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*療程效果會因個人之皮膚、身體狀況等因素而有所不同。

作者Rachel Law
發布2025年01月15日

每個女性月經週期都會經歷荷爾蒙波動,這些變化不單止影響情緒,原來還可以是你減肥的「隱藏助攻」?月經減肥法絕對是有科學根據,生理期賀爾蒙變化不僅影響情緒和能量水平,還會對新陳代謝和食慾產生影響,如果能夠善用這些變化,配合適當的飲食與運動計劃,減肥的效果會更為明顯!以下會教大家怎樣根據生理週期作出最適合的減肥計劃,讓各位女士瘦得健康又輕鬆,一起來看看吧!

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什麼是生理期減肥法?

一般正常女性的生理期為28天,將這28天分為4個階段,每個階段為7天,分別是月經期 (Menses phase)、濾泡期 (Follicular phase)、排卵期 (Ovulation phase)及黃體期 (Luteal phase)。而生理期減肥法是一種根據女性月經週期的變化,來調整飲食和運動的瘦身方法。由於生理期的不同階段會引發荷爾蒙的波動,這些變化影響著新陳代謝、脂肪燃燒和食慾。根據一項2016年的研究,使用生理期減肥法的女性在六個月內平均減重4.3公斤!生理期減肥法主要是針對四個生理階段來設計,讓女生能夠在正確的時間進行最有效的減肥活動,從而快速達至減肥的效果!

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如何利用生理週期減肥?

那實際上月經週期減肥法是應該要怎樣進行呢?月經週期分為四個主要階段,每個階段體內 黃體 激素、代謝率、能量水平和食慾都不一樣,因此在不同時期採取相應的減肥策略,能夠更有效地達到減肥效果。

1.第一階段(月經期)減肥休息期

月經來時,由於體內的雌激素和黃體激素分泌下降,加上來月經時小腹容易感到不適,因此女生會感到疲乏不適,情緒低落,因此此時應該是減肥的休息期。

飲食建議:

月經期時,身體處於疲勞狀態,應該以補充鐵質和營養為主,避免吃太多高糖高脂食物。建議多 吃 含富含鐵質的食物,如菠菜、瘦肉,以及補充維他命C,幫助吸收鐵質,舒緩身體不適。

運動菜單:

這個階段應避免高強度運動,運動建議適合做一些輕度的運動,如瑜伽、伸展運動,幫助舒緩經痛和減壓。

2.第二階段(濾泡期)減肥黃金期

在月經結束後的一週,此時是「減肥黃金期」,經期 後雌激素分泌旺盛新陳代謝加快,身體精力和精神是最好的階段,體力充沛而且水分排出身體的速度也會加快,因此應該要好好把握這7日進行飲食及運動調整,加強瘦身效果!

飲食建議:

此時代謝率上升,經期後是減肥的黃金時期,應多吃富含蛋白質的食物,如雞胸肉、魚類和雞蛋,這有助於增肌和燃燒脂肪,另外也可以減少攝取碳水化合物的分量,降低熱量吸收,從而讓瘦身效果更加快速!

運動菜單:

運動建議 進行高強度的帶氧運動及重訓,如HIIT(高強度間歇訓練)、跑步、游泳及跳繩等等,在這一週可以進行5次,每次40分鐘至1小時的運動訓練,加快身體的循環 代謝,增加燃脂效果。

3.第三階段(排卵期)減肥緩和期

這時體內分泌黃體素、雌激素增加,新陳代謝也會減慢,身體的水腫也會變得比較明顯,減肥速度明顯會減慢,此時是經期後的「減肥緩和期」!

飲食建議:

排卵期後,食慾可能增加,但此時生理期代謝仍處於較高水準,應選擇健康的食物,如深綠色 蔬菜、水果和全穀物,避免暴飲暴食。

運動菜單:

雖然此時新陳代謝的速度明顯減慢,但也不能忽視運動的重要性,運動建議進行中等強度的有氧運動,如游泳、快走、爬跑步機斜坡等等。

4.第四階段(黃體期)減肥停滯期

這時候又來到了生理期的前一週,經前體內黃體素、雌激素達至高峰期,皮膚 油脂 分泌較旺盛,因此容易長粉刺、痘痘,而體內荷爾蒙的波動也會讓女性感到疲勞、水腫及情緒不穩定,因此此時的瘦身效果是最差!

