現在即使沒有健身習慣的人,也可能會利用蛋白粉作為代餐、用蛋白粉減肥了!用蛋白粉真的可以增肌減脂,還能提供飽足感嗎?還是變相會增重、加重臂臟的負擔或令皮膚變差狂爆痘?看這篇文,告訴你關於蛋白粉減肥的一切,選擇適合自己服用的蛋白粉就是關鍵!

蛋白粉其實是什麼?

1.1 蛋白粉是什麼?
蛋白粉是一種提取自天然食物的高濃縮蛋白質補充劑,製作過程精細,旨在最大程度保留蛋白質,去除不必要的脂肪和碳水化合物。其主要來源有:
- 乳清蛋白:來自牛奶中的液體部分,富含支鏈氨基酸(BCAA),能快速被人體吸收,是健身後修復肌肉的理想選擇。
- 水解乳清蛋白:經過進一步分解,更易消化,適合腸胃敏感或乳糖不耐症者。
- 植物蛋白:來自大豆、豌豆或大米,特別適合素食者及乳製品過敏者。
- 酪蛋白:消化較慢,適合在睡前飲用,以持續供應蛋白質。
1.2 蛋白粉的增肌減肥作用
- 增加飽足感:高蛋白能延緩胃排空時間,降低食慾,從而幫助控制卡路里攝取。
- 提高代謝率:蛋白質消化過程需消耗更多能量,有助於提升基礎代謝。
- 保護肌肉:在減脂的同時防止肌肉流失,維持體型和健康代謝率。

蛋白粉如何幫助減肥?

2.1 提高代謝與燃脂效率
科學研究及營養師表明,蛋白質的「熱效應」顯著高於碳水化合物和脂肪。
即是說人體在分解蛋白質時會消耗更多的熱量,這對減脂尤其有利。此外,以進食蛋白質的方式提高肌肉質量,增肌也能提升身體的基礎代謝,讓您在靜止狀態下燃燒更多卡路里,連呼吸都在「燃脂」,打造「易瘦體質」是高蛋白飲食的最大優點。
2.2 蛋白粉的減肥優勢
蛋白粉相比傳統代餐具有以下優勢:
- 更高的蛋白質濃度:滿足身體需求,避免營養不良或營養「偏科」。
- 更低的卡路里和糖分:避免因攝入高糖而增肥。
- 適用人群廣泛:蛋白粉其實不是健身人士的專屬!無需經常運動也能作為日常熱量管理工具,特別是忙碌的上班族。
延伸閱讀

誰適合用蛋白粉去減肥?

1. 忙碌的上班族
- 特點:缺乏時間準備健康餐食,外食熱量難以控制。
- 蛋白粉的作用:作為代餐或補充食品,能提供低熱量的蛋白質,維持飽足感,減少高熱量快餐的攝取。
2. 健身愛好者
- 特點:有定期運動或力量訓練習慣,目標是增肌減脂。
- 蛋白粉的作用:補充運動後的蛋白質需求,加速肌肉修復與生長,同時提升代謝率,打造「易瘦體質」。
3. 有減脂需求但無運動習慣者
- 特點:希望通過控制飲食熱量來減肥,但缺乏運動計劃。
- 蛋白粉的作用:替代部分高熱量主食,通過高蛋白低碳水飲食減少脂肪囤積,並提供長時間的飽足感。
4. 代謝較慢的中老年人
- 特點:代謝率隨年齡增長降低,容易囤積脂肪。
- 蛋白粉的作用:補充蛋白質,維持肌肉量,提升基礎代謝率,幫助改善體態。
5. 素食者或飲食結構不均衡者
- 特點:因飲食限制無法獲取足夠的蛋白質,或日常飲食以澱粉為主。
- 蛋白粉的作用:植物蛋白粉能彌補蛋白質不足,同時不含膽固醇和動物脂肪,適合素食人群或乳糖不耐症者。
6. 經歷減肥停滯期的人
- 特點:體重無法再下降,減肥效果遇到瓶頸。
- 蛋白粉的作用:提供優質蛋白質,幫助突破減脂平台期,避免因熱量過低導致的代謝減緩。

不適合用蛋白粉減肥的人

- 腎病患者:高蛋白攝取可能加重腎臟負擔。
- 兒童與青少年:過多蛋白質可能影響正常發育。
- 孕婦與哺乳期婦女:需避免某些蛋白粉中的潛在添加劑。
- 乳糖不耐症患者:選擇乳糖含量低或無乳糖的蛋白粉更為適宜。

如何正確選擇蛋白粉?

