隨著生活方式改變，愈來愈多人出現小腹突出、腰圍變大、肚腩硬硬等問題。許多人苦惱：「內臟脂肪怎麼減才有效？」內臟脂肪與皮下脂肪不同，積聚在內臟器官周圍，過多會增加心血管疾病、糖尿病、脂肪肝甚至癌症風險，是不容忽視的「隱形脂肪殺手」。此文全面解析內臟脂肪的成因、脂肪肝指數正常值、測量標準及有效減脂策略，教你從飲食、運動到生活習慣，全面擊退內臟脂肪！
內臟脂肪是什麼？內臟脂肪的囤積比皮下脂肪危險？
內臟脂肪是人體脂肪的一種，堆積在肝臟、腎臟及腸道等內臟器官周圍，過多會影響內分泌及荷爾蒙分泌量，導致慢性病。這類脂肪與啤酒肚、小腹突出、肚腩類型女人男士減肚腩等問題息息相關，外表不一定肥胖，但體內可能早已「超標」。
許多中年男士女士減肚腩困難，正是因為內臟脂肪囤積。其主要危害包括：
• 增加膽固醇、血糖值波動
• 誘發糖尿病、心臟病
• 導致脂肪肝肚子大、內分泌失調
• 影響心肺功能及新陳代謝速度
• 長遠增加癌症風險
啤酒肚如何測量？內臟脂肪標準一次看懂
一般建議使用InBody體脂計測量，配合以下數值判斷風險：
• 男性腰圍超過90cm、女性腰圍超過80cm＝內臟脂肪高
• 內臟脂肪指數：
1～9：正常
10～14：偏高
15以上：高危，建議立即處理
內臟周圍的脂肪怎麼減？有效方法大公開！
一、飲食法則｜調整飲食習慣，內臟脂肪快速減少
✔ 減內臟脂肪餐單重點：
• 高蛋白質攝取量：雞胸肉、魚、堅果、豆類，增加肌肉量與飽足感
• 膳食纖維豐富的全穀類、蔬菜促進腸道健康、幫助分解脂肪的食物
• 避免加工食品、精緻碳水，降低含醣量與醣類含量
• 減少飽和脂肪攝取，如油炸食物
• 控制總卡路里攝取，打造熱量赤字
營養師建議：「每餐掌握均衡比例，改善飲食習慣，有效降低脂肪肝指數正常值。」
二、運動攻略｜燃脂心率帶動減少內臟周圍脂肪
運動是減少內臟脂肪的核心，尤其是提升基礎代謝率與新陳代謝速度：
✔ 有氧運動（每週150分鐘以上）：
• 跑步減肥、游泳、跳繩、划船機皆可
• 每次運動心跳達燃脂心率（最大心跳率65%-85%）
✔ 重量訓練與肌群鍛鍊：
• 深蹲、引體向上、推舉，建議深蹲一天幾下起步
• 瘦手臂方法、減下腹、減胃腩等局部加強
✔ HIIT動作（高強度間歇運動）：
增強心肺功能，短時間內燃燒更多熱量
運動後吃東西反而瘦更快？正確！運動後攝取優質蛋白有助修復肌肉、增加基礎代謝量。
三、生活管理｜飲食法養成燃脂體質 告別內臟脂肪囤積
• 保持良好睡眠，調節荷爾蒙，防止內臟脂肪堆積
• 控制壓力可避免慢性病及心血管疾病風險上升
• 適量補水，促進身體排毒時間
• 補充健康脂肪，如橄欖油、堅果
小技巧：在家運動減肥20公斤並不難，規律動起來即可加速分解脂肪。
對付頑固的內臟脂肪 營養師的減脂早餐跟全日餐單！
【減脂早餐建議】強化蛋白質、控糖穩血糖
目的：開啟及增強身體代謝、提升飽足感，避免小腹突出
| 早餐食物 | 內容 |
|---|---|
| 主食 | ½ 番薯 or ½ 碗糙米飯（低GI、纖維高） |
| 蛋白質 | 2 顆水煮蛋 or 煎嫩蛋白 4 顆（少油） |
| 配菜 | 燙菜一碗（菠菜、小棠菜或小白菜）＋橄欖油少許 |
| 健康脂肪 | 5 顆堅果（核桃、杏仁） |
| 飲品 | 無糖黑咖啡 or 無糖綠茶 / 檸檬水一杯 |
| 加分食材 | 一小匙奇亞籽（促進腸道蠕動） |
Tips： 不吃白吐司跟甜麵包，避免高醣加工早餐。 功效： 吃蛋白增加飽足感，提升新陳代謝速度，穩定血糖，降低內臟脂肪生成。
【減脂午餐建議】優質蛋白、蔬菜量加倍
目的：維持飽足、提供均衡營養，減少脂肪囤積
| 午餐食物 | 內容 |
|---|---|
| 主食 | ½ 碗糙米 or 藜麥（低升糖指數） |
| 蛋白質 | 烤雞胸肉 150g or 燙魚肉 150g |
| 配菜 | 雜菜沙律一大碗（加橄欖油＋檸檬汁） |
| 健康脂肪 | 牛油果 ¼ 顆 or 堅果 5 顆 |
