現代女性很多不會一味地追求瘦和體重的下降，而是擁有曲線美健康的體態，因此在減脂的過程中，增肌飲食也非常重要，可以確保女性在瘦身時肌肉不會過度的流失！以下這篇文章會教大家增肌的正確的飲食習慣，科學化地計算熱量需求到選擇正確的增肌食物，並破解常見的增肌迷思，想要塑造出靚靚的馬甲線、手臂老鼠仔、蜜桃臀的話，千萬不要錯過以下文章啦！
我們一天需要多少蛋白質？
蛋白質是肌肉增長的核心營養素，對於希望增肌的人士來說，學懂計劃自己需要多少的蛋白質 含量是非常重要，每日蛋白質的攝取量因個人的體重、活動水平和增肌目標而有所不同，並非「越多越好」，而是講求科學平衡！
普通成人的每日蛋白質需求約為每公斤體重0.8至1克，而對於進行力量訓練或有增肌目標的女士來說，建議的蛋白質攝取量為：「每公斤體重1.6至2.2克」。營養師指出，例如一位體重70公斤的健身人士，每日應攝取112至154克的蛋白質 含量，以滿足肌肉修復與增長的需求。
在進行增肌飲食前先了解BMR、TDEE！
在進行增肌計劃前，需要了解基礎代謝率（BMR）和總熱量消耗（TDEE）！BMR是指身體在靜止狀態下維持基本生理功能所需的熱量，而TDEE則包括日常活動和運動的熱量消耗。
BMR是指身體在完全靜止時，僅用於維持呼吸、心跳、體溫等基本生命活動的能量需求。女性的計算公式是：655＋( 9.6*體重kg＋1.8*身高cm－4.7*年齡)。例如一位30歲、體重60公斤、身高160厘米的女性，BMR約為1279卡路里左右。
而TDEE是在BMR的基礎上，加上日常活動和運動消耗的總熱量。例如靜態生活乘以1.2，而高強度運動則乘以1.9。這樣，你可以計算出每日所需的總熱量，並根據增肌目標增加約300至500卡路里的熱量攝取！
延伸閱讀
為什麼要增肌？肌肉對身體的4大好處！
增肌不只是為了變得「好看」，更是為了變得更強壯、更健康。肌肉不僅讓女性擁有理想的身材曲線，還能提升體能與自信、預防疾病，來看看進行增肌飲食的5大好處吧！
1.提高肌肉力量和耐力
擁有更多的肌肉的話，女士就能更輕鬆地應對日常生活中的體力挑戰，例如搬重物或爬樓梯時不容易感到疲勞。肌肉還能提升身體的耐力，使各位女士運動中表現更出色，對於運動愛好者來說，增肌能大幅改善體能，在日常生活中都能更有體力！
2.改善身形體態
肌肉是支撐身體曲線的關鍵，有了肌肉的襯托，身材會顯得更加緊緻有型，特別是是腰部和腹部的核心肌群，當增強肌肉能收緊小腹，同時讓肩膀與臀部的比例更協調。無論穿衣還是拍照，身形看起來都更有魅力。
3.增強自信心
當身體變得更結實、健康時，自信也會隨之提升。透過健身增肌，不僅能看到身體的變化，而在增肌過程中
4.降低慢性病風險
肌肉對健康的影響不止於體態，還能預防多種疾病。更多的肌肉能提升基礎代謝率，幫助燃燒多餘脂肪，降低肥胖風險。更重要的是，肌肉還能穩定血糖水平，減少糖尿病的發生機率，同時保護心血管系統，降低高血壓與心臟病的風險。
5.提高代謝率
增肌的一大好處就是能顯著提升你的基礎代謝率（BMR）。基礎代謝率是指你在靜止狀態下，身體為維持基本生命活動所需消耗的熱量。肌肉比脂肪更「活躍」，每公斤肌肉每天消耗的熱量比脂肪多得多。因此，當增加肌肉量後，身體在休息時也能燃燒更多熱量，全天候都在消耗卡路里。
想增肌飲食的話要怎樣吃？注意以下這4點！
想要有效增肌，除了努力訓練外，飲食同樣是關鍵，透過攝取正確的營養，可以為肌肉提供增長所需的材料和能量。增肌飲食講究高蛋白質的攝取，搭配適量的碳水化合物和健康脂肪，並注重均衡和持續性！
增肌飲食1.增肌食物高蛋白質食物
蛋白質是肌肉修復和增長的必需營養素，每天需要攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質來源，建議選擇雞胸肉、魚、蛋、低脂牛奶和希臘酸奶等高品質蛋白質食物。蛋白質食物有助於修復運動後的肌肉損傷，同時刺激新肌肉纖維的生成。
增肌飲食2.植物性蛋白質食物
即使不吃肉也能輕鬆攝取足夠蛋白質來源，在日常生活中，有很多不同的蛋白質來源，例如豆類、藜麥、豆腐、扁豆等都是優質的植物性蛋白質食物來源。此外植物性蛋白質通常富含纖維，有助於消化健康，還能減少飽腹感過低的問題，是肌肉生長及增肌飲食中的「好搭檔」。