5.1 蛋白粉的主要類型
蛋白粉種類繁多,選擇時需根據個人需求:
- 乳清蛋白:適合增肌、運動後快速補充。
- 大豆蛋白:消化慢,適合代餐使用。
- 水解乳清蛋白:純度高,適合對乳糖敏感或腸胃功能弱的人群。
- 增重粉:含有高熱量,適合瘦弱者增重,不建議用於減脂。
5.2 選購時的注意事項
選擇蛋白粉時應考慮以下因素:
- 蛋白質含量:每份應含15-30g蛋白質為佳。
- 糖分和熱量:避免選擇高糖、高熱量的產品。
- 添加營養素:如維他命B群、鐵質及膳食纖維等,有助於提升營養。

十大香港推薦蛋白粉產品

產品名稱 | 類型 | 特色與適用人群 | 蛋白質含量(每份) | 建議用途 | 參考價格(美元) |
---|---|---|---|---|---|
1. Welina 大豆蛋白粉 | 植物蛋白 | 非基因改造黃豆,適合素食者和乳糖不耐症者。低脂低卡,長時間飽足感。 | 20.73g | 代餐或減脂日常補充 | $25-$30 |
2. Mono-corporation 美Soy | 大豆蛋白 | 添加17種超級食物粉末和乳酸菌,有助腸道健康,代餐效果佳。 | 18g | 減脂代餐,腸胃健康 | $20-$25 |
3. HIGH CLEAR乳清蛋白粉 | 混合乳清與大豆 | 竹炭配方,延長飽足感,膳食纖維加持,有利消化與減脂。 | 20g | 減脂、腸道健康 | $30-$35 |
4. 明治 SAVAS乳清蛋白粉 | 乳清蛋白 | 添加膠原蛋白、鐵質、維生素,針對女性設計,兼顧美容與瘦身需求。 | 15g | 健康塑身,養顏美容 | $25-$30 |
5. ULTORA 優質乳清蛋白粉 | 乳清蛋白 | 高純度乳清蛋白,添加維生素B群、C與鈣質,抹茶牛奶口味。 | 20g | 健身後恢復,日常補充 | $30-$35 |
6. DHC蛋白質減肥奶昔 | 減肥代餐 | 添加22種維生素與礦物質,奶昔風味,飽足感佳,適合作為輕食代餐使用。 | 15g | 減肥代餐,控制熱量 | $20-$25 |
7. Mars水解乳清蛋白 | 水解乳清蛋白 | 低乳糖,高吸收率,適合運動後迅速恢復肌肉。 | 24g | 高強度運動後補充蛋白 | $35-$40 |
8. 康寶萊高蛋白營養粉 | 乳清與植物蛋白混合 | 提供均衡營養,適合作為全日代餐或日常營養補充。 | 18g | 代餐或日常營養補充 | $30-$40 |
9. Alpron WEIGHT DOWN | 大豆蛋白 | 無添加砂糖,清爽檸檬優格口味,適合低卡減重人群。 | 15g | 減脂、控制熱量 | $20-$25 |
10. 明治 WEIGHT DOWN | 大豆蛋白 | 添加藤黃果萃取,抑制食慾,幫助減脂。 | 20g | 減脂,抑制食慾 | $30-$35 |

蛋白粉怎麼吃才有效?

7.1 最佳食用時間
- 運動後30分鐘內:乳清蛋白的吸收效率最高,有助於修復和增強肌肉。
- 作為早餐代餐:代替傳統高糖主食,如麵包或甜品,搭配堅果或水果提升營養均衡性。
7.2 每日攝取量
一般建議每公斤體重攝取1.2-2克蛋白質。例如,體重60公斤的人應攝取72-120克蛋白質,其中可用蛋白粉補充一部分。
7.3 搭配健康飲食
在高蛋白飲食的同時,需增加蔬果和膳食纖維的攝取,平衡營養,防止蛋白質攝入過多對腸胃造成壓力。

蛋白粉的壞處與潛在風險:會長痘痘嗎?

8.1 可能的副作用
- 消化不良:乳糖不耐症者飲用乳清蛋白可能引起胃脹或腹瀉。
- 痘痘或暗瘡:部分蛋白粉可能刺激皮脂分泌,導致膚質問題。
8.2 過量攝取的危害
蛋白質攝取過多可能會增加腎臟的負擔,導致泡泡尿、蛋白尿、腎功能下降等問題。此外,過量的蛋白質也可能被轉化為脂肪,適得其反。
8.3 不適合用蛋白粉減肥的人群
腎病患者、孕婦及兒童應避免使用蛋白粉,或在專業指導下慎重選擇。

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常見問題

Q1. 蛋白粉和普通高蛋白食物有什麼區別?
蛋白粉更便捷且蛋白質濃度高,但缺乏完整的營養素,應搭配其他食物食用。
Q2. 喝蛋白粉會變得“大隻”嗎?
單純飲用蛋白粉並不會導致體型變壯,需配合高強度訓練才能增肌。
Q3. 蛋白粉可以完全替代正餐嗎?
長期替代正餐可能導致營養不均衡,建議只作為輔助食品,偶爾替代高熱量的主食。
Q4. 哪種類型的蛋白粉最適合減肥?
水解乳清蛋白和大豆蛋白粉是減肥的理想選擇,因其吸收效率高且低熱量。此外,大豆蛋白粉還能提供較長的飽足感,適合作為代餐。
Q5. 蛋白粉是否會影響腸胃健康?
如果您對乳糖敏感,乳清蛋白可能導致腸胃不適。建議選擇分離乳清蛋白或植物蛋白,這些產品的乳糖含量更低,更易消化。