飲食建議:

月經來前需要注意營養攝取均衡,由於黃體素分泌旺盛引發水腫,因此應避免高鹽高糖的食物,可多吃生理期去水腫食物,例如是香蕉、黑木耳、地瓜葉、菠菜、玉米等等。

運動菜單:

適合進行低強度運動,如散步或瑜伽,保持身體的活動性,幫助身體排毒去水腫。

延伸閱讀

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    推薦趙露思的經期瘦身運動法!3個運動菜單推薦!

    內地當紅的女明星趙露思長期保持在40kg,身材纖細,據說便是使用了生理期減肥法去維持體重,趙露思非常重視管理身材,除了運動之後,她也有月經週期減肥法的運動菜單,一起來看看吧!

    趙露思經期運動菜單1.盤腿伸展

    這個動作能夠幫助舒緩腹部和骨盆區域的壓力,同時放鬆大腿內側的肌肉。坐在地板上,將雙腳腳掌相對,雙手抓住腳趾,然後輕輕地向前傾,保持背部伸直。這個動作可以緩解經期不適,並促進下半身血液循環,有助於減少水腫和消除腹部壓力。

    趙露思經期運動菜單2.嬰兒姿伸展

    嬰兒姿勢是瑜伽中的一個基本動作,能夠有效放鬆背部肌肉,舒緩壓力。跪在地上,將臀部坐在腳後跟上,雙手向前伸展,額頭輕輕放在地上,保持背部放鬆。這個動作可以緩解背部和腹部的緊繃感,同時有助於促進身體的自然排毒功能。

    趙露思經期運動菜單3.腿部伸展

    在經期中,腿部常常會因為水腫而感到沉重。腿部伸展可以幫助促進血液循環,減少腿部的腫脹感。平躺在地上,將一條腿伸直,另一條腿彎曲並靠近胸部,雙手抓住膝蓋或小腿,輕輕地將腿向胸口方向拉。這個動作能有效減少經期水腫問題,並改善腿部線條。

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    利用經期前、經期後的體內激素變化來進行不同的飲食及運動,的確是一個很科學化的減肥法,但現代女性大多都忙於工作和生活,未必有時間為每個月的生理週期好好計劃減肥方向,此時想輕鬆地減肥瘦身的話推薦大家嘗試日式雙效徹底減脂!

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    常見問題  

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    經期減肥需要根據不同的生理週期階段選擇合適的運動。月經期間,由於身體較為疲憊,應選擇輕度運動,如瑜伽、伸展運動或散步,這些動作能舒緩經痛並促進血液循環。進入濾泡期時,荷爾蒙水準提升,能量和代謝率也隨之提高,此時可以進行高強度的運動,如HIIT、跑步或重訓,有助於更有效地燃燒脂肪。

    在月經週期的不同階段,身體的營養需求會有所變化。在月經期間,由於失血,應多吃富含鐵質的食物,如菠菜、瘦肉和豆類,並搭配維生素C以促進鐵質吸收。避免高糖、高鹽和油炸食品,以免加重水腫問題。進入濾泡期後,應增加蛋白質的攝取,如雞胸肉、魚類和雞蛋,以促進肌肉生長和脂肪燃燒。

    如果採取健康、循序漸進的方式減肥,經期減肥並不會對荷爾蒙平衡產生負面影響。適度的運動和均衡的飲食有助於維持身體健康並穩定荷爾蒙水平。然而,過度節食或過量運動可能會干擾荷爾蒙分泌,導致月經不規律或停經等問題。

    在月經期間進行減肥,只要採取正確的飲食和運動方式,對健康不會產生不良影響。適度的運動有助於減輕經痛、緩解壓力,同時幫助控制體重。不過千萬不要過度運動,不然會加劇身體的不適,記得要量力而為。

    月經期間由於體內激素波動,黃體素分泌上升,可能會引發水腫和食慾增加,讓減肥變得更加困難。但這並不等於減肥會失敗,只需透過合理控制飲食,選擇健康的食物,以及進行適度運動,依然可以達到減肥效果。

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