增肌飲食3.健康碳水化合物
碳水化合物為運動提供能量，同時有助於補充肌肉的糖原儲備。選擇糙米、地瓜、全麥麵包和燕麥等複合碳水，避免精緻糖類。在減脂增肌期間，應該要每餐適量搭配碳水化合物，既能提升運動表現，也能有助肌肉增長。
增肌飲食4.攝取健康脂肪
健康脂肪對於增肌同樣重要，因為能幫助提升荷爾蒙水平，促進肌肉增長。堅果、牛油果、橄欖油和深海魚都是優質脂肪來源。適量攝取脂肪，不僅能提供穩定的能量，還能改善心血管健康。
有關增肌飲食的常見4大迷思！不要再一味狂吃蛋白質了！
在增肌的過程中，飲食扮演著至關重要的角色，但網絡上關於增肌飲食的資訊常常充滿誤區，讓人誤以為只要狂吃蛋白質就能快速增肌，或是忽略其他營養素的重要性。以下將解析四個常見的增肌飲食迷思，想要進行增肌的話就要小心別做錯啦！
1.需要在訓練後30分鐘內進食蛋白質嗎？
很多人認為在訓練後的「蛋白質黃金30分鐘」內補充蛋白質是增肌的關鍵。其實，這只是一個迷思。雖然運動後補充蛋白質有助於肌肉修復，但一天內的蛋白質總攝取量更重要。只要你在訓練前後3至4小時內進食足夠的蛋白質，就能有效促進肌肉增長。
2.增肌一定要飲蛋白奶粉嗎？
蛋白奶粉是一種方便的蛋白質補充方式，但並非必須。自然食物如雞胸肉、魚、蛋和豆製品同樣能提供高品質的蛋白質。蛋白奶粉的優勢在於方便攜帶和快速吸收，但自然食物能提供更多的微量營養素，因此兩者應結合使用。
3.增肌期間可以大吃大喝嗎？
許多人以為增肌就是狂吃高熱量食物，甚至不控制飲食量。但實際上，增肌需要「精準熱量盈餘」，即每日熱量攝取略高於消耗量，通常增加300至500卡路里即可。大吃大喝容易導致脂肪過多囤積，增肌效果適得其反。
4.進食過多蛋白質會傷害腎臟嗎？
對於腎功能正常的人來說，高蛋白飲食不會損害腎臟。然而，過量攝取蛋白質可能導致身體無法完全吸收，多餘的蛋白質轉化為脂肪或排出體外，反而浪費。另外長期高蛋白飲食需注意補充水分，從而以減輕腎臟的代謝負擔。
增肌飲食參考餐單！想身材有曲線可以這樣吃！
以下是一日增肌飲食參考餐單，涵蓋早餐、午餐、晚餐，想要進行健身的增肌飲食，不妨參考一下！
早餐： 燕麥加希臘酸奶、半根香蕉、2顆水煮蛋和一把堅果
午餐： 烤雞胸肉150克、糙米飯一碗、燙花椰菜和胡蘿蔔
小食：一份蛋白奶昔和一小碗堅果
晚餐： 烤三文魚一片、藜麥、燙菠菜一碗和半個牛油果。
在飲食上難以跟足增肌飲食？推薦更快見效的Emsculpt 減脂增肌2.0！
增肌是一個很漫長的道路，有時就算花了很多心思也無辦法令到肌肉增長，原因是增肌減脂除了飲食之外，做運動也很重要！不過都市女性大多數都生活和工作很忙碌，如果沒有時間進行運動的話，推薦大家直接進行Emsculpt 減脂增肌2.0！
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登記試做體驗：GOKU JAPAN Emsculpt 減脂增肌2.0常見問題
1.每天需要攝取多少蛋白質才能增肌？
為了有效增肌，建議每天攝取的蛋白質量為每公斤體重1.6至2.2克。例如，體重70公斤的人應攝取112至154克蛋白質。這個範圍適合大多數進行肌肉訓練的人，但具體需求會根據運動強度和增肌目標有所不同。
2.增肌飲食中碳水化合物和脂肪應該占多少比例？
碳水化合物佔總熱量的45%-55%，為運動提供主要能量。脂肪佔總熱量的20%-30%，支持荷爾蒙分泌和細胞功能。最後蛋白質佔總熱量的20%-30%，為肌肉提供修復材料。保持營養均衡。
3.增肌期間可以吃甜點或高熱量食物嗎？
增肌並不等於隨意大吃。熱量盈餘是增肌的關鍵，但應注重攝取高營養密度的食物。偶爾享用甜點或高熱量食物並不會完全破壞增肌進程，但過量攝取可能導致脂肪累積！
4.素食者如何制定增肌飲食？
素食者可以通過多樣化的植物性蛋白質來滿足增肌需求，例如豆類如扁豆、黑豆、豆腐、藜麥、堅果和種子。
5.吃蛋白質的最佳時間是什麼時候？
在訓練前補充少量蛋白質和碳水化合物，能提高運動表現；訓練後補充20-30克蛋白質，有助於肌肉修復。除此之外其實每餐都應該要均衡分配蛋白質攝取，確保全天蛋白質供應充足。