| 飲品 | 無糖茶 / 開水 500ml |
加分建議： 想加速燃脂可加點洋蔥、番茄，有助降膽固醇。 避免： 炸雞、炸豬排及含糖飲料。
【減脂晚餐建議】低醣控醣、避免脂肪夜間囤積
目的：減少熱量負擔，避免肝臟轉脂肪儲存
| 食物 | 內容 |
|---|---|
| 主食 | 少量紫米 ¼ 碗 or 地瓜 50g |
| 蛋白質 | 蒸鱈魚 120g / 三文魚 120g / 豆腐 |
| 配菜 | 大量燙青菜（芥蘭）＋菇 |
| 湯品 | 海帶芽味噌湯 （低鈉） |
| 飲品 | 無糖茶 or 開水 |
Tips： 晚餐主食控制在少量或不吃碳水。 加分： 晚餐後可散步30分鐘促進消化、分解脂肪。
【一日重點營養提醒】：
• 蛋白質： 每天攝取 1.2～1.5g / 每公斤體重，避免肌肉流失
• 膳食纖維： 每天攝取 25～30g，幫助腸道代謝脂肪
• 水分： 全日飲水量 2000～2500ml，促進排毒
• 戒糖： 避開含糖飲料、甜品，防止血糖快速上升
• 好油脂攝取： 亞麻籽油、橄欖油、魚油
【額外推薦｜強力消除內臟脂肪的食物】
• 奇亞籽、燕麥、番薯（控血糖）
• 三文魚、鯖魚（Omega-3降內臟脂肪）
• 綠茶、黑咖啡（提升代謝）
• 堅果類（飽足且富含健康脂肪）
內臟脂肪指數與脂肪肝密不可分 慢性疾病原凶！
很多人問如何消除脂肪肝？過程其實就是要減內臟脂肪！
脂肪肝（尤其非酒精性脂肪肝）源自內臟脂肪過多，導致肝臟代謝能力下降。肝臟功能受損，會增加糖尿病、心血管疾病等風險。
專家建議：飲食加運動雙管齊下，並監控脂肪肝指數正常值，才可逆轉。
男性、女性燃脂重點不同，肚腩、下半身全面擊破！
✔ 下半身肥胖、大脾肥原因多為皮下脂肪堆積，需加入運動訓練
✔ 女士及男士減肚腩建議加強HIIT及重量訓練，聚焦小腹與腹部脂肪
✔ 孕婦體重需專業監控，防止內臟脂肪累積
✔ 更年期年齡男性、女性需提防內臟脂肪指數飆升
最新科技助力燃脂：非侵入激光減肥療程＝體態+健康！
身體健康狀態愈來愈差，「三高」快要找上門，你也愈來愈胖但沒有時間及精力去做運動？其實科技為人而生，除了傳統飲食與運動外，現代科技已提供更多選擇！對於皮下與內臟脂肪高、長期難以突破的人士推薦做：
激光減脂療程：
• 精準作用脂肪層
• 促進脂肪分解與代謝
• 幫助改善肚腩硬硬、脂肪肝肚子大
尤其適合中年女士及中年男士減肚腩、小腹突出及體脂高人士去做，再配合健康飲食管理，減內臟脂肪可事半功倍！
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GOKU JAPAN 日式溶脂專家就特此引入日式徹底溶脂，療程利用生物激光配合獨有真空抽吸技術以溶脂修形，徹底消除脂肪！生物激光可直達皮下脂肪層，以熱力誘發脂肪細胞分解，釋出多餘的脂肪酸³，以獨有真空抽吸技術加速脂肪燃燒，並以負壓按摩促進淋巴自然排走脂肪³，脂肪溶解後自然排出體外，徹底溶脂修形，塑造迷人線條，效果持久不反彈²！
針對6大難減部位
重點減走難減部位，包括手臂、肚腩、腰側贅肉、臀下贅肉、大腿、小腿。
生物激光減脂
以生物激光誘發脂肪細胞分解，並以獨有真空負壓技術促進脂肪排走，徹底溶脂²。
安全舒適的療程
生物激光精準加熱皮下脂肪層，不會對皮膚表層做成任何傷害，療程過程舒適無痛。
零開刀、無痛無創
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常見問題
內臟脂肪標準是多少？
男性腰圍＜90cm、女性＜80cm，內臟脂肪指數9以下屬正常。
運動後吃什麼瘦得快？
高蛋白質如雞胸肉、蛋及豆類等促進肌肉修復，防止流失。
戒糖有效減少內臟脂肪嗎？
減少精緻糖與加工食品，確實可助減少內臟脂肪。
如何讓脂肪堆積在胸部而非腹部？
無法完全指定，但適量脂肪攝取與胸部訓練可減肚腩及強化胸肌線條。
消脹氣最快方法？
多攝取纖維質、運動促進腸道蠕動，必要時選用益生菌。