損害,絕對是壞處多多!

    1.內分泌失調

    過度節食及飲食控制會干擾激素的正常分泌,特別是與食慾、壓力和代謝有關的激素例如胰島素、甲狀腺激素和皮質醇等,這會影響身體的代謝過程,導致食慾變化、情緒波動,並可能引起月經不調或不孕等問題。

    2.容易反彈

    營養師指出,當身體長期處於熱量赤字狀態,代謝會減慢,這會使得即使恢復正常飲食,也容易因為基礎代謝率下降而導致體重反彈。節食過度時,體內的脂肪儲存系統會變得更加敏感,這會得體重反彈的風險也會增加,會更傾向把脂肪用作能量來源的儲蓄。

    3.代謝率下降

    長期節食會使身體進入「飢餓模式」,開始自我保護機制,導致代謝率下降。這是因為身體會降低能量消耗,保護自己免受過度營養不足的影響。結果是即使恢復正常飲食,身體的熱量消耗也會顯著減少,容易積累脂肪。

    4.肌肉流失

    極端節食會迫使身體燃燒不僅是脂肪,還會消耗肌肉,肌肉的流失不僅會讓身體看起來更鬆垮,也會進一步降低基礎代謝率,使得減肥變得更加困難。

    5.精神狀態差

    過度節食會讓身體缺乏必要的營養,這會影響到大腦的功能,導致情緒不穩、焦慮和抑鬱等心理問題。研究顯示,缺乏營養的飲食會使人感到疲憊、集中力差,甚至增加對食物的渴望,造成惡性循環。

    6.免疫力下降

    長期的營養不良會削弱免疫系統,使得身體更容易受到疾病的侵襲。當身體無法從食物中獲取足夠的維生素和礦物質時,免疫系統的功能會受到影響,容易感染或生病。

    7.骨質疏鬆

    過度節食可能導致某些關鍵營養素如鈣、維生素D和蛋白質的攝入不足。這樣會削弱骨骼健康,增加骨質疏鬆的風險,特別是對女性來說,長期節食可能會導致骨密度下降,增加骨折的風險。

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    健康減肥的重點!跟這幾點輕鬆減重!

    健康減肥並不是單靠節食來達成,而是需要綜合飲食、運動和生活方式的調整。透過建立長期可持續的健康習慣,才能達到既安全又有效的減肥效果。

    1.均衡飲食

    健康的減肥首先要從飲食入手,重點是保持飲食的均衡和多樣化。選擇富含營養的食物,如新鮮蔬果、全穀類、瘦肉、魚類和豆類,避免過多的加工食品、糖分和高脂肪食物。每餐應包含適量的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪,幫助提供持久的能量,並且促進新陳代謝。

    2.適度運動

    運動是減肥過程中不可或缺的一部分。除了能幫助消耗熱量,運動還能增強肌肉,提升新陳代謝率。適度的有氧運動如快走、跑步、游泳加上力量訓練如重訓、瑜伽、普拉提可以有效提升脂肪燃燒效果,並且避免肌肉流失。

    3.控制食量

    控制食量並不是要讓自己飢餓,而是要學會如何聰明地選擇食物並保持適當的份量。研究顯示,過度的食量往往來自於情緒和壓力,而不是生理需求。可以使用小碗小盤進食,減少每餐的食物攝入量,並避免在晚餐過後進食,這樣可以有效幫助控制總熱量的攝取。此外,進食過程中要細嚼慢咽,這樣能給大腦足夠的時間接收到飽腹信號,避免過度進食。

    4.減少加工食品

    加工食品通常含有大量的添加糖、鹽和不健康脂肪,這些都會讓人不知不覺地攝入過多的熱量,並且對身體健康造成負面影響。減少精製糖和精緻碳水化合物的攝入,選擇天然、未加工的食物,如全穀類、豆類、新鮮蔬果等,能有效降低熱量攝入,並提高營養素的吸收。這不僅能幫助減肥,還能改善整體健康。

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    常見問題  

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    是的,長期節食或過度限制熱量攝取,的確會讓代謝變慢,當身體處於長期的熱量赤字狀態時,會啟動「飢餓模式「」,這是一種生理適應反應,目的是節省能量,避免能量過度流失。隨著時間的推移,身體的基礎代謝率會下降,這會讓減肥變得更加困難,並且增加體重反彈的風險。

    在節食減肥期間,應盡量避免高糖食品:如糖果、汽水、甜點等,這些食品含有大量的添加糖,容易增加總熱量攝取,且會引起血糖波動,影響減肥效果。另外精製碳水化合物例如白麵包、白米、白麵條等,這些食品經過加工後,營養價值低且容易轉化為脂肪,容易讓人增加體重。

    節食減肥的確能在短期內達到顯著的減重效果,因為減少熱量攝取會迫使身體消耗儲存的脂肪來獲取能量。但這種效果往往無法持久,大多數人在停止節食後,會因為代謝變慢、肌肉流失和飲食習慣恢復,導致體重反彈。

    過度節食或極端的熱量限制會帶來一些副作用,長期攝入不足的熱量可能導致缺乏必要的營養素,從而引發維生素和礦物質不足,影響身體健康。另外營養不足會削弱免疫系統,使身體更容易生病,且恢復速度慢。

    在限制飲食方式的情況下,很可能會導致情緒波動或焦慮情緒產生,這主要是因為血糖不穩定和營養不足所致。因此在減肥的進行過程中,可以選擇低GI食物,例如是全穀類、蔬果和豆類這樣可以穩定血糖水平,也能提供飽足感。

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